Mihinjitra noho ny fanaintainan'ny hatoka

Votoatiny

• Fanazaran-tena miitatra 4 ho an'ny fanaintainan'ny hatoka
• 1. Ataovy mahitsy ny lamosinao
• 2. Jereo ambany
• 3. Jereo ny lanitra
• 4. Atongilana miolakolaka ny hatokao
• Endrika hafa fanamaivanana ny hatoka

Ny famelarana ny fanaintainan'ny hatoka dia tsara amin'ny fanalefahana ny hozatrao, ny fihenan'ny fihenjanana ary, vokatr'izany, ny fanaintainana, izay mety hisy fiantraikany amin'ny soroka koa, ka miteraka aretin'andoha sy tsy mahazo aina amin'ny hazondamosina sy soroka. Mba hanatsarana an'io fitsaboana ao an-trano io dia azonao atao ny mandro mafana na asiana fametahana mafana eo amin'ny hatoka alohan'ny hanatanterahana azy, satria mampitombo ny fivoahan'ny rà eo an-toerana ny hafanana, mankasitraka ny fahalalahana ary mampiroborobo ny fialan-tsasatry ny hozatra, manamora ny famelana ny hozatra.

Fanazaran-tena miitatra 4 ho an'ny fanaintainan'ny hatoka

Ohatra sasantsasany momba ny fanaintainan'ny hatoka ny:

1. Ataovy mahitsy ny lamosinao

• Tsy maintsy mitazona ny fihetsika marina ianao ary miandrandra
• Alao an-tsaina hoe manana balaonina heliôma mifatotra amin'ny tendanao ianao, toy ny hoe misintona ny tendanao
• Aondriho ny sorokao ary alao sary an-tsaina ny tsiky amin'ny soroka
• Fisorohana ny soroka hiala amin'ny sofina

2. Jereo ambany

• Atodiho miankavia ny lohanao araka izay azo atao
• Mandrosoa hatrany mandritra ny 20 segondra, avy eo dia manaova toy izany amin'ny lafiny mifanohitra, avereno in-3 isaky ny lafiny
• Aza hadino ny mitazona ny tavanao hatrany fa tsy hitodika ny lohanao
• Tokony hahatsapa ny hozatry ny hatoka ianao

3. Jereo ny lanitra

• Atsangano ny lohanao, manandrana manakaiky ny saokanao amin'ny tratranao
• Tazomy mandritra ny 1 minitra ity fihinjitra ity ary akimpio ny masonao na tazomy amin'ilay teboka iray ihany ny masonao
• Tokony hahatsapa ny hozatra ao an-damosin'ny vozonao mihinjitra ianao

4. Atongilana miolakolaka ny hatokao

• Makà fofonaina lalina ary avereno ny lohanao raha mbola azonao atao
• Mijanona ao amin'ity toerana ity mandritra ny 1 minitra
• Aza ahemotra ny lohanao
• Tokony hahatsapa ny hozatra eo alohan'ny vozonao mivelatra ianao

Ny famafana tsirairay dia tsy tokony hiteraka fanaintainana, fa ny fahatsapana ny fanitarana ny hozatra fotsiny. Rehefa vitanao ireo fihinjitra ireo dia manandrama fanorana amin'ny hatoka mba hanampiana anao hiala sasatra sy hahatsapa ho salama tsara.

Fampitandremana: Raha mahatsapa fanaintainana ianao, fahatsapana mirehitra, manana 'fasika ao amin'ny hazondamosinao' na mahatsiaro mangirifiry ianao, dia aza manao fanazaran-tena maharitra ireo ary mifanao fotoana amin'ny mpitsabo aretin-tsaina na mpitsabo aretin-tsaina mba hahafahan'izy ireo manao fanombanana sy mangataka fanadinana, raha ilaina izany. hamantarana ny antony mahatonga ny fanaintainan'ny vozona ary hanondro ny fitsaboana sahaza indrindra, izay azo atao amin'ny fotoam-pitsaboana, ny fepetra ergonomika ary ny fanazaran-tena ao an-trano, ohatra.

Endrika hafa fanamaivanana ny hatoka

Ankoatry ny fanaovana fanazaran-tena maharitra dia azo atao koa ny manamaivana an'ity tsy mahazo aina ity amin'ny paikady hafa toy ny:

• Fanazaran-tena manatanjaka ny hozatra, toy ny 'bisikileta ho an'ny sandry', mandritra ny 2 minitra, mifandimby amin'ny fanazaran-tena 3 minitra ho an'ny soroka amin'ny elastika in-3 isan-kerinandro; fanazaran-tena lanja: soroka misy dumbbells 1-4 kg;
• Fampianarana manerantany (RPG), misy fanatanjahan-tena isometrika izay tsara amin'ny famolavolana ny vatana iray manontolo, fanesorana ireo teboka maharary, fanitsiana ny fihetsika rehetra;
• Manotra ny hozatry ny hatoka, arahin'ireo teboka malefaka mandritra ny 90 segondra. Jereo ny fomba fanaovana otra amin'ny vozona amin'ny: Fanorana tena.
• Ny tsindrona volamena ny kilasika na ny electroacupuncture ary ny auriculotherapy dia afaka mampihena ny fanaintainana, izay atolotra mandritra ny 1-3 volana;
• Fanatsarana fihetsika amin'ny fanatanterahana asa isan'andro sy any am-piasana. Raha miasa mipetraka ianao, dia jereo ny toerana tokony hisy anao.
• Mihinana fanafody mpiondana ny hozatra, toy ny cyclobenzaprine, eo ambany torohevitra ara-pitsaboana.

Ny fitsaboana amin'ny osteopathie sy ny fitsaboana manipulative dia famenon-tsakafo lehibe koa hiadiana amin'ny fanaintainan'ny vozona, ary noho izany ny toro-hevitra amin'ny manam-pahaizana manokana (osteopath) dia azo atolotra mba hanatanterahana ny fanodikodinana ny hazondamosina sy ny tendany soa aman-tsara, satria ny loza mety hitranga amin'ity teknika ity.