Ahoana ny fomba fanaovana havoana mitsambikina

Votoatiny

• Ahoana ny fanatanterahana ny lava fitsambikinana
• Torohevitra hanatanterahana lavaka mitsambikina
• Solony hitsambikina
• Mandrosoa sy miverina any aoriana
• Andramo mandeha lunges
• Mampiasà fehy fampiatoana TRX
• Manampy amin'ny havokavoka mitsambikina
• Fanazaran-tena hampiarahina amin'ilay lava mitsambikina
• Ilay entina

Ny tongotra matanjaka sy mahia dia tanjon'ny atleta sy mpanao fanatanjahan-tena maro. Na dia mipoitra amin'ny fampihetseham-batana maro aza ny fanazaran-tena nentim-paharazana toy ny squats sy deadlift, dia misy fanazaran-tena hafa mikendry ny hozatry ny tongotra azonao ampiana amin'ny filaharana.

Ny lunges mitsambikina dia fampihetseham-batana ambany mahafinaritra izay mampitombo ny hamafin'ny fahasarotana sy ny fahasahiranan'ilay lava-batana amin'ny alàlan'ny fanampiana fitsambarana. Ny fanampiana ny fitsambikinana plyometrika dia tsy ny fanamby amin'ny quad, hamstrings, glutes, flexors hip, ary zanak'omby ihany fa mampiditra ny rafi-piarovonanao koa. Izany dia manome tosidran'ny fitempon'ny fonao ary manampy anao handoro kaloria bebe kokoa.

Raha toa ianao ka vonona ny hiovaova amin'ny lavaka fandehanana dia mety te hanandrana ilay lavaka mitsambikina ianao.

Ahoana ny fanatanterahana ny lava fitsambikinana

Ny fahafahanao manao fanatanjahan-tena amin'ny fitsambikinana dia miankina amin'ny hamafin'ny fihazonanao ny endrikao, ny fahaizanao manao tetezamita, ary ny fomba moramora ahafahanao midina.

Ireto ny dingana tokony hatao mba hampihetsi-po tsara sy azo antoka ary mahomby amin'ny fanatanjahan-tena.

Alohan'ny hanombohana dia alao antoka fa manana toerana malalaka ampy hanaovana ilay hetsika ianao. Hevero ihany koa fa tsy tokony hifindra ireo dabilio sy fitaovana hafa.

1. Mijoroa amin'ny sakany soroka, ampiarahinao amin'ny fotony.
2. Makà dingana lehibe handroso amin'ny tongotrao ankavanana. Tazomy eo anilanao ny sandrinao.
3. Avereno alohan'ity tongotra ity ny lanjanao, ka mikasika ny gorodona aloha ny voditongotrao. Aondriho avy eo ny vatanao mandra-pahatongan'ny ranjo mandroso hitovy amin'ny gorodona. Ity no toerana ambany.
4. Mitsambikina, ahodino haingana ny toeran'ny tongotrao rehefa manelanelana ny rivotra mba hihemotra ao aorianao ny tongotrao ankavanana ary handroso ny tongotrao havia. Mba hanampiana anao hifindra mipoaka dia atsofohy amin'ny rivotra ny tananao raha mitsambikina ianao.
5. Mipetraha moramora miverina amin'ny tany amin'ny toeran'ny lava-batana miaraka amin'ny tongotra mifanohitra mandroso.
6. Avereno ity lamina mihetsika ity, mifindrà tongotra isaky ny mitsambikina, ho an'ny fotoana na famerimberenana tadiavina. Ireo vao manomboka dia tokony hikendry ireo repet 5 ka hatramin'ny 10 isaky ny tongotra na 30 segondra total. Arakaraka ny ahamora kokoa azy ity dia ataovy hatrany amin'ny 60 segondra ny havokavoka mitsambikina hatrany.

Torohevitra hanatanterahana lavaka mitsambikina

Ny lava mitsambikina dia dingana mandroso. Na dia manana ambaratonga fanatanjahan-tena avo lenta aza ianao dia mila mitandrina hatrany amin'ireo hetsika rehetra mandrafitra ity fampiharana ity. Ary satria io dia mila tanjaka, fandanjalanjana ary haingam-bidy hanatanterahana azy.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, ity misy toro-hevitra vitsivitsy hanampy anao amin'ny fomba mahomby sy soa aman-tsara hanao ilay lavaka hitsambikinana.

1. Koa satria ny fandrosoana mitsambikina dia dingana mandroso, tsy maintsy mahay mifehy ny lavaka ifotony aloha ianao. Raha tsy mahazo aina ianao amin'ny fanaovana lavaka fandeha an-tongotra na manana fanontaniana momba ny endrikao dia mangataha mpitsabo matihanina hijerena anao hanao ny hetsika alohan'ny handehanana any amin'ny lavaka mitsambikina.
2. Aza atao mafy ny miantsona. Eny, hetsika mipoaka ity, fa tsy te-hidona mafy loatra amin'ny tany ianao. Raha mafy loatra ny fipetrahanao, avereno jerena ny haavon'ny hitsambikinao na ny hanafohezanao ny fijoroanao, ary mifantoha amin'ny fipetrahana moramora kokoa.
3. Raha mahatsapa tsy mahazo aina ianao amin'ny vatanao ambany, indrindra ny lohalikao, ajanony ilay fanatanjahan-tena ary zahao ny taratasinao. Raha mitohy ny fanaintainana dia angataho ny mpanazatra iray hanombatombana ny fihetsikao. Ity fanatanjahan-tena ity dia tsy atolotra ho an'ny olona manana olana amin'ny lohalika na amin'ny valahana.
4. Ataovy mahitsy ny vatanao amin'ny tratranao avo sy toradroa amin'ny rindrina eo alohanao. Izany dia hisakana anao tsy hiondrika ary hampiodina ny vatanao ambony. Rehefa mitsambikina ianao dia mieritrereta amin'ny tenanao hoe: "mahitsy ambony ary mahitsy."
5. Raha vantany vao mahazo aina ianao amin'ny hetsika, manandrama mandany fotoana kely araka izay tratra eto an-tany. Ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha haingana dia fanalahidy hanaovana izany fampiharana plyometrika izany.

Solony hitsambikina

Raha tsy tianao ny lavaka mitsambikina, misy fihetsika tsotra kokoa azonao atao izay maka tahaka ny maodelin'ny hetsika mitovy amin'izany.

Mandrosoa sy miverina any aoriana

Manaova lavarangana mijanona sy mihodina. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotra soroka soroka. Mandrosoa amin'ny tongotra ankavanana, manondrika ny lohalika ankavanana sy ankavia hatramin'ny 90 degre. Miverina miverina amin'ny toerana mijoro ary avereno amin'ny ilany. Manaraka, miverena mankany amin'ny lavaka mihodina amin'ny tongotra tsirairay.

Andramo mandeha lunges

Raiso ny hetsika avy any amin'ny lava any aloha ary afindra any amin'ny lava-tongotra, mifandimby ny tongotra havanana amin'ny tongotra havia. Mandehana mandroso manao lunges 10 amin'ny tongotra tsirairay.

Mampiasà fehy fampiatoana TRX

Raha manana fidirana amin'ny fitaovana fampiatoana TRX ianao dia manandrama manao lunges mitsambikina raha mitazona ireo tadiny. Izany dia hanampy anao hitazona ny fandanjalanjanao sy ny fiovan'ny vatanao eo am-pianarana ny fomba fanaovana ilay ampahany mitsambikina amin'ny fampiharana.

Manampy amin'ny havokavoka mitsambikina

Rehefa vonona ny hampiakatra ny hamafin'ny fitsambikinana ianao, dia andramo ny manandrana ny iray amin'ireto fanovana ireto:

• Ny lavaka superset mitsambikina miaraka amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny tongotra mavesatra toa ny squats na ny presse amin'ny tongotra.
• Manaova fitsangantsanganana mitsambikina amin'ny fihodinan'ny torso. Manomboha amin'ny toerana fitsangantsanganana mitsambikina, fa rehefa miakatra ianao dia ampiasao ny atiny hampiodinana ny vatanao miankavanana. Avereno indray ny ilany.
• Ampitomboy ny fotoana anaovanao ireo andiana havokavoka mitsambikina.
• Ampitomboy ny hamafiny sy ny fahasarotana amin'ny fitsambikinana haingana kokoa na avo kokoa.

Fanazaran-tena hampiarahina amin'ilay lava mitsambikina

Raha vantany vao nampihatra ny lavaka nitsambikina samirery ianao ary nahatoky tena momba ny endrikao, tonga ny fotoana hampiarahana azy io amin'ny fanazaran-tenanao. Ny fomba mora indrindra ampidirina ny lavaka mitsambikina dia ny fampidirana azy amin'ny andro ambany.

Raha matetika ianao no manao lunges static, ampifamadiho ireo ho any an-doha fitsambikinana iray andro isan-kerinandro. Azonao atao ny mampifangaro ity hetsika ity amin'ny squats, deadlift, presse amin'ny tongotra, na curls hamstring.

Ireo vao manomboka amin'ny ambaratonga antonony dia tokony hanao ny lavarangana mitsambikina samirery amin'ny fitsaharana fitsaharana 30 segondra aorian'ny setany tsirairay. Ny ambaratonga mandroso kokoa dia afaka mandresy ilay lava mitsambikina miaraka amina karazana squats maivana, fanindriana amin'ny tongotra, na fanazaran-tena.

Ilay entina

Tsy mora ny manana hery, fifandanjana ary fanatanjahan-tena aerobika hanatanterahana tsara ny fitsangantsanganana. Izany no maha-zava-dehibe ny mahafehy aloha ny lava-bato fototra.

Raha vantany vao mahatsapa fahatokisan-tena ianao amin'ny famoahana ireo lozam-pifamoivoizana vitsivitsy ary miverimberina dia tonga ny fotoana hisedrana ny tenanao amin'ny alàlan'ny fampidirana ny lavaka mitsambikina amin'ny filaharanao amin'ny fampiharana ambany.