Sakafo miorina amin'ny zavamaniry 5 afaka manampy anao amin'ny fananganana hozatra mitongilana

Votoatiny

• Ovy
• Andramo:
• legioma
• Andramo:
• Voamaina iray manontolo
• Andramo:
• Voanjo sy voa
• Andramo:
• Smoothies
• Torohevitra fanamboarana malama:
• Andramo ireto kombina ireto:
• Ny safidy mifototra amin'ny zavamaniry hanampy amin'ny fananganana hozatra dia tsy misy farany

Mieritreritra fa tsy afaka manangana hozatra mahia amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ianao? Ireo sakafo dimy ireo kosa dia milaza zavatra hafa.

Na dia mpanao fanatanjahan-tena mazoto foana aza aho dia ny fampiakarana lanja no tena tiako atao. Ho ahy dia tsy misy mampitaha ny fahatsapana fa afaka manainga zavatra tsy azonao teo aloha.

Raha vao nifindra tamin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry aho, dia nanana ahiahy momba ny sakafo ananan'ny zavamaniry ho ampy hahazaka ny habetsaky ny fampihetseham-batana ataoko, indrindra raha ny amin'ny fananganana hozatra mahia.

Nisalasala aho tamin'ny voalohany, saingy taorian'ny fikarohana kely dia hitako fa tsy dia sarotra ny manangona sakafo izay tsy nanampy ahy tamin'ny fananganana hozatra fotsiny fa nanampy tamin'ny famerenana haingana kokoa sy ny haavon'ny angovo lehibe kokoa.

Raha fintinina, ny sakafon'ny zavamaniry dia tena mifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena, araka ny efa noresahiko teo aloha. Ny ilaina fotsiny dia fanabeazana kely sy fisainana ivelan'ny boaty mba hampitomboana ny tombony azo.

Ary eto no ahafahako manampy manolotra aingam-panahy.

Na vaovao amin'ny gym ianao na atleta efa za-draharaha, raha toa ianao ka mitady sakafo mifototra amin'ny zavamaniry nefa manahy momba ny hozatra dia voasaroko.

Ireto ambany ireto ny dimy amin'ny sakafon'ny zavamaniry tiako indrindra izay afaka manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny sy amin'ny fananganana hozatra mahia.

Ovy

Zava-dehibe ny mitadidy ny filan'ny kaloria rehefa misakafo ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fahasitranana. Safidy mety tsara amin'izany ny ovy. Manankarena gliosida izy ireo, izay manome loharano angovo ilaina.

Tiako indrindra ny ovy mamy satria mameno sy mamy ary manankarena antioksida izy ireo. Izay ovy nofidinao dia arosoko ny fihinanana azy ireo alohan'ny fampihetseham-ponao hahazoana angovo na aorian'ny fampihetseham-batanao ho an'ny fahasitranana.

Andramo:

• ovy feno entana miaraka amin'ny tsaramaso, katsaka ary salsa
• salady ovy misy legioma sy voantsinapy (atsipiho ny Mayo!)

legioma

Ny legioma dia loharano vy sy. Miezaha handany azy ireo aorian'ny fampihetseham-batanao hamenoana ny fivarotanao gliosida ary manome loharanom-proteinina hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra.

Ny votoatin'ny fibra avoakany dia manampy amin'ny fitrohana ny otrikaina, satria ny fibre dia mifandray amin'ny fitazonana bakteria tsinay salama, izay mampiroborobo ny fandevonan-kanina tsara indrindra. Izany dia mampitombo ny lanjan'ny sakafo mahavelona anao.

Misy fianakaviana tsaramaso sy voanio koa azo isafidianana. Izy ireo dia azo ampiasaina amin'ny lovia maro samihafa, noho izany dia tena hahita fofona ianao - sy sakafo - izay ankafizinao.

Andramo:

• lasopy lentily mena ampiarahina amin'ny sakafonao aorian'ny fanazaran-tena
• burrito tsaramaso, ao anatin'izany ny loharano voa iray manontolo (eritrereto quinoa na farro)

Voamaina iray manontolo

Ny voam-bary manontolo dia gliosida mahasalama amin'ny fony, izay efa maharesy azy ireo ao amin'ny bokiko. Izy ireo koa dia misy proteinina, ary misy loharano manankarena antioksida.

Matetika ny zavamaniry iray manontolo dia mahazo tombony betsaka, ary ny voa dia ohatra iray lavorary amin'izany. Alao izy ireo alohan'ny fampihetseham-batana ho an'ny loharano angovo tena tsara.

Andramo:

• voan-katsaka feno voankazo manga
• toast voamadinika miaraka amin'ny zavokà

Voanjo sy voa

Ny voa sy ny voa dia be proteinina ary matevina. Kennel fotsiny, ohatra, dia misy proteinina eo ho eo. Raha mitady manampy loharano kaloria mora amin'ny sakafonao ianao, ny voanjo sy ny voa no fomba anaovana azy.

Ny tavy amin'ny voanjo sy masomboly koa dia mampisondrotra ny fitrohana otrikaina vitamina A, D, K, ary E mety levona, ka tsara kokoa ny mampiditra azy ireo amin'ny sakafo manankarena.

Andramo:

• pistachios natsipy tao anaty salady
• dibera amandy niely tamin'ny toast voamadinika

Smoothies

Na dia sakafo sy tsakitsaky kokoa aza ity noho ny sakafo manokana, dia nahatsapa aho fa toa mendrika ny voatonona ihany ny voanjo. Raha ny fahitako azy dia miorina tsara ny hazavan'ny malama eo amin'ny tontolon'ny fahasalamana. Mahatalanjona tokoa ny Smoothies ary manangona totohondry mahavelona izy ireo. Ary ny singa mety dia mahatonga azy io ho safidy alohan'ny fampiofanana mety.

Torohevitra fanamboarana malama:

• Atombohy amin'ny fototra maitso maitso. It'll, izay manatsara ny fikorianan'ny rà (mihombo na manokatra ny lalan-drào ny azota azota).
• Manampia voaroy satria feno antioxidants, izay manitatra ny androm-piainan'ny azota azota.
• Manampia masaka rongony na hemp hampisy loharanon-tavy sy proteinina.
• Manampia karazana voankazo hafa ho an'ny mamy sy ny gliosida ilain'ny angovo.
• Ampiasao ny voamadinika maina mba hahazoana fibre fanampiny.
• Farany, ampidiro na ronono na rano miorina amin'ny zavamaniry.
  • kale, frezy, manga, oats, voa flax, rano voanio
  • epinara, mananasy, manga, voany hemp, ronono amandy

Andramo ireto kombina ireto:

• Fampiofanana mialoha na sakafo maraina: oatmeal misy voaroy
• Fanatanjahan-tena na sakafo atoandro: lasopy lentily ampiarahana ovy feno entana
• Sakafo hariva: salady mahavariana no atsipy amin'ny voanjo sy tsaramaso

Ny safidy mifototra amin'ny zavamaniry hanampy amin'ny fananganana hozatra dia tsy misy farany

Araka ny hitanao, misy safidy mifototra amin'ny zavamaniry amin'ny fampitomboana ny fampihetseham-batana sy ny fananganana hozatra. Aza adino, ny lakilen'ny fananganana hozatra dia ny fanatanjahan-tena. Hamarino tsara fa ny sakafo mahavelona anao dia mitazona anao ho matanjaka sy hanana tanjaka ary handany kaloria ampy hitazomana ny fitomboan'ny hozatra.

Nanomboka ny Posifitivy tao amin'ny Instagram i Sara Zayed tamin'ny taona 2015. Nandritra ny niasa tamina injeniera iray manontolo taorian'ny nahazoany diplaoma tamin'ny oniversite dia nahazo ny mari-pankasitrahana momba ny fambolena miorina amin'ny zavamaniry avy ao amin'ny Cornell University ary lasa mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACSM. Niala tamin'ny asany izy mba hiasa ho an'ny Ethos Health, fomba fanao ara-pitsaboana, amin'ny maha-mpanora-dalàna mpitsabo azy any Long Valley, NJ, ary any amin'ny sekoly fitsaboana ankehitriny. Izy dia mihazakazaka marathon enina antsasaky ny iray, hazakazaka iray iray marathon feno, ary mino tanteraka ny herin'ny sakafo manontolo, ny sakafo mahavelona ary ny fanovana ny fomba fiainana.Azonao atao koa ny mahita azy ao amin'ny Facebook ary misoratra anarana amin'ny bilaoginy.