Aretim-po sy sakafon-tsakafo

Ny sakafo ara-pahasalamana dia antony lehibe iray hampihenana ny risika amin'ny aretim-po.

Ny sakafo sy fomba fiaina mahasalama dia mety hampihena ny risikao amin'ny:

• Aretim-po, aretim-po ary lalan-dra
• Ireo fepetra mitarika aretim-po, ao anatin'izany ny kolesterola avo, ny tosidra ambony ary ny hatavezina
• Ny olana ara-pahasalamana mitaiza, toy ny diabeta karazana 2, osteoporose, ary karazana homamiadana sasany

Ity lahatsoratra ity dia manome tolo-kevitra izay afaka manampy amin'ny fisorohana aretina aretim-po sy aretina hafa izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny fonao. Ny olona izay manana aretim-po amin'izao fotoana izao toa ny tsy fahombiazan'ny fo na olana ara-pahasalamana hafa toy ny diabeta dia tokony hiresaka amin'ny mpitsabo azy ireo momba ny karazan-tsakafo tsara indrindra. Mety mila manova fiovana sasany amin'ny sakafo tsy tafiditra ao anatin'ireto tolo-kevitra ireto ianao.

Voankazo sy voankazo

Ny voankazo sy legioma dia ampahany amin'ny sakafo mahasalama amin'ny fo. Izy ireo dia loharanon'ny fibre, vitamina ary mineraly tsara. Ny ankamaroany dia ambany tavy, kaloria, sodium ary kolesterola.

Mihinana voankazo sy legioma 5 na mihoatra isan'andro.

Makà fibre bebe kokoa amin'ny fihinanana voankazo manontolo fa tsy fisotro ranom-boankazo.

voa

Misafidiana sakafo voa (toy ny mofo varimbazaha, voamadinika, bisikileta ary paty na vary volontsôkôla) farafaharatsiny amin'ny antsasaky ny fihinanana voa isan'andro. Ny vokatra varimbazaha dia manome fibre, vitamina, mineraly ary gliosida sarotra. Ny fihinanana voamaina be loatra, indrindra ny sakafo voadio voadio (toy ny mofo fotsy, paty ary entona voaendy) dia mety hiteraka fisondrotana.

Ferano ny entana voaendy matavy toa ny horonam-dibera, masiaka fromazy ary croissant ary saosy fanosotra ho an'ny paty. Halaviro ny tsakitsaky fonosana izay misy menaka hydrogenated na tavy trans.

MIHINANA PROTEIN MAHASOA

Ny hena, akoho amam-borona, hazandranomasina, voanjo maina, voanjo, voanjo ary atody dia loharano proteinina, vitamina B, vy, ary vitamina sy mineraly hafa.

Ianao dia tokony:

• Mihinana trondro ambany-merkuriora 2 farafahakeliny farafaharatsiny.
• Andrahoy amin'ny lafaoro, fandrahoana, fanendasana, fandrendrehana, fandrahoana, na fandrahoahana mikraoba fa tsy endasina.
• Ho an'ny sakafo lehibe, makà hena kely kokoa, na aza mihinana hena, isan-kerinandro. Makà proteinina avy amin'ny sakafo proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa dia loharanon'ny proteinina, kalsioma, vitamina B niacin sy riboflavin ary vitamina A sy D.

RAY, MENY, KOLESTEROLY

Ny karazan-tavy sasany dia mahasalama kokoa noho ny hafa. Ny sakafo feno tavy sy tavy trans izay mahatonga ny kolesterola hiangona ao amin'ny lalan-dranao (lalan-dra). Mampidi-doza anao amin'ny aretim-po, tapaka lalan-dra, ary amin'ny olana ara-pahasalamana lehibe hafa izany. Sorohy na ferana ny sakafo be menaka ao. Ny tavy polyunsaturated sy monounsaturated izay avy amin'ny loharanon'ny legioma dia manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Ianao dia tokony:

• Ny sakafo misy tavy be voky dia misy vokatra biby toy ny dibera, fromazy, ronono manontolo, gilasy, crème souris, lard ary hena matavy toy ny bacon.
• Misy menaka legioma (voanio, palmie, ary voan-kesika) koa misy menaka mahavoky. Ireo tavy ireo dia miorina amin'ny hafanan'ny efitrano.
• Fepetra araka izay azo atao ny tavy trans amin'ny alàlan'ny fisorohana ny tavy hydrogenated na ampahany-hydrogenated. Ireo dia matetika hita ao anaty tsakitsaky fonosana sy margarine mafy.

Eritrereto izao manaraka izao rehefa misafidy margarine:

• Misafidiana margarinina malefaka (koveta na ranoka) mihoatra ny endrika kibay sarotra.
• Misafidiana margarinina miaraka amin'ny menaka legioma misy menaka ho fangaro voalohany. Mbola tsara kokoa aza, misafidy margarinina "maivana" izay manisy lisitra rano ho fangaro voalohany. Ireo aza dia ambany kokoa amin'ny tavy feno tavy.
• Vakio ny marika fonosana hisafidianana margarine tsy manana tavy trans.

Ny asidra matavy trans dia tavy tsy mahasalama miforona rehefa miova hydrogenation ny menaka legioma.

• Ny tavy trans dia afaka mampiakatra ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy) amin'ny ranao. Izy ireo koa dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola HDL (tsara).
• Mba hisorohana ny tavy trans, ferana ny sakafo nendasina, ny mofo voaendy (donuts, cookies, ary crackers), ary ny margarine mafy.

Torohevitra hafa hitandrina ny fonao ho salama

Mety ho hitanao fa mahasoa ny miresaka amin'ny mpahay sakafo momba ny sakafo safidinao. Ny American Heart Association dia loharanom-baovao tsara momba ny sakafo sy ny aretim-po. Mandanjalanja ny isan'ny kaloria azonao amin'ny isa ampiasainao isan'andro hitahirizana ny lanjan'ny vatana salama. Azonao atao ny mangataka amin'ny dokotera na mpitaiza sakafo anao hanampy anao hahafantatra kaloria marobe ho anao.

Fepetra ny fihinanana sakafo be kaloria na ambany ny sakafo mahavelona, ​​ao anatin'izany ny sakafo toy ny zava-pisotro malefaka sy vatomamy izay misy siramamy betsaka.

Ny American Heart Association dia nanoro hevitra ny fihinanana sodium fa tsy mihoatra ny 2.300 milligrams (eo amin'ny 1 sotrokely, na 5 mg) isan'andro miaraka amin'ny fetra mety tsy mihoatra ny 1,500 mg isan'andro ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe. Ahenao ny sira amin'ny alàlan'ny fampihenana ny habetsaky ny sira ampianao amin'ny sakafo rehefa mihinana sy mahandro. Fero ihany koa ny sakafo fonosana izay misy sira nampiana azy ireo, toy ny lasopy am-bifotsy sy legioma, hena sitrana, ary sakafo mangatsiaka sasany. Zahao foana ny marika momba ny sakafo ho an'ny atin'ny sodium isaky ny sakafo ary alao antoka fa hitandrina ny isan'ny servisy isaky ny kaontenera ianao. Sakafo asiana ranom-boasarimakirana, anana vaovao na zava-manitra.

Ny sakafo misy sodium mihoatra ny 300 mg isaky ny sakafo dia mety tsy tafiditra amin'ny sakafo sodium mihena.

Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka. Ohatra, mandehandeha farafahakeliny 30 minitra isan'andro, amin'ny sakana 10 minitra na mihoatra. Miezaha mifindra farafahakeliny 30 minitra farafaharatsiny, raha tsy izy rehetra, andro amin'ny herinandro.

Ferana ny habetsan'ny alikaola sotroinao. Ny vehivavy dia tokony tsy hisotro alikaola mihoatra ny 1 isan'andro. Ny lehilahy dia tsy tokony hisotro zava-pisotro misy alikaola mihoatra ny 2 isan'andro. Ny zava-pisotro iray dia nofaritana ho labiera 12 grama [ml5] (mL)] labiera, divay 5 grama (148 mL) na zava-pisotro misy alikaola 1 1/2-ons (44 mL).

Sakafo - aretim-po; CAD - sakafo; Aretin'ny lalan-dra - sakafo; Aretim-po - Diet

• Kolesterola - fitsaboana zava-mahadomelina

• Sakafo mahasalama
• Trondro amin'ny sakafo
• Voankazo sy legioma
• Ny fiterahana sy ny fahasalamana

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. Torolàlana 2019 ACC / AHA momba ny fisorohana voalohany amin'ny aretim-po: aretina avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny torolàlana momba ny fampiharana ara-pahasalamana. Mivezivezy. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Toro-làlana 2013 AHA / ACC momba ny fitantanana ny fiainana mba hampihenana ny risika aretim-po: tatitra avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny toro-làlana fampiharana. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Tranonkala fitantanan-draharahan'ny sakafo sy zava-mahadomelina amerikana. Famaritana vaovao sy nohatsaraina momba ny sakafo - fanovana lehibe. www.fda.gov/media/99331/download. Nohavaozina Janoary, 2018. Nampiasaina tamin'ny 4 Oktobra 2020.