Fanaintainana sy fanatanjahan-tena

Ny fahazoana manao fanatanjahan-tena sy milalao fanatanjahan-tena dia tsara ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Manampy fahafinaretana sy fahatsapana fiadanam-po koa izany.

Saika ny fanatanjahan-tena rehetra dia mametraka fihenjanana amin'ny hazondamosinao. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fitazonana ny hozatra sy ny kofehy izay manohana ny hazondamosinao ho malefaka sy matanjaka. Ny hazondamosina mahasalama dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra amin'ny fanatanjahan-tena maro.

Ny fahazoana ireo hozatra ireo amin'ny toerana hanohanany tsara ny hazondamosinao dia antsoina hoe fanamafisana fototra. Anontanio ny mpitsabo anao na ny mpitsabo anao momba ireo fanazaran-tena manatanjaka ireo.

Raha naratra lamosina ianao dia miresaha amin'ny mpamatsy anao ny amin'ny fitandremana ny lamosinao rehefa miverina manao spaoro ianao.

Na dia manatanjaka ny hozatry ny tongotrao aza ny bisikileta dia tsy dia mahomby firy amin'ireo hozatra manodidina ny hazondamosinao. Ny fanondranana ny hazondamosinao ambany alohan'ny handefasana ny lamosinao ambony mandritra ny fotoana maharitra dia mety hanelingelina ny hozatry ny lamosinao sy ny tendanao. Ny bisikileta an-tendrombohitra amin'ny faritra tsy mitovy dia mety hiteraka korontana sy famoretana tampoka (fanerena) eo amin'ny hazondamosina.

Torohevitra manampy anao hanamora ny bisikileta ao an-damosinao dia ahitana:

• Halaviro ny bisikileta an-tendrombohitra.
• Mitaingina bisikileta mifanentana aminao tsara. Ny mpiasa ao amin'ny fivarotana bisikileta tsara dia afaka manampy anao ho mendrika.
• Aza adino ny manindry fotsiny ny pedal, fa koa ny misintona azy ireo.
• Manaova fonon-tànana bisikileta ary ampiasao fonony fametahana mba hampihenana ny korontana ao amin'ny vatanao ambony.
• Apetraho eo amin'ny kodiarana aloha ireo mpitroka manaitra.
• Ny bisikileta mitsangana misimisy kokoa dia mety manana tsindry kely kokoa amin'ny lamosinao sy tendanao.
• Ny bisikileta mihodina dia tsy dia miady saina loatra amin'ny lamosinao sy ny tendanao.

Ny hozatra izay mitondra ny tongotrao mankamin'ny kibonao dia antsoina hoe florors. Ampiasaina be izy ireo rehefa mandeha bisikileta ianao. Ny fitazonana ireo hozatra ireo dia manitatra dia zava-dehibe satria hanampy amin'ny fitazonana ny fandanjana mety amin'ny hozatra manodidina ny hazondamosinao sy ny valahanao izany.

Ny fampiakarana lanja dia mety mametraka adin-tsaina be amin'ny hazondamosina. Tena marina izany ho an'ny olona salantsalany sy antitra satria mety ho maina ny valan-tsolika ary mihamalefaka sy marefo rehefa antitra. Ny kapila dia "ondana" eo anelanelan'ny taolana (vertebrae) amin'ny hazondamosinao.

Miaraka amin'ny ratra amin'ny hozatra sy ligament, mety hampidi-doza ihany koa ny fiandrasan-tavy ho an'ny karazan-taolana tapaka any aoriana izay antsoina hoe spondylolysis.

Mba hisorohana ny ratra rehefa mampiakatra:

• Manaova fanatanjahan-tena aerobika ary mihinjitra tsara alohan'ny hampiakarana hanafana ny hozatrao.
• Mampiasà milina fanofanana fa tsy milanja mavesatra. Ireo masinina ireo dia tsy dia mihenjana loatra amin'ny hazondamosinao ary tsy mila spotter. Ny milina fanofanana dia mora kokoa koa amin'ny fianarana fampiasana raha oharina amin'ny lanjany maimaim-poana.
• Manaova famerimberenana bebe kokoa fa tsy manampy lanja bebe kokoa rehefa manandrana manangana tanjaka ianao.
• Asandrato araka izay azonao atao tsara ny manainga. Aza asiana lanja be loatra.
• Ianaro ireo teknika fampiakarana sahaza avy amin'ny olona efa zatra tsara. Zava-dehibe ny teknika.
• Aza atao fanazaran-tena mampihetsi-po izay mampiady saina ny hazondamosinao. Ny sasany amin'ireny dia ny squats, clean-and-jerks, snatchches, ary deadlift.
• Anontanio ny mpanome anao na ny mpampiofana anao raha hanampy anao ny fehikibo fampiakarana.

Ny filomanosana golf dia mitaky fihodinana mahery ny hazondamosinao, ary izany dia mametraka fihenjanana amin'ny hozatry ny hazondamosina, ligamenta, tonon-taolana, ary kapila.

Ireto misy torohevitra hanalana ny adin-tsaina ao an-damosinao:

• Anontanio ny mpitsabo anao ara-batana momba ny fihetsika sy teknika tsara indrindra ho an'ny fihodinanao.
• Hafanaina ary ahinjiro ny hozatrao ao an-damosinao sy any ambony tongotrao alohan'ny manomboka boribory.
• Miondrika amin'ny lohalinao rehefa mandray ny baolina golf.
• Mandritra ny Mazava ho azy, mampiasa sarety fanosehana (trolley) hampiodina ny kitaponao golf. Azonao atao koa ny mitondra sarety golf.

Ny kapila sy ny tonon-taolana madinidinika dia antsoina hoe facet joint. Ny fihazakazahana dia miteraka fikorontanana sy famoretana miverimberina amin'ireo faritra amin'ny hazondamosinao ireo.

Torohevitra manampy amin'ny fampihenana ny fihenjanana amin'ny hazondamosinao dia:

• Aza atao mihazakazaka amin'ny faritra matevina sy tsy mitovy. Aleo mihazakazaka amin'ny làlambe na malefaka, eny na eny amin'ny ahitra aza.
• Manaova kiraro mihazakazaka avo lenta miaraka amina ondana tsara. Soloy izy ireo rehefa reraka.
• Anontanio ny mpitsabo anao momba ny endrika sy fihetsika mihazakazaka tsara indrindra. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra ny amin'ny hetsika mandroso, mitarika amin'ny tratranao ary mitazona ny lohanao handanjalanja amin'ny tratranao.
• Alohan'ny hiaingan'ny hazakazaka lava kokoa dia manafana ary atsofohy ny hozatra amin'ny tongotrao ary averina any ambany. Mianara fanatanjahan-tena izay manamafy ny hozatra fototra ao anatin'ny kibonao sy ny valahana manohana ny hazondamosinao.

Ny fihetsehana izay mametraka fihenjanana amin'ny hazondamosinao mandritra ny filalaovana tenisy dia misy ny fanitarana (fanatsofohana) ny lamosinao rehefa manompo, mijanona tsy tapaka ary mihetsika ary miolakolaka mafy ny hazondamosinao rehefa maka sary.

Ny mpanazatra tenisy na ny mpitsabo anao ara-batana dia afaka mampiseho teknika samihafa afaka manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina ao an-damosinao. Ohatra:

• Aondriho ny lohalinao.
• Ny fitazonana ny hozatry ny kibonao ho henjana dia hampihena ny fihenjanana amin'ny hazondamosinao. Anontanio ny fomba tsara indrindra hanompoana mba tsy hampihoarana ny lamosinao ambany.

Alohan'ny hilalaovana dia manafana hatrany ary ahinjiro ny hozatra amin'ny tongotrao sy ny lamosina ambany. Mianara fampiharana izay manatanjaka ny hozatra fototra ao anatin'ny kibonao sy ny valahanao, izay manohana ny hazondamosinao.

Alohan'ny hanao ski indray aorian'ny ratra lamosina dia mianatra fanazaran-tena izay manamafy ny hozatra fototra ao anatin'ny hazondamosinao sy ny valahanao. Ny mpitsabo ara-batana dia mety hanampy anao hanangana tanjaka sy hahay hamindra ihany koa amin'ny hozatra ampiasainao rehefa mihodinkodina sy mihodina ianao rehefa manao ski.

Alohan'ny hanombohanao manao ski dia manafana ary ahinjiro ny hozatra amin'ny tongotrao ary averina any ambany. Hamarino tsara fa ny tehezan-tendrombohitra ianao no mifanaraka amin'ny haavon'ny fahaizanao.

Na dia manatanjaka ny hozatra sy hozatra ao amin'ny hazondamosinao sy ny tongotrao aza ny lomano, dia mety hanasongadinana ny hazondamosinao koa izy amin'ny:

• Ny fitazonana ny vodin-tongotrao ambany (arched) rehefa manao kapoka amin'ny kibonao, toy ny mandady na ny tratra
• Avereno hiverina ny tendanao isaky ny mifoka rivotra ianao

Ny filomanosana amin'ny ilanao na ny lamosinao dia afaka misoroka ireo fihetsehana ireo. Ny fampiasana snorkel sy sarontava dia mety hampihena ny fihodinan'ny hatoka rehefa miaina ianao.

Teknika mety rehefa milomano koa no zava-dehibe. Anisan'izany ny fihazonana ny haavon'ny vatanao ao anaty rano, ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao ary ny fitazonana ny lohanao ambonin'ny rano ary tsy hitazomana azy amin'ny toerana avo.

Bisikileta - fanaintainana lamosina; Golf - fanaintainana miverina; Tenisy - fanaintainana miverina; Mihazakazaka - fanaintainana miverina; Fanondranana lanja - fanaintainana miverina; Ny fanaintainan'ny lomotra - fanatanjahan-tena; Sciatica - fanatanjahan-tena; Fanaintainana ambany - fanatanjahan-tena

Ali N, Singla A.Ny ratra nahazo ny hazondamosin'ny hazondamosin'ny atleta. Ao: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine. Faha-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 129.

El Abd OH, Amadera JED. Fihenan-damosina na lamosina ambany. Ao: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Zava-dehibe amin'ny fitsaboana ara-batana sy fanarenana: aretin-kozatra, fanaintainana ary fanarenana. Fanontana faha-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Fisorohana ny ratra. Ao: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine. Faha-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 34.

• Ratra miverina
• Marary lamosina
• Ratra amin'ny fanatanjahan-tena
• Fiarovana ara-panatanjahantena