Ny fanazaran-tena ho an'ny beginner farany indrindra hananganana fototra matanjaka

Votoatiny

• Mihetsika i Beginner Ab Workout
• Butterfly Crunch
• Side to Side
• Volana eo aloha
• Intermediate Ab Workout Moves
• Rantsan-tongotra
• Hety
• Crunch mivadika miaraka amin'ny tarika fanoherana
• Nihetsika i Ab About
• Ireo mandohalika
• Swing tongotra
• Fiakarana tongotra baolina
• Famerenana ho an'ny

Ny fototra matanjaka dia miorina amin'ny fototra manampy anao hanorotoro ny fampihetseham-batana rehetra, tsy lazaina intsony ny fisorohana ny fanaintainana ambany. Atombohy amin'ity fanazaran-tena ab beginner ity, avy eo dia miezaha hiakatra hanohitra ny absanao amin'ny fomba vaovao sy mihamafy kokoa.

Fomba fiasany: Intelo ka hatramin'ny dimy isan-kerinandro, ampio ireo hetsika fampiofanana ho an'ny vao manomboka, nataon'i Tom Seabourne, Ph.D., mpanazatra manokana sy manam-pahaizana momba ny karate, amin'ny fanazaran-tena fanaonao. (Mila fitaomam-panahy? Ity no herinandro tsy miovaova amin'ny herinandro amin'ny fampihetseham-batana.) Raha vao manomboka mora ny mahatsapa ny fampihetseham-batana, mandroso mankany amin'ny mpanelanelana ary mandroso.

Inona no ilainao: Tsihy yoga, seza roa matanjaka, tarika fanoherana ary baolina maharitra.

Mihetsika i Beginner Ab Workout

Butterfly Crunch

Mitandrema amin'ny rectus abdominis

A. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny faladianao miaraka akaiky ny vatanao araka izay azo atao, miaraka amin'ny lohalika miondrika amin'ny sisiny.

B. Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao, ny kiho mifanaraka amin'ny sofina.

C. Ny fihazonana ny latabatra amin'ny tany sy ny hozatry ny vavony dia nifanena, fofoaina ary aforeto ny tratranao hatramin'ny santimetatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona mankany amin'ny tongotrao.

D. Ambany hanombohana.

Ataovy 10 reps.

Side to Side

Target obliques

A. Mandry eo an-damosinao, aondriho ny lohalika ary soritra amin'ny tany ny tongotrao, ary apetraho amin'ny sisinao ny sandrinao.

B. Mivoaha ary ampifandraiso ny fotonao rehefa manosotra ny tananao ankavanana mankany amin'ny tongotrao ankavanana. (Ny lohanao sy ny hatokao dia tokony hifanaraka ary apetraka amin'ny tany ny lamosinao ambany.)

C. Miverina hanombohana, avy eo mifamadiho ary avereno ny hetsika fampihetseham-batana ho an'ny vao manomboka.

Manao repoblika 15.

Volana eo aloha

Kendrena amin'ny abdominal transverse

A. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalikao.

B. Ny fitazonana ny lamosina sy ny hozatrao dia nifanintona, midina mankany amin'ny sandrinao rehefa manitatra ny tongotrao eo aorianao ka miala sasatra amin'ny baolin'ny tongotrao ianao. (Aza hadino ny mitazona ny lamosinao hahitsy, hipetraka hatrany ambony tendanao, ary jereo eto ny momba ny endrika planko tonga lafatra.)

C. Tazony mandritra ny 3 segondra, ary avereno manomboka.

Ataovy 10 reps.

Intermediate Ab Workout Moves

Rantsan-tongotra

Mitandrema amin'ny rectus abdominis

A. Mandry amin'ny lamosinao mahitsy ny tongotrao ary miitatra mankany amin'ny valindrihana, ary midina eo anilanao ny tananao.

B. Atsangano amin'ny tany foana ny lamosinao, esory ny fofona ary esory ny vavoninao rehefa mipoitra avy eo amin'ny andilanao ianao ary maninjitra ny tananao mankamin'ny rantsan-tongotrao.

Manaova seta 2 an'ny repoblika 2.

Hety

Target obliques

A. Mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny rantsantananao ao ambadiky ny lohanao.

B. Ataovy mafy ny kibonao, atsangano ny lohalika ankavia ary kasiho amin'ny kiho ankavananao.

C. Miverena hanombohana, avy eo atsangano ny lohalika havanao ary kasiho amin'ny kiho havia.

D. Mifandimby reps 15 amin'ny hetsika miadana sy mitohy, mitazona ny abs ary miadana ny tanana mba tsy hisintona ny vozonao. (Mifandraisa: Ny torolàlana feno momba ny Anatomy hozatra abs)

Manaova seta 2 an'ny repoblika 2. 

Crunch mivadika miaraka amin'ny tarika fanoherana

Kendrena amin'ny abdominal transverse

A. Mipetraha eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao, atsipazo eo am-pelatananao ny tananao, ary tazony ny faran'ny kofehy fanoherana amin'ny tananao tsirairay, miaraka amin'ny fehikibo voafono eo an-tampon'ny shins.

B. Atsangano mankamin'ny tratra ny lohalinao mandra-pialan'ny andilanao amin'ny tany.

C. Tano mandritra ny 3 segondra; ambany hanombohana.

Ataovy in-2 ny 10 reps.

Nihetsika i Ab About

Ireo mandohalika

Tanjona rectus abdominis

A. Miorena eo anelanelan'ny lamosin'ny seza roa matanjaka, mitazona somary miondrika ny soroka, aidina ny soroka, ahenjana ny hatoka, atsangana ny loha sy ny tratra.

B. Mihazona ny vavoninao ho henjana, esory ny fofona ary ento miadana tsimoramora ny lohalinao nefa tsy mihetsiketsika miverina.

Raha sarotra loatra izany, diniho ny fanovana amin'ny fanombohana amin'ny toerana mitovy amin'izany, avy eo atsangano miadana amin'ny lohalika ankavanana mankany amin'ny tratra ny lohalika ankavia mankany amin'ny tratra. Tohizo ny mifandimby amin'ny isa voalaza.

Manaova seta 3 an'ny repoblika 15.

Swing tongotra

Target obliques

A. Mitsangàna amin'ny lamosinao ka mitodika mitsangana ny tanana, ny tongotra ary ny tongotra.

B. Atsofohy ary atsangano ny foitra mankany amin'ny hazondamosina rehefa ampidininao amin'ny ilany havia eo amin'ny 5 santimetatra miala amin'ny tany ny tongotrao.

C. Miverina hanombohana ary avereno amin'ny ilany ankavanana.

Manaova andiany 3 amin'ny reps 15 isaky ny andaniny.

Fiakarana tongotra baolina

Tanjona kibo miampita

A. Mandry tsy miankohoka amin'ny baolina milamina ary ahodino mandrapahatongan'ny tananao eo amin'ny gorodona ary ny tampon'ny tongotrao fotsiny dia fisaka amin'ny baolina. (Related: Mihetsiketsika ho an'ny vatanao manontolo ny fanazaran-tena amin'ny baolina)

B. Ataovy mahitsy ny lamosinao sy ny tongotrao havanana, atsangano moramora ny tongotrao roa santimetatra eo amin'ny valindrihana.

C. Tano mandritra ny 3 segondra, avy eo ambany.

Manao repoblika 10 isaky ny lafiny.

Famerenana ho an'ny