Sakafo avo lenta 14, Sakafo Karbôna ambany

Votoatiny

• 1. Voa voa
• 2. Voa chia
• 3. Avocado
• 4. Almond
• 5. hena voanio tsy mamy
• 6. Blackberry
• 7. Raspberry
• 8. Pistachios
• 9. Volom-bary
• 10. Kaolifera
• 11. Broccoli
• 12. Asparagus
• 13. Atody
• 14. laisoa volomparasy
• Ny farany ambany

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana.

Ny fikarohana dia naneho fa izy ireo dia mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny hanoanana sy fanampiana ny fihenan-danja (,).

Izy ireo koa dia nifandray tamin'ny fihenan'ny tosidra sy ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy), ary koa ny fiakaran'ny kolesterola HDL (tsara) (,).

Inona koa, sakafo fihinan'ny karbaona ambany no hita hanatsarana ny fifehezana siramamy amin'ny rà amin'ireo izay manana diabeta karazana 2 (,).

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mazàna manome karbaona karbaona ambany noho ny 130 grama isan'andro, ary ny sakafo fihinana karbaona tena ambany dia mazàna manome karba 20-50 grama isan'andro ().

Na izany aza, ny sakafon-tsolika tena ambany dia ambany dia mety ho ambany tavy, otrikaina iray manan-danja amin'ny fahasalaman'ny digestive, fo, ary ny vavony (,).

Raha ny marina, ny fanadihadiana dia manombana fa 5% ihany ny olon-dehibe amerikanina - tsy miankina na mihinana karbaona ambany na tsia - mahafeno ny fibre 25-38 grama isan'andro ().

Soa ihany fa raha manaraka sakafo ambany karbôtika ianao ary manahy ny amin'ny fihinanana fibresanao, dia misy sakafo matsiro maromaro izay samy ambany karbetra sy be fibre.

Ireto misy sakafo fibre avo lenta 14, misy gazy ambany.

1. Voa voa

Ny voa laoka dia voa menaka kely feno fonosana.

Manokana, loharanom-pahalalana tsara ho an'ny asidra omega-3, fibre ary antioksida izy ireo. Izy ireo koa dia ambany amin'ny karbaona azo entina mandevona - ny karba totalin'ny karbaona dia mampihena ny grama ny fibres ().

Marihina, ny voa flax dia manana tahan'ny omega-6 kely kokoa amin'ny omega-3 raha oharina amin'ny ankamaroan'ny masomboly hafa. Zava-dehibe izany, satria ny tahan'ny omega-6 ka hatramin'ny omega-3 ambany dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza maromaro ().

Ny masomboly lavenona dia ampidirina mora foana amin'ny sakafonao ary tokony hokolokoloina hijinja ny tombontsoa ara-pahasalamany rehetra mety ().

Ny masomboly rongony (grama 14 grama) roa sotro fihinanana dia manome fibre 4 grama sy karbôna netina grama 0).

2. Voa chia

Na dia bitika aza ny haben'ny chia dia manan-karena otrikaina maro.

Ankoatry ny maha be tavy, proteinina ary vitamina sy mineraly marobe, ny voany chia dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana fantatra amin'ny asidra matavy omega-3 ().

Ny voa chia dia azo hafafy amin'ny salady ambony sy yaourt na ampiana voaroy.

Izy ireo koa dia mandray tsara ny ranon-javatra, mivadika gel izay azo ampiasaina ho solon'ny atody vegan na manasaka ny saosy sy ny jellies.

Ny voan'ny chia (sàka 30 grama) roa sotro fihinanana dia manome fibre 11 grama sy karbôly netina 2 grama ().

3. Avocado

Be menaka mahasalama ny zavokà, manana endrika menaka tsy manam-paharoa.

Voankazo ara-teknika ny zavokà, matetika lanina toy ny legioma ary azo ampiana amin'ny lovia maro karazana.

Ankoatry ny fananan-karena amin'ny tavy tsy miangona, ny avokado dia loharanon'ny fibra, folate, potasioma ary vitamina K sy C ().

Ny avokado kely iray (136 grama) dia manome fibre 9 grama sy karbôna atody 3 grama ().

4. Almond

Anisan'ny voanjo hazo malaza indrindra ny Almond.

Tsara ho an'ny tsakitsaky snack, tena mahavelona izy ireo ary manankarena tavy mahasalama, antioksida ary vitamina sy mineraly tena ilaina, anisan'izany ny vitamina E, manganese ary magnesium ().

Satria loharano fibre sy proteinina tsara koa izy ireo, ny almond dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana ny fahafenoana ary hanampy amin'ny fihenan'ny lanja ().

Ny amandy iray grama (28 grama) amin'ny amandy manta dia manome fibre 4 grama sy karbaona netin'ny grama 3 ().

5. hena voanio tsy mamy

Ny hena voanio dia ny nofo fotsy ao anaty voanio.

Amidy matetika izy io ary azo ampiana amin'ny tsindrin-tsakafo, bara granola ary sakafo maraina ho an'ny firafitra fanampiny.

Ny hena voanio dia be tavy sy fibre mahasalama, ary antonony amin'ny karbôsina sy ny proteinina ().

Izy io koa dia manan-karena mineraly manan-danja maro, indrindra ny varahina sy ny manganese. Ny varahina dia manampy amin'ny famolavolana ny taolana sy ny fahasalaman'ny fo, raha ny manganese kosa dia tena ilaina amin'ny metabolisma matavy sy ny asan'ny anzima (,,).

Ny hena voanio iray grama (28 grama) voamadinika sy tsy mamy dia manome fibre 5 grama sy karbaona netin'ny grama 2 ().

6. Blackberry

Mamy sy tart ny blackberry dia voankazo fahavaratra mahafinaritra.

Izy ireo koa dia mahavelona tena mampino, miaraka amin'ny kaopy 1 (140 grama) fotsiny izay mirehareha mihoatra ny 30% amin'ny Daily Value (DV) ho an'ny vitamina C ().

Ny voaroy dia anisan'ny voankazo be mpiorina antioxidant indrindra. Ny fihinanana tsy tapaka dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika mitaiza, aretim-po, ary karazana homamiadana ().

Fanampin'izany, fanadihadiana iray herinandro nandritra ny 27 lahy misy lanjany be loatra na matavy loatra amin'ny sakafo matavy be dia be fa ny fihinana blackberry isan'andro dia nampitombo ny fandoroana tavy sy ny fahatsapana insuline ().

Ny kapoaka (140 grama) an'ny blackberry dia manome fibre 7 grama sy karbôna enina 6 grama ().

7. Raspberry

Voankazo mamy nefa mamy amin'ny fahavaratra, ny raspberry no tena ankafizina fotoana fohy aorian'ny fividianana.

Kely ny kaloria, mahagaga ihany koa izy ireo fa be vitamina sy mineraly tena ilaina. Raha ny marina dia 1 kaopy (140 grama) fotsiny no manome mihoatra ny 50% ny DV ho an'ny vitamina C sy 41% an'ny DV ho an'ny manganese ().

Toy izany koa amin'ny blackberry, ny voaroy dia manan-karena amin'ny anti-anti-otrikaina miaro aretina. Izy ireo dia azo hanina ho sakafom-pisakafoanana, nendasina anaty tsindrin-tsakafo, ary nampiana parfaits yaourt na oats alina ().

Ny voamadinika iray kapoaka (grama 140) dia manome fibre 9 grama sy karbômatika 8 grama ().

8. Pistachios

Ny olona dia mihinana pistachios nanomboka tamin'ny 6000 talohan'i JK ().

Na dia voankazo aza ny teknika dia ampiasaina ho toy ny voanjo ny pistachios.

Miaraka amin'ny lokony maintso sy ny tsiro mampiavaka azy ireo, ny pistachios dia malaza amin'ny lovia maro, ao anatin'izany ny tsindrin-tsakafo, toy ny menaka gilasy sy mofomamy.

Raha ara-tsakafo dia misy tavy mahasalama sy vitamina B6 izy ireo, vitamina ilaina izay manampy amin'ny famerana ny siramamy ao amin'ny rà sy ny fananganana hemôglôbinin (,).

Iray grama (28 grama) amin'ny pistachios voaroaka dia manome fibre 3 grama sy karbaona netin'ny grama 5 ().

9. Volom-bary

Ny varimbazaha dia ny fonosana mafy an'ny voam-bary.

Na dia hita voajanahary amin'ny voa manontolo aza izy io, dia azo vidiana irery ihany koa mba hanampiana endrika sy tsiro voasarimakirana ho an'ny sakafo toy ny entona voaendy, voasarimakirana, yaorta, lasopy ary casseroles.

Ny varimbazaha dia manan-karena vitamina sy mineraly manan-danja maro, miaraka amin'ny 1/2 kaopy (30 grama) manome 41% ny DV ho an'ny selenium ary mihoatra ny 140% ny DV ho an'ny manganese ().

Na dia, angamba ny tena ahafantarana azy dia ny fibra tsy voavaha, ny otrikaina iray izay afaka manampy amin'ny fitsaboana ny fitohanana sy hampiroborobo ny fihetsiky ny tsinay ().

Ny lohan'ny varimbazaha vita amin'ny varimbazaha 1/4-kapoaka (15-grama) dia manome fibre 6 grama sy karbôna atody 4 grama ().

10. Kaolifera

Ny cauliflower dia entana malaza amin'ny sakafo ambany karbôtika, satria azo alaina ho solon'ny voamadinika na atao crust pizza karbaona ambany.

Ampahany amin'ny Brassica fianakaviana, cauliflower dia legioma an-tsokosoko izay ambany kaloria sy karbaona nefa be fibre, vitamina ary mineraly ().

Izy io koa dia loharanom-choline tsara, izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha sy aty, ary koa ny metabolisma sy ny synthesie ADN ().

Ny kaopy (85 grama) amin'ny cauliflower voatetika dia manome fibre 2 grama ary karbôna harato 2 grama ().

11. Broccoli

Broccoli dia legioma hazo fijaliana malaza izay be otrikaina lehibe maro.

Ankoatry ny tsy fahampian'ny kaloria, betsaka ny fibre ary vitamina sy mineraly ilaina maro, ao anatin'izany ny folate, potassium, ary vitamina C sy K ().

Izy io koa dia mirehareha amin'ny proteinina betsaka noho ny legioma maro hafa.

Na dia azo atao amin'ny sakafo masaka na manta aza izy io, dia asehon'ny fikarohana fa ny fikolokoloana azy no manome tombony lehibe indrindra amin'ny fahasalamana ().

Ny kaopy iray (71 grama) an'ny felana broccoli manta dia manome fibre 2 grama sy karbôna atody 3 grama ().

12. Asparagus

Legioma malaza amin'ny vanim-potoana lohataona, asparagus dia misy loko maromaro, ao anatin'izany ny maitso, volomparasy sy fotsy.

Kely ny kaloria nefa be vitamina K, manome 46% ny DV ao anaty 1 kaopy (134 grama). Io fanompoana io ihany koa dia manangona 17% ny DV ho an'ny folate, izay tena ilaina mandritra ny fitondrana vohoka ary manampy amin'ny fitomboan'ny sela sy ny fiforonan'ny ADN (,).

Na dia masaka matetika aza izy io, ny asparagus manta dia afaka manampy crunch mahafinaritra amin'ny salady sy ny lovia veganie.

Ny kaopy iray (134 grama) an'ny asparagus manta dia manome fibre 3 grama sy karbônina netin'ny grama 2 ().

13. Atody

Fantatra amin'ny anarana hoe aubergine koa, ny atody dia ampiasaina amin'ny lovia maro eran'izao tontolo izao.

Manampy endrika tsy manam-paharoa amin'ny lovia izy ireo ary tsy manana kaloria firy.

Izy ireo koa dia loharanon'ny fibre tsara ary vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny manganese, folate, ary potassium ().

Ny kaopy iray (82 grama) atody atody misy toradroa dia manome fibre 3 grama sy karbôna atody 2 grama ().

14. laisoa volomparasy

Antsoina koa hoe laisoa mena, ny laisoa volomparasy dia fomba mahavelona hanampiana pop-loko amin'ny loviao.

Na dia mitovy amin'ny laisoa maintso aza izy io, ny karazany volomparasy dia avo kokoa amin'ny valan-javamaniry izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana, toy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo sy ny taolana, ny fihenan'ny fivontosana ary ny fiarovana amin'ny karazana homamiadana (,)

Ny laisoa volomparasy dia ambany ihany koa amin'ny karbôsina, be fibre ary loharano misy vitamina C sy K ().

Koba mena (89 grama) kapoaka mena voatetika iray dia manome fibre 2 grama sy karbônina netina grama 5 ().

Ny farany ambany

Na liana amin'ny fihenan-danja ianao na mampihena ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ranao, ny fihinanana karbaona kely kokoa dia mety hisy tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Ary na eo aza ny zavatra mety hoeritreretinao dia azonao atao ny mampihena ny fihinanana karbôzinao rehefa mahazo fibre ampy.

Raha ny marina, maro ny sakafo karbaona ambany sy be tavy no mahasalama sy tena matsiro.