Sakafo 12 tsara indrindra hohanina amin'ny maraina

Votoatiny

• 1. Atody
• 2. Yogurt Greek
• 3. Kafe
• 4. Oatmeal
• 5. Voa Chia
• Sakafo miorina amin'ny proteinina Chia avo-proteinina
• 6. Voaroy
• 7. Voanjo
• 8. Tea Green
• 9. Protein Shake
• 10. Voankazo
• 11. Vandy
• 12. Cheese amin'ny trano bongony
• Ny tsipika ambany
• Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Na eo aza ny zavatra efa henonao dia tsy ilaina ho an'ny rehetra ny misakafo maraina.

Raha ny marina, ny miala amin'ny sakafo maraina dia mety ho tsara kokoa noho ny fihinanana sakafo maraina tsy mahasalama.

Na izany aza, ny sakafo maraina mahasalama sy mifandanja dia afaka manome hery anao ary manakana anao tsy hihinan-kanina be loatra mandritra ny andro sisa.

Ireto misy sakafo 12 tsara indrindra azonao hohanina amin'ny maraina.

1. Atody

Ny atody dia tsy azo lavina fa mahasalama sy matsiro.

Ny fandinihana dia naneho fa ny fihinanana atody amin'ny sakafo maraina dia mampitombo ny fahatsapana fahafenoana, mampihena ny fihinanana kaloria amin'ny sakafo manaraka ary manampy amin'ny fihazonana siramamy ao anaty siramamy sy insuline (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny lehilahy izay nihinana atody ho an'ny sakafo maraina dia nahatsapa ho afa-po kokoa ary naka kaloria kely kokoa nandritra ny andro tontolo noho ireo izay nandany bagel ().

Ankoatr'izay, ny atody atody dia misy lutein sy zeaxanthin. Ireo antioxidant ireo dia manampy amin'ny fisorohana ny aretin'ny maso toy ny katarakta sy ny fihenan'ny macular (,).

Ny atody koa dia iray amin'ireo loharanon'ny choline tsara indrindra, otrikaina tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny ati-doha sy atiny ().

Na dia be kolesterola aza, ny atody dia tsy mampiakatra ny tahan'ny kolesterola amin'ny ankamaroan'ny olona.

Raha ny marina, ny fihinana atody iray manontolo dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po amin'ny fanovana ny endrika kolesterola LDL "ratsy", hampitombo ny kolesterola HDL "tsara" ary ny fanatsarana ny fahatsapana insuline (,).

Inona koa, atody telo lehibe manome proteinina avo lenta 20 grama (9).

Ny atody koa mora miovaova. Ohatra, atody nandrahoina mafy dia mahandro sakafo maraina azo entina mialoha izay azo omanina mialoha.

Ny atody dia be proteinina ary otrikaina lehibe maro. Mampiroborobo ny fahafenoana koa izy ireo ary manampy anao hihinana kaloria kely.

2. Yogurt Greek

Ny yaourt grika dia mamy, matsiro ary mahavelona.

Izy io dia vita amin'ny fanamafisana ny whey sy ny ranoka hafa avy amin'ny ronono ronono, izay mamokatra yaourt créamier izay mifantoka kokoa amin'ny proteinina.

Ny proteinina dia naseho mba hampihena ny fahatsapana hanoanana ary misy fiatraikany avo lenta kokoa noho ny tavy na carbs (,).

Ny teny hoe thermic effet dia manondro ny fitomboan'ny tahan'ny metabolika izay mitranga aorian'ny fisakafoanana.

Ny yaourt sy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa dia afaka manampy amin'ny fifehezana lanja satria mampitombo ny haavon'ny hormonina izay mampiroborobo ny fahafenoana, ao anatin'izany ny PYY sy GLP-1 (,).

Ankoatr'izay, yaorta feno tavy dia misy asidra linoleika mifangaro (CLA), izay mety hampitombo ny fahaverezan'ny tavy sy hampihena ny risika homamiadan'ny nono (,).

Ny karazana yaourt grika sasany dia loharanom-probiotika toa azy Bifidobacteria, izay manampy ny tsinainao hijanona ho salama (15).

Mba hahazoana antoka fa misy probiotika ny yaourt anao, tadiavo ilay andian-teny misy kolontsaina velona sy mavitrika amin'ilay marika.

Miezaha manisy yaourt grika miaraka amin'ny voaroy na voankazo voatetika hampitombo ny votoatin'ny vitamina, mineraly ary fibra amin'ny sakafo.

Ny yaourt grika dia be proteinina, manampy hampihena ny fahazotoan-komana ary mety hanampy ny fihenan-danja. Misy karazana sasany koa dia misy probiotika mahasoa.

3. Kafe

Ny kafe dia zava-pisotro mahavariana hanombohana ny andronao.

Be kafeina izy io, izay naseho nanatsara ny toe-po, ny fahamailoana ary ny fahombiazan'ny saina.

Na dia kafeinina kely aza dia mety hahatratra ireo vokatra ireo (, 17, 18).

Ny famakafakana ny fanadihadiana 41 dia nahita ny fatra mahomby indrindra ho 38-400 mg isan'andro hanamafisana ny tombony azo avy amin'ny kafeinina ary hampihena ny voka-dratsy (18).

Ity dia eo amin'ny 0,3 ka hatramin'ny 4 kaopy kafe isan'andro, miankina amin'ny herin'ny kafe (18).

Ny kafeinina koa dia naseho fa nampitombo ny tahan'ny metabolika sy ny fandoroana tavy. Tao anatin'ny fanadihadiana iray, kafeina 100 mg isan'andro dia nanampy ny olona handoro kaloria fanampiny 79-150 mandritra ny 24 ora (19,).

Ho fanampin'izany, ny kafe dia manankarena antioksida, izay mampihena ny fivontosana, miaro ny sela manarona ny lalan-dranao ary mampihena ny risika diabeta sy aretin'aty (,,, 25).

Ny fananana kaopy kafe dia fomba tsara hanombohana ny andronao. Ny kafeinina ao aminy dia mety hanatsara ny toe-po, ny fahombiazan'ny saina ary ny metabolisma.

4. Oatmeal

Oatmeal no safidy sakafo maraina tsara indrindra ho an'ireo tia serealy.

Izy io dia vita amin'ny oat ground, izay misy fibre tsy manam-paharoa antsoina hoe oat beta-glucan. Ity fibre ity dia manana tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana maro, anisan'izany ny fihenan'ny kolesterola (,).

Inona koa, oat beta-glucan dia fibre viscous izay mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa nampitombo ny haavon'ny hormonina feno PYY ary ny fatra avo lenta dia nisy vokany lehibe indrindra (,,).

Oats koa dia manankarena antioksida, izay miaro ny asidra matavy tsy ho lasa mangidihidy. Ireo antioxidant ireo dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo koa ary hampihena ny tosidra (31,,).

Na dia tsy misy gluten aza ny oats, dia mazàna ampiasaina amin'ny toerana mitovy amin'ny voamaina misy gluten izy ireo. Hitan'ny mpikaroka fa ny ankamaroan'ny otrikaina dia voaloton'ny voan-javatra hafa, indrindra ny orza ().

Noho izany, ny olona voan'ny aretin'ny selika na ny fahatsapana gluten dia tokony misafidy oat izay voamarina fa tsy misy gluten.

Tadidio fa ny kaopy (235 grama) an'ny oatmeal nandrahoina dia tsy misy afa-tsy proteinina 6 grama, izay tsy manome ny tombony azo amin'ny sakafo maraina-proteinina ambony (35).

Mba hampitomboana ny atin'ny proteinina amin'ny sakafo maraina oatmeal dia amboary amin'ny ronono izy fa tsy rano na atolotra amin'ny sisin'ny atody na fromazy.

Oatmeal dia manan-karena amin'ny fibre beta-glucan, izay mampihena ny kolesterola ary mampitombo ny fahatsapana fahafenoana. Izy io koa dia misy antioxidant.

5. Voa Chia

Ny voa chia dia tena mahavelona ary iray amin'ireo loharanon'ny fibra tsara indrindra manodidina.

Raha ny marina, ny voamaina chia iray grama (grama 28 grama) dia manome fibre 11 grama mahavariana isaky ny serivisy (36).

Inona koa, ampahany amin'ny fibra ao amin'ny voan'ny chia ny fibre viscous, izay mitroka rano, mampitombo ny habetsaky ny sakafo mivezivezy amin'ny lalan-drà mandevon-kanina anao ary manampy anao hahatsapa ho feno sy afa-po (37,,).

Tao anatin'ny fanadihadiana kely 12 herinandro, ireo olona voan'ny diabeta nihinana voa chia dia niaina fihenan'ny hanoanana, miaraka amin'ny fanatsarana ny siramamy amin'ny rà sy ny tosidra ().

Ny voa Chia koa dia be antiôlantômanina, izay miaro ny selao amin'ny molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika afaka izay vokarina mandritra ny metabolisma (, 41,).

Amin'ny fanadihadiana iray hafa momba ny olona voan'ny diabeta, ny voa chia dia nampihena ny mararin'ny CRP 40%. Ny CRP avo lenta dia tranga mety hampidi-doza ny aretim-po ().

Na izany aza, ny voa iray karazana chia dia tsy manome afa-tsy proteinina 4 grama, izay mety tsy dia tsara loatra amin'ny sakafo maraina (36).

Ity misy fomba fahandro ho an'ny chia pudding izay misy proteinina mihoatra ny 25 grama.

Sakafo miorina amin'ny proteinina Chia avo-proteinina

Fangaro:

• Voamaina chia maina 1 grama (28 grama).
• Vovoka proteinina whey 1 sotrokely.
• Ronono voanio na amandy 1 kaopy (240 ml).
• Antsasaky ny kapoaky ny voaroy.
• Stevia na zava-mamy hafa hanandrana, raha irina.

Làlan-kizorana:

• Atambatra anaty lovia ny fangaro rehetra ary afangaro tsara.
• Sarony ny vilia ary ampangatsiahina mandritra ny adiny iray, fara fahakeliny.

Afaka mahita safidy chia chia eto ianao.

Ny masomboly Chia dia be fibre ary feno antioxidant izay mety hampihena ny fivontosana sy hampihena ny risika amin'ny aretina.

6. Voaroy

Ny voaroy dia matsiro sy feno antioksida.

Ny karazana malaza dia misy blueberry, voaroy, frezy ary blackberry.

Ambany kokoa ny siramamy noho ny ankamaroan'ny voankazo, nefa betsaka kokoa ny fibre.

Raha ny marina, ny voaroy sy blackberry dia samy manome fibre 8 grama mahavariana isaky ny kaopy na 120 sy 145 grama, (44,45).

Inona koa, ny kapoaka voaroy iray dia tsy misy afa-tsy kaloria 50-85 arakaraka ny karazany.

Ny voaroy koa dia manangona antioxidants antsoina hoe anthocyanins, izay miaro ny fonao ary mety hanampy anao ho tsara taona (,).

Ny voaroy dia naseho mba hampihenana ireo mariky ny fivontosana, hisorohana ny kolesterola amin'ny rà tsy hidradridra sy hitazonana ireo sela manarona ny lalan-dranao ho salama (,,,).

Ny fomba tsara hanampiana voaroy amin'ny sakafo maraina dia ny fihinanana azy ireo miaraka amin'ny yaourt grika na fromazy an-trano.

Ny voaroy dia be fibre ary ambany kaloria. Izy ireo koa dia manan-karena amin'ny antioxidant izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretina.

7. Voanjo

Ny voanjo dia matsiro, mahafa-po ary mahavelona.

Fanampiny tsara amin'ny sakafo maraina izy ireo, satria mameno sy manampy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny lanja (,).

Na dia be kaloria aza ny voanjo, ny fikarohana dia manolo-kevitra ny tsy handraisana ny tavy rehetra ao anatiny.

Raha ny marina, ny vatanao dia tsy mandray afa-tsy kaloria 129 eo ho eo amin'ny amandy 1-grama (28 grama), (,,).

Mety ho marina amin'ny voanjo hafa koa io, na dia amandy aza amin'izao fotoana izao no nozahana toetra.

Ankoatr'izay, ny voanjo dia naseho hanatsarana ny aretina mety hitranga amin'ny aretim-po, hampihena ny fanoherana ny insuline ary hampihena ny fivontosana (,,,,,,).

Ny karazan-voanjo rehetra koa dia be tavy maneziôma, potasioma ary tavy tsy misy lanjan'ny fo.

Inona koa, ny voanjo Brezila dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny selenium - ny voanjo Breziliana roa dia manome mihoatra ny 100% ny fihinanana isan'andro ().

Ny voanjo dia mahasoa ihany koa ho an'ireo olona voan'ny diabeta. Tao anatin'ny fandinihana iray, ny fanoloana ampahan'ny karbaona tamin'ny voanjo 2 (56 grama) dia nanjary nihena ny siramamy amin'ny rà sy ny kolesterola ().

Ny fametahana yaourt grika, fromazy na oatmeal miaraka amin'ny voanjo voatavo 2 sotro fihinana dia manome crunch sy tsiro raha mampitombo ny lanja mahavelona ny sakafo maraina.

Afaka mahita safidio voanjo eto ianao.

Ny voanjo dia sakafo mameno, feno otrikaina izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika aretim-po sy hanatsara ny fifehezana siramamy amin'ny rà.

8. Tea Green

Ny dite maitso dia iray amin'ireo zava-pisotro mahasalama indrindra eto an-tany.

Ahitana kafeinina, izay manatsara ny fahamailoana sy ny toe-po, miaraka amin'ny fampiakarana ny tahan'ny metabolika (, 19,).

Ny dite maitso dia tsy manome kafeinina 35-70 mg isaky ny kapoaka fotsiny, izay antsasaky ny haben'ny kafe.

Ny dite maitso dia mety manampy indrindra amin'ny diabeta. Ny fanadihadihana fanadihadiana 17 dia nahitana fa ny mpisotro dite maitso dia nihena ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny insuline ().

Izy io koa dia misy antioxidant iray fantatra amin'ny anarana hoe EGCG, izay mety hiaro ny atidohanao, ny rafi-pitabatabana sy ny fonao amin'ny fahasimbana (,,,).

Mitadiava safidy dite maitso tsara eto.

Ny dite maitso dia manana tombony ara-pahasalamana maro. Izy io dia misy antioxidant antsoina hoe EGCG, izay mahasoa ny atidohanao sy ny rafi-pitabatabana.

9. Protein Shake

Fomba iray lehibe tsara hanombohana ny andronao ny fihintsanan'ny proteinina na ny malama.

Karazana vovoka proteinina maromaro no azo ampiasaina, anisan'izany ny proteinina whey, atody, soja ary pea.

Na izany aza, ny proteinina whey dia voarain'ny vatanao haingana ().

Whey koa dia efa nodinihina indrindra ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ho fanampin'izany, dia toa mampihena ny fahazotoan-komana mihoatra ny endrika proteinina (,,).

Ny fandinihana iray tamin'ny fampitahana sakafo efatra misy proteinina avo dia hita fa ny fihinana proteinina whey dia nampihena ny fahazotoan-komana indrindra ary nahatonga ny fihinanana kaloria ambany indrindra tamin'ny sakafo manaraka ().

Ho fanampin'izany, ny proteinina whey dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao anaty rehefa lanina ao anatin'ny sakafo misy karbaona. Izy io koa dia afaka mitahiry ny hozatra mandritra ny fihenan'ny lanja sy ny fahanterana (,,).

Na inona na inona karazana vovo-proteinina ampiasaina, ny fanetsiketsehana proteinina avo dia mety mahafa-po sy mameno. Manampia voankazo, anana, dibera na voa mba hanomezana fibre sy antioksida.

Ny fihintsanan'ny proteinina na ny malama dia safidy tsara amin'ny sakafo maraina be proteinina izay mampiroborobo ny fahafenoana ary manampy amin'ny fitoniana ny haavon'ny siramamy ao anaty.

10. Voankazo

Ny voankazo dia mety ho ampahany matsiro amin'ny sakafo maraina mahavelona.

Ny karazana voankazo rehetra dia misy vitamina, potasioma, fibre ary somary ambany kaloria. Ny kapoaky ny voankazo voatetika dia manome kaloria 80-130, arakaraka ny karazany.

Ny voankazo voasary dia avo be koa amin'ny vitamina C. Raha ny tena izy, ny voasary lehibe iray dia manome mihoatra ny 100% ny fihinana isan'andro tokony ho vitamina C (78).

Ny voankazo koa tena mameno noho ny fibra sy ny rano ao anatiny ().

Amboary ny voankazo miaraka amin'ny atody, fromazy, fromazy na yaorta grika ho an'ny sakafo maraina voalanjalanja izay haharitra mandritra ny ora maro.

Ny voankazo dia loharanon'ny vitamina, potasioma ary fibre tsara. Izy io koa dia misy antioxidant izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny risika aretina.

11. Vandy

Salama tsy manam-paharoa.

Manankarena fibre viscous izy ireo, izay manampy anao hahatsapa ho voky mandritra ny ora maro aorian'ny fihinanana (,).

Ny flaxseeds dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline ary hampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, ary hiaro amin'ny homamiadan'ny nono (,,,).

Ny sotro fihinana roa sotro (14 grama) dia misy proteinina 3 grama sy fibre 4 grama (84).

Andramo ampiana flaxseeds amin'ny yaourt grika, fromazy an-trano na smoothie mba hampitomboana ny atin'ny fibre sy ny antioxidant amin'ny sakafo maraina anao.

Hamarino fotsiny fa misafidy flaxseeds na hikosoka ny tenanao, satria ny flaxseeds manontolo dia tsy azon'ny vavoninao atsofoka ary handalo fotsiny ny rafitrao.

Flaxseeds dia be fibre viscous, izay manampy anao hahatsapa ho voky. Izy ireo koa dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline ary mampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra.

12. Cheese amin'ny trano bongony

Sakafo maraina mahafinaritra ny fromazy.

Be proteinina izy io, izay mampitombo ny metabolisma, miteraka fahatsapana ny fahafenoana ary mampihena ny haavon'ny hormonina noana ghrelin (,,).

Raha ny marina, ny fromazy an-trano dia naseho ho feno sy mahafa-po toy ny atody ().

Ny fromazy feno tavy feno tavy koa dia misy asidra linoleika mifangaro (CLA), izay mety hampiroborobo ny lanja ().

Ny kapoaky ny fromazy iray kapoaka dia manome proteinina 25 grama mahavariana (87).

Manampia voam-boankazo sy flaxseeds na voanjo voatetika mba hahasalama azy bebe kokoa.

Ny fromazy dia feno proteinina, izay mampiroborobo ny fihenan'ny metabolika.

Ny tsipika ambany

Safidy manokana ny hisakafoanana maraina na tsia.

Na eo aza ny zavatra mety nolazaina taminao tamin'ny naha-zaza anao, ny tsy fisakafoanana maraina dia tsy voatery hisy vokany ratsy, raha mbola mihinana sakafo voalanjalanja ianao mandritra ny andronao.

Raha misakafo maraina ianao dia ataovy izay hanombohana ny andro fialanao amin'ny alàlan'ny famokarana ny vatanao amin'ireo sakafo mahasalama sy mahavelona izay voatanisa ato amin'ity lahatsoratra ity.

Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro