Fanatanjahan-tena hatao tsiroaroa

Votoatiny

• Drafitra fanofanana ho an'ny roa
• Fanazaran-tena 1: sit-up static
• Fanazaran-tena 2: kibo aoriana
• Fanazaran-tena 3: Tsorakazo amin'ny kibo
• Fanazaran-tena 4: Squats tsiroaroa

Ny fiofanana ho an'ny roa dia safidy tsara hafa hitazonana endrika, satria ankoatry ny fampitomboana ny antony manosika hampiofana dia mora sy azo ampiharina ihany koa, tsy mila mampiasa milina na mandany vola be amin'ny gym.

Izany dia satria, ny fiofanana momba ny mpivady dia azo atao ao an-trano miaraka amin'ny namana, fianakaviana na koa amin'ny olon-tiana na sakaizany. Ary io koa dia misoroka ny henatra izay ananan'ny olona maro momba ny fiofanana amin'ny gym rehefa tsy manana endrika ara-batana irina izy ireo.

Ankoatr'izay, rehefa miofana miaraka amin'ny olona fantatrao dia mora kokoa ny mametraka fanontaniana momba ny fanazaran-tena sasany ary manome antoka fa vita tsara ny hetsika rehetra, manatsara ny asan'ny hozatra.

Drafitra fanofanana ho an'ny roa

Ireto misy fanazaran-tena azo atao tsiroaroa ary manampy amin'ny fiasan'ny vondrona hozatra isan-karazany, manomboka amin'ny kibo ka hatrany aoriana, tongotra ary vody.

Fanazaran-tena 1: sit-up static

Mba hanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia mandry fotsiny amin'ny lamosinao amin'ny tany ary atsangano ny tongotrao mandra-pikitika ny tongotrao. Avy eo dia tokony hatsaranao hiala amin'ny tany araka izay tratra ny lamosinao ary tazomy io toerana io rehefa manipy baolina iray hatrany amin'ny iray hafa. Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao eo anelanelan'ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra, averina hatramin'ny in-3.

Mba hanamorana izany fanazaran-tena izany, ny kibo dia azo atao amin'ny fomba nentim-paharazana, mametraka ny tongotrao amin'ny gorodona amin'ny tongotra voaforitra. Avy eo, ny tsirairay dia tsy maintsy mandry tanteraka amin'ny tany ary manangana ny vodin-tany mba hanao ny kibo. Isaky ny mifoha ianao dia tokony manandrana manendry ny felatanan'ilay olon-kafa amin'ny tananao. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 10 ka hatramin'ny 15.

Fanazaran-tena 2: kibo aoriana

Ity fanazaran-tena ity dia tsy maintsy ataon'ny olona iray isaky ny mandeha ary, noho izany, ny olona iray dia tsy maintsy mihohoka amin'ny tany raha ny olona kosa manindry ny tongony, amin'ny tanany, mba tsy hisondrotra mandritra ny kibo.

Ilay olona eo amin'ny gorodona dia tsy maintsy manangana ny lamosiny mandra-pahazoany saika hipetraka, amin'ny fotoana itodihan'izy ireo ny vatany mba hitarika ny soroka ankavanana mankany amin'ny soroka havia vady sy ny mifamadika amin'izany, mandry indray isaky ny miova soroka izy ireo. Ity fanazaran-tena ity dia tokony haverina in-10 ka hatramin'ny in-15, amin'ny andiany 2 na 3.

Ny fomba iray hanatsorana ny fanazaran-tena dia ny fampiakarana ny lamosinao hatramin'ny lavitra ny gorodona ary hikasika ny lohalika mifanohitra amin'ny tanana iray avy eo hidina ary avereno amin'ny tanana iray hafa, ary koa 10 hatramin'ny 15 heny ho an'ny 2 na 3 set.

Fanazaran-tena 3: Tsorakazo amin'ny kibo

Ity dia fanatanjahan-tena tsara hampiofanana tsy ny kibony ihany, fa ny lamosina koa, satria mila tanjaka hozatra be dia be mba hitazomana ny vatana. Alohan'ny hanombohana ity fanazaran-tena ity dia tokony hampiofana ny planks amin'ny kibo mahazatra ianao. Jereo ny fomba fanaovana ny plank amin'ny kibo tsara.

Raha vantany vao lasa mora atao ny plank amin'ny kibo dia azonao atao ny mampitombo ny hamafin'ny fampihetseham-batana amin'ny fampiasana ny mpiara-miasa fiofanana. Noho izany dia ilaina ihany ny mandry eo an-damosin'ilay mpiara-miasa aminy mandritra ny fanaovana ny hazondamosin'ny kibo. Ny toerana misy ny zana-kazo dia tokony hotanana araka izay tratra.

Raha ilaina ny mampitombo tsikelikely ny fahasahiranana, ny mpiara-miasa dia afaka manomboka amin'ny fametrahana ny tongony amin'ny gorodona amin'ny lafiny roa, mba hifehezana ny haben'ny lanjany apetrany amin'ilay olona hafa.

Fanazaran-tena 4: Squats tsiroaroa

Amin'ity fanazaran-tena ity dia tokony hiankina amin'ny sakaizanao ianao ary aondriho ny tongotrao mandra-pahatonganao zoro mety. Zava-dehibe ny mitandrina mba tsy hamela ny lohalinao handingana ny tsoratry ny rantsantongony, satria mety hiteraka ratra amin'ny tonon-taolana.

Mba hanaovana an'io squat io dia tsy maintsy manao ny squat miaraka izy roa, amin'ny fampiasana ny vatan'ilay iray hafa ho fanohanana. Amin'izany fomba izany, ny hery eo anelanelan'ny roa dia tsy maintsy tambiny mba hitazomana ny lamosina hiaraka sy hahitsy hatrany.