Ny tahan'ny macronutrient tsara indrindra amin'ny fihenan-danja

Votoatiny

• Ny fihinanana kaloria dia zava-dehibe kokoa noho ny tahan'ny macronutrient ho an'ny famoizana tavy
• Ny kaloria dia tsy manazava ny tantara iray manontolo
• Ny maha-zava-dehibe ny kalitaon'ny sakafo
• Misafidiana sakafo mahavelona
• Manjifa sakafo otrikaina avo lenta
• Fero ny sakafo matavy sy be karbà
• Ny tahan'ny macronutrient tsara indrindra dia ilay azonao ianteherana
• Ny tsipika ambany

Ny fironana vao haingana amin'ny fihenan'ny lanja dia ny fanisana macronutrients.

Ireto no otrikaina ilain'ny vatanao amin'ny habetsaky ny fitomboana sy ny fivelarana ara-dalàna - izany hoe ny karbôde, ny tavy ary ny proteinina.

Etsy ankilany, ny micronutrients dia otrikaina izay ilain'ny vatanao amin'ny vola kely fotsiny, toy ny vitamina sy mineraly.

Ny fanisana macronutrients dia mitovy amin'ny fanisana kaloria fa tsy mitovy amin'ny fiheverana hoe avy aiza ny kaloria.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny tahan'ny macronutrient tsara indrindra amin'ny fihenan'ny lanja sy ny antony maha-zava-dehibe ny kalitaon'ny sakafo.

Ny fihinanana kaloria dia zava-dehibe kokoa noho ny tahan'ny macronutrient ho an'ny famoizana tavy

Raha ny fahaverezan'ny tavy dia ohatrinona ny sakafo laninao mihoatra ny habetsaky ny karbaona, tavy ary proteinina ao anaty sakafo.

Nandritra ny fanadihadiana iray taona, ny mpikaroka dia nanangona olona maherin'ny 600 ho an'ny sakafo ambany tavy na ambany karbika ().

Nandritra ny roa volana voalohany nanaovana ny fandinihana, ny vondron-tsakafo ambany tavy dia nandany tavy 20 grama isan'andro, raha ny karbaona karbika ambany kosa dia nandevona karbaona 20 grama isan'andro.

Rehefa afaka roa volana, ny olona amin'ny roa tonta dia nanomboka nanisy tavy na karbôs indray tamin'ny sakafony mandra-pahatongany tany amin'ny ambaratonga farany ambany amin'ny fidiram-bola izay ninoany fa azony tazonina.

Na dia tsy tokony nihinana kaloria maromaro aza ny vondrona roa tonta, dia nampihena ny fihinanana azy ireo amin'ny kaloria 500-600 isan'andro.

Tamin'ny faran'ny fandalinana, ny vondrona fihinan-tsakafo ambany dia very 11,7 pounds (5,3 kg) raha oharina amin'ny vondrona karbika ambany, izay namoy 13,2 pounds (6 kg) - fahasamihafana 1,5 pon (0,7 kg) fotsiny nandritra ny fotoana. herintaona ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, maherin'ny 645 ny olona matavy loatra dia notendrena tsy tapaka ho an'ny sakafo izay tsy mitovy amin'ny refin'ny tavy (40% vs 20%), ny karbona (32% vs 65%) ary ny proteinina (25% vs 15%) ().

Na inona na inona ny tahan'ny macronutrient, ny sakafo rehetra dia nahomby tamin'ny fampiroboroboana lanja fihenan'ny lanjany nandritra ny roa taona ().

Ireo valiny ireo sy ny hafa dia manondro ny zava-misy fa ny fihenan'ny kaloria rehetra dia mety miteraka fihenan'ny lanjany amin'ny fotoana maharitra (,,,).

Ny fikarohana dia mampiseho fa afaka mamoy tavy ianao na inona na inona ny tahan'ny macronutrient anao. Ankoatr'izay, ny tahan'ny macronutrient isan-karazany dia tsy misy fiatraikany amin'ny habetsaky ny tavy very azonao amin'ny farany.

Ny kaloria dia tsy manazava ny tantara iray manontolo

Ny kaloria iray dia mandrefy ny habetsaky ny angovo misy sakafo na zava-pisotro manokana. Na avy amin'ny karbaona, tavy na proteinina, ny kaloria iray amin'ny sakafo dia misy angovo eo amin'ny 4,2 ().

Amin'io famaritana io, ny kaloria rehetra dia noforonina mitovy. Na izany aza, io fiheverana io dia tsy mahomby amin'ny fandinihana ny fahasarotan'ny fisiolojika olombelona.

Ny sakafo sy ny fatran'ny makrokrasia dia mety hisy fiantraikany amin'ny hanoanana na fahafenoanao, ny tahan'ny metabolika, ny asan'ny ati-doha ary ny valin'ny hormonina ().

Noho izany, na dia broccoli 100 kaloria sy donat kaloria 100 aza dia misy angovo mitovy amin'izany, dia misy akony hafa amin'ny safidinao amin'ny vatanao sy ny sakafo.

Broccoli efatra (340 grama) broccoli dia manana kaloria 100 ary fonosana fibre valo grama. Mifanohitra amin'izany, ny antsasaky ny donut glazed antonony dia manome kaloria 100, amin'ny karbaona sy tavy voadio (,).

Alao an-tsaina izao ny fihinanana broccoli efatra amina fisakafoanana iray. Tsy vitan'ny hoe mila fotoana be sy ezaka be ny mitsako, fa ny votoatin'ny fibra avo lenta kosa dia hamela anao ho feno kokoa noho ny mihinana antsasaky ny donat, amin'izay dia mety hihinana ny antsasany hafa ianao.

Vokatr'izany, ny kaloria dia tsy kaloria fotsiny. Tokony hifantoka amin'ny kalitaon'ny sakafo ihany koa ianao mba hampitomboana ny fifikirana amin'ny sakafo sy ny fihenan'ny tavy.

Ny kaloria dia manome angovo mitovy habe amin'ny vatanao.Na izany aza, tsy mitovy amin'ny fiantraikan'izy ireo amin'ny fahasalamanao sy ny fahaizanao mijanona amin'ny làlan'ny sakafonao.

Ny maha-zava-dehibe ny kalitaon'ny sakafo

Mba hampihenana ny lanja dia tsy maintsy mamorona fatiantoka kaloria ianao amin'ny fihinanana kaloria kely kokoa noho ny may.

Amin'izany ianao dia manery ny vatanao hisintona angovo amin'ireo magazay ankehitriny (tavy amin'ny vatanao) na inona na inona karibonetra, tavy ary makiazy proteinina amin'ny sakafonao.

Raha vantany vao mamorona tsy fahampiana kaloria ianao dia zava-dehibe ny fitantarana ireo karazan-tsakafo nohaninao satria ny sasany dia tia sakafo sy mahavelona kokoa noho ny hafa.

Ireto misy sakafo sy macronutrients hifantohana miaraka amin'ny sasany hamerana.

Misafidiana sakafo mahavelona

Ny sakafo matavy be dia be dia be ny otrikaina nefa kely kaloria.

Ny sakafo mahavelona-be dia be ny fonosana, ny proteinina mahia, ny tavy mahasalama, ny vitamina, ny mineraly ary ny fitambarana mahasoa hafa toy ny fitokimika.

Anisan'izany ny sakafo toy ny ronono, tsaramaso, legume, voamaina, voankazo, legioma ary hena mahia ary trondro.

Ny ankamaroan'ireo sakafo ireo dia manankarena fibre ihany koa ary misy rano an-jatony betsaka. Ny rano sy ny fibre dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana fahafenoana, izay afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa mandritra ny andro ().

Manjifa sakafo otrikaina avo lenta

Ny proteinina dia mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana, mitsimbina ny fahaverezan'ny hozatra ary manana ny fiakarana thermique avo indrindra, midika izany fa mila kaloria bebe kokoa ny mandevona raha oharina amin'ny karbaona na tavy (,,).

Mitadiava loharano mifototra amin'ny biby toy ny hena, trondro, akoho amam-borona, atody ary ronono. Azonao atao koa ny mahazo ny proteinina avy amin'ny loharano miorina amin'ny zavamaniry toy ny soja, voamaina ary legioma sasany, anisan'izany ny pitipoà maitso.

Ny fikororohana ny proteinina na ny zava-pisotro mahasolo sakafo dia safidy mety ihany koa eo anelanelan'ny sakafo na eo amin'ny toeran'ny sakafo hampitomboana ny fihinanana proteinina.

Fero ny sakafo matavy sy be karbà

Tahaka ny sakafo sasany mety hahasoa ny tanjon'ny fihenan-danja, ny hafa kosa mety handoto azy ireo.

Ny sakafo izay misy tavy sy karbôty dia manentana ny ivon-karama ao amin'ny atidohanao ary mampitombo ny filanao faniriana, izay mety hitarika amin'ny fihinanan-kanina sy fahazoana mavesatra (,).

Ny donuts, pizza, cookies, crackers, poti-ovy sy tsakitsaky voadio be dia be dia be dia be dia be ao anaty gony sy karbaona.

Mahaleo tena, ny karbaona na ny tavy tsy manana toetra manandevo, fa miaraka kosa dia mety ho sarotra ny manohitra azy.

Ny sakafo nohaninao dia mety hisy fiatraikany amin'ny ezaka ataonao amin'ny famoizana tavy. Araraoty ny sakafo misy otrikaina sy be proteinina nefa fero ny sakafo misy fitambarana karbaona sy tavy, satria mahatonga azy ireo ho andevo ity combo ity.

Ny tahan'ny macronutrient tsara indrindra dia ilay azonao ianteherana

Na dia mety tsy misy fiantraikany mivantana amin'ny fahaverezan'ny tavy aza ny macronutrient sy ny fihinananao, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao manaraka ny fihinana kaloria kely.

Zava-dehibe izany, satria ny fanadihadiana dia naneho fa ny fikajiana lanja lehibe indrindra amin'ny fihenan'ny lanja dia ny fanarahana ny fihinana kaloria mihena (,,).

Na izany aza, sarotra amin'ny ankamaroan'ny olona ny mifikitra amin'ny sakafo, ary izany no antony tsy fahombiazan'ny sakafo be loatra.

Mba hampitomboana ny fahafahanao hahita fahombiazana amin'ny sakafo mihinana kaloria kely dia alao tsirairay ny tahan'ny macronutrient miankina amin'ny safidinao sy ny fahasalamanao ().

Ohatra, ny olona voan'ny diabeta type 2 dia mety ho mora kokoa ny mifehy ny siram-panahiny amin'ny karba ambany fa tsy amin'ny sakafo karbetra avo lenta (,,).

Mifanohitra amin'izany, raha tsy izany dia mety ho hitan'ny olona salama fa tsy noana loatra amin'ny sakafo matavy sy ambany karbaona izy ireo, ary mora kokoa ny manaraka raha oharina amin'ny sakafo matavy, karbaona avo (().

Na izany aza, ny sakafo manasongadina ny fihinanana macronutrient iray (toy ny tavy) sy ny fidiran'ny hafa (toy ny karbaona) dia tsy an'ny rehetra.

Raha tokony ho izany dia mety ho hitanao fa afaka mifikitra amin'ny sakafo misy ny fifandanjana macronutrients ianao, izay mety hahomby amin'ny fihenan-danja ().

Ny laharana fizarana macronutrient azo ekena (AMDR) izay napetraky ny Institute of Medicine of the National Academies dia nanoro hevitra ny olona (26):

• 45-65% ny kaloria avy amin'ny karbônina
• 20-35% ny kaloria avy amin'ny tavy
• 10-35% ny kaloria avy amin'ny proteinina

Na ahoana na ahoana, safidio ny sakafo mety indrindra amin'ny fomba fiainanao sy ny safidinao. Mety hitaky fitsapana sy hadisoana kely ity.

Matetika dia tsy mahomby ny sakafo satria tsy afaka mifikitra mandritra ny fotoana maharitra ny olona. Noho izany, zava-dehibe ny fanarahana ny fihinana kaloria mihena izay mifanaraka amin'ny safidinao, ny fomba fiainanao ary ny tanjonao.

Ny tsipika ambany

Ny macronutrients dia manondro ny karbôna, ny tavy ary ny proteinina - ireo singa fototra telo amin'ny sakafo rehetra.

Ny tahan'ny macronutrient anao dia tsy misy fiatraikany mivantana amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny elanelam-pizarana macronutrient azo ekena (AMDR) dia 45-65% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ny karbaona, 20-35% avy amin'ny tavy ary 10-35% avy amin'ny proteinina.

Raha te hampihena ny lanjanao dia mitadiava tahan'ny azonao atao, mifantoka amin'ny sakafo mahasalama ary mihinana kaloria kely kokoa noho ny may.