Azo atao ve ny manana fibre be loatra amin'ny sakafonao?

Votoatiny

• Ohatrinona ny fibre ilainao?
• Inona no mitranga raha mahazo fibre be loatra ianao?
• Famerenana ho an'ny

Ny carbs taloha eeeeeee ratsy, fa izao dia mangatsiatsiaka. Ditto miaraka amin'ny tavy (mijery anao, avokado ary dibera voanjo). Mbola miady hevitra ny olona hoe tsara na mahatsiravina ny hena, ary ny ronono no tsara indrindra na ny ratsy indrindra.

Zavatra iray tsy mbola niharan'ny fanalam-baraka sakafo? Fiber - izay misy foana tao amin'ny lisitry ny lehilahy tsara. Fa izany dia azo atao ny manana zavatra tsara be loatra: tara-masoandro be loatra amin'ny fialan-tsasatra, divay be loatra, ary fanatanjahan-tena be loatra (eny, tena). Ary tsy maningana ny fibre.

Ohatrinona ny fibre ilainao?

Ny tolo-kevitra ankapobeny ho an'ny fibre isan'andro dia 25 ka hatramin'ny 35 grama, hoy i Sarah Mattison Berndt, R.D., mpanolotsaina momba ny sakafo ho an'ny Nutrition Complete. Mety hiovaova arakaraka ny taonanao sy ny maha-lahy na vavy anao izany. (Ny lehilahy mila bebe kokoa, ny vehivavy mila kely.) Ny tsara indrindra, ireo grama ireo dia avy amin'ny sakafo fibrous voajanahary toy ny voankazo, legioma, voamaina, voanjo, tsaramaso ary legioma, fa tsy famenony.

Mety tsy ho azonao izany. Ny salan'isan'ny fibre any Etazonia dia manodidina ny 15 grama isan'andro, araka ny voalazan'i Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian ary mpanoratra ny Mahery ny zava-maniry mandritra ny fiainana. Ny FDA aza dia mihevitra ny fibre dietita ho "sakafo mahavelom-bolo ny fahasalamam-bahoaka" satria ny fidorohana ambany dia mifandraika amin'ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana. (Mila fanampiana amin'ny fikapohana an'io isa io? Ireto misy fomba enina mamitaka hahazoana fibre bebe kokoa amin'ny sakafonao.)

Inona no mitranga raha mahazo fibre be loatra ianao?

Na dia tsy mahazo fibre loatra aza ny ankamaroan'ny Amerikanina, dia azo atao tsara ny mihoa-pefy, ka miteraka "karazan'aretin'ny gastrointestinal izay mety hahatonga antsika hahita soa indrindra", hoy i Berndt. Dikan-teny: entona, mivonto, ary marary kibo. Matetika izany dia manodidina ny 45 grama ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​araka ny voalazan'i Palmer, na dia efa nihinana sakafo be fibre foana aza ianao dia mety ho salama tsara.

"Ity fahasahiranana GI ity dia mitranga indrindra rehefa misy olona manao fiovana mahery vaika amin'ny sakafony - mampitombo haingana ny fibre," hoy izy. "Saingy, olona maro (oh: vegans) izay mihinana sakafo mandritra ny androm-piainana be fibre no tsy manana olana amin'ny fandefasana vola be."

PSA: Ny olona voan'ny aretin'ny fitsaboana sasany (toy ny soritr'aretin'ny tsinay, na IBS) dia mety ho sarotra be ihany koa ny mandray sakafo matavy be, hoy i Palmer-ary eo no misy ny karazana ny fibre dia miasa. ICYMI, fibre sakafo dia azo sokajiana ho levona na tsy mety levona. Ny fibre soluble dia hita amin'ny sakafo toy ny legioma, voankazo, ary voamadinika oat. Levona anaty rano izy io, lasa gel malemy ary mora manondrana. Ny fibre tsy mety ritra dia hita ao amin'ny legum, masomboly, legioma faka, legioma-laisoa, bran-tritika, ary bran-katsaka-dia tsy levona na gel ao anaty rano ary tsy dia masira loatra. Ireo olona manana olana amin'ny fandevonan-kanina na IBS dia matetika mahita fa ny fibre tsy mety ritra no omena tsiny, na dia mety miteraka fahaketrahana GI aza ireo karazana fibre na karazana, raha ny filazan'ny International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder. (Ny fomba tsara indrindra hahafantarana, indrisy, dia amin'ny fitsapana sy ny fahadisoana.)

Ny fihinanana fibre be loatra dia mety hampihena ny fahafahan'ny vatanao mandray vitamina sy mineraly sarobidy sasany, hoy i Berndt. Ny kalsioma, ny magnesium ary ny zinc no tena atahorana hihena.

Aza diso hevitra izahay, tsy milaza izahay fa ratsy ho anao na kely aza ny fibre: "manana lisitra fanasan-damba amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana izy ao anatin'izany ny fanampiana ny fandevonan-kanina, ny fihenan'ny kolesterola, ny siramamy ao anaty ra, ary ny fihenan'ny risika diabeta, aretim-po. , ary ny homamiadana sasany, "hoy i Berndt. Izy io koa dia manampy amin'ny famahanana bakteria manan-danja ao amin'ny tsinainao, hoy i Palmer, ary mety ho otrikaina lehibe hanohanana ny fihenan'ny lanja. (Manampy anao hahatsapa ho feno izany!)

Misy fika roa ilaina amin'ny fanjifana fibre mahomby. Ny iray dia ny fampitomboana ny habetsahan'ny fibre ao amin'ny sakafonao tsikelikely rehefa mandeha ny fotoana, ary ny fanaparitahana ny sakafonao mandritra ny andro, hoy i Berndt. (Midika izany fa aza tahirizo mandritra ny fisakafoanana hariva ny legioginao rehetra.) Faharoa dia manadino H2O vitsivitsy ianao. "Raha mihinana sakafo be fibre ianao nefa tsy misy rano ampy, dia mety hampitombo ny soritr'aretina izany," hoy i Palmer.

Eny, eny, azo antoka ny kale malalanao, raha mbola tsy mihinana kaopy 10 ianao amin'ny fotoana iray. Satria lehibe ny fibre-fa ny zaza sakafo fibre? Tsy dia be loatra.

Famerenana ho an'ny