Andramo ity fampiofanana amin'ny tohatra maimaim-poana ity

Votoatiny

• Fandaharana maharitra 30 minitra
  
• Ny hetsika
• 1. Ny hafa rehetra
• 2. Pushups
• 3. squat split Bulgarian
• 4. Fanatsarana
• 5. Miolakolaka amin'ny sisiny
• 6. Milentika ny triceps
• 7. Mpihanika tendrombohitra
• 8. Dia an-tongotra
• Ilay entina

Raha toa ianao ka karazana bandy na gal tsy misy fitaovana, dia fantatrao fa rehefa afaka kelikely, ny hetsika milanja mavesatra amin'ny vatana dia mety ho maloka kely.

Vonona ny hitsoka azy? Aza mitady lavitra intsony fa tohatra tohatra fotsiny.

Na manana tohatra fiakarana an-tranonao ianao na mipetraka eo akaikin'ny zaridainan'ny valan-javaboary na kianja, ity fampiakarana tohatra tsy misy fotony (sy maimaim-poana) ity dia hisedra ny vatanao iray manontolo, miampy anao hanome anao kardio fatra tsara.

Notsipihanay tamin'ny valo ny azonao atao amin'ny fampiasana tohatra ary nanoritsoritra fahazarana 30 minitra amin'ny fampiasana ny tohatra sy ny vatanao fotsiny. Vonona ny hiakatra ve ianao?

Soso-kevitra: Manaova Sneakers miaraka amina fihazakazahana sy fangejana tsara, indrindra raha mampiasa tohatra hazo na marbra ianao, mba tsy hikororosy na hianjera.

Fandaharana maharitra 30 minitra

• Fanafanana (3 minitra). Mandehana amin'ny tohatra, alaivo tsirairay izy ireo. Miakatra amin'ny hafainganam-pandeha. Ny tohatra "mandeha" dia manafana tsara amin'ny fampihetseham-batana, satria ianao dia hifoha ireo hozatra amin'ny tongotra ireo - toa ny quad, ny tadinao, ny glutes ary ny zanak'ombinao - ary koa ny valahanao sy ny fotonao.
• Mihazakazaka tohatra 1 minitra. Raiso ny diany eto, mihazakazaka amin'ny tohatra, hanohy hamaha ny tongotrao ary hikapoka ny fonao.
• Hery sy kardio. Fenoy andiany 30 segondra telo isaky ny mihetsika voatanisa etsy ambany miaraka amin'ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra fitsaharana eo anelanelany. Fenoy ny repoblika betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ireo 30 segondra ireo.

Ny hetsika

1. Ny hafa rehetra

via Gfycat

Ny fandraisana ny tohatra roa isaky ny mandeha (tohatra hafa rehetra) dia mila dingana ambony sy lalindalina kokoa noho ny iray isaky ny mandeha. Ary satria mbola mandehandeha mandroso sy miakatra ianao dia hiasa ny votoatinao hanampy anao hiorina tsara koa.

Hanatanteraka:

1. Manomboha eo amin'ny farany ambany amin'ny tohatra ary manondrata dingana roa amin'ny tongotrao havanana, ento ny tongotrao havia hihaona aminy.
2. Ampitomboy avy hatrany dingana roa hafa, mitarika amin'ny tongotrao havia.
3. Avereno mandritra ny 30 segondra ity filaharana ity. Mandehana haingana araka izay azonao atao eto.
4. Miverina any amin'ny farany ambany amin'ny tohatra ary avereno mandritra ny andiany 3.

2. Pushups

via Gfycat

Ny pushups dia fanatanjahan-tena amin'ny vatana iray manontolo, saingy mazava ho azy fa mitaky tanjaka amin'ny vatana ambony be. Ny tohatra manome prop mahomby hanampy anao eto.

Hanatanteraka:

1. Atreho ny tohatra ary alao ny toeran'ny tosika.
2. Apetraho somary malalaka kokoa ny tananao noho ny sakan'ny soroka amin'ny dingana voalohany, faharoa na fahatelo, arakaraka ny haavon'ny tohatra sy ny fahaizanao. Arakaraky ny fanandratanao ny tananao no hahamora ny fanindriana.
3. Fitazonana tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny rantsantanana, ampidino moramora ny vatanao, avelao ny kiho hiondrika mankany amin'ny zoro 45 degre.
4. Mikendry ny hikasika ny tratranao amin'ny dingana, avy eo atsangano ny sandrinao, miverina amin'ny toerana manomboka.
5. Atombohy amin'ny 3 andiany 10 reps.

3. squat split Bulgarian

via Gfycat

Fanamby ny quad sy glutes anao ary koa ny fandanjalanjanao sy ny fahamarinan-toeranao amin'ny squat split Bulgarian. Amin'ny alàlan'ny kendrena ny tongotra iray isaky ny mandeha, ity fanazaran-tena ity dia hanala ny tsy fandanjana hozatra.

Fanampin'izay, mitaky fivezivezena eo amin'ny valahanao izany. Arakaraka ny ahatonga ny tongotrao tsy mihetsika amin'ny tohatra dia vao mainka mikendry ny quads anao ity fanazaran-tena ity.

Hanatanteraka:

1. Manomboha eo amin'ny farany ambany amin'ny tohatra, manatrika manodidina ny 2-3 metatra eo alohan'ny tohatra ambany.
2. Atsangano amin'ny tohatra faharoa na fahatelo ny tongotrao havia ka tokony ho amin'ny haavon'ny lohalika izany.
3. Apetraho amin'ny tohatra ny rantsan-tongotrao ary alao ny toerana misy azy. Ampidino amin'ny tongotrao havanana, tazomy mahitsy sy mahitsy ny tadinao. Hamarino tsara fa tsy hianjera amin'ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.
4. Ahitatra ny tongotrao ankavanana, ary avereno.
5. Mifamadika tongotra aorian'ny repoblika 10-12.

4. Fanatsarana

via Gfycat

Tsy misy dikany ny tohatra ambaratonga! Mikendry ny quad sy glutes-nao amin'ny hozatry ny tongotra hafa, ity fampihetseham-batana ity dia tsy hanome tombony tena tsara - arahaba, babo boribory! - hanampy anao amin'ny asa isan'andro izy io.

Hanatanteraka:

1. Atombohy amin'ny tongotrao ankavanana. Miakatra amin'ny dingana fahatelo (na izay haavon'ny lohalika). Atsofohy ny voditongotrao, ary ento ny tongotrao ankavia hihaona amin'ny ankavananao.
2. Raha miatrika fanamby ianao dia atsangano ny tongotrao ankavia rehefa eo an-dàlana hihaona amin'ny ankavananao ianao, manindroa ny glute ao anatin'ilay dingana. Hamarino tsara fa hihazona ny valahanao ho torotoro amin'ny tohatra eto ianao mba tena hahazoanao tombony betsaka amin'ity fanitarana hip ity.
3. Vantany vao tafaverina soa aman-tsara eo amin'ilay dingana ny tongotrao ankavia, avereno. Mitariho amin'ny tongotrao havia, manatsara ireo dingana mitovy ary ampio indray io kickback io raha azonao atao.
4. Manaova seta 3 an'ny repoblika 15.

5. Miolakolaka amin'ny sisiny

via Gfycat

Ny fivezivezena amin'ny fiaramanidina eo anoloana - na amin'ny lafiny iray - dia zava-dehibe amin'ny fivezivezena, ka maninona raha manararaotra ireo andiana tohatra eo alohanao ary ento miakatra ny sisinao?

Hanatanteraka:

1. Mihodina ka ny ilany ankavanan'ny vatanao dia miatrika ny tohatra.
2. Atsaharo ny tongotrao ankavanana mankamin'ny dingana tena mampahazo aina indrindra, mitazona hatrany ny vatanao sy ny tongotrao.
3. Mikorisa, apetraho amin'ny tongotrao havia ny lanjanao avy eo atsangano.
4. Avereno repetsy 10 amin'ity lafiny ity, avy eo mifamadiho ka miakatra amin'ny dingana ilay tongotra havia.

6. Milentika ny triceps

Kitiho ny vodin-tsandrinao sy ny trisepo miaraka amina tohatra. Arakaraky ny halaviran'ny tongotrao no ilanao ambany dia ho mafy kokoa io fanazaran-tena io. Raha mila tohana bebe kokoa ianao dia aondriho ny lohalinao ary ampidiro ny tongotrao.

Hanatanteraka:

1. Mipetraha eo amin'ny farany ambany amin'ny tohatra, manatrika lavitra azy ireo.
2. Apetraho amin'ny sisin'ny dingana farany ambany ny tananao, manondro manondro ny tongotrao ny rantsantanana. Atolory eo alohanao ny tongotrao.
3. Apetraho amin'ny sandrinao ny lanjanao, ary ampidino ny vatanao amin'ny fanondranana ny kiho, mba hiantohana fa "voatsindrona" amin'ny sisiny ireo.
4. Rehefa tafapetraka mifanandrify amin'ny tany ny sandrinao ambony, na rehefa tsy afaka midina intsony ianao dia ahinjiro ny kiho ary miverena hanombohana.
5. Manaova seta 3 an'ny repoblika 15.

7. Mpihanika tendrombohitra

via Gfycat

Ento mitroka ny fonao amin'ireo mpihanika tendrombohitra. Ity dia hetsika tsara ho an'ny fipoahan'ny kardio amin'ny alàlan'ny lanjan'ny vatanao manokana.

Hanatanteraka:

1. Atreho ny tohatra, ary apetraho amin'ny dingana faharoa na fahatelo ny tananao, na inona na inona mahazo aina nefa sarotra, mba hahazoana toerana ambony.
2. Mandritra ny 30 segondra, mifandimby mitondra ny lohalika tsirairay miakatra mankany amin'ny tratranao. Ataovy tsy miandany ny vatanao.
3. Mandehana haingana araka izay azonao atao eto raha mitazona endrika tsara.
4. Mialà sasatra mandritra ny 30 segondra ary avereno andiana 2 hafa.

8. Dia an-tongotra

via Gfycat

Miala voly amin'ity iray ity! Hihanika ny tohatra amin'ny tongotra efatra ianao amin'ny toerana mifamadika, ka mila fandrindrana kely izany - saingy tsy ho tsapanao akory fa miasa miaraka amin'ity hetsika milalao ity ianao.

Hanatanteraka:

1. Eritrereto ny toeran'ny takelaka miverimberina miaraka amin'ny voditongotra amin'ny dingana voalohany.
2. Atombohy amin'ny fandehanan'ny tongotrao hatrany amin'ireo tohatra, isaky ny mandeha, avy eo araho amin'ny tananao, atsangano ambony ny vatanao.
3. Ataovy izay hahavoarohirohy ny fotonao sy ny vodin-dohanao hiala amin'ireo dingana rehetra aorian'ny hetsika.
4. Mandehandeha mandritra ny 30 segondra ny foza, avy eo alaivo moramora sy milamina hatrany mandra-pahatonganao.
5. Mialà sasatra ary avereno mandritra ny andiany 2 hafa.

Ilay entina

Ny hany ilainao dia ny tohatra tohatra hamita ity fampiofanana ity. Isaky ny manao an'io fanazaran-tena io ianao, dia miezaha mampitombo ny solo-asa ataonao mandritra ny seta 30-segondra. Amin'izay dia ho fantatrao fa mandroso ianao ary manohitra hatrany ny tenanao. Miakatra hatrany!

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.