Ahoana ny fomba hahavery 30 kilao soa aman-tsara

Votoatiny

• Fanovana sakafo
• Ahenao ny fatran'ny kaloria azonao
• Ahenao ny sakafo voahodina
• Mihinana proteinina bebe kokoa
• Fenoy amin'ny fibre
• Misotroa rano betsaka
• Fiovan'ny fomba fiainana
• Ampio kardio amin'ny fanaonao mahazatra
• Andramo ny fampiofanana fanoherana
• Mampihatra HIIT
• Torohevitra manampy amin'ny fihenan'ny lanja
• Mametraha fe-potoana tena izy
• Ny farany ambany

Ny famoizana 30 pounds dia mety ho fanamby sy handany fotoana.

Mety tsy ny fanitsiana ny sakafo sy ny fomba fiainana ihany no ilaina fa ny fanovana tsara ny fandaharam-potoanan'ny torimaso, ny haavon'ny adin-tsaina ary ny fahazarana misakafo.

Na izany aza, ny fanovana fanovana tsotra vitsivitsy amin'ny fanaonao isan'andro dia afaka manampy anao hamoy ny 30 pounds raha manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ity lahatsoratra ity dia mandrakotra paikady sasany izay afaka manampy anao hamoy soa aman-tsara ny 30 pounds.

Fanovana sakafo

Na te ho very 5 pounds na 30 ianao dia ilaina ny manova fanovana sakafo vitsivitsy.

Ahenao ny fatran'ny kaloria azonao

Ny fihinanana kaloria kely noho ny may anao isan'andro dia fanalahidy raha ny fihenan-danja.

Ny sakafo sasany toy ny poti-ovy, ny sakafo mangatsiaka, ny entona voaendy dia feno kaloria betsaka nefa tsy misy otrikaina lehibe toy ny proteinina, fibre, vitamina ary mineraly.

Ny famoahana ny takelakao amin'ny kaloria ambany, sakafo matavy be otrikaina dia afaka manampy anao hahatsapa ho feno eo anelanelan'ny sakafo sy mampihena ny fihinanana kaloria isan'andro hampiroborobo ny fihenan-danja.

Ny voankazo, legioma, legume, voamaina, ary hena mahia, trondro ary akoho amam-borona dia manampy betsaka amin'ny sakafo ambany kaloria.

Etsy ankilany, ny sakafo voahodina toy ny chips, crackers, cookies, ary sakafo mahafa-po dia mazàna be kaloria ary tokony hoferana amin'ny sakafo voalanjalanja sy ambany kaloria.

Na izany aza, aza hadino ny mihena ambany loatra ny kaloria. Na dia miovaova aza ny filan'ny kaloria miorina amin'ny lafin-javatra maro, toy ny lanjany, ny halavany, ny lahy sy ny vavy ary ny haavon'ny asa atao, ny fampihenana ny fidiranao loatra dia mety hampihena ny metabolisma anao ary hahatonga ny fihenan-danja mavesatra kokoa (,).

Ho an'ny fihenan-danja maharitra sy maharitra, andramo ahena 500-750 kaloria eo ambanin'ny fatranao ny fahaverezanao mba hahavery anao manodidina ny 1,2 pounds (0,45-0,9 kg) isan-kerinandro ().

Na izany aza, amporisihina amin'ny ankapobeny ny vehivavy sy ny lehilahy hihinana kaloria 1 200 sy 1 500 farafahakeliny ().

Ahenao ny sakafo voahodina

Ny sakafo voahodina, toy ny paty eo no ho eo, sakafo haingana, poti-ovy, crackers ary pretzel dia be kaloria avokoa ary ambany otrikaina lehibe.

Raha ny fanadihadiana natao tamina olon-dehibe efa ho 16000, ny fihinanana sakafo voahodina betsaka kokoa dia voafatotry ny risika mihoatra ny lanjan'ny vatana, indrindra eo amin'ny vehivavy ().

Ireo akora namboarina hafa toy ny zava-pisotro malefaka dia be siramamy nampiana, izay afaka mandray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja ihany koa.

Raha ny marina, fanadihadiana marobe no nahita fa ny fitomboan'ny fihinana zava-pisotro mamy siramamy dia mety hampifandraisina amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina (,).

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, atsaharo ny zava-pisotro toy ny soda, dite mamy, ranom-boankazo ary zava-pisotro fanatanjahan-tena ary safidio ny rano na kafe na dite tsy mamy ho solony.

Mihinana proteinina bebe kokoa

Ny fanampiana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao dia paikady tsotra hanampiana hanafainganana ny fihenan-danja.

Araka ny fanadihadiana kely natao tamin'ny olona 15, ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be dia mampihena ny haavon'ny ghrelin, ilay hormonina izay manentana ny fahatsapana hanoanana, mandaitra kokoa noho ny mihinana sakafo maraina karbôly ().

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny olona 19 dia naneho fa ny fampitomboana ny proteinina isan'andro dia nampihena be ny fatran'ny kaloria, ny lanjan'ny vatana ary ny tavy matavy mandritra ny 12 herinandro ().

Ny hena, trondro ary akoho amam-borona dia sakafo proteinina avo be izay azo ampidirina mora foana amin'ny sakafo mampihena lanja.

Ny loharanom-proteinina mahasalama hafa dia misy atody, ronono, legume, tofu, ary tempe.

Fenoy amin'ny fibre

Ny fibre, ny otrikaina iray saika hita amin'ny sakafon-javamaniry, dia tsy azo levon'ny vatanao ().

Ny fibre soluble, indrindra, dia karazana fibre hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry izay mifoka rano ary afaka mampiadana ny fivoahan'ny vavony mba hitadiavana anao ho voky maharitra ().

Ny fibre soluble koa dia afaka mampiorina ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ranao mba hisorohana ny spikes sy ny fianjerana, izay mety hiteraka hanoanana mitombo ().

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy 252 dia nahatsikaritra fa ny grama tsirairay avy amin'ny fibres lanin'ny olona dia mifandray amin'ny 0,25 kilao (0.25 kg) ny fihenan-danja ary 0,25% ambany ny tavy amin'ny vatana mandritra ny 20 volana ().

Ny fandalinana vao haingana natao tamin'ny olona 50 dia nampiseho fa ny fisotroana proteinina be, fisotro be fibre alohan'ny sakafo dia mampihena ny hanoanana, ny faniriana hihinana, ary ny fihinanana sakafo - izany rehetra izany dia mety hahasoa ny fihenan'ny lanja ().

Ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legioma, voanjo ary masomboly dia ohatra vitsivitsy amin'ny sakafo mahasalama izay be fibra mety levona.

Misotroa rano betsaka

Ny fisotroana rano bebe kokoa dia fomba haingana sy mety hanamafisana ny fihenan-danja.

Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia milaza fa ny fisotroana rano iray kaopy alohan'ny sakafo tsirairay dia afaka mampihena ny fihinanana kaloria hampiakarana ny fihenan-danja.

Ohatra, ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe 24 dia naneho fa ny fisotroana rano 5 grama (30 ml) 30 minitra alohan'ny sakafo maraina dia nampihena ny kaloria rehetra tokony ho 13% ().

Inona koa, fikarohana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fisotroana rano 17 grama (500 ml) dia nampiakatra vetivety ny isan'ireo kaloria may 24% tao anatin'ny adiny iray ().

Ny fampihenana ny fihinanana kaloria, ny fihenan'ny sakafo voahodina, ny fihinanana proteinina sy ny tavy betsaka kokoa, ary ny fisotroana rano be mandritra ny andro dia afaka manampy anao hanana kilao 30.

Fiovan'ny fomba fiainana

Ankoatry ny fanovana ny sakafonao, ny fanaovana fanovana vitsivitsy amin'ny fomba fiainanao dia mety hampihena ny fihenan-danja koa.

Ampio kardio amin'ny fanaonao mahazatra

Cardio, fantatra ihany koa amin'ny fanatanjahan-tena aerobika, dia karazana fampihetseham-batana iray izay mitaky fampitomboana ny fitempon'ny fonao handoro kaloria fanampiny.

Ny fametahana kardio sasantsasany amin'ny fanazaran-tena ataonao dia ilaina raha mitady ho very 30 kilao haingana ianao fa tsy aoriana.

Araka ny fanadihadiana iray, ireo mpandray anjara izay nanao kardio in-5 isan-kerinandro dia namoy hatramin'ny 5,5 kg (5,2 kg) nandritra ny 10 volana, na dia tsy nanao fanovana hafa aza tamin'ny sakafony sy ny fanaony andavanandro ().

Ny tsara indrindra dia miezaha manery farafaharatsiny 150-300 minitra kardio isan-kerinandro, na eo anelanelan'ny 20-40 minitra isan'andro ().

Ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, milomano, bisikileta, mandeha an-tongotra ary manao ady totohondry dia ohatra vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena aerobika azonao ampiana amin'ny fanazaran-tenanao.

Raha vao manomboka ianao dia alao antoka fa manomboka miadana ianao, mametraha tanjona azo tratrarina ho anao, ary ampitomboy tsikelikely ny fahita sy ny hamafin'ny fampihetseham-batanao hialana amin'ny fanaovana be loatra azy.

Andramo ny fampiofanana fanoherana

Ny fampiofanana momba ny fanoherana dia karazana fanatanjahan-tena izay mampiasa fanoherana ny fifanarahana amin'ny hozatrao ary manangana tanjaka sy fiaretana.

Mety hahasoa indrindra amin'ny fampitomboana ny vatan'ny vatana mahia sy ny fanamafisana ny isan'ireo kaloria entin'ny vatana amin'ny fitsaharana, hahamora ny fihenan-danja amin'ny fotoana maharitra ().

Raha ny marina, ny fanadihadihana iray dia nahatsikaritra fa ny fampiofanana momba ny fanoherana mandritra ny 10 herinandro dia nitombo ny haben'ny vatan'ny vatan'ny vanja 3 kilao (1,4 kg), mampihena ny lanjan'ny tavy 4 pounds (1,8 kg), ary mampitombo 7% ny metabolisma ().

Ny fampiasana milina fandanjana lanja, fampiakarana lanja mavesatra, na fanaovana fanazaran-tena amin'ny vatana toy ny fanindriana, fikapohana, crunches ary planks dia karazana fiofanana fanoherana izay mety hahasoa ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalamana.

Azonao atao ny mieritreritra ny manatona mpanazatra manokana voamarina rehefa manomboka miantoka voalohany fa mampihatra teknika mety sy mampiasa fitaovana azo antoka mba hisorohana ny ratra.

Mampihatra HIIT

Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta, fantatra koa amin'ny anarana hoe HIIT, dia karazana fampihetseham-batana iray izay misy ny fifandimbiasana eo anelanelan'ny fipoahan'ny fampihetseham-batana mahery vaika sy ny fotoana fialan-tsasatra mba hitazomana ny fitempon'ny fonao.

Ny manampy fivoriana vitsivitsy amin'ny HIIT amin'ny fanaonao isan-kerinandro dia mety hahasoa tokoa raha ny fihenan-danja.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo mpandray anjara izay nanao HIIT nandritra ny 20 minitra in-3 isan-kerinandro dia niaina fihenan'ny tavy kibo, tavy matavy ary lanjan'ny vatana aorian'ny 12 herinandro ().

Fanampin'izany, fanadihadiana iray hafa natao tamin'ny lehilahy sivy no nahitana fa ny HIIT dia nandoro kaloria betsaka kokoa noho ny hetsika hafa toy ny hazakazaka, bisikileta ary ny fiofanana ho an'ny lanjany ().

Hanombohana, manandrama mifandimby hetsika 20-30 segondra toy ny tady mitsambikina, tosika, fitsambikinana avo, na burpee misy fitsaharana 30-40 segondra eo anelanelany.

Ny fampidirana kardio, fampiofanana momba ny fanoherana ary HIIT ao anatin'ny fanaonao matetika fotoana vitsy isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny lanjany maharitra.

Torohevitra manampy amin'ny fihenan'ny lanja

Ireto misy torohevitra vitsivitsy hafa hanampy anao hanary soa aman-tsara ny 30 pounds:

• Halaviro ny sakafo fad. Ny sakafon'ny lamaody dia mampiroborobo ny sakafo fihinananao sy ny sakafo tsy mahasalama, ary ny fomba fihinanan-tsakafo faran'izay henjana dia mety miteraka faniriana sy fihinanan-kanina (,).
• Mihinana miadana. Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny mitsako sy mihinana ny sakafonao tsimoramora dia afaka mampihena ny fihinanana kaloria sy ny haben'ny sakafo, izay mety hampitombo ny fihenan-danja (,).
• Makà torimaso be. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mifamatotra amin'ny risika avo lenta amin'ny fahazoana lanja, ary ny fanatsarana ny kalitao sy ny faharetan'ny torimaso anao dia mety hampitombo ny mety hahavery lanja (,).
• Ataovy tompon'andraikitra ianao. Asehon'ny fikarohana fa ny fandanjalanjana ny tenanao tsy tapaka sy ny fitazomana ny diarinao ara-tsakafo hanaraha-maso ny fihinananao dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihenan-danja amin'ny fotoana (,).
• Ahena ny haavon'ny adin-tsaina. Ny fitomboan'ny haavon'ny fihenjanana dia mifandray amin'ny risika avo lenta amin'ny fahazoana lanja ary mety hitondra anjara biriky amin'ny olana toy ny fihinanana sakafo ara-pihetseham-po sy ny binging (,).

Ho fanampin'ny sakafo sy fanatanjahan-tena, ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsainao, ny torimaso betsaka, ny fihinanana miadana kokoa, ny fisorohana ny sakafon'ny lamaody mametra, ary ny fitazonana ny tenanao ho tompon'andraikitra dia mety hanampy anao ho very 30 pounds.

Mametraha fe-potoana tena izy

Antony maromaro, ao anatin'izany ny lanjanao manomboka, ny lahy sy ny vavy ary ny taonanao dia misy fiantraikany amin'ny hafainganan'ny fahafahanao mamoy lanja.

Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia manome soso-kevitra hikendry ny lanjan'ny 1-3 pounds (0,5-1,4 kg) momba ny fihenan-danja isan-kerinandro, na 1% eo ho eo amin'ny lanjan'ny vatanao (,).

Noho izany, mety maharitra herinandro vitsivitsy ka hatramin'ny volana maromaro vao ho very soa aman-tsara ny 30 pounds.

Na izany aza, tadidio fa ny fihenan-danja dia mety miova kely isan-kerinandro.

Mba hampiroboroboana ny fihenan-danja maharitra sy maharitra, ilaina ny mijanona amin'ny fiovan'ny sakafo sy ny fomba fiaina ara-pahasalamana - na dia midona amin'ny lemaka iray aza ianao.

Na dia miankina amin'ny lafin-javatra maro aza ny tahan'ny ahafahanao mampihena ny lanjanao, dia tokony hikendry ny hamoizana manodidina ny 0,5 pounds (0,5-1,4 kg) isan-kerinandro ianao.

Ny farany ambany

Rehefa vao manomboka ianao dia mety ho toa zava-dehibe ny fahaverezana 30 pounds.

Na izany aza, ny fanaovana fanovana mahasalama amin'ny sakafonao isan'andro sy ny fanazaran-tena dia mety hahatonga azy io ho azo tanterahina bebe kokoa.

Ho fanampin'izany, ny fampiharana fanovana fomba fiainana tsotra vitsivitsy dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny valinao ary miantoka fahombiazana maharitra.