11 Antony mahatonga ny voaroy anisan'ny sakafo mahasalama indrindra eto an-tany

Votoatiny

• 1. Entana antioksida
• 2. Mety hanampy amin'ny fanatsarana ny valin'ny siramamy amin'ny ra sy ny insuline
• 3. Be fibre
• 4. Omeo otrikaina maro
• 5. Manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana
• 6. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola
• 7. Mety hahasoa ny hoditrao
• 8. Mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny homamiadana
• 9. Azo ankafizina amin'ny karazan-tsakafo rehetra
• 10. Mety hanampy anao hihazona ny arteranao ho salama
• 11. Matsiro irery na amin'ny resipeo mahasalama
• Ny farany ambany

Ny voaroy dia anisan'ny sakafo mahasalama indrindra azonao hanina.

Matsiro izy ireo, mahavelona ary manome tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana.

Ireto misy antony 11 tsara hampidirana voaroy amin'ny sakafo fihinanao.

1. Entana antioksida

Ny voaroy dia misy antioxidant, izay manampy amin'ny fifehezana ireo radikaly afaka.

Ny radika maimaim-poana dia molekiola tsy miovaova izay mahasoa amin'ny vola kely nefa mety hanimba ny selao rehefa mihabetsaka ny isany, ka miteraka adin-tsaina ().

Ny voaroy dia loharanom-pahalalana mahery vaika, toy ny anthocyanins, asid ellagic, ary resveratrol. Ho fanampin'ny fiarovana ny sela dia mety hampihena ny risika aretina (,) ireo fitambarana zavamaniry ireo.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny blueberry, blackberry, ary ny voaroy dia manana ny asan'ny antioxidant avo indrindra amin'ny voankazo mahazatra, eo akaikin'ny ampongabendanitra (4).

Raha ny marina, fanadihadiana maro no nanamafy fa ny antioxidants amin'ny voaroy dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina (,,,,).

Ny fandinihana iray natao ho an'ny lehilahy salama dia nahita fa ny fihinanana ampahany iray amin'ny blueberry 300-grama (300 grama) dia nanampy tamin'ny fiarovana ny ADNany tamin'ny fahasimbana mahery vaika ().

Amin'ny fandinihana iray hafa amin'ny olona salama, ny fihinanana pulp frezy 17 grama isan'andro isan'andro mandritra ny 30 andro dia nampihena ny marika pro-oxidant 38% ().

FAMINTINANA Ny voaroy dia misy antiôtimia betsaka toy ny anthocyanins, izay mety hiaro ny selao tsy ho simba tanteraka.

2. Mety hanampy amin'ny fanatsarana ny valin'ny siramamy amin'ny ra sy ny insuline

Ny voaroy dia mety manatsara ny siramamy amin'ny rà sy ny haavon'ny insul anao.

Ny fantsom-panadinana sy ny fikarohana ataon'ny olombelona dia manondro fa afaka miaro ny selao amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà be izy ireo, manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana insuline ary hampihena ny valin'ny siramamy ao amin'ny rà sy ny insuline amin'ny sakafo karbaona (10,,).

Zava-dehibe, ireo vokatra ireo dia toa mitranga amin'ny olona salama sy ireo manana fanoherana ny insuline.

Tamin'ny fanadihadiana iray natao ho an'ny vehivavy salama, ny fihinanana frezy 5 grama na voaroy misy mofo dia nidina 24-26% ny haavon'ny insuline raha oharina amin'ny fihinanana ny mofo fotsiny ().

Ankoatr'izay, tao anatin'ny fanadihadiana iray naharitra enina herinandro, ireo olona matavy loatra izay manana fanoherana insuline izay nisotro savony blueberry indroa isan'andro dia niaina fanatsarana bebe kokoa amin'ny fahatsapana insuline noho ireo izay nihinana malama tsy misy voaroy ().

FAMINTINANA Ny voaroy dia mety manatsara ny valin'ny siramamy ao anaty sy ny insuline rehefa lanina amin'ny sakafo karbôtika avo lenta na tafiditra ao anaty savony.

3. Be fibre

Ny voaroy dia loharanon-tsiranoka tsara, ao anatin'izany ny fibre mety levona. Mampiseho ny fandinihana fa ny fihinanana fibre soluble dia mampiadana ny fivezivezin'ny sakafo amin'ny alàlan'ny lalan-tsinay mandevona, mitarika amin'ny fihenan'ny hanoanana sy ny fitomboan'ny fahatsapana fahafaham-po.

Mety hampihena ny fihinanana kaloria anao izany ary hanamora ny fitantanana ny lanja (,).

Inona koa, ny fibre dia manampy amin'ny fampihenana ny isan'ireo kaloria entinao amin'ny sakafo mifangaro. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fampitomboana avo roa heny ny fatran'ny fibre anao dia mety hahatonga anao hilona kaloria 130 kely kokoa isan'andro ().

Ho fanampin'izay, ny haben'ny fibra avoakan'ny voaroy dia midika fa ambany karbôsra azo levona na harato izy ireo, izay isaina amin'ny alàlan'ny fanesorana ny fibre amin'ny karbaona tanteraka.

Ireto ny karbaona sy ny fibre momba ny voankazo 3.5 grama (100 grama) (18, 19, 20, 21):

• Raspberry: Karbaona 11,9 grama, 6,5 ny sasany amin'izany dia fibre
• Mûre: Karbôna 10,2 grama, fibre ny 5,3
• Voaroy: Karbôna 7,7 grama, fibre ny 2.0
• Blueberry: Karbaona 14,5 grama, fibre ny 2.4

Mariho fa ny haben'ny asa fanompoana mahazatra ho an'ny voaroy dia kapoaka 1, izay mivadika ho 4,4-5,3 grama (125-150 grama) arakaraka ny karazany.

Noho ny atin'ny karbôna ambany azony, ny voankazo dia sakafo fihinana karbaona ambany.

FAMINTINANA Ny voaroy dia misy fibre, izay mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoana, ary koa hampihena ny fahazotoan-komana sy ny isan'ireo kaloria entin'ny vatanao amin'ny sakafo mifangaro.

4. Omeo otrikaina maro

Ny voaroy dia ambany kaloria ary tena mahavelona. Ankoatry ny maha-antiôlantômanina betsaka azy ireo dia misy vitamina sy mineraly marobe koa izy ireo.

Ny voaroy, indrindra ny frezy, dia be vitamina C. Raha ny marina, frezy 1 kaopy (150 grama) dia manome 150% mahery ny RDI ho an'ny vitamina C (20).

Ankoatra ny vitamina C, ny voaroy rehetra dia mitovitovy amin'ny vitamina sy mineraly ao anatiny.

Ireto ambany ireto ny atin'ny sakafo mahavelona 3,5-ounce (100-grama) an'ny blackberry (19):

• Kaloria: 43
• Vitamina C: 35% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Manganese: 32% amin'ny RDI
• Vitamina K1: 25% amin'ny RDI
• Varahina: 8% amin'ny RDI
• Folate: 6% amin'ny RDI

Ny isan'ny kaloria mandritra ny 3.5 grama (100 grama) an'ny voaroy dia manomboka amin'ny 32 ho an'ny frezy ka hatramin'ny 57 an'ny blueberry, ka mahatonga ny voankazo sasany amin'ireo voankazo misy kaloria ambany indrindra (20,21).

FAMINTINANA Ny voaroy dia ambany kaloria nefa feno vitamina sy mineraly marobe, indrindra ny vitamina C sy ny manganese.

5. Manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana

Ny voaroy dia manana toetra matanjaka amin'ny fanoherana ny inflammatoire.

Ny fivontosana dia fiarovana ny vatanao amin'ny otrikaretina na ratra.

Na izany aza, ny fomba fiainana maoderina dia matetika miteraka fivontosana lava, maharitra noho ny fitomboan'ny fihenjanana, ny fiasa ara-batana tsy ampy ary ny safidin'ny sakafo tsy mahasalama.

Ity karazana fivontosana lava ity dia inoana fa manampy amin'ny toe-javatra toy ny diabeta, aretim-po ary hatavezina (,,).

Ny fikarohana dia manondro fa ny antioxidants amin'ny voaroy dia mety hampihena ny marika mamaivay (,,,).

Tamin'ny fandinihana iray natao ho an'ny olona matavy loatra, ireo izay nisotro zava-pisotro misy frezy miaraka amin'ny sakafo karbôly be tavy dia nahatsikaritra ny fihenan'ny marika mararin'ny sasany noho ny vondrona mifehy ().

FAMINTINANA Ny berry dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ary hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po sy ny olana ara-pahasalamana hafa.

6. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola

Ny voaroy dia sakafo mahasalama ny fo.

Ny voaroy voaroy sy frezy dia naseho manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola amin'ireo olona matavy loatra na voan'ny metabolic syndrome (,,,,).

Nandritra ny fanadihadiana iray naharitra 8 herinandro, ireo olon-dehibe voan'ny metabolic Syndrome izay nihinana zava-pisotro vita tamin'ny frezy maina dia nihena 11% ny kolesterola LDL (ratsy) ().

Ankoatr'izay, ny voaroy dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny kolesterola LDL tsy ho lasa oksidida na ho simba, izay inoana fa antony lehibe ateraky ny aretim-po (,,,,).

Ao amin'ny fanadihadiana voafehy amin'ny olona matavy loatra, ireo izay mihinana blueberry maina 1.5 grama (8 grama) mandritra ny 8 herinandro dia nahatsikaritra ny fihenan'ny 28% amin'ny ambaratonga LDL voadidiny ().

FAMINTINANA Ny voaroy dia naseho nampidina ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy) ary nanampy azy hiaro azy tsy ho lasa voadididra, izay mety hampihena ny risikao amin'ny aretim-po.

7. Mety hahasoa ny hoditrao

Ny berry dia mety manampy amin'ny fihenan'ny fiketronan'ny hoditra, satria ny antioksidanany dia manampy amin'ny fifehezana ireo radikaly afaka, iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny fahasimban'ny hoditra izay manampy amin'ny fahanterana ().

Na dia voafetra aza ny fikarohana, ny asidra ellagic dia toa tompon'andraikitra amin'ny tombony sasany azo avy amin'ny voaroy.

Ny fandinihana ny fantsom-pitsarana sy ny biby dia milaza fa io antioksidan io dia mety hiaro ny hoditra amin'ny alàlan'ny fanakanana ny famokarana anzima izay manapotika ny collagen amin'ny hoditra simba masoandro,

Ny collagen dia proteinina izay ao anatin'ny firafitry ny hoditrao. Mamela ny hoditrao hivelatra sy hijanona tsara. Rehefa simba ny collagen dia mety hihena ny hoditrao ary hipoitra ketrona.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny fametahana asidra ellagika amin'ny hoditry totozy tsy misy volo miharo fahazavana ultraviolet mandritra ny valo herinandro dia nampihena ny fivontosana ary nanampy tamin'ny fiarovana ny collagen amin'ny fahasimbana ().

FAMINTINANA Ny voaroy dia misy asidra ellagic antioksida, izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny ketrona sy ireo famantarana hafa momba ny fahanton'ny hoditra mifandraika amin'ny fiposahan'ny masoandro.

8. Mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny homamiadana

Antioxidant maromaro amin'ny voaroy, ao anatin'izany ny anthocyanins, asid ellagic, ary resveratrol, dia mety hampihena ny risika homamiadana (, 43,).

Raha jerena manokana, ny fikarohana momba ny biby sy ny olombelona dia manondro fa ny voaroy dia mety miaro amin'ny homamiadan'ny esophagus, vava, tratra ary ny tsinay (,,,).

Tamin'ny fanadihadiana natao tamina olona 20 voan'ny homamiadan'ny kôlôna, ny fihinana voamadinika maina 2 grama (60 grama) mandritra ny 1 - 9 herinandro dia nanatsara ny marika fivontosan'ny mpandray anjara sasany, na dia tsy izy rehetra aza ().

Ny fandinihana fantsom-pitsapana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny karazana frezy rehetra dia misy fiatraikany mahery miaro amin'ny sela homamiadan'ny aty, na inona na inona avo na ambany amin'ny antioksida ().

FAMINTINANA Ny berry dia naseho mba hampihena ny marika mifandraika amin'ny fitomboan'ny fivontosan'ny biby sy ny olona voan'ny homamiadana maro.

9. Azo ankafizina amin'ny karazan-tsakafo rehetra

Ny voaroy dia azo ampidirina amina karazan-tsakafo maro.

Na dia tsy mihinana voankazo aza ny olona mihinana karbôly ambany sy ketôgônika dia matetika no azonao atao ny mankafy voaroy amin'ny antonony.

Ohatra, ny antsasaky ny kapoaka an'ny blackberry (70 grama) na voaroy (60 grama) dia misy karbônta mandevon-kanina latsaky ny 4 grama (18,19).

Ny berry liberal dia azo ampidirina amin'ny sakafo paleo, mediteraneanina, legioma ary vegan.

Ho an'ny olona te hihena, ny kaloria kely amin'ny voaroy dia mahatonga azy ireo ho tsara ampidirina amin'ny sakafo, tsakitsaky, na tsindrin-tsakafo.

Ny voaroy voajanahary sy voajanahary dia azo zahana amin'ny faritra maro eto amin'izao tontolo izao. Rehefa tsy eo amin'ny vanim-potoana izy ireo, dia azo vidiana sy levona ny voaroy mangatsiaka raha ilaina izany.

Ny olona tokana mila misoroka ny voaroy dia ireo izay mila sakafo ambany-fibre ho an'ny aretina mandevon-kanina sasany, ary koa ireo olona tsy mahazaka voaroy. Ny fanehoan-kevitra momba ny allergika amin'ny frezy dia matetika.

FAMINTINANA Ny berry dia azo ankafizina amin'ny ankamaroan'ny sakafo, satria ambany kaloria sy karbôsina ary be dia be ny vaovao na mangatsiaka.

10. Mety hanampy anao hihazona ny arteranao ho salama

Ankoatry ny fampihenana ny kolesterola, ny voaroy dia manome tombony hafa amin'ny fahasalaman'ny fo, ao anatin'izany ny fanatsarana ny asan'ny arteranao.

Ny sela izay mifehy ny lalan-dranao dia antsoina hoe sela endothelial. Manampy amin'ny fifehezana ny tosidrà izy ireo, mitazona ny ra tsy hihontsina, ary hanao asa lehibe hafa.

Ny fivontosana be loatra dia mety hanimba ireo sela ireo, manakana ny fiasan'ny mety. Izy io dia antsoina hoe disfungsi endothelial, antony iray lehibe ateraky ny aretim-po ().

Ny voaroy dia hita fa manatsara ny fiasan'ny endothelial amin'ny fandinihana ireo olon-dehibe salama, olona voan'ny metabolic syndrome, ary ireo olona mifoka (,,,,,).

Tao amin'ny fanadihadiana voafehy tao amin'ny olona 44 voan'ny metabolic syndrome, ireo izay mihinana blueberry isan'andro dia nanatsara ny fiasan'ny endothelial raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Na dia heverina ho mahasalama indrindra aza ny voaroy vao, ny voaroy amin'ny endriny voahodina dia mety mbola manome tombony mahasalama amin'ny fo ihany.Ny vokatra voaroy voaendy dia heverina ho voahodina, fa ny voankazo maina kosa dia tsy.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa na dia nampihena ny votoatin'ny anthocyanin aza ny fanaingoana manga, dia nitohy ny fifantohana antioxidant tanteraka. Ny fiasan'ny arterial dia nihatsara toy izany ihany koa amin'ireo olona nandany voankazo voadio na maina ().

FAMINTINANA Ny voaroy dia hita fa manatsara ny fiasan'ny arterial amin'ny fanadihadiana marobe amin'ny olona salama, ireo voan'ny metabolic syndrome, ary ireo olona mifoka.

11. Matsiro irery na amin'ny resipeo mahasalama

Ny voaroy dia tsy azo lavina fa matsiro. Manamboatra tsakitsaky na tsindrin-tsakafo mahafinaritra izy ireo, na karazana iray na fangaro roa na mihoatra no ampiasainao.

Na dia mamy voajanahary aza izy ireo ary tsy mila mamy fanampiny, ny manampy crème mavesatra na nokapohina dia afaka manova azy ireo ho tsindrin-tsakafo kanto kokoa.

Ho an'ny sakafo maraina, andramo ny voaroy nopetahana yaourt grika tsotra, fromazy, na fromazy ricotta, miaraka amin'ny voanjo voatetika.

Ny fomba iray hafa hampidirana voaroy amin'ny sakafo dia ny ampahany amin'ny salady.

Mba hahitana ny fahaizan'ny voaroy tsy manam-piafarana, zahao amin'ny Internet ny fomba fahandro mahasoa.

FAMINTINANA Ny voaroy dia matsiro rehefa aroso irery, miaraka amin'ny crème, na amin'ny fomba fahandro mahasalama.

Ny farany ambany

Ny voaroy dia matsiro be, mahavelona be ary manome tombony ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fonao sy ny hoditrao.

Amin'ny fampidirana azy ireo amin'ny sakafonao tsy tapaka, dia afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny fomba mahafinaritra be ianao.