Fandrika kabary momba ny fahasalamana tsy mahasalama 10 tsy azo ialana

Votoatiny

• Tsy ho mahia ny hatokisako
• Manana fototarazo matavy aho ary tsy mety mihena
• Ny aretim-po dia mihazakazaka ao amin'ny fianakaviako, ka voaozona aho
• Manana metabolism miadana kokoa noho ny hafa rehetra aho
• Tsy mahita fahasamihafana aho, ka maninona no manelingelina?
• Tsy manana vody aho, ary tsy misy afaka manova izany
• Tsy manam-potoana aho
• Mikotrana
• Tsy afaka mampiasa lanja aho:
• Hiakatra be aho!
• Malemy aho-Tsy afaka
• Manainga lanja
• Tsy hanana kibo fisaka mihitsy aho aorian'ny fananako zaza
• Famerenana ho an'ny

Mahamenatra raha misy mahita anao miresaka amin'ny tenanao amin'ny feo avo, nefa tsy miteniteny foana ireto resaka ataon'ny tena ireto: ny zavatra ambaranao ny tenanao isan'andro dia mety hisy fiantraikany amin'ny fisainanao sy ny fomba ataonao amin'ny fahasalamana sy fahasalamanao.

Ny ankamaroantsika dia maniry ny hitombo sy hihatsara amin'ny lafiny samihafa amin'ny fiainantsika, saingy tsy mora foana izany fitomboana izany satria ady eo amin'ny fahazarana taloha (ny saina sy ny asa) ary ny fahazarana vaovao tiana, hoy i Michael Gervais , Ph.D., psikology ary talen'ny fampisehoana avo lenta ho an'ny DISC Sport and Spine Center any Newport Beach, California. Iray amin'ireo fahazarana ireo ny firesahantsika tena. "Ny fifanakalozan-kevitra anatiny, na am-bava na manokana, dia ny fomba ahafantarantsika izao tontolo izao," hoy izy.

Ary ny fihainoana ny resadresakao manokana dia manana hery na mampitombo ny kalitaon'ny fiainanao na manakana anao tsy hahatratra ny tanjonao. Raha sahirana amin'ny fananganana ny vatana nofinofinao ianao dia miverena ary mihaino ny tenanao. Naheno ny iray amin'ireto fehezan-dresaka diso momba ny tena ireto? Avy eo tohizo ny famakiana ny torohevitra omen'ny manam-pahaizana momba ny fomba hanovana ny fitenyo ary hanombohana hanamarina ireo tanjona kendrenao.

Tsy ho mahia ny hatokisako

Ity karazana fanambarana ity dia miteraka fihenjanana eo amin'ny sainao sy ny atidohanao, hoy i Gervais. "Rehefa manana eritreritra feno fankahalana na ratsy isika dia mamaly ny ati-doha amin'ny famoahana zavatra simika misy fiantraikany amin'ny toe-po." Ny eritreritra ratsy miverimberina dia mety hanjary poizina, satria ny rafitra fiarovantsika dia manjary voatohintohina noho ny fampandehanana tafahoatra ny rafitra miady-na-manidina. "Ny fisainana ratsy mitaiza dia miteraka tontolo anaty feno fankahalana ka mety ho ketraka, mitebiteby, na malemy ara-batana aza," hoy i Gervais. "Lasa maharesy tena." Raha ny tena izy, ny fikolokoloana sy fanamafisana ny feny dia mitaky fikarakarana sakafo, miampy fiofanana ho an'ny kardio sy ny tanjaka. Ampidiro ny lunges, ny squats ary ny dingana-up indroa na intelo isan-kerinandro ny fe tsara indrindra.

Manana fototarazo matavy aho ary tsy mety mihena

Ara-dalàna ny manahy raha toa ka manana tampony muffin ny reninao, saingy, ankoatra ny ADN, tsy voalahatra hanana bika mitovy amin'ny vatany ianao. Asehon'ny fikarohana fa ny 20 ka hatramin'ny 30 isan-jaton'ny fiakarana lanja dia avy amin'ny génétique, hoy ny mpanazatra Tom Holland, mpanoratra ny Beat ny Gym (William Morrow, 2011), mba hahafahanao manao fiovana lehibe. "Matetika ny matavy loatra dia mifandray amin'ny anton-javatra ara-kolontsaina, fa tsy ny fototarazo, koa manomboka misakafo miaraka amin'ny olona manao fahazarana misakafo ara-pahasalamana, satria ny fanadihadiana dia mampiseho fa mirona amin'ny taratry ny sakafo miaraka amin'ny sakafo isika," hoy izy. Ny fanaovana diary ny sakafo fihinanao sy ny fahafantaranao ny olanao manokana dia ahafahanao manondro ireo faritra tokony hiasanao.

Ny aretim-po dia mihazakazaka ao amin'ny fianakaviako, ka voaozona aho

Ny hoe teraka miaraka amin'ny "fototra ratsy" dia raha ny marina Bebe kokoa antony hizarana, hoy i Andrew M. Freeman, MD, mpandinika ny fo miaraka amin'ny sampana fitsaboana ao amin'ny National Jewish Health in Denver. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mifaninana amin'ny sasany amin'ireo fanafody tsara indrindra amin'ny fitsaboana aretim-po, fiakaran'ny tosidrà, ary olana amin'ny kolesterola, ary manasitrana, misoroka, na misy fiantraikany tsara amin'ny aretina rehetra fantatra, hoy izy. Ny American Heart Association sy ny American College of Cardiology dia manome soso-kevitra hanao hetsika haingana 150 minitra isan'andro. "Vitao izany amin'ny fanaovana 30 minitra isaky ny andro faran'ny herinandro ary manala ny faran'ny herinandro," hoy ny Dr. Freeman. Ary tsy mila hatsembohana amin'ny masinina ianao: Mandeha haingana, mihazakazaka, milomano, milomano, na hetsika hafa ankafizinao. Ary aza adino fa mety hanampy ihany koa ny fihinanana tsy matavy sy ambany kôlesterôla.

Manana metabolism miadana kokoa noho ny hafa rehetra aho

Ny finoanao fa sahirana ianao dia mety hahatonga anao tsy hanao fanatanjahan-tena mihitsy. Raha heverinao kosa fa olana ny metabolism, dia manaova dingana hanamafisana izany, hoy i Katrina Radke, mpilomano olaimpika sady mpanoratra ny Ny maha-tsara indrindra anao raha tsy misy ny fihenjanana (Motivational Press, Inc.). Raiso ny fiofanana elanelam-potoana, ary hano isaky ny adiny telo na adiny efatra, izay misy bonus fanampiny manampy anao tsy ho noana loatra na tsy ho voky loatra, ka mahatsiaro ho angovo tsy tapaka, hoy izy.

Tsy mahita fahasamihafana aho, ka maninona no manelingelina?

Ny fampihetseham-batana dia tokony miaraka amina fanambarana iray: "Ny valiny amin'ny alina tsy mahazatra." Raha ny tena izy dia roa na telo volana vao manomboka mahatsikaritra ny fanovana-tena amin'ny fotoana ialan'ny olona matetika, hoy i Holland. "Tokony hotadidinao fa tsy naharitra herinandro akory ianao vao nahazo lanja, koa maninona no antenainao ho very mandritra ny alina? Mety mbola tsy teo ianao, saingy akaiky kokoa noho ianao." Ny kilao tsirairay tianao ho very dia mila fatiantoka 3,500 kaloria, koa raha te ho very iray kilao isan-kerinandro ianao dia maneteza kaloria 500 isan'andro amin'ny alàlan'ny sakafo sy fanatanjahan-tena.

Tsy manana vody aho, ary tsy misy afaka manova izany

Miaraka amin'ny olana momba ny fo sy ny lanjany dia azonao atao ny misaotra an'i Neny sy i Dada noho ny atiny farany ary manatsara izay anananao. Na dia voafaritra tsara alohan'ny nahaterahanao aza ny fahaiza-manaon'ny hozatrao rehetra, dia "tena afaka mampisondrotra ny haavony ianao", hoy i Irv Rubenstein, Ph.D., manam-pahaizana momba ny fizika sy mpanorina ny S.T.E.P.S. (Manampahaizana manokana momba ny fanofanana ara-tsiansa sy fanazaran-tena) any Nashville, Tennessee. Raiso amin'ny ambaratonga manaraka ny fanazaran-tena ambany amin'ny vatanao: I Rubenstein dia manoro hevitra ny squats izay miditra lalina ka ny fenao dia saika mifanandrify na ambany, ary miakatra amin'ny dabilio 12 ka hatramin'ny 18 santimetatra na dingana mampiasa dumbbells izay ahafahanao manao 2 hatramin'ny Andiany 3 amin'ny Repoblika 6 ka hatramin'ny 12.

Tsy manam-potoana aho

Mikotrana

Ity resadresaka momba ny tena-na tsy misy antony ity dia manamora ny maha-olona azy amin'ny toe-javatra manodidina antsika, hoy i Radke. "Rehefa manao fialan-tsiny isika dia matetika satria matahotra ny handray andraikitra isika. Mety tsy haintsika izay tokony hatao na hatahotra fa tsy hisy vokany izany." Raha vantany vao mamorona fahitana ampy lehibe momba izay mety ho azontsika isika raha tena nanao ny dingana voalohany, dia afaka mahazo antony. Radke dia nanolo-kevitra ny hanomboka amin'ny fofon'aina tsotra dimy minitra sy ny fanitarana, ary raha vao mahatsapa tsara izany dia ampio hetsika hafa na hafa. "Ny fanalahidy dia ny mifanaraka amin'ny zavatra kely, manangana ny fahatokisanao, ary avy eo manaova dingana manaraka," hoy izy.

Tsy afaka mampiasa lanja aho:

Hiakatra be aho!

Andeha hojerentsika ny siansa eto: "Ny vehivavy dia tsy manana ny haavon'ny testosterone ho lehibe," hoy i Holland. "Na izany aza, mila hozatra mahia betsaka araka izay tratra ianao satria mampitombo ny metabolism izany." Raha matahotra ny ho lasa Hulk ianao dia tapaho ny kasety fandrefesana ary raketo ny manodidina (ny fe, sandry ambony, zanak'omby, sns), araho ny fahasamihafana rehefa mandeha ny fotoana mba hahitanao amin'ny mainty sy fotsy raha mitombo ianao na mihamatanjaka fotsiny. Ny vehivavy sasany dia afaka manangana, saingy mitaky kaloria bebe kokoa noho izay ilainao izany, hoy i Rubenstein. "Ny lanjany no fitaovana azo itokisana indrindra ahazoana ireo karazana tanjaka sy feo tadiavin'ny vehivavy", hoy i Rubenstein. Manoro hevitra izy ny hanao cardio amin'ny andro mitovy amin'ny fanofanana fanoherana, izay asehon'ny fanadihadiana fa miteraka fitomboana kely kokoa noho ny fanaovana azy roa misaraka - ary midika izany fa vatana tony tsy misy ampahany.

Malemy aho-Tsy afaka

Manainga lanja

Raha malemy ianao dia tokony hanainga lanja mba hanamafisana ny hozatrao! Aza manahy momba ny isa amin'ny dumbbells; manomboka amin'izay azonao alaina ary mandroso mankany amin'ny lanja mavesatra kokoa rehefa lasa mora loatra ireo. Na ny lanjanao aza dia miasa, hoy i Radke. Ny fampihetsiketsehana, ny fisintomana, ny fikotranana, ary ny fanazaran-tena tsy misy fitaovana hafa dia afaka manao fampihetseham-batana mahomby sy sarotra. "Azonao atao mihitsy aza ny manomboka amin'ny fihazonana toerana manosika amin'ny lohalikao amin'ny tany mba zatra manohana ny vatanao manokana," hoy i Radke nanampy.

Tsy hanana kibo fisaka mihitsy aho aorian'ny fananako zaza

Tadidio aloha fa ny Beyonces SY Reese Witherspoons an'izao tontolo izao dia manana mpampiofana manokana, mpanao sakafo, mpahandro, ary manam-pahaizana hafa manome azy ireo drafitra sy fiheverana manokana, ho fanampin'ireo mpitaiza na mpivady au izay mijery ny zanany raha mbola miasa mandritra ny adiny roa izy ireo. Saingy, manakana ny diastasis recti (fisarahana ny hozatry ny rectus abdominis) na ny hoditra mivelatra be, "ny vehivavy dia afaka manary ny tavy ary mamerina indray ny hozatra amin'ny fanatanjahan-tena mety," hoy i Rubenstein. Ny dingana voalohany dia ny cardio, ary ny fanofanana elanelam-potoana dia hita fa mampihena ny tavy kibo amin'ny fomba mahomby kokoa noho ny cardio ambany kokoa. Rubenstein dia manoro hevitra ny elanelam-potoana 15 ka hatramin'ny 20 minitra telo andro isan-kerinandro. Raha sarotra loatra izany, dia afaka miasa ihany koa ny 30 minitra cardio nentim-paharazana farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro. Toning no tapany faharoa: Mifantoha amin'ireo oblique-nao mba hisintona ny rindrin'ny kibonao mankany amin'ny midline-nao. Andramo ny sisiny plants, oblique crunches, na fihodinana amin'ny fantsona. Fa mazava ho azy fa tsy maintsy atambatrao amin'ny sakafo manome kaloria an-jatony vitsy noho izay nohaninao ianao (tsy hidina ambanin'ny kalkaly 1,200 mihitsy, ny teboka izay hidiran'ny vatanao amin'ny hanoanana ary hihena ny metabolisma anao).

Famerenana ho an'ny