Lean Legs Workout

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ireo fanazaran-tena tsy miovaova afa-tsy amin'ny vatana ihany, izay atao amin'ny hafainganam-pandehan'ny kardio dia afaka manampy amin'ny famolavolana tongotra mahia izay afaka mandeha lavitra. Ataovy indray mandeha tsy misy fitsaharana ny fizaran-tany manontolo mba hahazoana vokatra mandoro kaloria tsara indrindra. Ataovy in-telo isan-kerinandro io fanazaran-tena io.

JEREO NY VIDEO momba ny fihetsiketsehana fihetsiketsehana sy ny toro-hevitra momba ny endrika.

Mafana: Fandrosoana amin'ny Lunge Series

Diabe tany an-toerana (isa 16)

Stationary Lunge (8 reps):

Atsangano ny tongotra havia hiverina amin'ny fijoroana malalaka, misaraka miaraka amin'ny ombelahin-tongony havia, ary aforeto eo amin'ny 90 degre eo ho eo ny lohalika roa ary mitsangana. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Miakatra Lunge (8 reps):

Manaova lavarangana, ary avy eo manosika tongotra ankavia mankamin'ny tongotra havanana rehefa miarina ianao. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Miakatra Lunge w/Arms (8 reps):

Manaova ambaratonga ambony, ahinjiro mahitsy ambony ny sandry rehefa lunge ianao ary avy eo miondrika ny kiho ary sintomina ny sandry miondrika rehefa manitsaka ny tongotra ankavia miankavanana ianao. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Avereno indray ny andiany manontolo amin'ny tongotra ilany.

Ny fanazaran-tena:

Fihetsehana #1: Andian-tsindrona Buns & Thighs

1.5 Leg Squat (8 reps):

Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, miankavanana ny tanana. Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny lanjanao, ary atsofohy amin'ny tany ny ombelahin-tongony havia. Mitsangàna ary mipetraha indray eo amin'ny andilana rehefa manapaka ny sandrinao mankany amin'ny haavon'ny soroka ianao. Miverena mba hanombohana toerana, hitazonana ny voditongotra havia amin'ny tany. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 reps):

Avereno 1,5 Squat ny tongotra, ary rehefa mivoaka ny squat ianao dia kitiho ny tongotra ankavia amin'ny tany mankany amin'ny sisin'ny vatanao. Miverina tongotra hiverina hanomboka toerana hamerenana squat. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

1.5 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Avereno 1.5 Squat ny tongotra / Tapitra amin'ny lafiny, fa tsy manindrona ny tongotra havia amin'ny tany ianao, atsangano ny tongotra mankany amin'ny sisiny. Avereno indray ny tongotra mba hamerenana ny squat. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

1 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Avereno ny Squat w/Side Lift, fa miezaha hitazona ny tongotra havia tsy ho eo amin'ny tany mandritra ny fotoana rehetra, alaivo ny tongotra miditra sy mivoaka fa miala amin'ny tany mba hampisy lanja bebe kokoa sy fanamby amin'ny tongotrao havanana mandritra ny squat (tapy ny gorodona. isaky ny mila miverina mandanjalanja ianao). Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Avereno indray ny andiany manontolo amin'ny tongotra ilany.

Fihetseham-po # 2: Loza manandratra boka

Fihaonan'ny Runner's Lunge (8 reps)

Manomboka mijoro amin'ny tongotra havanana mandroso, amin'ny fijoroana misaraka. Atsofohy amin'ny tany ny lohalika roa sy ny vatana ambany, miverena mahitsy ary mihantona eo amin'ny andilany. Andramo hikasika ny tany amin'ny rantsan-tànanao raha azo atao. Tsindrio miverina amin'ny alàlan'ny tongotra roa ary atsofohy ny tongotra mba hanombohana toerana. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Fandrefesana Rear Lunge an'ny mpihazakazaka (8 reps)

Avereno ny Runner's Lunge, fa rehefa mitsangana ianao dia ahodino ho lasa tongotra havanana ny lanjanao, ary apetaho moramora amin'ny tany ny rantsan-tongotrao. Miverina amin'ny tongotra havia indray mba hamerenanao ny lavaka. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Fiakarana ny Lunge Runner (8 reps)

Avereno ny Runner's Lunge Rear Tap, fa tsy tokony hikapoka ny tongony amin'ny tany ianao, fa manandrana manainga azy amin'ny tany tanteraka rehefa mivoaka ny lavaka ianao. Miverena amin'ny tongotra havia indray mba hamerina ny lunge. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Fanitarana fandanjalanjana Booty (16 reps)

Mifandanja amin'ny tongotra havanana, miforitra kely ny lohalika, atsangano eo amin'ny feny havanana ny tanana roa mba handanjalanja, ary atsangano avo araka izay azonao atao ny tongotra havia. Rehefa atsangana ny tongotra havia dia manaova «pulse» fanitarana ny valahana (atsangano tongotra maromaro ny haavony ary miverina amin'ny toerana voalohany), in-16.

Avereno indray ny andiany manontolo, amin'ny tongotra ilany.

Hetsika #3: Tonera Manerana ny Fe

Fiakarana amin'ny sisiny (8 reps):

Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra miaraka, mifanandrify ny tanana. Manaova dingana miankavanana miankavanana, ary ny lohalika sy ny rantsan-tongony dia mandroso hatrany. Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny tongotra havanana (mijanona ho lava sy mijanona ny tongotra havia), aforeto ny lohalikao havanana ary atsofohy ambany araka izay azonao atao ny lohalikao havanana sy ny sandrinao, nefa tsy miondrika na mamela ny lohalikao hihoatra ny rantsan-tongotrao. Atsofohy ny tongotra havanana ary mitsangana hiverina amin'ny toerana voalohany, kapohina ny tongotra havia amin'ny ankavanana, fa tsy mijoro eo amboniny tanteraka. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Side Lunge & Balance (8 reps):

Manaova fanenjehana amin'ny lafiny iray, ary rehefa mitsangana ianao, dia alaivo ny lohalika havanana mankany amin'ny tratra, mifandanja amin'ny tongotra havia alohan'ny hamerenana ny tongotra havanana amin'ny sisiny. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Side Lunge & Circle Balance (8 reps):

Manaova fihodinana amin'ny lafiny iray, ary manaova faribolana sandry - fafao ny sandry roa hivoaka amin'ny sisiny, lavitra ny vatana, ary avy eo ambony loha, fenoy ny faribolana amin'ny alàlan'ny fiampitana sandry eo anoloanao, aforeto ny kiho mankany amin'ny sisiny, hikasika ny feny. eo amin`ny lohalika mandanjalanja. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-8.

Avereno indray ny andiany manontolo, amin'ny tongotra ilany.

Hetsika # 4: Mpanapaka tratra totohondry

Mifandimby eo anoloana (16 reps):

Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra, ary ny tanana eo amin'ny vala. Mandrosoa mankany amin'ny toeran'ny tongotra ny tongotra havanana, miondrika 90 degre ny lohalika roa, mitazona mahitsy, abs voasintona ary mifantoka eo anelanelan'ny tongotra ny vatana. (Tandremo tsara ny toeran'ny lohalikao eo amin'ny lunges eo anoloana - tazony ao ambadiky ny rantsan-tongotrao foana ny lohalikao aloha, araho ny tadin-kiraro rehefa mitsambikina ianao.) Atsangano ny tongotra havanana ary avereno miankavia ny tongotra havanana. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-16, mifandimby tongotra.

Mifandimby eo aloha lunges w/Cross Chop (16 reps):

Afangaroy ny tanana ary avela hivoaka eo anoloan'ny tratra ny tananao. Rehefa manao lunge eo anoloana amin'ny tongotra havanana ianao, dia 'tetehina' ny sandrinao amin'ny vatanao (mifamihina ny tanana ary mamela ny kiho hiforitra kely), ary ento ivelan'ny vala havanana ny tanana. Rehefa manosika ny tongotra havanana hihemotra ianao, dia avereno mivoaka eo anoloan'ny vatana ny sandry, miitatra amin'ny haavon'ny tratra. Solombavambahoaka iray izany. Avereno in-16, mifandimby tongotra.

Lunges anoloana mifanohitra w / Figure-8 Scoop (16 reps):

Manaova lunge eo anoloana miaraka amin'ny lakroa, ary ataovy boribory ny fihetsika manapaka. Rehefa manitsaka ny tongotrao havanana amin'ny lunge ianao, dia 'asio' ny sandrinao midina sy manodidina ny ivelan'ny andilanao havanana sy ny vatanao, ary miverena ary miankavia rehefa mitsambikina amin'ny tongotra havia ianao. Ny sandrinao dia tokony hanao maodely 8 amin'ny lafiny iray (boribory roa mifamatotra eo afovoany), miondrika mankamin'ny tongotra eo anoloana aloha. Tazomy mafy ny abs-nao raha te hanana fifandraisana fototra lehibe kokoa ianao.

Credits Video:

Mila fanampiana bebe kokoa mandritra ny dianao ara-batana? Ampitomboy ny valiny amin'ny drafi-pisakafoanana mihena lanja sy ny DVD fampiasan'i Jessica. Tsidiho an-tserasera izy ao amin'ny www.10poundsdown.com.

Makà mozika fanatanjahan-tena pumpin 'fampiofanana sy programa fampiofanana arahin'asa manam-pahaizana ao amin'ny MotionTraxx.com.

Vonona hanao vakansy? Ento eny amoron-dranomasina ny fahasalamanao! Mianara bebe kokoa momba ny Canyon Ranch Miami Beach.

Famerenana ho an'ny