Firy ny karbaona tokony hohaninao ao anatin'ny iray andro?

Votoatiny

• Inona no atao hoe carb?
• Inona no atao hoe "manisa" toy ny servisy karbaona?
• Karba firy no tokony hohaninao isan'andro?
• Ahoana no ahalalanao raha nahatratra ny fandanjana macronutrient marina ianao?
• Tsia, fa tena, firy grama ny karbônina tokony hanananao?
• Hevitra sakafo maraina
• Hevitra atoandro
• Hevitra sakafo hariva
• Hevitra Snack
• Famerenana ho an'ny

Amin'ny kolontsaina, niala tamin'ny phobia tafahoatra (fony aho nihalehibe tamin'ny taona 90, ny avocado dia noheverina ho "manatavy" ary ny cookies tsy misy tavy dia ny grail masina "tsy misy meloka") mankany amin'ny fanamafisana ny avo- tavy matavy, ambany karbaona. Ny saka keto dia nampidirina am-boalohany ho toy ny fitsaboana epilepsy mahazaka zava-mahadomelina tamin'ny taona 1920-ary mbola ampiasaina amin'izao fotoana izao ihany. Fa izao dia antsoina koa hoe sakafo mampihena lanja.

Mahazo fanontaniana be dia be momba ny gliosida avy amin'ireo mpanjifako sakafo aho: Ratsy ve izy ireo? Tsara ve izy ireo? Any afovoany? Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa.

Inona no atao hoe carb?

Voalohany, mihaona amin'ireo macronutrients: karbôde, tavy ary proteinina. Ny tanjona voalohany amin'ny carb dia ny hanome hery anao. (FYI: Ny tavy dia ampiasaina ho an'ny angovo ihany koa. Nefa miaro ny taova koa izy io, mampahafana anao ary manohana ny famokarana hormonina sy ny fitomboan'ny sela. Ny proteinina dia manome rafitra ho an'ny sela sy sela ary ampiasaina amin'ny fifehezana ny fizotran'ny vatana maro. ) Ny ankamaroan'ny gliosida entinao dia potehin'ny rafi-pandevonan-kanina ho glucose, izay ampiasaina ho angovo hampisondrotra ny sela, ny sela ary ny taova. Ny karbaona dia azo tehirizina ihany koa, ka izany dia ho toy ny sela matavy hampiasaina any aoriana. (Izany no mahatonga ny olona sasany hanao zatra karbaona.)

Ny sakafo an-taonina dia misy karôbôta. Misy miharihary kokoa toy ny mofo, oats ary vary, na vatomamy toy ny mofomamy, mofomamy, mofomamy, vatomamy ary chips. Saingy ny tsaramaso sy voasarimakirana, ranom-boankazo sy voankazo, ronono sy vokatra vita amin'ny ronono, ary na ny legioma toy ny ovy, voanjo ary katsaka dia misy karbôta. (Ny legioma rehetra dia misy karibonetra sasany, fa ny legioma starchy kosa dia manodidina ny 15 grama isaky ny sakafo vs 5 grama na latsaka ho an'ny legioma tsy starchy.)

Ny karbaona dia vita amin'ny fibre, starch ary siramamy. Misy kaloria efatra isaky ny grama gliosida. Matetika ianao no mandre momba ny karbônina "tsotra" sy ny karbônina "sarotra".

• Karbôna tsotra dia ny siramamy-samy ny siramamy voajanahary misy amin'ny sakafo sy ny siramamy izay ampiana amin'ny sakafo. Ohatra vitsivitsy amin'ny karbônina tsotra izao ny zava-pisotro misy siramamy, vatomamy, vokatra lafarinina fotsy ary ranom-boankazo. Fandinihana maro no nampifandray ny fihinanana karbônina tsotra amin'ny olana ara-pahasalamana toy ny matavy loatra, diabeta ary aretim-po. Karbôty tsotra no tadiavinao hampihena.
• Karbôna sarotra amin'ny ankapobeny dia be fibra kokoa ary mandevona miadana kokoa. Ny ohatra mahazatra sasany dia voamaina manontolo, tsaramaso sy legume, legioma ary voankazo manontolo. (Bebe kokoa momba izany: Ny torolàlana ho an'ny vehivavy salama amin'ny fihinanana karbaona-izay tsy misy idiran'izy ireo amin'ny fanapahana azy ireo)

Rehefa mihinana karbaona ianao dia miakatra ny glucose ao anaty (siramamy ao anaty). Ny fihinanana sakafo misy proteinina sy/na tavy miaraka amin'izay dia mampiadana ny tahan'ny fahapotehan'izany, izay manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra fa tsy miteraka fisondrotana maranitra avy eo dia mianjera. Ny fibre koa dia manampy hampiadana ny fizotran'ny fandevonan-kanina. Izany no antony mahatonga ny sakafo iray manontolo, izay misy voajanahary proteinina, tavy ary fibre.

Inona no atao hoe "manisa" toy ny servisy karbaona?

Ny servisin'ny gliosida dia mitovy amin'ny 15 grama. Ireo habetsahan'ny sakafo ireo dia misy karibonetra manodidina ny 15 grama (ho fanampin'ny singa hafa):

• 1/3 ka hatramin'ny 1/2 kaopy masaka nandrahoina
• Mofo 1 silaka
• Pasta nandrahoina 1/3 ka hatramin'ny 1/2 kaopy
• 1/3 ka hatramin'ny 1/2 kaopy nandrahoina (na 1/4 kaopy maina) tsaramaso, pitipoà na voanio
• 1/2 ovy na katsaka nandrahoina
• 1/2 amin'ny ovy nendasina salantsalany na vomanga mamy
• Voatavo masaka 1 kapoaka na kalasy ririnina
• 3/4 ka hatramin'ny 1 kaopy ny voaroy
• 1/2 an'ny akondro 9-inch
• 1 paoma na poara kely
• 1/4 kaopy voankazo maina
• Ranom-boankazo 1/2 kaopy
• Ny vokatra ronono tsirairay dia manome 12 ka hatramin'ny 15 grama eo ho eo (na dia kely kokoa aza ny yaourt grika sy islandey voahenjana, manodidina ny 8 isaky ny kaopy)

Karba firy no tokony hohaninao isan'andro?

"Miankina" dia tsy valiny mampientam-po. Fa ny isan'ireo gliosida ilainao isan'andro dia tena misy ifandraisany amin'ny makiazy tsy manam-paharoa - ary koa ny antony toy ny haavon'ny asa, na manana aretina ianao, na bevohoka na mampinono. Mety miovaova koa ny zavatra ilainao. (Ity ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny bisikileta karbaona.)

Ho an'ny iray, mety ho hitanao fa mila gliosida isan-karazany amin'ny teboka samihafa amin'ny tsingerinao na mandritra ny fotoana sasany amin'ny taona. Ny olona manana aretim-pihetseham-po maharitra (SAD) dia mety hihinana sakafo manankarena gliosida mandritra ny volana maizina satria ny haavon'ny serotonine neurotransmitter mifehy ny toe-po dia mandray anjara amin'ny famokarana serotonine. Ity ilana hanamafisana ny haavon'ny serotonin ity dia antony mety hanirianao karbaona amin'ny andro sarotra na aorian'ny fisarahana.

Ny drafitry ny sakafo isan-karazany dia mitaky isan-karazany ny karbaona amin'ny tavy amin'ny proteinina. Ny torolàlana momba ny sakafo 2015–2020 ho an'ny Amerikanina dia manoro hevitra ny fihinanana 45 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny kaloria isan'andro ho gliosida. Mba hanomezana anao isa baolina, amin'ny sakafo 2.000-kaloria, izany dia 225 ka hatramin'ny 325 grama. Ny karibonetra farafahakeliny farafahakeliny isan'andro (araka ireo torolàlana ireo) dia 130 grama - tokony ho valo na sivy 15-karama gazy gliosida isan'andro.

Amin'ny maha-fitsipika, ny sakafo ambany karbônina (toy ny Atkins na ny sakafo LCHF) amin'ny ankapobeny dia misy 20 ka hatramin'ny 100 grama kôbhydrate isan'andro. Ny sakafo ketogenika dia a tena sakafo ambany karbaona (~ 10 isan-jaton'ny kaloria rehetra avy amin'ny karbôsy) misy proteinina (~ 20 isan-jato) ary matavy be (~ 70 isan-jato). Ho an'ny olona mihinana kaloria 2.000-kaloria dia karibonetra 20 grama fotsiny isan'andro izany-sahala amin'ny haben'ny mofo sombi-mofo lehibe. Raha toa ka toa ambany dia ambany izany dia marina ny anao: Marina izany.

Indraindray aho mahita ny mpanjifa milatsaka amin'ny tenany noho ny tsy fahaizany mijanona amin'ny sarety miaraka amin'izay sakafon'ny sakafo. Saingy matetika ny vatanao dia miady amin'ny drafitra goavambe satria manandrana milaza zavatra aminao izy. Ny fankafizanao ny sakafom-pisakafoanana izay mety aminao ary mamela anao hahay handanjalanja amin'ny fiainam-piainana tena izy izay azonao atao ny mifikitra mandritra ny fotoana lava na dia mandeha sy mandeha aza ny lamaody. (Jereo ny: Nahoana ianao no tokony handinika ny fialana amin'ny sakafo famerana)

Raha te hihinana sakafo ambany karbika ianao ary manara-maso ny macronutrients (ary raha mahatsapa fa azo antoka ho anao ny mpikarakara ny fahasalamanao), dia azonao atao ny manamboatra ny tahan'ny karbônina amin'ny proteinina amin'ny tavy mandra-pahitanao izay mahatsapa maharitra sy mahafinaritra raha mbola mamela anao hahatratra ny tanjonao. Izany hoe, raha mahatsapa ianao fa manomboka mieritreritra be loatra izany, manana tantaram-pisakafoanana mikorontana, na miady amin'ny fametrahana fifandanjana ara-pahasalamana amin'ny sakafo, ny fiaraha-miasa amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia afaka manampy anao hanao fiovana ary manome antoka fa manana ny fanohanana ilainao mba hisorohana ny daka. manangona vovoka amin'ireo olana taloha na mahatonga anao hahatsapa ho tototry ny asa.

Ahoana no ahalalanao raha nahatratra ny fandanjana macronutrient marina ianao?

Ny fihinanana gliosida kely dia kely dia mety hahatonga anao ho kamo sy reraky ny sainao. Mety hahatsapa ho sosotra ihany ianao na sahirana amin'ny "fitahirizana azy" ara-pientanam-po. Ny olona sasany koa mety hahatsapa tena noana rehefa tsy mihinana gliosida ampy. Satria maro ny sakafo be karbôna no loharano azo avy amin'ny fibre, ny tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina toy ny fitohanana dia olana mahazatra amin'ny tsy fahampian'ny fihinanana karbaona. (Izany no mahatonga ny fitohanana amin'ny sakafo keto no tena olana.) Hamarino tsara fa mbola mikapoka ny tanjonao isan'andro dia fibre 25 ka hatramin'ny 35 grama ianao ary misotro rano be dia be mba hampandeha hatrany ny zavatra.

Ny fanjifana gliosida be loatra raha oharina amin'ny proteinina sy tavy dia mety hahatonga anao hahatsapa ho sarotra amin'ny fijanonana ho feno, rehefa mandoro sakafo sy sakafom-pisakafoanana haingana ianao, miteraka fiakarana mahery amin'ny glucose amin'ny ra, arahin'ny fianjerana. Rehefa mandeha ny fotoana, ny mitaingina tsy tapaka an'io "roller coaster siramamy" io dia mety hitarika amin'ny prediabetika na fanoherana ny insuline.

Tsia, fa tena, firy grama ny karbônina tokony hanananao?

Amin'ny maha-teboka mitsambikina, manoro hevitra aho amin'ny ankapobeny ny fananana loharanon-karbôna isaky ny sakafonao. Na azonao avy amin'ny voamaina, legume, legioma misy starch, voankazo, na ronono dia miankina aminao. Mba hanampiana anao hijanona amin'ny fifandanjana tsy hieritreritra be loatra, fenoy legioma tsy misy starch ny antsasaky ny sakafo antoandro na sakafo hariva, ny ampahefatry ny proteinina, ary ny ampahefatry ny farany amin'ny gliosida. Ny fanaparitahana ny karbôninao tsy tapaka mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny siramamy ao amin'ny ranao, izay manohana ny angovo tsy tapaka sy ny haavon'ny fihetseham-po voalanjalanja.

Ireto misy ohatra momba ny sakafo sy tsakitsaky izay, rehefa misafidy iray isaky ny sokajy ianao dia omeo karbaona 130 grama farafahakeliny. Raha mila bebe kokoa ianao, mazava ho azy, henoy izay angatahin'ny vatanao ary ampidiro ny karbônina fanampiny izay misy dikany aminao. (Related: Ahoana ny fampihenana ny lanjany nefa tsy miala amin'ny karbônina, araka ny filazan'i Bob Harper)

Hevitra sakafo maraina

• 1 kaopy voahosotra masaka (30 grama) + 1/2 akondro salantsalany (15 grama) + 1 sotro ronono voanjo
• 1 kaopy voaroy (15 grama) + 3/4 kaopy yaourt grika tsotra (~ 8 grama) + 1/4 kaopy siramamy avo lenta (~8 grama)
• Omelet spinach sy holatra ary tapa-kazo roa vita amin'ny voamaina manontolo (~ 30 grama)

Hevitra atoandro

• Salady epinara miaraka amina sotro fihinanana 1/2 kapoaka (22 grama), voatabia serizy 1 kaopy (5 grama), ary karaoty marokoroko 1/2 kapoaka (5 grama), miaraka amin'ny akanjo menaka oliva sy vinaingitra
• Sandwich dibera amin'ny voamadinika roa amin'ny mofo voa (30 grama) sy ny karaoty karaoty zaza 1 (7 grama) misy salsa
• Lasopy minestrone 1.5 kaopy (~ 30 grama) ary horonana varimbazaha kely iray (15 grama)

Hevitra sakafo hariva

• 1 kaopy vita amin'ny varimbazaha na tsaramaso (32 hatramin'ny 40 grama) miaraka amin'ny akoho masaka 3 oz ary broccoli 1 (5 grama)
• Sakay legioma 1 kapoaka (~ 30 grama) miaraka amina kaoliflower kapoaka 1 g (5 grama) na 1/3 kaopy volontany (15 grama)
• Trondro voaendy 3 ans miaraka amina ovy endasina 1/2 (15 grama) ary anana 1 masaka (5 grama) nandrahoina; 1 kaopy voaroy (~15 grama) ho tsindrin-tsakafo

Hevitra Snack

• 3 kaopy popcorn (~15 grama)
• 1 paoma kely (~ 15 grama) miaraka amin'ny dibera voanjo 1 sotro
• 2 sotrokely hummus (5 grama) ary 1 oz crackers voamaina manontolo (15 grama)

Famerenana ho an'ny