Sarcopenia: inona izany, ny fomba famantarana sy fitsaboana

Votoatiny

• Ahoana no hamantarana ny sarcopenia
• Ahoana ny fomba hisorohana ny fahaverezan'ny hozatra
• Safidy fitsaboana

Ny Sarcopenia dia ny fahaverezan'ny vatan'ny hozatra, tranga mahazatra aorian'ny faha-50 taonany, fotoana iray izay misy fihenana lehibe kokoa amin'ny habe sy ny haben'ny fibra izay mamorona hozatra, mampihena ny fampihetseham-batana ary indrindra noho ny fihenan'ny hormonina toy ny estrogen sy testosterone.

Ny fambara lehibe amin'ity toe-javatra ity dia ny fahaverezan'ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fahombiazan'ny vatana mba hanaovana hetsika, toy ny mandeha an-tongotra, miakatra tohatra na miala amin'ny fandriana.

Mba hamerenana ny hozatra dia zava-dehibe ny fisorohana ny tsy fahavitrihana ara-batana ary ny fanaovana fanazaran-tena ara-batana, miaraka amin'ny tanjaka sy fiofanana aerôbika, ankoatry ny sakafo sahaza azy, manankarena proteinina sy otrikaina, tsara indrindra hita ao amin'ny hena mahia, vokatra vita amin'ny ronono ary legioma, toy ny soja, lentil ary quinoa.

Ahoana no hamantarana ny sarcopenia

Ny tsy fahampian'ny faobe mahia dia miteraka fahasahiranana tsy tambo isaina amin'ny fiainan'ny be antitra, izay miseho tsikelikely, toy ny tsy fandanjalanjana, ny fahasarotana mandeha ary ny hetsika toy ny fiantsenana, fanamboarana ny trano, na koa ireo hetsika fototra toy ny fandroana sy ny fivoahana avy eo am-pandriana .

Satria manintona ny hozatry ny hozatra, ny zokiolona dia mety hitera-doza kokoa, ary manomboka mampiseho ny filana mandeha an-tongotra miaraka amin'ny fanohanan'ny olona iray, tehina na seza misy kodiarana, ankoatry ny fanaintainana bebe kokoa amin'ny vatana, vokatry ny tsy fitafiana fotsiny ny taolana sy ny tonon-taolana, nefa koa noho ny tsy fahampian'ny hozatra manampy amin'ny fampiorenana ny tonon-taolana.

Ahoana ny fomba hisorohana ny fahaverezan'ny hozatra

Ny atropisma sy ny famotehana ny sela hozatra dia fizotra voajanahary, izay miseho amin'ny olona rehetra mihoatra ny 30 taona izay mijanona eo, ary raha tsy misy ny zavatra atao mba hialana amin'izany, ny fironana dia ny ho tonga antitra malemy, sarotra amin'ny asa isan'andro sy mora tohina noho ny fanaintainana amin'ny vatana.

Mba hisorohana ny sarcopenia dia tena ilaina ny mandray fahazarana, toy ny:

• Manaova fanazaran-tena, ny tanjaka sy ny fiaretana hozatra, toy ny fampiofanana mavesatra sy ny pilates, ohatra, ary ny aerobic, amin'ny fandehanana sy ny fihazakazahana, hanatsarana ny fivezivezy ao amin'ny rà sy ny fahombiazan'ny vatana.Zahao hoe inona ny fampiharana tsara indrindra hampihetsi-po amin'ny zokiolona.
• Manaova sakafo manan-karena amin'ny proteinina, misy amin'ny hena, atody ary vokatra vita amin'ny ronono, handrisihana ny fitomboan'ny hozatra, ankoatry ny gliosida, ny tavy ary ny kaloria hanomezana angovo, amin'ny habetsaky ny tena izy, izay aleon'ny mpitsabo misakafo. Jereo hoe inona avy ireo sakafo manan-karena proteinina hampihatra ny sakafo.
• Aza mifoka sigara, satria ny sigara, ankoatry ny fanovana ny fahazotoan-komana, dia manimba ny fihodinan'ny ra sy mampimamo ny sela amin'ny vatana;
• Misotroa rano eo amin'ny 2 litatra isan'andro, mitazona hydratika hanatsarana ny fivezivezena, ny gadona tsinay, ny tsiro ary ny fahasalaman'ny sela;
• Aza misotro zava-pisotro misy alikaola be loatra, satria io fahazarana io, ankoatry ny fandraisana anjara amin'ny tsy fahampian-drano, dia manimba ny fiasan'ny taova lehibe amin'ny vatana, toy ny aty, ny ati-doha ary ny fo.

Ilaina ihany koa ny manaraka ny mpitsabo amin'ny ankapobeny na ny mpitsabo aretin-tsaina, mba hatao ny fizahana sy ny fanaraha-maso mahazatra hahafantarana sy hitsaboana ireo aretina mety hitranga izay mety hanimba ny fahaverezan'ny vatan'ny mahia, toy ny diabeta, hypothyroidism, vavony, tsinay ary mifandraika amin'izany. amin'ny tsimatimanota, ohatra.

Safidy fitsaboana

Ho an'ny olona izay efa very ny hozatry ny hozatra dia zava-dehibe ny hamerenana azy io tsy ho ela, satria arakaraky ny haben'ny fatiantoka no mampanano sarotra ny famerenana amin'ny laoniny ary ny soritr'aretina ratsy kokoa.

Noho izany, ny famerenana ny hozatra dia tena zava-dehibe ny fanarahan'ny olona fitsaboana iray mikendry hahazoana tombony betsaka, tarihin'ny mpitsabo aretin-tsaina, miaraka amin'ireo matihanina hafa toy ny mpahay sakafo, mpitsabo aretin-tsaina, mpitsabo arak'asa ary mpanabe ara-batana, miaraka amin'ny:

• Fiofanana matanjaka miaraka amin'ny fampihetseham-batana sy ny fitsaboana ara-batana;
• Fanamboarana trano hanamorana ny hetsika isan'andro sy fialam-boly;
• Fanitsiana ireo fanafody izay mety hanaratsy ny fahazotoan-komana na hampihena ny hozatra;
• Fitsaboana sy fanaraha-maso ny aretina izay mety hanimba ny fiasa ara-batana ataon'ireo be antitra, toy ny diabeta, ny fanovana ny tsinay na ny fahazotoan-komana;
• Sakafo manankarena proteinina. Ankoatr'izay, raha olona antitra marefo ianao, dia zava-dehibe ihany koa ny fisakafoanana manankarena kaloria, tarihan'ny mpahay sakafo iray. Zahao ireo tsakitsaky be proteinina mba hampitombo ny hozatra;
• Fanafody sy hormonina, toy ny fitsaboana fanoloana hormonina na testosterone, dia aseho amin'ny tranga ilaina fotsiny, eo ambany fitarihan'ny mpitsabo.

Ny fampiasana fanampin-tsakafo proteinina dia mety ilaina rehefa tsy ampy ny sakafo hanoloana ny habetsaky ny proteinina sy ny kaloria ilain'ny zokiolona, ​​izay matetika no mitranga amin'ny tranga tsy fahampian'ny fahazotoan-komana, fahasarotana mitelina, sakafo mamy na fiovan'ny fidiran'ny vavony na tsinay.

Ny sasany amin'ireo fanampiana azo atolotra indrindra ho an'ny be antitra dia amidy eny amin'ny fivarotam-panafody na fivarotana lehibe, toa ny Provure, Nutren ary Nutridrink, ohatra, izay misy dikanteny misy tsiro na tsy misy tsiro, ho raisina ho sakafom-pisakafoanana na afangaro amin'ny zava-pisotro sy sakafo.