Inona no hohanina alohan'ny sy aorian'ny marathon
Votoatiny
- Inona no hohanina alohan'ny marathon
- Inona no hohanina aorian'ny marathon
- Inona no hohanina mandritra ny marathon
- Mitadiava torohevitra vitsivitsy izay manampy amin'ny fihazakazahana: toro-hevitra 5 hanatsarana ny fahaizanao mihazakazaka.
Amin'ny andro marathon, ny atleta dia tsy maintsy mihinana sakafo mifototra amin'ny gliosida sy proteinina, ankoatry ny fisotro rano be sy fisotro zava-pisotro misy angovo. Na izany aza, ilaina ny misakafo ara-pahasalamana mandritra ny volana maro izay omaninao amin'ny fitsapana.
Mba haharetana ny fitsapana hatramin'ny farany dia tokony hihinana adiny 2 sy adiny 1 ary 30 minitra ianao alohan'ny hihazakazahana hitazomana ny haavon'ny siramamy ao aminao, tsy hampijanona sy hitandrina ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Ho fanampin'izay, tokony hihinana avy hatrany ianao aorian'ny fiafaran'ny hazakazaka hanoloana ny angovo very sy ny tsiranoka nesorina.
Inona no hohanina alohan'ny marathon
Amin'ity dingana fanomanana ity dia tsy tokony hisy fiovana mahery vaika tokony hatao amin'ny fanazaran-tena isan'andro, ary tsara kokoa raha tokony hisafidy ny hihinana sakafo ankafiziny ny olona, raha salama izy ireo, satria efa zatra izany ny vatana.
| Inona no hohanina 2 ora alohan'ny fihazakazahana | Ohatra amin'ny sakafo | SATRIA |
Araraoty ireo gliosida mitete miadana | mofo, vary, ovy | Mitahiry angovo mandritra ny fotoana maharitra |
| Mihinana sakafo misy proteinina | atody, sardine, salmon | Ampitomboy ny fitrohana gliosida ary omeo angovo |
Tokony hialana amin'ny fihinanana sakafo misy fibre koa ny atleta, toy ny serealy, voankazo, legioma ary legume, satria afaka manetsika ny fihetsiky ny tsinay, ary koa manalavitra ny fihinanana sakafo izay miteraka gazy, satria mety hampitombo ny tsy fahazoan'ny kibo kibo. Vakio bebe kokoa amin'ny: Sakafo miteraka gazy.
Sakafo manankarena fibre
Sakafo miteraka entonaAnkoatr'izay, adiny 1 alohan'ny fitsapana dia tsy maintsy mihinana indray ianao.
| Inona no hohanina 1 ora alohan'ny hihazakazanao | Ohatra amin'ny sakafo | SATRIA |
| Mihinàna gliosida mandrehitra haingana | voankazo toy ny akondro na mofo fotsy miaraka amina Jam | Ampitomboy ny siramamy amin'ny rà |
| Mihinana sakafo be proteinina | Ronono na yaourt skimmed | Omeo angovo |
| Misotro rano 500 ml | Rano | Ampidiro ny vatana |
Ho fanampin'izay, 30 minitra alohan'izay, mandritra ny dingana manafana, zava-dehibe ny misotro rano 250 ml na zava-pisotro misy kafeina toy ny dite maitso sy ny fihinana ny ampahany amin'ny fisotroana angovo.
Inona no hohanina aorian'ny marathon
Aorian'ny fihazakazahana 21 km na 42 km ary, hanoloana angovo very sy hanafoanana ny tsiranoka, dia tokony hihinana avy hatrany aorian'ny vita ny hazakazaka.
| Inona no hohanina aorian'ny nahavitana ilay hazakazaka | Ohatra amin'ny sakafo | SATRIA |
| Araraoty ny sakafo manankarena gliosida (90g) sy ny proteinina (22g) | Vary miaraka amin'ny akoho; Paty misy valahana; Ovy nendasina miaraka amin'ny salmon | Mameno ny angovo ampiasaina ary mampiakatra ny haavon'ny siramamy ao anaty |
| Mihinana voankazo | Strawberry, voaroy | Omeo glucose amin'ny hozatra |
Misotroa rano 500 ml | Fisotroana fanatanjahantena toy ny fisotroana volamena | Manampy amin'ny hydrate sy famatsiana mineraly |
Rehefa tapitra ny hazakazaka dia zava-dehibe ny mihinana gliosida 1,5 g isaky ny kilao. Ohatra, raha milanja 60 kg ny olona iray dia tokony hihinana sakafo 90 g manankarena gliosida izy.
Ankoatr'izay, ora 2 aorian'ny hazakazaka dia tokony hihinana ianao:
Sakafo manankarena potasioma
Sakafo manankarena amin'ny omega 3- Sakafo misy omega 3, toy ny anchovies, herring, salmon ary sardine, satria mampihena ny fivontosan'ny hozatra sy ny tonon-taolana ary manampy amin'ny fahasitranana. Fantaro ny momba ny sakafo hafa amin'ny:
- Mihinana sakafo manankarena potasioma toy ny akondro, voanjo na sardine, hiadiana amin'ny fahalemen'ny hozatra sy ny kitrotro. Jereo bebe kokoa amin'ny: Sakafo manankarena potasioma.
- Mihinana sakafo masira ny fomba hamenoana ny haavon'ny siran'ny rà.
Inona no hohanina mandritra ny marathon
Mandritra ny fihazakazahana dia tsy ilaina ny mihinana sakafo, fa tsy maintsy soloinao ny ranoka very tamin'ny hatsembohana, rano fisotro tamin'ny habetsany.
Na izany aza, mandritra ny hazakazaka dia zava-dehibe ny misotro zava-pisotro ara-panatanjahantena toy ny Endurox R4 na Accelerade izay misy mineraly, karibonetra 30 g eo ho eo ary proteinina whey 15 g, manampy amin'ny fitazonana rano ary mandray anjara amin'ny fampidirana gliosida.
Mitadiava torohevitra vitsivitsy izay manampy amin'ny fihazakazahana: toro-hevitra 5 hanatsarana ny fahaizanao mihazakazaka.
Lahatsoratra Momba Ny Vavahadin-Tserasera
4 Fanosehana tarehy mora atao an-trano
