Ity fanazaran-tena amin'ny vatana manontolo ity dia manaporofo fa ny ady totohondry no cardio tsara indrindra

Votoatiny

• Jumping Jacks
• Plank Jacks hanosika
• Punch Out
• Squat Hanketo amin'ny Plyo Lunge
• Hook (ho lohany sy vatana)
• Mpiandry tendrombohitra
• Tanana havanana mahitsy
• High Knees
• Jab (hatramin'ny loha sy ny vatana)
• hazo fisaka
• Famerenana ho an'ny

Ny ady totohondry dia tsy hoe manipy totohondry fotsiny. Ny mpiady dia mila fototra mafy orina amin'ny tanjaka sy ny tanjaka, ka izany no mahatonga ny fampiofanana toy ny mpanao ady totohondry ho paikady marani-tsaina, na mikasa ny hiditra peratra ianao na tsia. (Izay no nahatonga ny totohondry lasa tian'ny olo-malaza.)

"Ny ady totohondry dia fanazaran-tena lehibe ho an'ny atleta rehetra satria izy io dia fanamafisana mahery vaika nefa mitaky fifantohana be dia be, singa iray hita amin'ny ankamaroan'ny fanatanjahantena", hoy i Nicole Schultz, mpanazatra marika ao amin'ny EverybodyFights, izay manana toerana any New York, Boston , sy Chicago.

Raha tianao ny fanandramana karazan'aretina mpihetsiketsika amin'ny kardinaly amin'ny fampihetseham-batana rehetra, andramo ity fampiofanana Schultz noforonina ho an'ny endrika. Ny hetsika dia santionany amin'ny zavatra mety ho hitanao ao amin'ny kilasy EverybodyFights BAGSxBODY, fitambaran'ny fanofanana elanelam-batana sy ny fitambaran'ny ady totohondry avy amin'ny ady manan-tantara.

Teny fahendrena sasany: "Betsaka ny vao manomboka mampiasa ny sorony hanipy totohondry mihoatra noho izay ilaina," hoy i Schultz. "Aleo mifantoka amin'ny fampidirana ny tongotrao, ny latsa ary ny oblique."

Inona no ilainao: Tsy misy fitaovana

Fomba fiasany: Fenoy ny fihodinana 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny fanazaran-tena manontolo, miaraka amina 1 minitra fitsaharana eo anelanelan'ny seta tsirairay.

Jumping Jacks

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, sandry amin'ny sisiny.

B. Atsofohy misaraka ny tongotra, midadasika kely noho ny sakan'ny andilana, ary atsipazo miankavanana sy eo ambonin'ny loha ny tanana.

C. Miara-mitsambikina miaraka amin'ny tongotra rehefa mampidina ny sandry amin'ny sisiny hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manaova reps betsaka araka izay azo atao (AMRAP) mandritra ny 30 segondra.

Plank Jacks hanosika

A. Manomboha amin'ny zana-kazo avo miaraka amin'ny tongotra.

B. Manaova plank jack: Mitsambikina mivelatra kokoa noho ny sakan'ny andilana ny tongotra, ary mitsambikina miverina. Manaova plank jack 1 fanampiny.

C. Manaova paosika: aondriho ny kiho mba hampidinana ny tratra mankany amin'ny tany, miato rehefa mahatratra ny haavon'ny kiho ny tratra. Tsindrio hiala ny gorodona mba hiverina amin'ny toerana manomboka.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Punch Out

A. Mijoroa amin'ny fijoroana miady, ny tongotra havia mivembena mandroso. (Havia, mijoroa amin'ny tongotra havanana eo aloha.)

B. Atsipazo amin'ny tanana havia ny kibo, ka totohondry ny sandry havia mahitsy amin'ny haavon'ny soroka ary ny palmie mitodika midina.

C. Atsipazo ny lakroa amin'ny tanana havanana, totohondry ny sandriny havanana mahitsy amin'ny haavon'ny soroka, ny palmie mitodika midina, mihodina ny andilany havanana.

D. Afondreho ny lohalika mba hiondrika ambany ary manipy tifitra iray hafa ary miampita toy ny mamely ny kibony.

E. Tohizo ny manipy jab iray sy lakroa iray eo amin'ny toerana ambony, avy eo ny jab iray ary ny lakroa iray eo amin'ny toerana ambany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Squat Hanketo amin'ny Plyo Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra.

B. Hitsambikina misaraka amin'ny soroka ny tongotra ary ampidinina amina squat, avy eo dia mitsambikina miaraka miaraka avy hatrany.

C. Mitsambikina misaraka amin'ny tongotra havanana, midina mandra-pahaforona zoro 90 degre ny lohalika roa. Avy hatrany dia mitsambikina miaraka miaraka ny tongotra.

D. Avereno mitsambikina amin'ny squat avy eo mitsambikina, mifandimby izay tongotra eo aloha.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Hook (ho lohany sy vatana)

A. Mijoroa amin'ny fijoroana miady.

B. Atsipy ny farango havanana: Manaova endrika farango amin'ny tanana havanana, ny ankihibe manondro ny valindrihana. Asio totohondry miankavanana toy ny mamely totohondry eo amin'ny sisin'ny valanoranony. Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny lohalika sy ny andilany.

C. Atsipazo ny farango havia: Mamorona endrika hook amin'ny sandry havia, ny ankihiben-tànany manondro ny valindrihana. Mikorisa totohondry manodidina avy amin'ny ankavia toy ny hoe totohondry ny olona eo amin'ny valanoranony. Pivot eo ankavia ka hiatrika miankavanana ny lohalika sy ny valahana.

D. Miondrika mba hiondrika ambany, ary manaova farango havanana avy eo hook hook, toy ny hoe totohondry ao anaty vavony ny olona iray.

E. Avereno indray, manipy farango havanana sy farango ankavia eo amin’ny toerana ambony, avy eo fiompiana havanana sy farango havia eo amin’ny toerana ambany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Mpiandry tendrombohitra

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Manorata lohalika ankavanana mankany amin'ny kiho mifanohitra. Avereno amin'ny zana-kazo avo ny tongotra havanana ary ampifamadiho, manoritra lohalika ankavia mankany amin'ny kiho mifanohitra.

C. Tohizo haingana ny fifandimbiasana, ataovy ambany ny valahany ary lanja ny tanana.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Tanana havanana mahitsy

A. Mijoroa amin'ny fijoroana miady.

B. Punch sandry ankavanana mandroso amin'ny haavon'ny soroka, mivezivezy amin'ny tongotra ankavanana ary miposaka mankany aloha.

C. Miondrika hiondrika, avy eo manipy totohondry hafa toy ny hoe totohondry ao anaty vavony ny olona iray.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

High Knees

A. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havanana ary atsangano miakatra ny sandry havia.

B. Atsipazo ny lohalika havia mankany amin'ny tratra ary ny sandry havanana miakatra.

C. Tohizo ny fifandimbiasana haingana, manompa tanana mifanohitra amin'ny tongotra tsirairay.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

Jab (hatramin'ny loha sy ny vatana)

A. Mijoroa amin'ny ady.

B. Atsipazo ny jabs roa amin'ny tanana havia.

C. Mitsangàna, dia atsipazo roa hafa toy ny hoe mamely totohondry ny kibony.

D. Avereno, atsipazo ny jabs roa amin'ny toerana avo ary jabà roa amin'ny toerana ambany.

Ataovy AMRAP mandritra ny 30 segondra.

hazo fisaka

A. Tazony ny sandriny, asio ny kibon'ny hazondamosina ary ataovy mifanaraka amin'ny soroka ny andilany.

Tano mandritra ny 60 segondra.

Famerenana ho an'ny