Tombontsoa 10 ho an'ny fahasalaman'i Kale

Votoatiny

• 1. Kale dia anisan'ny sakafo matsiro indrindra amin'ny planeta
• 2. Kale dia entina antioxidants mahery toa ny Quercetin sy Kaempferol
• 3. Loharano tsara amin'ny vitamina C izy io
• 4. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola i Kale, izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po
• 5. Kale dia iray amin'ireo loharanon'ny otrikaina K tsara indrindra eran'izao tontolo izao
• 6. Betsaka ny zava-mahadomelina miady amin'ny homamiadana ao Kale
• 7. Kale dia avo dia avo amin'ny Beta-Carotene
• 8. Kale dia loharanom-pahalalana mineraly tsara izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona
• 9. Kale dia avo amin'ny Lutein sy Zeaxanthin, Nutrients mahery izay miaro ny maso
• 10. Kale tokony ho afaka manampy anao hihena
• Ny tsipika ambany

Amin'ireo maitso maitso tena mahasalama dia mpanjaka ny kale.

Azo antoka fa io dia iray amin'ireo sakafo zavamaniry mahasalama sy mahasalama indrindra misy.

Kale dia feno karazan-tsakafo mahasoa rehetra, ny sasany amin'ireny dia manana fanafody mahery.

Ireto misy tombontsoa ara-pahasalamana 10 an'ny kale izay tohanan'ny siansa.

1. Kale dia anisan'ny sakafo matsiro indrindra amin'ny planeta

Kale dia legioma malaza ary mpikambana ao amin'ny fianakaviana laisoa.

Izy io dia legioma manitra toy ny laisoa, broccoli, cauliflower, grefy collard ary tsimoka any Bruxelles.

Betsaka ny karazana kale. Ny ravina dia mety ho maitso na volomparasy, ary manana endrika malama na olioly.

Ny karazana kale mahazatra indrindra dia antsoina hoe kale olioly na kale Skoto, izay misy ravina maitso sy olioly ary fotony matevina sy misy fibre.

Koba iray kapoaka manta (eo amin'ny 67 grama na 2,4 grama) misy (1):

• Vitamina A: 206% amin'ny DV (avy amin'ny beta-carotene)
• Vitamina K: 684% amin'ny DV
• Vitamina C: 134% amin'ny DV
• Vitamina B6: 9% amin'ny DV
• Manganese: 26% amin'ny DV
• Kalsioma: 9% amin'ny DV
• Varahina: 10% amin'ny DV
• Potasioma: 9% amin'ny DV
• Manezioma: 6% amin'ny DV
• Izy io koa dia misy 3% na mihoatra ny DV ho an'ny vitamina B1 (thiamin), vitamina B2 (riboflavin), vitamina B3 (niacin), vy ary phosphore

Tonga miaraka amina kaloria 33 total, karbaona 6 grama (fibre ny roa) ary proteinina 3 grama.

Kale dia misy tavy kely dia kely, fa ny ampahany betsaka amin'ny tavy ao dia asidra matavy omega-3 antsoina hoe asidra alpha linolenic-acid.

Raha jerena ny atin'ny kaloria tsy mampino azy, ny kale dia anisan'ny sakafo be otrikaina indrindra. Ny fihinanana kale dia fomba iray lehibe hampiakarana an-tsakany sy an-davany ny atin'ny otrikaina feno amin'ny sakafo.

Kale dia be otrikaina ary ambany kaloria, ka mahatonga azy io ho iray amin'ireo sakafo be otrikaina indrindra eto an-tany.

2. Kale dia entina antioxidants mahery toa ny Quercetin sy Kaempferol

Kale, toy ny anana maitso hafa koa, dia misy antioksidanera be dia be.

Anisan'izany ny beta-carotene sy ny vitamina C, ary koa ny flavonoida sy polyphenol () samihafa.

Ny antioxidants dia singa iray manampy amin'ny fanoherana ny fahasimban'ny oxidative ataon'ny radika malalaka ao amin'ny vatana ().

Ny fahasimbana oksidatif dia inoana fa iray amin'ireo mpamily mitarika ny fahanterana sy aretina maro, anisan'izany ny homamiadana (4).

Saingy ny akora maro izay sendra antioksida dia manana asa lehibe hafa koa.

Anisan'izany ny flavonoids quercetin sy kaempferol, izay hita amin'ny habetsaky ny kale ().

Ireo akora ireo dia efa nodinihina tsara tamin'ny fantsom-pitsapana sy biby.

Izy ireo dia misy fiatra-piaro amin'ny fo mahery, fampidinana tosidra, fanoherana ny inflammatoire, anti-viral, anti-depressant ary fanoherana ny homamiadana, raha tsy hiteny vitsivitsy (,,).

Antioxidants mahery marobe no hita ao anaty kale, ao anatin'izany ny quercetin sy ny kaempferol, izay misy fiatraikany mahasoa maro amin'ny fahasalamana.

3. Loharano tsara amin'ny vitamina C izy io

Ny vitamina C dia antioxidant tsy voavaha amin'ny rano manan-danja izay miasa amin'ny sela lehibe ao amin'ny sela.

Ohatra, ilaina amin'ny famolavolana collagen, proteinina firafitra be indrindra ao amin'ny vatana.

Kale dia avo kokoa amin'ny vitamina C noho ny legioma hafa, misy 4,5 eo ho eo mihoatra ny epinara (9).

Ny tena marina dia, kale dia raha ny marina dia iray amin'ireo loharanon'ny vitamin C. tsara indrindra eran'izao tontolo izao dia misy vitamin C bebe kokoa noho ny voasary iray manontolo (10).

Kale dia tena be vitamina C, antioksida iray izay manana andraikitra lehibe ao amin'ny vatana. Ny kapoakan'ny manta iray dia misy vitamina C mihoatra ny voasary.

4. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola i Kale, izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po

Ny kôlesterôla dia manana asa lehibe maro ao amin'ny vatana.

Ohatra, ampiasaina hanamboarana asidra bile izy io, izay akora manampy ny vatana handevona tavy.

Ny aty dia mamadika ny kolesterola ho lasa asidra bile, izay avoaka ao anaty rafi-pandevonan-kanina isaky ny mihinana sakafo matavy ianao.

Rehefa voadoka ny tavy rehetra ary nanatanteraka ny tanjony ny asidra bile dia averina miditra ao amin'ny lalan-dra izy ary ampiasaina indray.

Ireo zava-mahadomelina antsoina hoe «sequestrants acid bile» dia afaka mamatotra asidra bile ao anaty rafi-pandevonan-kanina ary manakana azy ireo tsy ho voatondrona. Io dia mampihena ny habetsaky ny kolesterola ao amin'ny vatana.

Kale dia tena misy mpampanonta asidra bile, izay afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola. Izany dia mety hiteraka fihenan'ny aretina aretim-po mandritra ny fotoana (11).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fisotroana ranom-boankazo isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia nitombo ny HDL (ny "tsara") kolesterola tamin'ny 27% ary nampidina ny tahan'ny LDL 10%, sady nanatsara ny satan'ny antioxidant (12) ihany koa.

Araka ny fanadihadiana iray, ny steaming kale dia mampiakatra be ny effet bile acid. Ny kale nohomboana dia 43% mahery tahaka ny cholestyramine, fanafody mampihena kolesterola izay miasa amin'ny fomba mitovy amin'izany (13).

Kale dia misy akora mamehy asidra bile sy mampihena ny haavon'ny kolesterola ao amin'ny vatana. Ny kale steamed dia mandaitra indrindra.

5. Kale dia iray amin'ireo loharanon'ny otrikaina K tsara indrindra eran'izao tontolo izao

Vitaminina K dia otrikaina lehibe.

Tena manakiana tanteraka ny fampidiran-dra, ary manao izany amin'ny "fampandehanana" proteinina sasany ary manome azy ireo fahaizana mamatotra calcium.

Ny zava-mahadomelina anticoagulant malaza Warfarin dia miasa amin'ny alàlan'ny fanakanana ny fiasan'ity otrikaina ity.

Kale dia iray amin'ny loharanon'ny vitamina K tsara indrindra eran-tany, misy kaopy manta tokana misy im-7 isaky ny habetsaky ny andavanandro voatondro.

Ny endrika vitamina K amin'ny kale dia K1, izay tsy mitovy amin'ny vitamina K2. K2 dia hita amin'ny sakafo soja misy masirasira sy vokatra biby sasany. Manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po sy ny osteoporose (14).

Ny otrikaina K dia otrikaina lehibe iray izay tafiditra ao amin'ny fampidiran-dra. Ny kaopy tokana kale dia misy in-7 ny RDA ho an'ny vitamin K.

6. Betsaka ny zava-mahadomelina miady amin'ny homamiadana ao Kale

Ny homamiadana dia aretina mahatsiravina mampiavaka ny fitomboan'ny sela tsy voafehy.

Kale raha ny marina dia feno fangaro izay azo inoana fa misy vokany miaro amin'ny homamiadana.

Ny iray amin'izany dia ny sulforaphane, singa iray izay naseho fa manampy amin'ny ady amin'ny fiforonan'ny homamiadana amin'ny haavon'ny molekiola (15,, 18).

Izy io koa dia misy indole-3-carbinol, singa iray hafa izay inoana fa manampy amin'ny fisorohana homamiadana ().

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny legioma hazo fijaliana (ao anatin'izany ny kale) dia mety hampidina ny risika homamiadana maromaro, na dia mifangaro aza ny porofo ao amin'ny olombelona (,).

Kale dia misy akora izay naseho fa manampy amin'ny ady amin'ny homamiadana amin'ny fitsapana fantsom-panafody sy ny biby, saingy mifangaro ny porofon'olombelona.

7. Kale dia avo dia avo amin'ny Beta-Carotene

Matetika i Kale dia voalaza fa be vitamina A, saingy tsy marina tanteraka izany.

Izy io dia avo amin'ny beta-carotene, antioxidant iray izay azon'ny vatana atao mivadika ho vitamina A ().

Noho io antony io, ny kale dia mety ho fomba mahomby amin'ny fampitomboana ny haavon'ny vatanao amin'ity vitamina () tena lehibe ity.

Kale dia avo be amin'ny beta-carotene, antioxidant azon'ny vatana lasa vitamina A.

8. Kale dia loharanom-pahalalana mineraly tsara izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona

Kale dia be mineraly, ary ny sasany amin'izy ireo dia tsy ampy.

Izy io dia loharano misy kalsioma miorina amin'ny zavamaniry, otrikaina iray izay tena zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana ary mitana anjara toerana amin'ny asa isan-karazany amin'ny sela.

Izy io koa dia loharano manezioma mendrika, mineraly manan-danja lehibe izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona. Ny fihinanana maneziôma betsaka dia mety hiaro amin'ny diabeta karazana sy aretim-po (24).

Kale koa dia misy potasioma kely dia kely, mineraly iray izay manampy amin'ny fitazonana gradients elektrika ao amin'ny sela ao amin'ny vatana. Ny fihinanana potasioma ampy dia mifandraika amin'ny fihenan'ny tosidra sy ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po ().

Ny tombony iray ananan'ny kale noho ny anana maitso toy ny epinara dia ny ambany oxalate, singa hita amin'ny zavamaniry sasany izay afaka manakana ny mineraly tsy halaina (26).

Mineraly manan-danja maro no hita ao anaty kale, ny sasany amin'izy ireo dia tsy ampy amin'ny sakafo maoderina. Anisan'izany ny kalsioma, potasioma ary maneziôma.

9. Kale dia avo amin'ny Lutein sy Zeaxanthin, Nutrients mahery izay miaro ny maso

Iray amin'ny vokatra mahazatra indrindra amin'ny fahanterana dia miharatsy ny fahitana.

Soa ihany, misy sakafo mahavelona maro ao amin'ny sakafo izay afaka manampy amin'ny fisorohana izany tsy hitranga.

Ny roa amin'ireo lehibe dia ny lutein sy ny zeaxanthin, ny antiotisidan'ny carotenoid izay hita amina habe ao anaty kale ary sakafo hafa.

Fikarohana marobe no naneho fa ny olona mihinana lutein sy zeaxanthin ampy kokoa dia mety hitera-pahavoazana kokoa amin'ny macular sy ny katarakta, areti-maso roa (())

Kale dia avo amin'ny lutein sy zeaxanthin, otrikaina izay mifandray amin'ny risika mihena be amin'ny macular sy ny cataract.

10. Kale tokony ho afaka manampy anao hihena

Kale dia manana fananana maromaro izay mahatonga azy io ho sakaiza mampihena ny lanjany.

Tena ambany dia ambany ny kaloria nefa mbola manome ampahany betsaka izay tokony hanampy anao hahatsapa ho voky.

Noho ny tahan'ny kaloria ambany sy be rano, ny kale dia manana hakitroka ambany. Ny fihinanana sakafo betsaka miaraka amin'ny hakitrin'ny angovo ambany dia naseho mba hanampiana ny fihenan'ny lanja amin'ny fandalinana maro (,).

Kale koa dia misy proteinina sy fibre kely. Ireto no iray amin'ireo sakafo mahavelom-bolo tena ilaina amin'ny resaka lanja very.

Na dia tsy misy fanadihadiana mivantana aza ny vokatry ny kale amin'ny fihenan'ny lanja, dia misy dikany fa mety ho fanampiana ilaina amin'ny fihinanana lanja.

Amin'ny maha-sakafo mahavelona, ​​ambany kaloria azy, ny kale dia manampy tsara amin'ny fihinanana lanja.

Ny tsipika ambany

Soa ihany fa tsotra ny manampy kale amin'ny sakafonao. Azonao atao ny manampy azy amin'ny salady fotsiny na mampiasa azy amin'ny resipeo.

Sakafo malaza iray dia ny chips kale, izay handrarahana menaka oliva virjina fanampiny na menaka avokado amin'ny kaleo, asio sira ary avy eo manendasa ao anaty lafaoro mandra-pahamaina azy.

Matsiro tokoa izy io ary mamy tsakitsaky sy mahasalama.

Betsaka koa ny olona no manampy kale ho an'ny malama azy ireo mba hampitomboana ny sandan'ny sakafo.

Amin'ny faran'ny andro, ny kale dia azo antoka fa iray amin'ireo sakafo mahasalama sy mahavelona indrindra eto an-tany.

Raha te hampitombo ny habetsaky ny otrikaina azonao ianao, dia ampidino ny famenoana kale.