Ahoana ny fomba fanaovana pull-ups ao an-trano tsy misy barazy

Votoatiny

• Famindroana: Andilan-danja amin'ny vatam-batana + Fisondrotana
• Rowan'ny lanjan'ny vatana
• manosika-up
• Fivoarana misintona
• Towel Fisintonana
• Fametrahana lamba famaohana
• Misintona lamba famaohana ratsy
• Kitapo misintona lamba famaohana
• Mpamaritra: Push-Up Hold
• Famerenana ho an'ny

Malaza mafy ny fisintomana-na dia ho an'ireo mahery indrindra eto amintsika aza. Ny zava-misy amin'ny pull-up dia na dia matanjaka ara-boajanahary sy mahamety toy inona aza ianao, raha tsy mampihatra azy ireo ianao dia tsy hihatsara izany.

Raha mijanona ao an-trano ianao raha tsy misy bara fisarihana (na kianja filalaovana eo akaiky eo hanaovana fanazaran-tena), dia mety ho torotoro ianao amin'ny hevitra hoe very ny herinao misintona. Na, angamba, nanapa-kevitra ny hampiasa quarantine ianao ho fotoana mety indrindra hanokanana tena hahay hifehy ity hetsika ity — saingy, avereno ihany, tsy manana fitaovana mety.

Eo no ahatongavan'ity fampihetseham-batana ity: mpanazatra manokana voamarina Angela Gargano, mpifaninana amerikana Ninja Warrior intelo, gymnast teo aloha, ary mpamorona ny programa hisintona ny Pull-Up Revolution izay nametaka ny tratra sy ny fanazaran-tena — mampiasa lamba famaohana fotsiny sy varavarana ho toy ny bara misintona DIY miserana vonjimaika — ahafahanao miasa amin'ny fandrosoana misintona.

"Fampihetseham-batana mafy, ambony sy ambony ary hazondamosina [mikapoka ny hozatra] izay mazàna tsy azon'ny ankamaroantsika", hoy i Gargano. "Ny toerana ahatongavan'ny olona marobe manintona azy ireo dia ny heriny mihidy sy ny tratrany, izay tsy mitifitra." (FYI, "lats" dia fohy ho an'ny latissimus dorsi, ary hozatra miendrika mpankafy izy ireo izay mihinjitra eo an-damosinao ary mpilalao lehibe manintona.)

Ity fampihetseham-batana ity dia hanampy anao hanatsara ireo zavatra roa ireo, ary hanatsara ny fanosehana anao. Hanomboka amin'ny superset manafana ny push-ups sy ny laharana ianao, avy eo miroso amin'ny fandrosoana hisintona, ary hamita miaraka amin'ny fandoroana mandritra ny 1 minitra. "Manao fahatsapana hozatra tsy mbola tsapanao hatrizay ianao," hoy i Gargano.

Ity no fomba nanamboaranao ity bara fisintonana DIY ity: Makà lamba famaohana amoron-dranomasina na fandroana roa ary aforeto eo an-tampon'ny varavarana matanjaka izy ireo ka tokony ho enina santimetatra no mihantona amin'ny "ivelan'ny varavarana" ary manodidina ny soroka. misaraka. Aforeto amin'ny antsasaky ny sisin'ny lamba famaohana izay eo ivelan'ny varavarana ny faran'ny lamba famaohana ary afatory manodidina azy ny fehin-kibo na fehikibo. Akatona ny varavarana, ary asio servieta roa tsara mba hahazoana antoka fa mipetraka tsara izy ireo.

"Fomba tsara hahazoana fanazaran-tena lamosina izay hafa kely, ary miasa na dia tsy manana fitaovana aza ianao," hoy i Gargano. "Ny sasany amintsika tsy afaka mividy fitaovana na tsy mahazo fitaovana, fa ny tsirairay kosa manana servieta."

Vonona ny hanandrana izany? Omano ny vatanao ambony — mety ho malefaka ny lamba famaohana, saingy ity fanatanjahan-tena misintona ity dia hitaky famahana vy.

Famindroana: Andilan-danja amin'ny vatam-batana + Fisondrotana

Fomba fiasany: Manana 3 minitra ianao. Hanao laharana 5 andalana sy solo-paosotra 5 reps ianao, miverimberina araka izay azo atao (AMRAP) amin'ny fotoana voatondro.

Rowan'ny lanjan'ny vatana

A. Tazomy amin'ny tanana iray ny tànana tsirairay, apetraho ny felatanana. (Mandehana tongotra manakaiky na lavitra ny varavarana mba hahamora kokoa azy na sarotra kokoa.) Miankohoka mba hahitsy ny sandry ary vatan'ny tongotra hatrany amin'ny soroka ny vatan'izy ireo.

B. Atsofohy mba hiverenana ny kiho, atsangano ny soroka mba hisintonana ny torso mankany amin'ny varavarana.

C. Mifoka rivotra ary, izay mifehy azy, ahinjiro ny sandry mba hiverina hanomboka.

manosika-up

A. Atombohy amin'ny toerana misy planca avo miaraka amin'ny felatanana somary lehibe kokoa noho ny sakan'ny soroka, ny felatanana manindry ny gorodona sy ny tongotra miaraka. Ampidiro ny quad sy ny core toa ny mitana hazo fisaka. (Mba hanovana, aondriho ny lohalika na apetraho amin'ny toerana avo ny tanana. Aza hadino ny mitazona ny fotony sy ny valahany mifanaraka amin'ny sisa amin'ny vatana.)

B.Atsofohy amin'ny zoro 45 degre ny kiho mba hampidina ny vatana manontolo amin'ny tany, miato rehefa eo ambanin'ny haavon'ny kiho ny tratra.

C. Mivoaha ary tsindrio anaty palma mba hanosika ny vatana hiala amin'ny gorodona hiverina amin'ny toerany manomboka, mihetsika ny valahana sy ny soroka miaraka amin'izay.

Fivoarana misintona

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay etsy ambany amin'ny isan'ny reps na ny fe-potoana voalaza. Avereno in-3 ny fitambaran'ireo fisondrotana misintona.

Towel Fisintonana

A. Mipetraha eo amin'ny gorodona eo alohan'ny varavarana fotsiny ary miondrika ny lohalika ary tongotra mivelatra amin'ny tany. Ahinjiro ny sandry eo amboniny hisambotra ny lamba famaohana.

B. Misintona ambany sy miverina ny kiho mba hamorona endrika "W", amin'ny alàlan'ny sandry sy ny lamosina hampiakarana ny valahana hiala amin'ny tany. (Tazomy mba hampiorina tsara ny tongotra, fa aza manindry azy ireo hitsangana.) Miato kely rehefa misy kiho eo akaikin'ny taolan-tehezana.

C. Miaraka amin'ny fifehezana, midina ambany manomboka.

Manao 5 reps.

Fametrahana lamba famaohana

A. Mipetraha eo amin'ny gorodona eo alohan'ny varavarana fotsiny ary miondrika ny lohalika ary tongotra mivelatra amin'ny tany. Atsofohy eo ambonin'ny loha ny sandry mba hihazonana ny lamba famaohana.

B. Misintona ambany sy miverina ny kiho mba hamorona endrika "W", amin'ny alàlan'ny sandry sy ny lamosina hampiakarana ny valahana hiala amin'ny tany. (Tazomy mba hampiorina tsara ny tongotra, fa aza manindry azy ireo hitsangana.) Miato kely rehefa misy kiho eo akaikin'ny taolan-tehezana.

C. Tano mandritra ny 5 segondra ity toerana ity. Miaraka amin'ny fifehezana, midina mba hiverina hanomboka.

Misintona lamba famaohana ratsy

A. Mipetraha eo amin'ny gorodona eo alohan'ny varavarana fotsiny ary miondrika ny lohalika ary tongotra mivelatra amin'ny tany. Ahinjiro ny sandry eo amboniny hisambotra ny lamba famaohana.

B. Misintona ambany sy miverina ny kiho mba hamorona endrika "W", amin'ny alàlan'ny sandry sy ny lamosina hampiakarana ny valahana hiala amin'ny tany. (Tazomy mba hampiorina tsara ny tongotra, fa aza manindry azy ireo hitsangana.) Miato kely rehefa misy kiho eo akaikin'ny taolan-tehezana.

C. Miaraka amin'ny fifehezana, midina miadana tsimoramora mba hanombohana, maharitra 5 segondra feno hanaovana izany.

Kitapo misintona lamba famaohana

A. Mipetraha eo amin'ny gorodona eo alohan'ny varavarana fotsiny ary miondrika ny lohalika ary tongotra mivelatra amin'ny tany. Ahinjiro ny sandry eo amboniny hisambotra ny lamba famaohana.

B. Tazony mahitsy ny sandry, avelao ny soroka miakatra manatrika ny sofina.

C. Avy eo sintomy miverina sy midina ny soroka soroka, apetaho ny lamosina ambony, ary atsangano ny valahany santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany (raha azo atao). Ataovy mahitsy ny sandry mandritra ny hetsika.

Manao 5 reps.

Mpamaritra: Push-Up Hold

A. Atombohy amin'ny toerana ambony hazo fisaka miaraka amin'ny rofia midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka, ny felatanana dia manindry ny tany sy ny tongotra miaraka. Ampidiro ny quad sy ny core toa ny mitana hazo fisaka. (Mba hanovana, ampidino amin'ny lohalika na apetraho eo amin'ny toerana avo ny tanana. Aza hadino fotsiny ny mitazona ny fotony sy ny andilany hifanaraka amin'ny vatana.)

B.Miondrika miverina amin'ny zoro 45 degre ny zorony mba hampidina ny vatana manontolo mankany amin'ny gorodona, miato rehefa eo ambanin'ny haavon'ny kiho ny tratra. Tano mandritra ny 5 segondra.

C. Mivoaha hetaheta hanombohana hanombohana. Manaova push-up 1 hafa, tsy mitazona eo ambany.

Avereno, tazomy eo am-pototry ny fanosehana mandritra ny 5 segondra, avy eo manao push-up 2 mahazatra. Tohizo mandritra ny 1 minitra.

Famerenana ho an'ny