Tosidra ambony sy sakafo

Ny fanovana ny sakafonao dia fomba voaporofo iray manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra ambony. Ireo fanovana ireo dia afaka manampy anao hihena ary hampihena ny fahafahanao mahazo aretim-po sy tapaka lalan-dra.

Ny mpitsabo anao dia afaka manondro anao amin'ny mpihinana sakafo iray izay afaka manampy anao hamorona drafi-pisakafoana mahasalama. Anontanio hoe inona ny tanjon'ny tosidra. Ny tanjonao dia hiorina amin'ny loza mety hitranga sy ny olana ara-pahasalamana hafa.

DETY DIET

Ny fihinan-tsakafo ambany sira hanakanana ny fiakaran'ny tosidra (DASH) dia voaporofo fa manampy amin'ny fihenan'ny tosidra. Ny vokany amin'ny tosidra dia indraindray hita ao anatin'ny herinandro vitsivitsy.

Ity sakafo ity dia manan-karena otrikaina sy fibre manan-danja. Izy io koa dia ahitana sakafo izay betsaka kokoa amin'ny potasioma, calcium, ary manezioma ary ambany amin'ny sodium (sira) noho ny sakafo amerikanina mahazatra.

Ny tanjon'ny sakafo DASH dia:

• Fero ny sodium tsy mihoatra ny 2.300 mg isan'andro (tanjona ny hihinana 1,500 mg isan'andro fotsiny).
• Ahenao tsy mihoatra ny 6% ny kaloria isan'andro ny tavy mahavoka ary 27% ny kaloria isan'andro no matavy. Ny vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy dia toa mahasoa indrindra amin'ny fampidinana ny tosidra systolic.
• Rehefa misafidy tavy dia safidio ny menaka tsy miangona, toy ny menaka oliva na canola.
• Safidio ny voamaina rehetra mihoatra ny lafarinina fotsy na vokatra pasta.
• Misafidiana voankazo sy legioma vaovao isan'andro. Maro amin'ireo sakafo ireo no manan-karena amin'ny potasioma, fibre, na izy roa.
• Mihinana voanjo, masomboly na voanjo (tsaramaso na voanjo) isan'andro.
• Misafidiana proteinina kely (tsy mihoatra ny 18% amin'ny kaloria isan'andro). Ny trondro, ny akoho amam-borona ary ny vokatra soja no loharano proteinina tsara indrindra.

Ny tanjona mahavelona isan'andro amin'ny sakafo DASH dia misy fatran'ny gliosida hatramin'ny 55% amin'ny kaloria isan'andro ary kolesterola amin'ny sakafo hatramin'ny 150 mg. Miezaha maka fibre 30 grama farafahakeliny farafaharatsiny.

Zahao amin'ny mpamatsy anao alohan'ny hampiakaranao ny potasioma amin'ny sakafonao na hampiasa mpisolo sira (izay matetika misy potasioma). Ny olona manana olana amin'ny voa na mihinana fanafody sasany dia tokony hitandrina ny amin'ny potasioma nohaniny.

Sakafo ara-pahasalamana

Mihinana sakafo izay be tavy matavy. Anisan'izany ny voamadinika, voankazo ary legioma.

• Vakio ny mari-pamantarana sakafo. Tandremo manokana ny haavon'ny tavy trans sy ny tavy mahavoky.
• Sorohy na ferana ny sakafo be tavy matavy (mihoatra ny 20% ny tavy matavy no heverina ho ambony). Ny fihinanana tavy matavy loatra dia iray amin'ireo antony mampidi-doza indrindra amin'ny aretim-po. Ny sakafo be dia be amin'ity karazan-tavy ity dia misy: yolk atody, fromazy mafy, ronono manontolo, crème, gilasy, dibera ary hena matavy (ary hena ampahany betsaka).
• Misafidiana sakafo proteinina mahia. Anisan'izany ny soja, trondro, akoho tsy misy hoditra, hena mahia, ary vokatra ronono tsy misy tavy na 1%.
• Tadiavo ireo teny hoe "hydrogenated" na "hydrogène parlième" amin'ny marika momba ny sakafo. AZA mihinana sakafo amin'ireto akora ireto. Tena be menaka tototry sy tavy trans izy ireo.
• Fero ny sakafo nendasina sy namboarina hohaninao.
• Ferano ny isan'ireo entana voaendy voaomana ara-barotra (toy ny donut, cookies, ary bisikileta) nohaninao. Izy ireo dia mety misy matavy be menaka na tavy trans.
• Tandremo ny fomba fanomanana sakafo. Ny fomba mahandro mahandro trondro, akoho ary hena mahia dia ny fandrahoana, ny fandrahoana, ny fanjonoana ary ny fanaovan-tsakafo. Aza asiana akanjo na saosy matavy be.

Ireto misy torohevitra hafa:

• Mihinana sakafo izay be fibre tsy voavaha. Anisan'izany ny oaka, bran, pitipoà ary voanio, tsaramaso (toy ny voa, black, ary navy), serealy sasany, ary vary volontsôkôlà.
• Ianaro ny fomba miantsena sy mahandro sakafo mahasalama ny fonao. Mianara mamaky labozia sakafo hisafidianana sakafo mahasalama. Halaviro ny trano fisakafoanana sakafo haingana, izay mety ho sarotra ny mahita safidy salama.

Fiakaran'ny tosidrà - sakafo

• Sakafo DASH
• Sakafo sodium ambany

Ivotoerana nasionaly fo, havokavoka ary rà. Drafitra fihinanana DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Accessed on May 8, 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W.fisorohana tsyfarmakolojika sy fitsaboana ny tosidra. Ao: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. Nefôlôjika klinika feno. Fanontana faha-6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 35.

Victor RG, Libby P. Fiakaran'ny tosidra rafitra: fitantanana. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA ho an'ny fisorohana, fitadiavana, fanombanana ary fitantanana tosidra ambony amin'ny olon-dehibe: tatitra nataon'ny American College of Cardiology / American Herin'ny asan'ny fikambanan'ny fo amin'ny torolàlana momba ny fampiharana ara-pahasalamana. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.