fibre

Ny fibre dia singa iray hita ao amin'ny zavamaniry. Ny fibre sakafo, izay karazan-tady azonao ihinana, dia hita amin'ny voankazo, legioma ary voamaina. Ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana izy io.

Manampy betsaka amin'ny sakafonao ny fibre sakafo. Satria mahatonga anao hahatsapa ho haingana kokoa, dia afaka manampy amin'ny fifehezana lanja. Manampy ny fandevonan-kanina ny fibre ary manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana. Indraindray izy io dia ampiasaina amin'ny fitsaboana divertikulosis, diabeta ary aretim-po.

Misy karazany roa ny kofehy: tsy mety levona sy tsy mety simba.

Manintona rano ny fibre soluble ary mivadika gel mandritra ny fandevonan-kanina. Mampihena ny fandevonan-kanina izany. Ny fibre tsy mety ritra dia hita ao amin'ny oat bran, orza, voanjo, voa, tsaramaso, voanjo, voanjo, voankazo sy legioma sasany. Nasehon'ny fikarohana fa ny fibre soluble dia mampihena ny kolesterola, izay afaka manampy amin'ny fisorohana aretim-po.

Ny fibre tsy mety ritra dia hita ao amin'ny sakafo toy ny volom-bary, legioma ary voamaina. Toa manafaingana ny fivezivezena amin'ny alàlan'ny vavony sy ny tsinainy izany ary manampy betsaka amin'ny fipetrahana.

Ny fihinanana fibra be dia be ao anatin'ny fotoana fohy dia mety miteraka gazy (fivontosana), fivontosana ary fikorontanan'ny kibo. Matetika dia miala io olana io raha vao zatra ny fitomboan'ny fibre ny bakteria voajanahary ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Ny fanampiana fibres amin'ny sakafo miadana, fa tsy indray mandeha, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny gazy na fivalanana.

Ny fibre be loatra dia mety hanelingelina ny fandraisan'ny mineraly azy toy ny vy, ny zinc, ny manezioma ary ny calcium. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, tsy izany dia tsy antony mahatonga ny ahiahy be loatra satria ny sakafo be fibre dia be mpitrandraka mineraly.

Eo ho eo, ny amerikana izao dia mihinana fibre 16 grama isan'andro. Ny tolo-kevitra ho an'ny ankizy lehibe, tanora ary olon-dehibe dia tokony hihinana fibre 21 ka hatramin'ny 38 grama isan'andro. Ny ankizy kely kokoa dia tsy afaka mihinana kaloria ampy hahatratrarana io vola io, fa tsara ny mampiditra voa, voankazo vaovao ary sakafo hafa misy fibre hafa.

Mba hahazoana antoka fa manana fibre ampy ianao dia mihinana sakafo isan-karazany, ao anatin'izany:

• voamadinika
• Tsaramaso sy voanjo maina
• voankazo
• legioma
• Voamaina iray manontolo

Manampia fibre tsikelikely mandritra ny herinandro vitsivitsy hisorohana ny alahelon'ny vavony. Manampy ny fibre hamaky ny rafi-pandevonan-kanina ny rano. Misotroa tsiranoka betsaka (rano 8 vera na ranon-javatra tsy magnorika isan'andro).

Ny fanesorana ireo voanjo sy voankazo sy legioma dia mampihena ny haben'ny fibra azonao amin'ny sakafo. Ny sakafo be fibre dia manome tombony ara-pahasalamana rehefa mihinana manta na masaka.

Sakafo - fibre; Roughage; Bulk; Constipation - fibre

• Constipation - inona no hanontanianao amin'ny dokotera
• Sakafo be fibra

• Loharanon'ny fibre

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Thompson M, Noel MB. Sakafo ara-tsakafo sy fanafody ho an'ny fianakaviana. Ao: Rakel RE, Rakel DP, eds. Boky fampianarana momba ny fitsaboana ao amin'ny fianakaviana. Fanontana faha-9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: toko 37.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed December 30, 2020.