Firy ny karbaona tokony hohaninao isan'andro mba hihena?

Votoatiny

• Fa maninona ianao no te hihinana karbaona vitsy?
• Inona no isaina ho toy ny sakafo ambany karbetra?
• Ahoana ny fomba hanapahan-kevitra ny fihinanana karbaona isan'andro
• Mihinana grama 100-150 isan'andro
• Mihinana grama 50-100 isan'andro
• Mihinana grama 20-50 isan'andro
• Zava-dehibe ny fanandramana
• Karazana karbaona sy izay hifantohana
• Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia manampy anao handoro tavy
• Ny farany ambany

Ny fihinanana gliosida ambany dia mety hahomby tokoa amin'ny fihenan-danja, hoy ny fikarohana.

Ny fampihenana ny karbôna dia mirona hampihena ny fahazotoan-komana ary miteraka fihenan-danja mandeha ho azy, na fihenan-danja nefa tsy mila manisa kaloria.

Ho an'ny olona sasany, ny sakafo ambany karbetra dia mamela azy ireo hihinana mandra-pahafeno, hahatsapa ho afa-po ary mbola hihena.

Ny isan'ny karbaona tokony hohanin'ny olona isan'andro noho ny fihenan'ny lanja dia miovaova arakaraka ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny karazany amin'ny vatana ary ny haavon'ny asa ataony.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika hoe firy ny karbaona tokony hohaninao isan'andro mba hihena.

Fa maninona ianao no te hihinana karbaona vitsy?

Ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina dia mamporisika ny karbaona hanome 45-65% ny fihinanana kaloria isan'andro ho an'ny sokajin-taona sy sokajin-taona rehetra ().

Araka ny filazan'ny Food and Drug Administration (FDA), ny Daily Value (DV) ho an'ny karbaona dia 300 grama isan'andro rehefa mihinana sakafo kaloria 2.000 (2).

Ny olona sasany dia mampihena ny fihinanana karbôna isan'andro amin'ny tanjona hampihena ny lanjany, hampihena hatramin'ny 50-150 grama isan'andro.

Nasehon'ny fikarohana fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia mety ho anisan'ny paikady mahomby amin'ny fihenan-danja.

Ity sakafo ity dia mametra ny fihinanana gliosidrat anao - ao anatin'izany ny siramamy sy ny mosary toy ny mofo sy ny paty - ary soloina proteinina, tavy mahasalama ary legioma.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia afaka mampihena ny filan'ny olona iray, mitarika azy ireo hihinana kaloria kely kokoa, ary manampy azy ireo handany lanja mora kokoa noho ny amin'ny sakafo hafa, raha mitazona ny sakafo ().

Amin'ny fandinihana ny fampitahana ny fihinanana karbaona ambany sy ambany tavy, ny mpikaroka dia mila mametra fatratra ny kaloria amin'ny vondron'olona matavy mba hampitoviana ny valiny, fa ny tarika karbaona ambany kosa matetika no mandaitra kokoa (4,).

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia misy tombony ihany koa mihoatra ny fihenan-danja fotsiny. Izy ireo dia afaka manampy amin'ny fampidinana siramamy amin'ny rà, tosidra, ary triglyceride. Izy ireo koa dia afaka manampy amin'ny fampiakarana kolesterola HDL (tsara) ary manatsara ny lamina kolesterola LDL (ratsy) (,).

Ny fihinan'ny karbaona ambany dia matetika miteraka fihenan-danja bebe kokoa ary manatsara ny fahasalamana raha ampitahaina amin'ny sakafo voafetra amin'ny kaloria, ambany tavy izay mbola atolotry ny olona maro. Betsaka ny porofo manohana an'io hevitra io (8, 9,).

Fikarohana maro no mampiseho fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia mety hahomby kokoa sy mahasalama kokoa noho ny sakafo matavy ambany.

Inona no isaina ho toy ny sakafo ambany karbetra?

Tsy misy famaritana mazava momba ny atao hoe sakafo ambany karbaona, ary izay ambany ho an'ny olona iray dia mety tsy ambany ho an'ny manaraka.

Ny fihinanana karbaona mety indrindra an'ny olona dia miankina amin'ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny vatana, ny haavon'ny hetsika, ny safidin'ny tenany manokana, ny kolontsaina sakafo ary ny fahasalaman'ny metabolika ankehitriny.

Ny olona mihetsiketsika ara-batana sy manana hozatra betsaka dia afaka mahazaka carbs betsaka kokoa noho ny olona tsy mihetsika. Izany dia mihatra indrindra amin'ireo izay manao fanatanjahan-tena mahery vaika be, toy ny fampiakarana ny lanjany na ny hazakazaka.

Ny fahasalamana metabolika dia singa iray tena lehibe ihany koa. Rehefa tratran'ny aretina metabolika, ny hatavezina, na diabeta karazana 2 ny olona, ​​dia mila miova ny karbôkany.

Ny olona tafiditra ao amin'ireto sokajy ireto dia tsy mahazaka karbaona be loatra.

Ny fihinanana karbaona mety indrindra dia miovaova arakaraka ny olona, ​​arakaraka ny haavon'ny asa, ny fahasalaman'ny metabolika ankehitriny, ary ny anton-javatra maro hafa.

Ahoana ny fomba hanapahan-kevitra ny fihinanana karbaona isan'andro

Raha esorinao tsotra izao ny loharano karbona tsy mahasalama amin'ny sakafonao, toy ny varimbazaha voadio sy ny siramamy asiana siramamy, dia ho tsara ny fahasalamanao.

Na izany aza, mba hamaha ny tombony azo avy amin'ny metabolika mety ho an'ny sakafon'ny karbaona ambany dia mila mametra ny loharano karbôna hafa koa ianao.

Tsy misy taratasy ara-tsiansa izay manazava tsara ny fomba hampifanarahana ny fihinanana gliosida amin'ny ilain'ny tsirairay. Ireto fizarana manaraka ireto dia mifanakalo hevitra momba ny zavatra inoan'ireo mpihinamana sakafo sasany momba ny fihinanana karbaona sy ny fihenan-danja.

Mihinana grama 100-150 isan'andro

Ity dia fihinanana karbaona antonony. Mety hiasa amin'ny olona mahia, mavitrika ary miezaka ny ho salama sy hitazona ny lanjany izany.

Azo atao ny mampihena ny lanja amin'izany - ary na izany aza - ny fihinanana karbôna, saingy mety mila mahatsapa ihany koa ianao ny amin'ny fihinanana kaloria sy ny haben'ny ampahany hampihena ny lanja.

Ny karbaona azonao hanina dia ahitana:

• legioma rehetra
• voankazo maromaro isan'andro
• mosary salama antonony, toy ny ovy, ovy, ary voamaina mahasalama, toy ny vary sy oats

Mihinana grama 50-100 isan'andro

Ity faritra ity dia mety hahasoa raha te hihena ianao nefa mitazona loharano karbika sasany amin'ny sakafo. Mety hanampy amin'ny fitazonana ny lanjanao ihany koa izany raha mahatsapa ny karbaona ianao.

Ny karbaona azonao fihinina dia misy:

• legioma betsaka
• 2-3 voankazo voankazo isan'andro
• karbaona starchy kely indrindra

Mihinana grama 20-50 isan'andro

Izany no mahatonga ny sakafo ambany karbaona misy fiatraikany lehibe amin'ny metabolisma. Izy io dia mety ho an'ny olona te hihena haingana, na manana olana metabolika, matavy loatra na diabeta.

Rehefa mihinana latsaky ny 50 grama isan'andro, ny vatana dia hiditra amin'ny ketosis, manome angovo ho an'ny ati-doha amin'ny alàlan'ny vatana ketone antsoina hoe. Mety hampihena ny fahazotoan-komana izany ary hampihena ny lanjanao ho azy.

Ny karbaona azonao fihinina dia misy:

• legioma karbaona ambany be
• voaroy sasany, angamba miaraka amin'ny crème whipped
• manorisa karbaona avy amin'ny sakafo hafa, toy ny zavokà, voanjo ary masomboly

Tandremo fa ny sakafo ambany karbaona dia tsy midika hoe sakafo tsy misy karbôtika. Misy toerana ho an'ny legioma karbaona ambany be.

Zava-dehibe ny fanandramana

Ny olona tsirairay dia miavaka ary izay mety amin'ny olona iray dia mety tsy mandeha amin'ny manaraka. Zava-dehibe ny fanaovana fanandramana tena ary fantaro izay mety indrindra aminao.

Raha manana diabeta type 2 ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanovana anao, satria ity sakafo ity dia mety hampihena be ny filanao fanafody.

Ho an'ireo olona miasa vatana na te hihazona ny lanjany, ny karbaona 100-150 grama isan'andro dia mety hisy tombony. Ho an'ireo mikendry ny hampihena ny lanjany haingana dia mety hanampy azy ny làlan'ny 50 grama isan'andro eo ambany fitarihan'ny mpitsabo iray.

Karazana karbaona sy izay hifantohana

Ny fihinana karbaona ambany dia tsy resaka famoizana lanja fotsiny, fa mety hanatsara ny fahasalamanao koa.

Noho io antony io, ny sakafo dia tokony hiorina amin'ny sakafo tsy misy tohiny ary loharano karbônina mahasalama.

Matetika dia tsy mahasalama ny sakafo junk vita amin'ny karbaona ambany.

Raha te hanatsara ny fahasalamanao ianao dia safidio ny sakafo tsy voahodina toy ny:

• hena mahia
• TRONDRO
• atody
• legioma
• voanjo
• zavokà
• tavy mahasalama

Misafidiana loharanom-pahasalamana gliosida izay misy fibre. Raha tianao ny mihinana karbaona antonony dia manandrama misafidy loharano masira tsy voadio, toy ny ovy, ovy, oats, ary vary volontsôkôlà.

Ny siramamy ampiana sy ny karbaona voadio hafa dia safidy tsy mahasalama foana, asaina mametra na manalavitra azy ireo ianao.

Raha mila tsipiriany misimisy momba ny sakafo manokana hohanina, zahao ity lisitry ny sakafo karbaona ambany ity sy ity drafitra fisakafoanana karbika ambany ity ary ny lisitry ny santionany.

Tena zava-dehibe ny fisafidianana loharano karbôna mahasalama sy mahasalama. Ny sakafo mahasalama dia misy legioma betsaka, na dia amin'ny ambaratonga ambany indrindra amin'ny fihinanana karbôna aza.

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia manampy anao handoro tavy

Ny fihinan'ny karbaona ambany dia mampihena be ny tahan'ny insuline ao anaty anao, hormonina izay mitondra ny gliokaozy amin'ny gaoka ao anaty sela ao amin'ny vatana.

Ny iray amin'ireo asan'ny insuline dia ny mitahiry tavy. Manam-pahaizana maro no mino fa ny antony mahatonga ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia tsara noho izy ireo mampihena ny fatran'ity hormonina ity.

Zavatra iray hafa izay ataon'ny insuline dia ny miteny amin'ny voa hitazona ny sodium. Izany no antony mahatonga ny fihinanana karbaona be miteraka fihazonana rano be loatra.

Rehefa manapaka karbaona ianao dia mampihena ny insuline sy ny voanao manomboka manondraka rano be loatra (, 12).

Matetika ny olona very lanja betsaka amin'ny rano amin'ny andro voalohany amin'ny sakafo karbôtia ambany. Manome soso-kevitra ny dietita sasany fa mety ho very hatramin'ny 5-10 pounds (2,3–4,5 kg) amin'ity fomba ity ianao.

Hihena ny fihenan-danja aorian'ny herinandro voalohany, saingy mety hihena hatrany ny matavy raha mihazona ny sakafo ianao.

Ny fandinihana iray dia nampitaha ny fihinana karbaona ambany sy ambany tavy ary ny scanner DEXA nampiasaina, izay refy marina amin'ny fitambaran'ny vatana. Ireo mpihinana karbaona ambany dia namoy tavy be dia be ary nahazo hozatra niaraka ().

Ny fandinihana dia mampiseho ihany koa fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny tavy ao an-kibonao, izay fantatra koa amin'ny hoe tavy visceral na tavy kibo. Io no tavy mampidi-doza indrindra ary mifamatotra mafy amin'ny aretina maro ().

Raha vaovao amin'ny fihinanana karbaona ambany ianao dia mety mila mandalo dingana fampifanarahana izay zatra mandoro tavy ny vatanao fa tsy karbaona.

Ity dia antsoina hoe "gripa boribory ambany", ary matetika dia tapitra ao anatin'ny andro vitsivitsy. Rehefa tapitra io dingana voalohany io dia maro ny olona no milaza fa manana angovo bebe kokoa noho ny teo aloha izy ireo, tsy misy milentika angovo atoandro izay fahita amin'ny sakafon'ny karbaona avo.

Milatsaka haingana ny lanjan-drano amin'ny sakafo karbôtia ambany, ary maharitra kely kokoa ny fahaverezan'ny tavy. Fahita matetika ny fahatsapana ho tsy salama amin'ny andro vitsivitsy voalohany amin'ny fampihenana ny fihinanana karbôzinao. Na izany aza, olona maro no mahatsapa tena ho tsara aorian'ity dingana fampifanarahana voalohany ity.

Ny farany ambany

Alohan'ny hanombohana ny sakafo ambany karbaona, andramo ny karohy firy ny sakafo fihinana karbao amin'ny andro mahazatra na mahasalama izy ireo na tsy salama. Afaka manampy ny fampiharana maimaimpoana.

Satria tsy dia isaina ho gliosida ny fibre, azonao atao ny manilika ny grama fibre amin'ny isa totaliny. Alao isaina kosa ny karbaona amin'ny harato, amin'ny alàlan'ity kajy ity: karbaona net = karba total - fibre.

Raha tsy mihena ny lanjanao na mihena ny lanjanao mandritra ny sakafo ambany karbôtika dia zahao ireo mety ho antony.

Ny iray amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny sakafo ambany karbôna dia ny, ho an'ny olona maro, mora ny manao azy. Tsy mila manara-maso na inona na inona ianao raha tsy tianao.

Mihinana proteinina, tavy mahasalama ary legioma fotsiny isaky ny misakafo. Ampidiro ny voanjo, ny voa, ny zavokà ary ny vokatra vita amin'ny ronono feno tavy. Safidio ihany koa ireo sakafo tsy voavaha.