Fomba 8 voaporofo mba hampitomboana ny haavon'ny testosterone voajanahary

Votoatiny

• 1. Fanatanjahan-tena sy lanja
• 2. Mihinàna Proteinina, tavy ary carbota
• 3. Ahenao ny haavon'ny fihenjanana sy ny kortisol
• 4. Makà Masoandro kely na makà fanampin-tsakafo Vitamin D
• 5. Raiso ny fanampiana vitamina sy mineraly
• 6. Mahazoa torimaso mahasalama sy avo lenta
• 7. Raiso ny sasany amin'ireto testosterone voajanahary testosterone ireto
• 8. Araho ny fomba fiaina mahasalama ary ialao ny fitambarana toy ny estrogen
• Fa maninona no zava-dehibe ny haavon'ny testosterone?

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny testosterone dia ny hormonina lehibe indrindra amin'ny lahy sy ny vavy, fa ny vavy kosa manana kely amin'izany.

Izy io dia hormonina steroid, novokarina tao amin'ny testicle an'ny lehilahy sy ny fihary atin'ny vehivavy ().

Mamokatra vola kely ihany koa ny fihary adrenal.

Mandritra ny fahamaotiana amin'ny zazalahy, ny testosterone dia iray amin'ireo mpamily fiovana lehibe toy ny fitomboan'ny hozatra, ny fitomboan'ny feo sy ny volo.

Na izany aza, ny fananana ambaratonga tsara indrindra dia zava-dehibe ihany koa mandritra ny olon-dehibe ary na dia mandritra ny fahanterana aza.

Amin'ny olon-dehibe, ny haavon'ny salama dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana ankapobeny, ny risika aretina, ny vatana, ny firaisana ara-nofo ary ny zavatra hafa rehetra (,,,,,,).

Ankoatr'izay, ny fampitomboana ny haavon'ny testosterone dia mety hiteraka fitomboana haingana amin'ny hozatra sy ny tanjaka ao anatin'ny herinandro vitsivitsy monja (,,).

Mahaliana fa mitana andraikitra lehibe koa amin'ny fahasalaman'ny vehivavy sy ny firaisana ara-nofo (,,).

Ny fikarohana dia miorina amin'ny famaranana: ny lahy samy lahy sy ny vavy dia tokony ho azo antoka fa manana ambaratonga testosterone salama, indrindra rehefa antitra (,).

Ireto misy fomba miorina amin'ny porofo 8 hampitomboana ny haavon'ny testosterone voajanahary.

1. Fanatanjahan-tena sy lanja

Ny fampihetseham-batana dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hisorohana aretina maro mifandraika amin'ny fomba fiainana. Mahaliana fa afaka manatsara ny testosterone anao io.

Fikarohana lehibe iray no nahitana fa ny olona manao fanatanjahan-tena matetika dia manana ambaratonga testosterone avo kokoa. Amin'ny zokiolona, ​​ny fanatanjahan-tena dia mampitombo ny haavon'ny testosterone, ny fahasalamana ary ny fotoana fanehoan-kevitra (,).

Ny fikarohana vaovao amin'ny lehilahy matavy dia manolo-kevitra fa ny fitomboan'ny fampihetseham-batana dia vao mainka mahasoa kokoa noho ny fihinanana lanja ho an'ny fitomboan'ny haavon'ny testosterone ().

Ny fiofanana amin'ny fanoherana, toy ny fampiakarana lanja, no karazana fanatanjahan-tena tsara indrindra hanamafisana ny testosterone amin'ny fotoana fohy sy maharitra (,).

Ny fampiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT) dia mety ho tena mandaitra koa, na dia tokony hiasa amin'ny lafiny sasany aza ny karazana fampihetseham-batana (,,,,).

Ny fandraisana kafeinina sy gliosididan'ny kôline ho toy ny famenon-tsakafo dia mety hampiroborobo kokoa ny haavonao raha ampiarahina amin'ny programa fampiofanana (,).

Ny endrika fanatanjahan-tena rehetra dia mety hampitombo ny haavon'ny testosterone anao. Ny fampiakarana lanja sy ny fiofanana elanelam-potoana avo lenta no tena mandaitra.

2. Mihinàna Proteinina, tavy ary carbota

Ny haninao dia misy fiatraikany lehibe amin'ny testosterone ary koa ny haavon'ny hormonina hafa ().

Noho izany, tsy maintsy jerenao ny fihinanana kaloria maharitra sy ny paikadinao amin'ny sakafo.

Ny fisakafoanana tsy tapaka na ny fihinanana sakafo be loatra dia mety hanakorontana ny haavon'ny testosterone (,,,,).

Ny fihinanana proteinina ampy dia afaka manampy amin'ny fihazonana ambaratonga mahasalama ary manampy amin'ny fahaverezana tavy, izay mifandraika amin'ny testosterone (,,).

Ny fihinanana karbôna dia mitana andraikitra lehibe ihany koa, miaraka amin'ny fikarohana mampiseho ny karbôgy dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny testosterone
ambaratonga mandritra ny fiofanana fanoherana (,).

Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho fa ny tavy mahasalama ampy dia mahasoa ihany koa amin'ny testosterone sy fahasalamana (,,,).

Ny sakafo mifototra amin'ny sakafo manontolo dia tena tsara indrindra, miaraka amin'ny lanjan'ny tavy, proteinina ary karbaona. Izany dia afaka manatsara ny haavon'ny hormonina sy ny fahasalamana maharitra.

Aza mihinana be loatra ary aza mametra kaloria be loatra. Miezaha mihinana karbaona, tavy ary proteinina.

3. Ahenao ny haavon'ny fihenjanana sy ny kortisol

Ny fikarohana dia manasongadina hatrany ny loza ateraky ny fihenjanana maharitra, izay mety hampiakatra ny haavon'ny hormonina kortisol (,,).

Ny fiakarana tsy voajanahary amin'ny kortisol dia afaka mampihena haingana ny testosterone. Ireo hormonina ireo dia miasa amin'ny fomba toy ny tsofa: rehefa miakatra ny iray dia midina ny iray (,,).

Ny adin-tsaina sy ny kortisol avo dia mety hampitombo ny fihinanana sakafo, ny fiakarana lanja ary ny fitehirizana ny tavy manimba amin'ny taova. Ho setrin'izany, ireo fiovana ireo dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny testosterone anao
ambaratonga (,,).

Ho an'ny fahasalamana sy ny hormonina tsara indrindra, tokony hiezaka ny hampihena ny toe-javatra miverimberina miverimberina amin'ny fiainanao ianao.

Mifantoha amin'ny sakafo mifototra amin'ny sakafo manontolo, fanatanjahan-tena tsy tapaka, torimaso tsara, fihomehezana ary fomba fiaina voalanjalanja, izay rehetra afaka mampihena ny adin-tsaina sy manatsara ny haavon'ny fahasalamanao sy ny testosterone (,,,).

Ny fihenjanana avo lenta dia ratsy amin'ny fahasalamanao maharitra ary afaka mampihena ny haavon'ny testosterone anao.

4. Makà Masoandro kely na makà fanampin-tsakafo Vitamin D

Ny vitamina D dia lasa iray amin'ireo vitamina malaza indrindra eran'izao tontolo izao.

Ny fikarohana dia naneho fa manana tombony ara-pahasalamana isan-karazany izy io, ary mety hiasa ho toy ny booster testosterone voajanahary (,,,,).

Na eo aza ny maha-zava-dehibe azy, efa ho ny antsasaky ny mponina amerikana no tsy ampy vitamina D, ary ny isan-jato avo kokoa aza dia manana ambaratonga ambany indrindra (,).

Ny fanadihadiana iray nandritra ny 12 volana dia nahitana fa ny famenonan'ny vitamina D3 manodidina ny 3.000 isan'andro dia nampitombo ny tahan'ny testosterone manodidina ny 25% ().

Ao amin'ny zokiolona, ​​vitamina D sy calcium koa dia nanatsara ny tahan'ny testosterone, izay nitarika ny fihenan'ny risika hianjera ().

Mba hanamafisana ny testosterone ary hijinja ireo tombontsoa hafa amin'ny vitamina D, miezaha maka sary tsy tapaka amin'ny tara-masoandro na mihinana 3,000 IU amin'ny famenon-tsakafo vitaminina D3 isan'andro.

Raha te-hanandrana suplementaires ianao dia manana safidy tsara azo atao i Amazon.

Fampahalalana bebe kokoa momba ny vitamina D eto: Vitamina D 101 - Torolàlana ho an'ny mpiorina amin'ny antsipirihany.

Ny tsimokaretina vitamina D3 dia mety hampisondrotra ny tahan'ny testosterone, indrindra amin'ireo be antitra sy olona ambany tahan'ny vitamina D.

5. Raiso ny fanampiana vitamina sy mineraly

Na dia ady hevitra mafana aza ny tombontsoa azo avy amin'ny multivitamin dia mety mahasoa ny vitamina sy mineraly manokana ().

Tamin'ny fanadihadiana iray, ny zinc sy ny vitamina B dia nampitombo ny kalitaon'ny tsirinaina tamin'ny 74%. Ny zinc koa dia mampitombo ny testosterone amin'ny atleta sy ireo izay tsy ampy zinc (,,).

Ny fandinihana hafa dia milaza ihany koa fa ny vitamina A, C ary E dia afaka mitana andraikitra amin'ny hormonina firaisana ara-nofo sy ny haavon'ny testosterone, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza (,,,).

Amin'ireo vitamina sy mineraly rehetra misy, ny fikarohana momba ny testosterone dia mampiseho vitaminina D sy zinc supplement mety ho tsara indrindra (,,).

Ny vitamina D sy ny zinc dia manana porofo matanjaka indrindra amin'ny fampiroboroboana testosterone. Ny micronutrient hafa dia mety manana tombony ihany koa, saingy mila fikarohana bebe kokoa.

6. Mahazoa torimaso mahasalama sy avo lenta

Ny fahazoana torimaso tsara dia manan-danja ihany koa amin'ny fahasalamanao toy ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena (,,,,,).

Mety hisy fiatraikany lehibe koa amin'ny haavon'ny testosterone anao.

Ny habetsaky ny torimaso dia miovaova arakaraka ny olona, ​​fa ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny matory 5 ora fotsiny isan'alina dia mifandray amin'ny fihenan'ny 15% amin'ny haavon'ny testosterone ().

Ny fandinihana maharitra iray dia nanamarika fa ireo izay natory efatra ora isan'alina dia tsy nanana fetran'ny fetra ().

Ny fandinihana lavitra hafa dia manohana an'io. Ny fandinihana iray dia nanisa fa isaky ny ora fanampiny atorianao dia miakatra 15% ambony ny haavon'ny testosterone, amin'ny salan'isa (,).

Na dia toa tsara aza ny olona sasany amin'ny torimaso kely kokoa, ny fikarohana dia manome tolo-kevitra momba ny torimaso 7-10 alina isan'alina no tsara indrindra ho an'ny fahasalamana maharitra sy ny testosterone anao.

Hamarino tsara fa mahazo torimaso avo lenta ianao mba hitazomana ny haavon'ny testosterone salama sy hanatsara ny fahasalamanao maharitra.

7. Raiso ny sasany amin'ireto testosterone voajanahary testosterone ireto

Vitsy ny mpanamafy testosterone voajanahary no tohanan'ny fikarohana siantifika.

Ilay ahitra izay misy fikarohana betsaka indrindra ao ambadik'io dia antsoina hoe ashwagandha.

Ny fandinihana iray dia nanandramana ny vokatr'ity ahitra ity amin'ny lehilahy tsy miteraka ary nahitana fiakarana 17% amin'ny tahan'ny testosterone ary fiakarana 167% amin'ny isan'ny tsirinaina ().

Amin'ny lehilahy salama dia nitombo 15% ny tahan'ny ashwagandha. Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa nampidina ny kortisol manodidina ny 25%, izay mety hanampy ny testosterone (,).

Ny fitrandrahana sakamalao dia mety hampisondrotra ny haavonao koa. Izy io dia ahitra matsiro izay manome ihany koa tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany (,,,,).

Ny ankamaroan'ny fikarohana momba ny sakamalao dia natao tamin'ny biby. Na izany aza, fandinihana iray natao tamin'ny olombelona tsy miteraka no nahitana fa ny sakamalao dia afaka mampitombo ny tahan'ny testosterone 17% ary mampitombo ny haavon'ny hormonina manao firaisana lehibe (, 84).

Ny anana malaza hafa izay tohanan'ny fandinihana sasany amin'ny biby sy ny olombelona dia misy ahidratsy osy, Mucuna pruriens, shilajit sy tongkat ali.

Na izany aza dia zava-dehibe ny manamarika fa ny ankamaroan'ny fikarohana tsara dia natao tamin'ny totozy na olombelona tsy miteraka ambany testosterone.

Raha manana fiasan'ny testosterone salama sy ambaratonga mahazatra ianao, dia tsy fantatra na handray soa be dia be avy amin'ireo fanampiana ireo ianao.

Ny famenon-tsakafo ahitra maro dia fomba voajanahary hanamafisana ny testosterone ho an'ireo tsy miteraka na ambany ambaratonga.

8. Araho ny fomba fiaina mahasalama ary ialao ny fitambarana toy ny estrogen

Misy antony maro hafa mety hisy fiantraikany amin'ny haavon'ny hormoninao.

Ny fiainana ara-nofo mahasalama dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fifehezana ny haavon'ny hormonina sy ny testosterone (,).

Ny fiatraikany be amin'ny akora simika toy ny estrogen dia mety hisy fiantraikany amin'ny haavonao, koa manandrama mampihena ny fihenan'ny BPA, parabens ary akora simika hafa hita amin'ny karazana plastika (,,).

Mety tsy hahagaga raha ny alikaola na zava-mahadomelina be loatra, na ara-pitsaboana izany na amin'ny fialamboly, dia mety hampihena ny haavon'ny testosterone (,,,,,).

Mifanohitra amin'izany, ny fihomehezana, ny fahasambarana ary ny fahombiazana dia mety hanampy amin'ny fitomboan'ny fahasalamanao sy ny haavon'ny testosterone - koa alao antoka fa ampahany amin'ny fiainanao isan'andro izy ireo,,,.

Ny fihenan'ny fihenan'ny akora simika, alikaola ary zava-mahadomelina toy ny estrogen dia mety hisy fiantraikany tsara amin'ny tahan'ny testosterone sy ny fahasalamanao.

Fa maninona no zava-dehibe ny haavon'ny testosterone?

Manomboka amin'ny taona 25-30 dia manomboka miha-voajanahary ny haavon'ny testosterone an'ny lehilahy.

Ity dia olana iray satria ny fikarohana mafy orina dia mampiseho fifandraisana misy eo amin'ny testosterone ambany sy ny hatavezina, ny fiakaran'ny aretina sy ny fahafatesan'ny olona aloha loatra.

Ny haavon'ny testosterone salama dia manan-danja ihany koa ho an'ny vehivavy, miaraka amin'ny hormonina fototra hafa toy ny estrogen sy progesterone.

Noho izany, ny tsirairay dia tokony handray ny fomba fiaina ilaina hanatsarana ny haavon'ny testosterone. Hanatsara ny fahasalamanao sy ny vatanao miaraka amin'izay ianao.

Vakio amin'ny Espaniôla ilay lahatsoratra