Ny fanjarian-tsakafo sy ny atletisma

Ny fanjarian-tsakafo dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny atletisma. Ny fomba fiainana mavitrika sy fanazaran-tena, miaraka amin'ny fihinanana sakafo tsara, no fomba tsara indrindra hijanonana ho salama.

Ny fihinanana sakafo tsara dia afaka manampy amin'ny famoahana hazakazaka, na mankafy fanatanjahan-tena na hetsika atao fotsiny. Azo inoana fa reraka ianao ary manao ratsy rehefa manao spaoro rehefa tsy ampy:

• Kaloria
• gliosida
• tsiranoka
• Vy, vitamina ary mineraly hafa
• proteinina

Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny atleta dia tsy dia misy mampiavaka azy amin'ny sakafo atoro ho an'ny olona salama rehetra.

Na izany aza, ny habetsaky ny vondrona sakafo ilainao dia miankina amin'ny:

• Ny karazana fanatanjahantena
• Ny habetsaky ny fiofanana ataonao
• Ny habetsaky ny fotoana laninao amin'ny fanaovana ilay hetsika na fanatanjahan-tena

Ny olona dia mazoto mandanjalanja ny habetsaky ny kaloria entiny isaky ny manao fanatanjahan-tena, noho izany dia zava-dehibe ny fisorohana ny fahazoana angovo bebe kokoa noho ny andanianao manao fanatanjahan-tena.

Mba hanampiana anao hahavita tsaratsara kokoa dia aza manao fanatanjahan-tena amin'ny vavony foana. Samy hafa ny tsirairay, ka mila mianatra ianao:

• Mandra-pahoviana alohan'ny fampiharana no tsara indrindra hohaninao
• Ohatrinona ny sakafo sahaza anao?

gliosida

Ilaina ny karbohidraty hanomezana angovo mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny karbohidraty dia tehirizina amin'ny hozatra sy ny atiny indrindra.

• Karaiba gliosida no hita ao amin'ny sakafo toy ny paty, bagel, mofo voa, ary vary. Manome angovo, fibre, vitamina ary mineraly izy ireo. Ambany tavy ireo sakafo ireo.
• Ny siramamy tsotra, toy ny zava-pisotro misy alikaola, jams sy jellies, ary vatomamy dia manome kaloria betsaka, saingy tsy manome vitamina, mineraly ary otrikaina hafa izy ireo.
• Ny zava-dehibe indrindra dia ny totalin'ny gliosida fihinao isan'andro. Ny antsasany mahery amin'ny kaloria anao dia tokony avy amin'ny gliosida.

Mila mihinana gliosida alohan'ny fampihetseham-batana raha toa ka manao fanatanjahan-tena mandritra ny adiny 1 mahery. Mety manana ranom-boankazo iray vera ianao, yaourt (245 grama) vera, na muffin anglisy misy jelly. Fehio ny haben'ny tavy laninao mandritra ny ora iray alohan'ny hetsika ara-panatanjahantena.

Mila gliosida koa ianao mandritra ny fanatanjahan-tena raha toa ka manao fanatanjahan-tena mahery vaika mihoatra ny adiny iray ianao. Azonao atao ny manome fahafaham-po an'io filàna io amin'ny alàlan'ny:

• Dimy na hatramin'ny 10 grama (150 ka hatramin'ny 300 mililitera) fisotro fanatanjahan-tena isaky ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra
• Pretzel roa ka hatramin'ny telo tanana
• Kapoaka (40 hatramin'ny 55 grama) granola ambany tavy ny antsasaky ny iray ampahatelony

Aorian'ny fampihetseham-batana dia mila mihinana gliosida ianao hanarenana ireo fivarotana angovo ao amin'ny hozanao raha miasa mafy ianao.

• Ny olona manao fanatanjahan-tena na mampiofana mihoatra ny 90 minitra dia tokony hihinana na hisotro gliosida betsaka kokoa, mety misy proteinina, 2 ora aty aoriana. Andramo ny bara fanatanjahan-tena, ny fifangaroan'ny lalana amin'ny voanjo, na ny yaourt ary ny granola
• Ho an'ny fampihetseham-batana maharitra latsaky ny 60 minitra, matetika ny rano no ilaina.

proteinina

Zava-dehibe ny proteinina amin'ny fitomboan'ny hozatra ary manamboatra tavy amin'ny vatana. Ny proteinina dia azo ampiasaina amin'ny vatana ihany koa ho an'ny angovo, saingy aorian'ny fivarotana gliosida dia lany.

Saingy angano ihany koa fa ny fihinana proteinina be dia be dia hampiroborobo ny hozatra.

• Ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena ihany no hanova hozatra.
• Ireo atleta, eny fa na ny mpanangana vatana aza dia mila proteinina kely fotsiny hanohanana ny fitomboan'ny hozatra. Ny atleta dia afaka manome fahafaham-po an'ity filàna mihabe ity amin'ny alàlan'ny fihinanana kaloria betsaka (fihinanana sakafo bebe kokoa).

Ny ankamaroan'ny Amerikanina dia efa mihinana proteinina efa ho avo roa heny noho izay ilainy amin'ny fampandrosoana ny hozatra. Proteinina be loatra amin'ny sakafo:

• Hotehirizina ho menaka mitombo ny vatana
• Afaka mampitombo ny fahafahan'ny tsy fahampian-drano (tsy ampy ny tsiranoka amin'ny vatana)
• Mety hiteraka fatiantoka calcium
• Afaka mametraka enta-mavesatra fanampiny amin'ny voa

Matetika, ny olona mifantoka amin'ny fihinanana proteinina fanampiny dia mety tsy ho ampy gliosida, izay loharanon-kery lehibe indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena.

Ny soso-kevitry ny asidra amino sy ny fihinanana proteinina betsaka dia tsy tokony hatao.

RANO SY FLUID hafa

Ny rano no zava-dehibe indrindra, nefa tsy jerena, ho an'ny atleta. Ilaina ny rano sy ny tsiranoka mba hitazomana ny vatana hidiran'ny rano sy amin'ny hafanana mety. Ny vatanao dia afaka mamoy ny hatsembohana litatra marobe mandritra ny adiny iray mahery.

Ny urine madio dia famantarana tsara fa namerina namerina nihombo ianao. Ny hevitra vitsivitsy hitazonana ny tsiranoka ampy ao amin'ny vatana dia ahitana:

• Hamarino tsara fa misotro ranon-javatra be dia be ianao isaky ny misakafo, na hanao fanatanjahan-tena ianao na tsia.
• Misotroa rano 16 grama (2 kaopy) na rano 480 milimetatra adiny 2 alohan'ny fampiofanana. Zava-dehibe ny manomboka manao fanatanjahan-tena amin'ny rano ampy amin'ny vatanao.
• Manohiza manandroka rano mandritra sy aorian'ny fampihetseham-batana ataonao, ranoka manodidina ny 1/2 ka hatramin'ny 1 kaopy (120 ka hatramin'ny 240 mililitera) isaky ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra. Ny rano no tsara indrindra amin'ny ora voalohany. Ny fifindrana amin'ny fisotroana angovo aorian'ny ora voalohany dia hanampy anao hanana electrolytes ampy.
• Misotroa na dia tsy mahatsiaro mangetaheta intsony aza.
• Mety hahafinaritra ny manondraka rano amin'ny lohanao fa tsy hidiran-drano ao amin'ny vatanao izany.

Manolora rano matetika ho an'ny ankizy mandritra ny fanaovana fanatanjahantena. Tsy mamaly ny hetaheta sy ny olon-dehibe izy ireo.

Ny zatovo sy ny olon-dehibe dia tokony hanolo ny lanja very amin'ny vatana mandritra ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tsiranoka mitovy habe aminy. Isaky ny kilao (450 grama) very ianao rehefa manao fanatanjahan-tena dia tokony misotro 16 hatramin'ny 24 auns (480 ka hatramin'ny 720 mililitera) na ranoka 3 (720 mililitera) ao anaty 6 ora manaraka.

MAHASOA NY lanjany maniry ho an'ny tanjona mifaninana

Ny fanovana ny lanjan'ny vatanao hanatsarana ny fahombiazanao dia tokony hatao soa aman-tsara, na mety hanimba bebe kokoa noho ny tsara. Ny fitazonana ny lanjan'ny vatanao ho ambany loatra, ny fahaverezanao haingana loatra, na ny fisorohana ny fitomboan'ny lanja amin'ny fomba tsy voajanahary dia mety hisy vokany ratsy eo amin'ny fahasalamana. Zava-dehibe ny fametrahana tanjona kendrena amin'ny lanjan'ny vatana.

Ireo atleta tanora izay manandrana mampihena ny lanjany dia tokony hiara-miasa amin'ny mpitsabo aretin-tsaina. Ny fanandramana amin'ny sakafo manokana dia mety hitarika amin'ny fahazaran-dratsy mihinana tsy fahampian-tsakafo na fihinanana otrikaina sasany.

Miresaha amin'ny matihanina momba ny fahasalamana hiresaka momba ny sakafo mety amin'ny fanatanjahan-tena, taona, firaisana, ary fampiofanana.

Fanatanjahan-tena - sakafo mahavelona; Fanatanjahan-tena - tsiranoka; Fanatanjahan-tena - hydration

Berning JR. Sakafo ara-panatanjahantena. Ao: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. 2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: toko 5.

Buschmann JL, sakafo mahavelona Buell J. Sports. Ao: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee sy Drez's Orthopedic Sports Medicine. Faha-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ny toerana misy ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny sakafom-pisakafoanana, ny Dietitians of Canada, ary ny American College of Sports Medicine: sakafo sy fampisehoana atletisma. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.