Ny fandehanana any Nordic dia ny fampihetseham-batana feno fihenam-bolo ary tsy fantatrao efa nisy

Votoatiny

• Misafidy ireo andry mandeha an-tongotra avaratra
• Fanatsarana ny endrika Nordic Walking anao
• Drafitra fanazaran-tena Nordic mandritra ny herinandro ho an'ny vao manomboka
• Raha te hianatra teknika ianao...
• Raha te hampitombo ny kaloria ianao ...
• Famerenana ho an'ny

Ny fandehanana an-tongotra Nordic dia toa ny fomba skandinavianina amin'ny fanaovana hetsika intuitive izay efa ataonao isan'andro, fa tena fanazaran-tena mahery vaika izany.

Mandeha an-tongotra manara-penitra ao amin'ny valan-javaboary ny hetsika miaraka amin'ny andry Nordic mandeha an-tongotra, izay ampiasaina hanosika ny vatana handroso. Amin'ny fampidirana ny vatana ambony - zavatra tsy ataonao matetika amin'ny fandehanana mahazatra - dia hiasa ny sandrinao, ny tratra, ny soroka ary ny lamosinao, ary koa ny abs, ny tongotrao ary ny vodinao. Amin'ny ankapobeny, afaka miasa hatramin'ny 80 isan-jaton'ny hozatrao ianao ary mandoro kaloria mihoatra ny 500 isan'ora, saika mitovy amin'ny ataonao mandritra ny jogging, saingy tsy dia misy fiantraikany amin'ny tonon-taolanao.

Na dia ampiasaina matetika ho fomba iray hampiofanana amin'ny fanaovana ski miampita firenena aza ny fandehanana an-tongotra Nordic amin'ny vanim-potoana ivelan'ny vanim-potoana, dia lasa fomba tsotra sy mahomby ho an'ny olona amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra izany mba hijanona ho mavitrika. Eritrereto fa ny fitsangatsanganana Nordika no fanatanjahan-tena mety aminao? Ity ny fomba hanombohana. (Mifandraisa: Andramo ity Fihetsiketsehana mandeha tongotra ity amin'ny manaraka mandeha mitsangantsangana)

Misafidy ireo andry mandeha an-tongotra avaratra

Tehirizo ny karazana ski anananao amin'ny tehezan-tendrombohitra. "Ny tsara indrindra dia ny fampiasana bao izay natao manokana handehanana any Nordic", hoy i Malin Svensson, filohan'ny Nordic Walking USA any Santa Monica, Kalifornia. Azonao atao ny misafidy eo amin'ireo tsato-kazo Nordic azo ovaina sy tsy azo ovaina. Ireo kinova azo ovaina dia mitahiry mora foana ary afaka mifanaraka amin'ny mpampiasa mihoatra ny iray; ny modely tsy azo amboarina amin'ny ankapobeny dia maivana kokoa ary tsy hirodana tampoka eo aminao. (Raha ianao dia mamely ny tehezan-tendrombohitra, mitahiry fitaovana fanatanjahan-tena amin'ny ririnina.)

Ny haavonao koa dia mila fiheverana lehibe rehefa mividy tsato-kazo Nordic.Raha manao fanandramana manokana ianao, dia tazony amin'ny tany ny famohana amin'ny tendrony ary ny tsato-kazo mitsangana, ny sandriny manakaiky ny vatana. Amin'ity toerana ity dia tokony hiondrika 90 degre ny kiho. Raha tsy izany, dia mety mila miakatra na midina amin'ny habeny ianao, na dia ireo vao manomboka eo anelanelan'ny habe aza dia tokony handeha amin'ny modely fohy kokoa, izay ahafahana mihetsika bebe kokoa, hoy i Mark Fenton, mpanazatra master International Nordic Walking Association. Azonao atao ihany koa ny mijery ny pejy mpanolotsaina lava an'ny orinasa LEKI, izay hilaza aminao ny haavon'ny tendrony tsara indrindra raha mividy an-tserasera ianao.

Ireto misy andry vitsivitsy hanombohana ny fiainanao an-tongotra any Nordic:

• Poloney mandeha an-tanàn-dehibe any an-tanàn-dehibe (Buy It, $130, amazon.com): Ireo bao ireo dia vita amin'ny composite karbaona maivana sy mateza, ka matanjaka nefa somary maivana, izay midika ho fampiononana sy fahombiazana bebe kokoa amin'ny dia lavitra.
• Poloney mandeha an-tongotra Swix Nordic (Vidio, $ 80, amazon.com): Ny endrika tsara indrindra amin'ireto andry ireto dia ny fehin-kibo mampahazo aina indrindra, izay mahatsapa malefaka amin'ny hoditrao nefa tsy dia miloloha. Boribory somary boribory ny tendrony vita amin'ny fingotra fa tsy zoro, noho izany tsy hanitsaka anao izy ireo raha miolanolana.
• Poloney mpandehandeha LEKI mpitsangantsangana (Vidio, $ 150, amazon.com): Azo amboarina mora foana ireto bao ireto hahatratrarana ny hahavonao, noho izany dia tsy mila miaritra andry lava loatra ianao raha diso ny habeny.

Fanatsarana ny endrika Nordic Walking anao

Eny, nianatra nametraka tongotra iray teo anoloan'ny iray ianao tamin'ny fahazazanao, fa ny fandehanana an-tongotra Nordic dia manana filaharana fianarana kely. Ny fanamby lehibe indrindra dia ny fandrindrana ny sandrinao sy ny tongotrao. Toy izao ny fomba fantsika ny teknika. (Ary andramo ity fampihetseham-batana ity raha te hampitombo ny fahaizanao ianao.)

1. Ny bao mandeha an-tongotra Nordic dia misy toro-hevitra fingotra, izay miasa tsara indrindra amin'ny tafo vita rarivato. Raha mandeha amin'ny bozaka, fasika, loto na lanezy ianao, esory ny fingotra ho tsara kokoa.
2. Atombohy amin'ny fitondrana ny bao. Tazomy ny tsato-kazo iray amin'ny tànany tsirairay avy, raiso moramora izany. Mandehana miaraka amin'ny bao eo amin'ny ilany, avelao ny sandrinao hivezivezy mifanohitra amin'ny tongotrao (izany hoe, ny sandrinao havia sy ny tongotrao havanana dia mihetsika miaraka). Ataovy mandritra ny minitra maromaro, mandra-pahazoany fa voajanahary.
3. Toy ny kiraro, ny bao dia modely havia sy havanana. Tadiavo ny sisiny marina, avy eo solafaka amin'ny tady ilay tananao. Raha misy fehy Velcro fanampiny, afatory tsara amin'ny tananao. Rehefa manomboka mandeha Nordic ianao dia sokafy ny tananao ary avelao hisintona ao aorianao ireo bao. (Hodinganinao io dingana io raha vao miroso ianao.) Mariho ny fiverenan'ny bao any aorianao.
4. Manaraka, mamboly ianao. Atsipazo amin'ny tany ny bao, fa tsy hisintona azy ireo. Tazomy moramora ny gripa ary tazomy ny bao amin'ny 45 degre eo aoriana. Tazomy eo akaikin'ny vatanao ny kiho amin'ny tananao mahitsy nefa milamina. Mifantoha amin'ny fifandraisana tsara amin'ny tany.
5. Avy eo, manery ianao. Rehefa mahazo aina avaratra kokoa ianao, atosiho mafy ireo bao miverina amin'ny dingana tsirairay, apetaho amin'ny alàlan'ny tadiny. Atsangano ny sandrinao eo amin'ny andilanao, sokafy ny tananao amin'ny faran'ny sandry. Rehefa mandroso ny sandry tsirairay dia mody miroso amin'ny fifampikasohana amin'olona ianao.
6. Farany, tonga lafatra! Mba hampitomboana ny fampihetseham-pandehananao any Nordic dia alefaso ny endrikao. Mihodikodina manomboka amin'ny voditongotrao ka hatrany amin'ny rantsan-tongotrao. "Raha mijoro ao aorianao aho, dia tokony ho hitako ny faladian'ny kiraronao rehefa miala ianao," hoy i Fenton. Tazony tsara ny fihetsika (afaka manampy ireo fanazaran-tena ireo) ary miantehitra kely amin'ny kitrokelinao. Ankoatra izany, manalava ny dianao: Hahazo sandry feno kokoa ianao rehefa manao fanatanjahan-tena tsara kokoa ny tongotrao.

Drafitra fanazaran-tena Nordic mandritra ny herinandro ho an'ny vao manomboka

Raha te hianatra teknika ianao...

ALAHADY

• Haavo amin'ny sarotra: Tsotra
• 30 minitra: Mifantoha amin'ny hetsika feno nefa ahazoana aina eo am-pelatananao.

alatsinainy

• Avon'ny fahasahiranana: antonony
• 30 minitra: Manosika mafy amin'ny bao raha mitazona haingana be. Tohizo hatrany ny masonao miandrandra ny faravodilanitra mba hitovy ny saokanao; aza manenjika ny sorokao.

Talatay

• Haavo amin'ny sarotra: Tsotra
• 30 minitra: Skip ny bao ary ajanony kely ny sandrinao.

Wednesday

• Haavo amin'ny sarotra: Tsotra
• 45 minitra: Mifantoha amin'ny endrika mandritra ity sesh mandeha tongotra Nordic ity. Atsofohy handroso ny felatananao toy ny hoe mifandray tanana amin'olona iray, ary miforitra kely ny kiho. Ho an'ny fanerena feno, atosiho ny tananao hivoaka ny valahanao.

Alakamisyy

• Haavo amin'ny sarotra: Tsotra
• 30 minitra: Mitovy amin'ny Alahady.

ZOMA

• Miala (Psst...ity ny fomba hanalana andro fialan-tsasatra mety.)

Asabotsy

• Haavo amin'ny sarotra: Mora antonony
• 45 minitra: Mitadiava làlana ahafahanao miasa havoana manodidina ny antsasaky ny fotoana. Miakatra, halavay ny dianao ary mitongilana kely. Midina ambany, ahenao kely ny dianao.

Raha te hampitombo ny kaloria ianao ...

Sunday

• Haavo amin'ny sarotra: Tsotra
• 30 minitra: Mifantoha amin'ny fihetsiketsehana feno nefa ahazoana aina eo am-pelatananao mandritra io fampihetseham-pandeha Nordic io.

Monday

• Ambaratonga fahasahiranana: mampitony
• 50 minitra: Aorian'ny 20 minitra mora nandehanan'i Nordic dia manaova fanazaran-tena mifehy (tsara indrindra amin'ny ahitra); manaova dia lavitra mihoatra ny halavan'ny kianja filalaovana baolina kitra, mampiakatra ny lohalika aloha ary manosika mafy amin'ny bao. Avereno ny elanelana mitovy ary avereno; tohizo mandritra ny 15 minitra, dia mandehana amin'ny hafainganam-pandeha antonony mandritra ny 15 minitra. (Related: Ny fanazaran-tena an-kalamanjana tsara indrindra hampifangaroana ny fanaonao)

Talataandro

• Haavo amin'ny sarotra: Tsotra
• 30 minitra: Atsipazo ny bao ary atsaharo ny sandrinao.

Alarobiaay

• Haavo amin'ny sarotra: Mora ny antonony
• 60 minitra: Mandehana amin'ny tany mihodina. Atsangano, halavao ny dianao ary mivoaha kely. Midina, ahena kely ny dianao.

Alakamisyy

• Haavo amin'ny sarotra: Tsotra
• 40 minitra: Mifantoha amin'ny fihetsika. Mijere hatrany ny masonao eo amin'ny faravodilanitra mba ho ambany ny saokanao; aza manenjika ny sorokao.

ZOMA

• Miala (Tsy mpankafy mipetraka mangina? Tsy mila manao izany ianao rehefa misy andro fialan-tsasatra mavitrika.)

Sabotsyay

• Haavo amin'ny sarotra: Mora antonony
• 75 minitra: Mandehana amin'ny lalan-kely (mety indrindra) na amin'ny lalantsara; manangana hatramin'ny 3 ora mandeha Nordic.

Famerenana ho an'ny