Omeo fanazaran-tena ny fonao

Ny fahazotoana ara-batana dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny fonao. Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia manampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po ary manampy taona maro amin'ny fiainanao.

Tsy mila mandany ora amin'ny gym ianao isan'andro mba hahitana tombony. Ny famindrana ny vatanao 30 minitra isan'andro fotsiny dia ampy hanatsarana ny fahasalaman'ny fonao.

Raha voan'ny diabeta na aretim-po ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.

Ny fanatanjahan-tena dia manampy ny fonao amin'ny fomba maro.

• Mandoro kaloria. Izany dia afaka manampy anao hamoy kilao (kilao) fanampiny na hijanona amin'ny lanjany mahasalama. Ny fahaverezan-danja loatra dia antony mampidi-doza indrindra amin'ny aretim-po.
• Mampihena ny tosidra. Ny fanaovana karazana fanatanjahan-tena antonika aerobika mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra amin'ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosidra. Ny fiakaran'ny tosi-drà dia antony iray lehibe atahorana indrindra aretim-po.
• Mampihena ny adin-tsaina. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mpanaporofo ny alahelony. Tsy azon'ny manam-pahaizana antoka raha mitarika mivantana amin'ny aretim-po ny adin-tsaina. Saingy mety hiteraka antony hafa mety hampidi-doza azy io.
• Mampihena ny kolesterola. Ny fampihetseham-batana dia afaka mampihena ny fatran'ny kolesterola LDL ("ratsy"). Ny haavon'ny LDL avo lenta dia tranga iray lehibe atahorana ho an'ny aretim-po.

Rehefa vita tsara dia mety ho tsara amin'ny vatanao ny karazana fanatanjahan-tena. Fa ny fanatanjahan-tena aerobika no karazana tsara indrindra ho an'ny fonao. Ny fanatanjahan-tena aerobika dia hetsika rehetra izay mampiasa ny hozatra lehibe ao amin'ny vatanao ary mampidoboka ny fonao haingana kokoa.

Mba hahasoa ny fonao dia manoro hevitra ny manam-pahaizana ny hanao fanatanjahan-tena aerôbika antonony 30 minitra farafaharatsiny mandritra ny andro maro. Manodidina ny 2,5 ora isan-kerinandro io. Azonao atao ihany koa ny manaparitaka azy io amin'ny fivoriana 10 na 15 minitra isan'andro. Ny fanazaran-tena aerobika antonony dia misy:

• dihy
• Mitsangatsangana amin'ny tany fisaka
• Bisikileta amin'ny latsaky ny 10 mph
• Mandeha antonony (eo amin'ny 3,5 mph)
• Golf (tsy mampiasa sarety)
• Skià midina
• Tenisy (avo roa heny)
• Softball
• Swimming
• zaridaina
• Asa eny an-tokotany maivana

Raha te hahazo tombony bebe kokoa aza ny fonao, dia miverena ampio hetsika mahery vaika amin'ny herinandronao. Raha mazoto be ny fampihetseham-batanao rehetra dia mikendry ny hahazo 75 minitra farafahakeliny isan-kerinandro. Ny fanazaran-tena aerobika mahery dia misy:

• Mandeha an-tongotra haingana (eo amin'ny 4,5 mph)
• Bisikileta mihoatra ny 10 mph
• Mitsangantsangana miakatra
• Ski-cross-country
• Fiakarana tohatra
• Soccer
• Hazakazaka
• Tady mitsambikina
• Tenisy (mpitovo)
• baskety
• Asa an-tokotany mavesatra

Azonao atao ny milaza raha antonony na matanjaka ny fampihetseham-batanao amin'ny alàlan'ny fijerena ny zavatra tsapan'ny vatanao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao.

Ny laharam-pahamehana Borg Rating of Perceived Exertion Scale dia miorina amin'ny 6 ka hatramin'ny 20. Mandritra ny fampihetseham-batana dia safidio ny isa izay mamaritra tsara indrindra ny asa ataonao.

• 6 = Tsy misy fiezahana
• 7 = Mazava be
• 8
• 9 = Maivana be, toy ny mandeha miadana na raharaha mora
• 10
• 11 = Jiro
• 12
• 13 = Somary mafy, mitaky ezaka fa tsy mampihena anao
• 14
• 15 = Mafy
• 16
• 17 = Tena mafy, tena mila manery ny tenanao ianao
• 18
• 19 = Tena mafy, ny fanatanjahan-tena avo lenta azonao zahana
• 20 = Fiezahana fatratra

Ny fanatanjahan-tena antonony matetika dia manomboka amin'ny 12 ka hatramin'ny 14. Ny fanatanjahan-tena mahery dia mazàna 15 na avo kokoa. Azonao atao ny manitsy ny haavon'ny fampiasanao amin'ny alàlan'ny fihenan-tsasatra na ny fanafainganana.

Mba hahitana ny vokatra mivantana amin'ny fanatanjahan-tena ao am-ponao, araho ny tahan'ny kinendry kendrenao, izay manodidina ny 50% ka hatramin'ny 85% ny tahan'ny fitempon'ny fonao, mifototra amin'ny taonanao. Manome ny fonao tombony lehibe indrindra io fari-pitsipika io.

Mba hahitana ny tahan'ny fony kendrena:

• Makà fialan-tsasatra kely amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mba haka ny pulsaanao. Mba handrefesana ny feny eo am-pelatananao dia apetraho eo afovoan'ny fehiloha mifanohitra aminao ny fanondro sy ny rantsantananao afovoany, eo ambanin'ny fototr'ilay ankihiben-tànanao. Mba handrefesana ny famonoana anao amin'ny tendanao, apetraho eo amin'ny sisin'ny paoma Adama ny fanondronao sy ny rantsananao afovoany.
• Manisa ny isan'ny kapoka tsapanao mandritra ny 10 segondra.
• Ampitomboina isa 6 ity isa ity mba hanomezana anao ny kapoka isa-minitra.

Tadiavo ny taonanao sy ny tahan'ny fitempon'ny fony:

• 20 taona - kapoka 100 ka hatramin'ny 170 isa-minitra
• 30 taona - kapoka 95 ka hatramin'ny 162 isa-minitra
• 35 taona - kapoka 93 ka hatramin'ny 157 isa-minitra
• 40 taona - kapoka 90 ka hatramin'ny 153 isa-minitra
• 45 taona - kapoka 88 ka hatramin'ny 149 isa-minitra
• 50 taona - 85 hatramin'ny 145 kapoka isa-minitra
• 55 taona - 83 ka hatramin'ny 140 kapoka isa-minitra
• 60 taona - kapoka 80 ka hatramin'ny 136 isa-minitra
• 65 taona - kapoka 78 ka hatramin'ny 132 isa-minitra
• 70 taona - 75 hatramin'ny 128 kapoka isa-minitra

Raha te hahitanao ny tahan'ny fitempon'ny fonao farany ambony indrindra, esory amin'ny 220 ny taonanao.

Ho an'ny fanatanjahan-tena henjana, ny tahan'ny kinendry kendrenao dia tokony ho 50% ka hatramin'ny 70% amin'ny taha-tampon'ny fo.

Ho an'ny fanatanjahan-tena mahery, ny tahan'ny kinendry kendrenao dia tokony ho 70% ka hatramin'ny 85% amin'ny taha-tahan'ny fonao lehibe indrindra.

Rehefa manomboka manao fanatanjahan-tena ianao dia tadiavo ny isa ambany ho an'ny isan-taonanao. Rehefa mihombo ianao dia afaka miasa tsimoramora mankany amin'ny isa ambony kokoa.

Raha ambany kokoa ny tahan'ny fitempon'ny fonao noho ny tahan'ny fitempon'ny fony, dia mety tsy dia miasa mafy ianao mba hahasoa ny fonao. Raha avo kokoa noho ny tanjona kendrenao ny fitepon'ny fonao, dia mety hampihetsi-po be loatra ianao.

Ny fanafody sasany amin'ny tosidra dia mety hampihena ny tahan'ny tahan'ny fony kendrena. Raha mihinana fanafody amin'ny tosidra ianao dia anontanio ny dokotera hoe inona no salama tsara ho anao.

Raha efa elaela izay ianao no niasa dia tokony hanontany amin'ny mpamatsy anao alohan'ny hanombohana hetsika vaovao. Ary, ho azo antoka fa salama tsara amin'ny fanatanjahan-tena ianao, zahao amin'ny mpamatsy anao raha manana ianao:

• Tosidra ambony
• diabeta
• Aretim-po
• Olana ara-pahasalamana iray hafa

Fanatanjahan-tena - fampihetseham-po; Fisorohana CAD - fampihetseham-batana; Fisorohana aretina aretim-po - fanatanjahan-tena

Tranokala American Heart Association. Ny tahan'ny tahan'ny fo kendrena. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Nohavaozina ny 4 Janoary 2015. Nampiasaina tamin'ny 8 aprily 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Torolàlana momba ny fisorohana voalohany amin'ny aretim-po: aretina avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny torolàlana momba ny fampiharana ara-pahasalamana. fikorianan'ny. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Fototra psychofizika amin'ny ezaka mafy hita. Fanatanjahan-tena momba ny fanatanjahan-tena Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Asa ara-batana. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 13.

Thompson PD, Baggish AL. Fanatanjahan-tena sy kardia fanatanjahan-tena. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 53.

• Soa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena
• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena
• Ahoana ny fampidinana ny kolesterola
• Ahoana ny fomba hisorohana ny aretim-po