Voamaina: Tsara ho anao ve izy ireo, sa ratsy?

Votoatiny

• Inona avy ireo voa?
• Voany manontolo vs voamaina voadio
• Ny masomboly manontolo dia mahasalama be
• Ny voamadinika voadio dia tena mahasalama tokoa
• Ny voany manontolo dia misy tombontsoa ara-pahasalamana maro
• Ny voa sasany dia misy gluten, izay miteraka olana amin'ny olona maro
• Ny voam-bary dia be ao anaty karbôna, ary mety tsy mety amin'ny diabeta
• Ny voamadinika dia misy antinotrien, saingy azo atao ny manimba azy ireo
• Ny sakafo tsy misy varimbazaha dia mahasoa amin'ny fahasalamana matanjaka
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny voam-bary dia ny angovo tokana lehibe indrindra eto an-tany.

Ny karazany telo fampiasa matetika dia ny varimbazaha, vary ary katsaka.

Na eo aza ny fanjifana be dia be, ny fiatraikany ara-pahasalamana avy amin'ny voa dia tena mampiady hevitra.

Mihevitra ny sasany fa singa ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana izy ireo, ny sasany kosa mihevitra fa miteraka fahavoazana.

Any Etazonia, ny manam-pahefana ara-pahasalamana dia manome soso-kevitra ny vehivavy mba hihinana voamadinika 5-6 hanina isan'andro, ary ny lehilahy mihinana 6-8 (1).

Na izany aza, mino ny manam-pahaizana sasany momba ny fahasalamana fa tokony hialana amin'ny voamadinika araka izay tratra.

Miaraka amin'ny fitomboan'ny lazan'ny sakafo paleo, izay manala ny voam-bary, ny olona erak'izao tontolo izao dia manalavitra voamadinika satria mino izy ireo fa tsy mahasalama izany.

Toy ny fahita matetika amin'ny sakafo ara-tsakafo dia misy ady hevitra tsara eo amin'ny andaniny sy ny ankilany.

Ity lahatsoratra ity dia mijery amin'ny an-tsipiriany ny voam-bary sy ny vokatry ny fahasalamany, na handinika ny zavatra tsara na ny ratsy.

Inona avy ireo voa?

Ny voa serealy (na voa tsotra) dia voa maina kely sy mafy ary azo hanina izay maniry amin'ny zavamaniry toy ny ahitra antsoina hoe serealy.

Sakafo foto-tsakafo any amin'ny ankamaroan'ny firenena izy ireo, ary manome angovo sakafo betsaka kokoa manerantany noho ny vondrona sakafo hafa rehetra, hatreto.

Ny voam-bary dia nitana andraikitra lehibe teo amin'ny tantaran'ny zanak'olombelona, ​​ary ny fambolena voa dia iray amin'ireo fandrosoana lehibe nanetsika ny fampandrosoana ny sivilizasiôna.

Hohan'olombelona izy ireo, ary ampiasaina hamelomana sy hanatombo koa ny biby fiompy. Avy eo ny voa dia azo zahana ho vokatra sakafo isan-karazany

Ankehitriny, ny voam-bary faran'izay betsaka novokarina sy nohanina dia ny katsaka (na katsaka), vary ary varimbazaha.

Ny voamaina hafa izay lanina amin'ny vola kely kokoa dia misy ny orza, oats, sorghum, millet, rai ary maro hafa.

Avy eo koa misy ny sakafo antsoina hoe pseudocereals, izay ara-teknika fa tsy voamadinika, fa voaomana sy lanina toy ny voa. Anisan'izany ny quinoa sy ny buckwheat.

Ny sakafo vita amin'ny voamadinika dia misy ny mofo, paty, serealy sakafo maraina, muesli, oatmeal, tortillas, ary koa sakafo tsy fanao toy ny mofomamy sy mofomamy. Ny vokatra miorina amin'ny varimbazaha koa dia ampiasaina hanamboarana akora izay ampiana amin'ny karazan-tsakafo voahodina rehetra.

Ohatra, ny siropakà katsaka frôdôtrôta avo, zava-mamy lehibe amin'ny sakafon'i Etazonia, dia vita amin'ny katsaka.

Ny voa dia voa maina azo hanina avy amin'ny zavamaniry antsoina hoe serealy. Manome angovo sakafo betsaka kokoa manerantany izy ireo noho ny vondrona sakafo hafa. Ny voam-bary be mpampiasa indrindra dia ny katsaka (katsaka), vary ary varimbazaha.

Voany manontolo vs voamaina voadio

Toy ny ankamaroan'ny sakafo hafa, tsy ny voa rehetra no foronina mitovy.

Zava-dehibe ny manavaka ny voam-bary manontolo sy voadio.

Ny voam-bary iray manontolo dia misy ampahany telo lehibe (,):

• Bran: Ny sosona ivelany mafy amin'ny voa. Izy io dia misy fibre, mineraly ary antioxidant.
• Alika: Ny vovo-tsakafo misy otrikaina izay misy karbôsotra, tavy, proteinina, vitamina, mineraly, antioksida ary fitomboana isan-karazany. Ny tsimok'aretina dia ny embryon'ilay zavamaniry, ilay ampahany izay miteraka zavamaniry vaovao.
• Endosperma: Ny ampahany lehibe amin'ny voamaina, dia misy karbôde (amin'ny endrika starch) sy proteinina.

Ny voamadinika voadio dia nesorina ny bran sy ny germ, namela ny endosperma () fotsiny.

Ny voam-bary sasany (toy ny oaty) dia matetika no lanina manontolo, fa ny sasany kosa dia mihinana voadio.

Voamaina maro no fongana indrindra aorian'ny nanotofana azy ireo ho lasa lafarinina tena tsara sy voahodina ho endrika hafa. Anisan'izany ny varimbazaha.

Zava-dehibe: Ataovy ao an-tsaina fa ny marika voa rehetra amin'ny fonosana sakafo dia mety hamitaka be. Ireo voa ireo dia matetika nopotsehina ho lafarinina tena tsara ary tokony hisy vokany metabolika mitovy amin'ny mpiara-miasa aminy voadio.

Ohatra amin'izany ny voamadinika vita amin'ny sakafo maraina, toy ny "voamaina rehetra" Froot Loops sy ny Kakao Puffs. Ireo sakafo ireo dia TSY salama, na dia mety misy voamadinika manontolo (malaso) kely aza.

Ny voa iray manontolo dia misy bran sy germ ny masomboly, izay manome fibre sy karazana otrikaina lehibe rehetra. Ny voamadinika voadio dia nesorina ireo ampahany mahavelona ireo, ary ny endosperma karbaona avo no sisa tavela.

Ny masomboly manontolo dia mahasalama be

Raha ny voa voadio dia mahantra mahavelona (kaloria tsy misy), tsy marina izany amin'ny voa manontolo.

Ny masomboly manontolo dia mazàna be ny otrikaina maro, ao anatin'izany ny fibre, vitamina B, magnesium, vy, phosforus, manganese ary selenium (5, 6).

Miankina amin'ny karazana voam-bary ihany koa izany. Ny voam-bary sasany (toy ny varimbazaha sy varimbazaha manontolo) dia feno otrikaina, fa ny sasany kosa (toy ny vary sy katsaka) dia tsy dia mahasalama loatra, na dia amin'ny endriny iray manontolo aza.

Ataovy ao an-tsaina fa ny voamadinika voadio dia matetika manankarena otrikaina toy ny vy, folate ary vitamina B, hisolo ny sasany amin'ireo otrikaina very nandritra ny fanodinana (7).

Ny voamaina voadio dia mahantra mahasalama, fa ny voa sasany (toy ny oats sy ny varimbazaha) dia feno otrikaina lehibe maro.

Ny voamadinika voadio dia tena mahasalama tokoa

Ny voamadinika voadio dia toy ny voamaina ihany, afa-tsy rehetra nesorina ny entana tsara.

Tsy misy sisa tavela afa-tsy ny endosperma misy karbaona be kaloria avo, misy tsiranoka betsaka sy proteinina kely.

Nesorina ny fibre sy ny otrikaina, ary ny voamadinika voadio dia sokajiana ho kaloria «tsy misy».

Satria ny karibonetra dia nosarahina tamin'ny fibre, ary angamba nanjary ho lafarinina aza, dia mora idiran'ny anzima fandevonan-kanina ny vatana.

Noho izany antony izany dia simba izy ireo fifadian-kanina, ary mety hitarika fitifirana haingana amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty rehefa lany.

Rehefa mihinana sakafo misy gliosida voadio isika dia miakatra haingana ny siram-panahantsika ary avy eo milatsaka indray tsy ela aorian'izay. Rehefa midina ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, dia noana isika ary maniry fatratra ().

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny fihinanana ireo karazan-tsakafo ireo dia mitarika amin'ny fihinanan-kanina be loatra, ary noho izany dia mety hiteraka fitomboan'ny lanja sy hatavezina (9, 10).

Ny voamadinika voadio dia nampifandraisina tamin'ny aretina metabolika marobe. Izy ireo dia afaka mitondra ny fanoherana ny insuline ary mifandray amin'ny diabeta karazana sy aretim-po (11,,).

Raha ny fijerin'ny sakafo dia misy na inona na inona tsara momba ny voamadinika voadio.

Kely ny otrikaina, ny tavy ary ny manimba, ary ny ankamaroan'ny olona dia mihinana be loatra amin'izy ireo.

Mampalahelo fa ny ankamaroan'ny fihinanam-bary ataon'ny olona dia avy amin'ny karazana voadio. Vitsy dia vitsy ny olona any amin'ny firenena tandrefana no mihinana voa betsaka.

Ny voamadinika voadio dia be ao anaty karôbôta izay voalefaka ary nalentika haingana be, ka nanjary haingana ny fatran'ny siramamy amin'ny rà sy ny hanoanana ary ny faniriana manaraka. Izy ireo dia mifandraika amin'ny hatavezina sy aretina metabolika maro.

Ny voany manontolo dia misy tombontsoa ara-pahasalamana maro

Ny sakafo manontolo dia tsara kokoa noho ny sakafo voahodina. Ny voa dia tsy misy maningana.

Ny voam-bary manontolo dia mazàna be fibre sy otrikaina manan-danja isan-karazany, ary TSY manana effets metabolic mitovy amin'ny voamaina voadio izy ireo.

Ny marina dia, -jatony ny fandinihana dia mampifandray ny fanjifan'ny voamaina sy ny vokatra mahasoa rehetra amin'ny fahasalamana (,,):

• Longevity: Ny fandinihana avy any Harvard dia nampiseho fa ny olona nihinana voa betsaka indrindra dia 9% tsy dia maty firy nandritra ny vanim-potoanan'ny fianarana, niaraka tamin'ny fihenan'ny 15% ny fahafatesan'ny aretim-po ().
• Matavy loatra: Ireo izay mihinana voam-bary betsaka kokoa dia manana risika ambany kokoa ho lasa matavy loatra, ary tsy dia matavy firy (,,,).
• Diabetes karazana 2: Ny olona mihinana voa betsaka kokoa dia mety hitera-diabeta (,,).
• Aretim-po: Ny olona mihinana voa betsaka kokoa dia manana 30% ambany noho ny aretina aretim-po, mpamono olona lehibe indrindra (,,,).
• Kanseran'ny kôlôna: Tao anatin'ny fandinihana iray, ny servisy 3 an'ny voa manontolo isan'andro dia mifandray amin'ny 17% ambany ny mety ho voan'ny homamiadan'ny lokony. Fikarohana maro hafa no nahita valiny mitovy (,,).

Toa manaitra, nefa tadidio fa ny ankamaroan'ireo fandalinana ireo dia natiora. Tsy afaka manaporofo izany voa izany izy ireo nahatonga ny fihenan'ny aretina ateraky ny aretina, fa ny olona mihinana voa manontolo ihany tsy dia azo inoana loatra haka azy ireo.

Voalaza fa, misy ihany koa fitsapana voafehy (siansa tena) mampiseho fa ny voamaina manontolo dia mety hampitombo ny fahafaham-po sy hanatsara ny marika ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny mariky ny fivontosana sy ny aretina ateraky ny aretim-po (,,,,,).

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny olona mihinana voa betsaka indrindra dia manana risika ambany noho ny hatavezina, aretim-po, diabeta, homamiadan'ny valanaretina ary maniry hiaina lava kokoa. Izy io dia tohanan'ny data avy amin'ny fisedrana voafehy.

Ny voa sasany dia misy gluten, izay miteraka olana amin'ny olona maro

Ny gluten dia proteinina hita ao amin'ny voam-bary toy ny varimbazaha, tsipelina ary ny vary hordea.

Betsaka ny olona tsy mahazaka gluten. Anisan'izany ireo olona voan'ny aretina celiac, aretina autoimmune lehibe, ary koa ireo olona manana fahatsapana gluten (39).

Ny aretin'ny celiac dia misy fiatraikany amin'ny 0.7-1% amin'ny olona, ​​raha ny isa ho an'ny fahatsapana gluten kosa dia eo anelanelan'ny 0,5-13%, ary ny ankamaroany dia manodidina ny 5-6% (,).

Ka amin'ny ankapobeny, mety ho latsaky ny 10% ny mponina no mora tohina amin'ny gluten. Mbola mitentina hatrany izany AN-tAPITRISANY an'ny olona any Etazonia fotsiny, ary tsy tokony hatao ambanin-javatra.

Ity dia enta-mavesatra lehibe noho ny sakafo iray (varimbazaha) irery.

Ny voam-bary sasany, indrindra ny varimbazaha, dia betsaka ihany koa amin'ny FODMAPs, karazan-karibonetra iray izay mety hiteraka alahelo mandevon-kanina amin'ny olona maro (42,43).

Na izany aza, satria miteraka olana amin'ny olona maro ny gluten dia tsy midika izany fa ratsy ny "voam-bary", satria maro ny sakafo voa hafa no tsy misy gluten.

Anisan'izany ny vary, katsaka, quinoa ary oats (ny oats dia mila antsoina hoe "tsy misy gluten" ho an'ny marary celiac, satria indraindray ny varimbazaha manara-penitra mifangaro mandritra ny fanodinana).

Ny gluten, proteinina hita amin'ny voam-bary marobe (indrindra ny varimbazaha), dia mety hiteraka olana amin'ireo olona mora tohina. Na izany aza, misy voa maro hafa izay tsy misy gluten voajanahary.

Ny voam-bary dia be ao anaty karbôna, ary mety tsy mety amin'ny diabeta

Ny voa dia be gliosida tokoa.

Noho io antony io dia mety hiteraka olana amin'ireo olona tsy mahazaka gliosida betsaka amin'ny sakafo izy ireo.

Marina indrindra izany amin'ny diabeta, izay mazàna manao tsara amin'ny sakafo ambany karbika ().

Rehefa mihinana karbaona be ny diabeta dia mihombo ny siram-by, afa-tsy raha mihinana zava-mahadomelina (toy ny insuline) izy ireo mba hampidina azy ireo.

Ny olona manana fanoherana ny insuline, Syndrome metabolika na diabeta dia mety te-hiala amin'ny voa, indrindra ny karazany voadio.

Na izany aza, tsy ny voam-bary rehetra no mitovy amin'io lafiny io, ary ny sasany amin'ireny (toy ny oaka) dia mety hahasoa (,).

Ny fandinihana kely iray dia nampiseho fa ny oatmeal isan'andro dia nampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny mararin'ny diabeta, ary nampihena 40% () ny filan'ny insuline.

Na dia mety tsara aza ho an'ny diabetika ny fisorohana ny voam-bary rehetra (noho ny karbaona), ny voamadinika manontolo dia farafaharatsiny "tsy dia ratsy" kokoa noho ny voamadinika voadio ().

Betsaka gliosida ny voam-bary, ka tsy mety amin'ny olona mihinana sakafo karbôba ambany. Ny diabeta dia mety tsy mahazaka voa betsaka, noho ny gliosida betsaka.

Ny voamadinika dia misy antinotrien, saingy azo atao ny manimba azy ireo

Ny adihevitra iraisana iray manohitra ny voam-bary, dia ny hoe misy antinotrien ().

Ny antibiotika dia akora ao anaty sakafo, indrindra ireo zavamaniry, izay manelingelina ny fandevonan-kanina sy ny fitrohana ireo otrikaina hafa.

Tafiditra ao anatin'izany ny asidra phytic, lahateny ary maro hafa.

Ny asidra phytic dia afaka mamatotra ny mineraly ary misoroka azy ireo tsy ho voatsoaka, ary ny lectins dia mety hiteraka fahasimbana ao amin'ny tsinainy (,).

Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny antinotrien dia tsy manokana amin'ny voamaina. Izy ireo koa dia hita amin'ny karazan-tsakafo mahasalama rehetra, ao anatin'izany ny voanjo, ny voa, ny legioma, ny tubers ary na ny voankazo sy legioma aza.

Raha tokony hisoroka ny sakafo rehetra misy antinotrien isika, dia tsy hisy sisa hohanina.

Voalaza fa ny fomba fanomanana nentim-paharazana toy ny fanondrahana, fitsimohany ary fanamasinana dia mety hanimba ny ankamaroan'ny antinotrients (, 53, 54).

Mampalahelo fa ny ankamaroan'ny voamaina androany dia mbola tsy nandalo ireo fomba fanodinana ireo, ka mety misy antinotrien betsaka ao aminy.

Na eo aza izany, ny fisian'ny sakafo misy antinotrien dia tsy midika hoe ratsy ho anao izany. Ny sakafo rehetra dia samy manana ny mahatsara azy sy ny maharatsy azy ary ny tombony azo amin'ny sakafo tena izy sy ny sakafo manontolo matetika dia lehibe lavitra noho ny voka-dratsy ateraky ny fanafody manapoizina.

Toy ny sakafo zavamaniry hafa, ny voam-bary dia mazàna misy antinotrients toy ny asidra pika, lahateny ary ny hafa Ireo dia azo osaina amin'ny alàlan'ny fomba fanomanana toy ny soaking, sprouting ary fermenting.

Ny sakafo tsy misy varimbazaha dia mahasoa amin'ny fahasalamana matanjaka

Betsaka ny fanadihadiana natao tamin'ny sakafo tsy misy voa.

Anisan'izany ny sakafo fihinana karbaona ambany sy ny sakafo paleo.

Ny sakafon'ny paleo dia manalavitra ny voa amin'ny fitsipika, fa ny sakafon'ny karbaona ambany kosa dia manafoana azy ireo noho ny atin'ny karbaona.

Fikarohana marobe momba ny karbaona karbaona sy paleo no naneho fa ireo sakafo ireo dia mety hitarika fihenan'ny lanja, hampihena ny tavy amin'ny kibony ary fanatsarana lehibe amin'ny marika ara-pahasalamana isan-karazany (55, 56,).

Ireo fandinihana ireo amin'ny ankapobeny dia manova zavatra maro miaraka amin'izay, ka tsy afaka milaza izany ianao fotsiny Ny fanesorana ireo voa dia nahatonga ny tombontsoa ara-pahasalamana.

Fa asehon'izy ireo mazava tsara kosa fa tsy ny sakafo sakafo NILA mampiditra voa ho salama.

Etsy ankilany, manana fandalinana maro momba ny sakafo Mediteraneana isika, izay misy voama (ny ankamaroany manontolo).

Ny sakafo mediteraneana koa dia miteraka tombony lehibe amin'ny fahasalamana ary mampihena ny risika amin'ny aretim-po sy ny fahafatesan'ny olona aloha loatra (58,).

Araka ny fanadihadiana natao, ny sakafo roa izay manisy sy manilika voa dia mety mifanaraka amin'ny fahasalamana tena tsara.

Raiso ny hafatra an-trano

Toy ny ankamaroan'ny zavatra amin'ny sakafo, miankina amin'ny tsirairay ihany izany rehetra izany.

Raha tianao ny voam-bary ary mahatsapa fa tsara mihinana azy ireo, dia toa tsy misy antony tokony hisorohana azy ireo raha mbola mihinana ny ankamaroany ianao MANONTOLO voamaina.

Etsy ankilany, raha tsy tianao ny voam-bary na raha mampahatsiaro anao ho ratsy izy ireo dia tsy misy maharatsy ny fanalavirana azy ireo koa.

Ny voa dia tsy ilaina, ary tsy misy otrikaina ao izay tsy azonao avy amin'ny sakafo hafa.

Amin'ny faran'ny andro, ny voa dia tsara ho an'ny sasany, fa tsy ny hafa.

Raha tianao ny voam-bary, hano. Raha tsy tianao izy ireo, na mampahatsiaro anao ho ratsy izy ireo dia sorohy izany. Tsotra toy izany.