Inona ny atao hoe fiofanana amin'ny ABC, ny fomba fanaovana azy ary ny fizarana fiofanana hafa

Votoatiny

• Inona no ilana fiofanana amin'ny ABC?
• Ny fomba hanaovana
• Fizarana fiofanana hafa

Ny fanazaran-tena amin'ny ABC dia fizarana fiofanana anaovan'ny vondrona hozatra miasa amin'ny andro iray ihany, mampitombo ny fotoana fialan-tsasatra sy fanasitranana ny hozatra ary mankasitraka hypertrophy, izay ny fitomboan'ny tanjaka sy ny hozatra.

Ity karazana fiofanana ity dia tokony hatolotry ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana arakaraka ny haavon'ny fiofanana sy ny tanjon'ny olona, ​​ary mety misy fiovana eo amin'ny isan'ireo famerimberenana, fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny fampihetseham-batana sy ireo vondrona hozatra hoentin'ny fiofanana.

Inona no ilana fiofanana amin'ny ABC?

Ny fanazaran-tena amin'ny ABC dia karazana fizarana fiofanana tsotra izay be mpampiasa amin'ny fampiroboroboana ny hypertrophy, ankoatry ny fahombiazany amin'ny fihenan-danja, satria io karazana fiofanana io dia mahatonga ny olona hanamafy ny asan'ny vondrona hozatra iray fotsiny amin'ny fotoana iray, mandany angovo kely miaraka amin'ireo vondrona hozatra hafa, mankasitraka ny tombam-bidin'ny hozatra.

Ny fanatanterahana ny fanofanana amin'ny ABC dia tsy ampy hiantohana ny hypertrophy, hanohana ny fihenan-danja na hampitombo ny tanjaka sy ny fiaretana hozatra. Ho an'izany dia zava-dehibe fa ankoatry ny fampihetseham-batana dia manana fahazarana mihinana tsara ny olona, ​​mampitombo ny fihinanana proteinina sy tavy tsara. Jereo ny fomba famahanana hypertrophy.

Ny fomba hanaovana

Ny fitambaran'ny vondrona hozatra dia miankina amin'ny tanjon'ny olona sy ny haavon'ny fiofanana, ary koa ny fotoana ananany. Amin'izany fomba izany, ny mpampianatra dia afaka manondro ny zava-bitan'ny fiofanana momba ny ABC indray mandeha na indroa isan-kerinandro, izay mandaitra kokoa amin'ny fizotran'ny hypertrophy, satria miasa foana ny hozatra, mankasitraka ny synthesie proteinina lehibe kokoa ary mitarika amin'ny fivoaran'ny hozatra.

Raha sanatria ka indray mandeha monja ny fanazaran-tena amin'ny ABC dia zava-dehibe fa avo ny hamafiny mba hahitana ny valiny, satria ho lava kokoa ny fotoana fitsaharana.

Araka ny tanjon'ilay olona dia afaka manondro fitambarana vondrona hozatra isan'andro ny mpampianatra, toy ny:

1. A: tratra, trisep ary soroka; B: lamosina sy bisikileta; C: fiofanana ambany;
2. A: lamosina, bisikileta sy soroka; B: fe, vodiny ary lamosina ambany; C: tratra, trisep ary kibo;
3. A: tratra sy trisep; B: lamosina sy bisikileta; C: tongotra sy soroka;
4. A: tratra sy lamosina; B: bisikileta sy trisep; C tongotra sy soroka.

Raha te hanana valiny lehibe kokoa aorian'ny fiofanana ao amin'ny ABC, dia asaina mampitombo ny enta-mavesatra ihany koa ilay olona, ​​satria io fomba io dia azo atao ny manome fihenjanana bebe kokoa amin'ny hozatra, mankasitraka ny syntetika proteinina ary manome antoka ny tanjaka sy fiaretana hozatra bebe kokoa. Ho fanampin'izany, zava-dehibe ihany koa ny fanajan'ilay olona ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny fanazaran-tena sy ny fiofanana, satria amin'io fomba io dia azo atao ny mankasitraka ny syntetika proteinina.

Raha ny fiofanana ny hozatra ambany, mazàna ny matihanina dia tsy manondro ny fahombiazan'ny fiofanana amin'ny andro samihafa ho an'ny tapany aoriana sy aoriana amin'ny tongotra, izany dia satria maro amin'ireo fanazaran-tena natao ho an'ny tongotra no miasa ny hozatra rehetra, noho izany , heverina ho fanatanjahan-tena tanteraka. Fantaro ny tena fampiharana ny tongotra.

Fizarana fiofanana hafa

Ho fanampin'ny fiofanana amin'ny ABC, misy fizarana fiofanana hafa izay azon'ny mpampianatra atao arakaraka ny haavon'ny fiofanana sy ny tanjon'ny olona, ​​toy ny:

• Fiofanana A na vatana iray manontolo: matetika atoro ho an'ny vao manomboka ka mifanaraka amin'ny fihetsehana. Noho izany dia asaina manao fanazaran-tena mba hiasa ny hozatra rehetra amin'ny vatana amin'ny fotoam-panofanana iray ihany, saingy amin'ny hamafiny sy ny habetsany mba hisorohana ny harerahana. Amin'ity karazana fiofanana ity dia tsy asaina miofana indroa misesy, satria zava-dehibe ny fialan-tsasatry ny hozatra mandra-piasan'izy ireo indray, asaina manao in-3 isan-kerinandro ny fiofanana;
• Fampiofanana AB: io karazana fiofanana io dia mizara ireo vondrona hozatra ho ambany sy aoriana, izay nanolorana azy ho amin'ny fampiofanana A hatao indray andro, B amin'ny iray hafa ary ny andro fahatelo fitsaharana mba hahafahan'ny hozatra sitrana mora foana. Na izany aza, miankina amin'ny haavon'ny fiofanan'ilay olona, ​​ny mpampianatra dia mety hanao tolo-kevitra manokana kokoa;
• Fampiofanana ABCD: io fampiofanana io dia ampiasain'ny olona izay te-hiorina amin'ny herinandro maro ny fampiofanana azy ireo, amin'ny maha-vondron'ireo vondrona hozatra sasany. Amin'ny ankapobeny, ny fiofanana ABCD dia azo zaraina ho back + biceps ao anatin'ny iray andro, tratra + tricep amin'ny iray hafa, fitsaharana, tongotra ao anatin'ny iray andro ary soroka amin'ny iray hafa, arahin'ny fitsaharana indray.
• Fampiofanana ABCDE: io fampiofanana io dia ampiasain'ny olona efa manana haavo efa mandroso kokoa, satria mamela ny faritra tsirairay amin'ny vatana hanana andro iray hampiofanana, izay ahafahana mampitombo ny hamafin'ny fiofanana.

Noho ny karazana fampiofanana isan-karazany sy ny fitambarana azo atao dia zava-dehibe ny fanoloran-tena ho an'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, satria tokony hojerena ny haavon'ny fiofanana, ny fomba fiainany, ny fahaizan'ny cardiorespiratory ary ny tanjony.