Mampihetsi-po be loatra ve ianao?

Ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia manome soso-kevitra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny antonony amin'ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro. Noho izany, mety ho gaga ianao amin'ny fahafantarana fa afaka manao fanatanjahan-tena be loatra ianao. Raha manao fanatanjahan-tena matetika ianao ary mahita fa reraka matetika, na mijaly ny zava-bitanao, dia mety ho fotoana hiverenana kely ity.

Ianaro ireo famantarana fa mety hampihetsi-po be loatra ianao. Jereo hoe ahoana no hitazomana ny sisin'ny fifaninanana nefa tsy mihoa-pefy.

Mba hatanjaka sy haingam-pandeha dia mila atosika ny vatanao. Fa mila miala sasatra ihany koa ianao.

Ny fitsaharana dia ampahany lehibe amin'ny fampiofanana. Mamela ny vatanao ho sitrana amin'ny fanazaran-tena manaraka. Rehefa tsy ampy fitsaharana ianao, dia mety hiteraka tsy fahombiazan'ny fahombiazana sy ny fahasalamana.

Ny fanoherana mafy loatra loatra dia mety hihemotra. Ireto misy soritr'aretina amin'ny fanatanjahan-tena be loatra:

• Tsy mahay manao sehatra mitovy amin'izany
• Mila fotoana fitsaharana lava kokoa
• Mahatsiaro reraka
• Ketraka
• Manana fiovan'ny toetr'andro na mora sosotra
• Manana olana amin'ny torimaso
• Mahatsiaro hozatra maratra na rantsambatana mavesatra
• Nahazo ratra tafahoatra
• Very antony manosika
• Mahazo sery bebe kokoa
• Very lanja
• Mahatsiaro fanahiana

Raha efa nanao fanatanjahan-tena be ianao ary manana an'io soritr'aretina io dia ajanony ny fampihetseham-batana na miala sasatra tanteraka mandritra ny 1 na 2 herinandro. Matetika dia io ihany no ilaina mba ho sitrana.

Raha mbola reraka ianao aorian'ny fitsaharana 1 na 2 herinandro, zahao ny mpitsabo anao. Mety mila miala sasatra foana ianao na miverina miverina fanazaran-tena mandritra ny iray volana na mihoatra. Ny mpanome anao dia afaka manampy anao hanapa-kevitra amin'ny fomba sy ny fotoana azo antoka ny fanatanjahan-tena indray.

Azonao atao ny misoroka ny be loatra amin'ny fihainoana ny vatanao ary mahazo fitsaharana ampy. Ireto misy fomba hafa hahazoana antoka fa tsy mihoa-pefy ianao:

• Mihinana kaloria ampy ho an'ny fampihetseham-batanao.
• Ahenao ny fanazaran-tena alohan'ny fifaninanana.
• Misotroa rano ampy rehefa manao fanatanjahan-tena ianao.
• Mikendry ny hatory farafahakeliny 8 ora isan'alina.
• Aza manao fanatanjahan-tena amin'ny hafanana be na sery.
• Avereno na atsaharo ny fanatanjahan-tena rehefa tsy salama ianao na tratry ny fihenjanana be.
• Mialà sasatra mandritra ny 6 ora farafahakeliny eo anelanelan'ny vanim-potoana fanazaran-tena. Makà andro iray fialantsasatra isan-kerinandro.

Ho an'ny olona sasany, ny fanatanjahan-tena dia mety hanjary faneriterena. Izany dia rehefa ny fanazaran-tena dia tsy zavatra safidinao hatao intsony, fa zavatra tsapanao fa mila ataonao. Ireto misy famantarana hitadiavana:

• Mahatsiaro tena ho meloka na mitebiteby ianao raha tsy manao fanatanjahan-tena.
• Manohy manao fanatanjahan-tena ianao, na dia maratra na marary aza.
• Ny namana, fianakaviana, na mpamatsy anao dia manahy ny amin'ny fanatanjahan-tena ataonao.
• Tsy mahafinaritra intsony ny fampihetseham-batana.
• Mandingana ny asa, ny sekoly, na ny hetsika ara-tsosialy hampihetsi-po ianao.
• Mitsahatra tsy manana fe-potoana (vehivavy) ianao.

Ny fanatanjahan-tena manery dia mety misy ifandraisany amin'ny tsy fihinanan-kanina, toy ny anorexia sy bulimia. Izy io dia mety hiteraka olana amin'ny fo, taolana, hozatra ary rafi-pitatitra.

Antsoy ny mpamatsy anao raha:

• Manana mari-pamantarana tafahoatra aorian'ny fitsaharana 1 na 2 herinandro
• Manana mari-pamantarana ho mpanatanjaka tena
• Mahatsiaro ho tsy voafehy momba ny fanatanjahan-tena ataonao
• Mahatsiaro tsy voafehy momba ny sakafo laninao

Mety hanome torohevitra anao ny mpanome tolotra anao hahita mpanolotsaina iray izay manao fanatanjahan-tena manery na aretina misakafo. Ny mpanome na mpanolotsainao dia mety mampiasa iray na maromaro amin'ireto fitsaboana ireto:

• Fitsaboana kognitive-fitondran-tena (CBT)
• Fanafody antidepressant
• Vondrona mpanohana

Tranonkalan'ny American Council on Exercise. Famantarana 9 amin'ny fampihetseham-po be loatra. www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Nampiasaina tamin'ny 25 Oktobra 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Fanodinkodinana. Ao: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. 2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: toko 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Fisorohana, famaritana ary fitsaboana ny soritr'aretina mahery fiasa: fanambarana iraisan'ny ekipa eoropeanina momba ny siansa fanatanjahantena sy ny oniversite amerikanina momba ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena. Fanatanjahan-tena momba ny fanatanjahan-tena Med Sci. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Fitsaboana ara-panatanjahantena. Ao: Rakel RE, Rakel DP, eds. Boky fampianarana momba ny fitsaboana ao amin'ny fianakaviana. Fanontana faha-9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: toko 29.

• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena
• Hatraiza ny fanatanjahan-tena ilaiko?
• Aretim-piterahana