Torohevitra 17 voaporofo fa matory tsara kokoa amin'ny alina

Votoatiny

• 1. Ampitomboy ny hazavana miposaka mandritra ny andro
• 2. Mampihena ny fahazavana manga amin'ny hariva
• 3. Aza mihinana kafeinina amin'ny hariva
• 4. Ahenao ny torimaso tsy ara-dalàna na mandritra ny andro
• 5. Miezaha hatory ary mifoha amin'ny fotoana tsy miova
• 6. Makà suplement melatonin
• 7. Diniho ireto fanampin-tsakafo hafa ireto
• 8. Aza misotro toaka
• 9. Manatsara ny tontolon'ny efitranonao
• 10. Apetraho ny hafanan'ny efitranonao
• 11. Aza misakafo hariva
• 12. Mialà sasatra ary esory ny sainao amin'ny hariva
• 13. Mandro fandroana na mandro miala sasatra
• 14. Araraoty ny aretin'ny torimaso
• 15. Makà fandriana, kidoro ary ondana ahazoana aina
• 16. Manaova fanatanjahan-tena matetika - fa tsy alohan'ny hatoriana
• 17. Aza misotro ranon-javatra alohan'ny hatory
• Ny farany ambany
• Fanamboarana sakafo: Sakafo ho an'ny torimaso tsara kokoa

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny torimaso tsara dia manan-danja mitovy amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny sakafo mahasalama.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny torimaso ratsy dia misy vokany ratsy eo amin'ny hormonina, ny fanatanjahan-tena ary ny fiasan'ny ati-doha (,,,).

Izy io koa dia mety hiteraka fihenan-danja sy hampitombo ny risika amin'ny aretina amin'ny olon-dehibe sy ny ankizy (,,).

Mifanohitra amin'izany kosa, ny torimaso tsara dia afaka manampy anao hihinana kely, hanao fanatanjahan-tena tsara ary ho salama kokoa (,,,).

Nandritra ny am-polony taona vitsivitsy lasa, dia samy nihena ny kalitaon'ny torimaso sy ny habetsany. Raha ny marina dia maro ny olona tsy mahita torimaso matetika (,).

Raha te hanatsara ny fahasalamanao ianao na hampihena ny lanjanao, ny fahazoanao torimaso tsara dia iray amin'ireo zavatra manan-danja indrindra azonao atao.

Ireto misy torohevitra 17 miorina amin'ny porofo mba hatoriana tsara kokoa amin'ny alina.

1. Ampitomboy ny hazavana miposaka mandritra ny andro

Ny vatanao dia manana famantaranandro ara-potoana voajanahary fantatra amin'ny anarana hoe ritme anao (13,).

Misy fiatraikany amin'ny atidohanao, ny vatanao ary ny hormona anao, manampy anao hiambina hatrany ary hilaza amin'ny vatanao rehefa tonga ny fotoana fatoriana (,).

Ny tara-pahazavana voajanahary na hazavana mamiratra mandritra ny andro dia manampy amin'ny fihazonana ny gadon-tsainao. Manatsara ny angovo antoandro izany, ary koa ny kalitaon'ny torimaso amin'ny alina sy ny faharetany (,,).

Ao amin'ny olona tsy mahita torimaso, ny fiposahan'ny hazavan'ny hazavana amin'ny antoandro dia nanatsara ny kalitaon'ny torimaso sy ny faharetany. Io koa dia nampihena ny fotoana nahitany torimaso 83% ().

Ny fandalinana toy izany koa amin'ny olon-dehibe efa lehibe dia nahatsikaritra fa ny tabilao maivana 2 ora mandritra ny andro dia nampitombo ny haben'ny torimaso amin'ny adiny 2 ary ny fahombiazan'ny torimaso 80% ().

Na dia mitaky olona manana olana amin'ny torimaso mafy aza ny ankamaroan'ny fikarohana, dia mety hanampy anao ny fahazavana maivana isan'andro na dia mahita torimaso mahazatra aza ianao.

Andramo ny hisehoan'ny hazavan'ny masoandro isan'andro na - raha tsy mahomby izany dia manambola amin'ny jiro na jiro mamirapiratra artifisialy.

Ny tara-masoandro isan'andro na hazavana mamiratra artifisialy dia afaka manatsara ny kalitaon'ny torimaso sy ny faharetany, indrindra raha manana olana amin'ny torimaso mafy ianao na tsy mahita tory.

2. Mampihena ny fahazavana manga amin'ny hariva

Ny fihanaky ny hazavana amin'ny antoandro dia mahasoa fa ny fipoahan'ny hazavana amin'ny alina kosa dia misy vokany mifanohitra amin'izany (,).

Averina indray, izany dia vokatry ny fiatraikany amin'ny gadona sirkadiananao, mamitaka ny ati-dohanao hieritreritra fa mbola antoandro io. Izany dia mampihena ny hormonina toy ny melatonin, izay manampy anao hiala sasatra sy hatory lalina (,).

Ny jiro manga - izay fitaovana elektronika toy ny finday avo lenta sy solosaina mamoaka vola be - no ratsy indrindra amin'izany.

Misy fomba maro malaza azonao ampiasaina hampihenana ny fipoahan'ny jiro manga amin'ny alina. Anisan'izany ireto:

• Manaova solomaso manakana hazavana manga (,).
• Sintomy ny rindranasa toy ny f.lux hanakanana jiro manga amin'ny solosaina findainao na solosainao.
• Mametraha rindrambaiko manakana ny hazavana manga amin'ny findainao finday avo lenta. Ireo dia azo alaina amin'ny modely iPhones sy Android.
• Atsaharo ny mijery fahitalavitra ary vonoy ny jiro manazava 2 ora alohan'ny handehanana any am-pandriana.

Ny jiro manga dia mamitaka ny vatanao hieritreritra fa efa antoandro. Misy fomba maromaro ahafahanao mampihena ny fipoahan'ny jiro manga amin'ny hariva.

3. Aza mihinana kafeinina amin'ny hariva

Ny kafe dia manana tombony marobe ary lanin'ny 90% amin'ny mponina amerikana (,,,,).

Ny fatra tokana dia afaka manatsara ny fifantohana, angovo ary ny fanatanjahan-tena (,,).

Na izany aza, rehefa lanina amin'ny hariva be ianao, ny kafeinina dia mandrisika ny rafi-pitabatabana ary mety hanakana ny vatanao tsy hiala sasatra ara-dalàna amin'ny alina.

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny fihinanana kafeinina hatramin'ny 6 ora alohan'ny hatory dia niharatsy ny kalitaon'ny torimaso ().

Ny kafe dia afaka miakatra ambony ao anaty rà mandritra ny 6-8 ora. Noho izany, misotro kafe be dia be aorian'ny 3-4 hariva. dia tsy soso-kevitra, indrindra raha mahatsapa kafeinina ianao na manana olana amin'ny torimaso (,).

Raha maniry kaopy kafe ianao amin'ny hariva sy hariva, dia miforà amin'ny kafe tsy misy kafe.

Ny kafeinina dia mety hanimba ny kalitaon'ny torimaso, indrindra raha misotro be dia be ianao amin'ny hariva na hariva.

4. Ahenao ny torimaso tsy ara-dalàna na mandritra ny andro

Na dia mahasoa aza ny tampon-kery fohy, ny fikorontanana lava na tsy ara-dalàna mandritra ny andro dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny torimasonao.

Ny fatoriana amin'ny antoandro dia mety hanakorontana ny famantaranandronao anaty, midika izany fa mety ho sahirana ianao matory amin'ny alina (,).

Raha ny marina, tao anaty fanadihadiana iray dia nifarana natory kokoa ny mpandray anjara nandritra ny andro rehefa avy nisakafo maraina ().

Ny fandinihana iray hafa dia nanamarika fa na dia misimisy mandritra ny 30 minitra na latsaka aza dia afaka manatsara ny fiasan'ny ati-doha amin'ny andro, ny torimaso lava dia mety hanimba ny kalitaon'ny kalitao sy ny torimaso ().

Na izany aza, ny fanadihadiana sasantsasany dia mampiseho fa ireo zatra misakafo maraina tsy dia mahatsapa kalitaon'ny torimaso ratsy na torimaso manelingelina amin'ny alina.

Raha maka torimaso maraina ianao ary matory tsara dia tsy tokony hatahotra. Ny vokatry ny fikorontanana dia miankina amin'ny tsirairay (,,).

Ny torimaso be amin'ny andro lava dia mety hanimba ny kalitaon'ny torimaso. Raha manana olana amin'ny torimaso amin'ny alina ianao dia atsaharo ny fametahana na hanafohezana ny masonao.

5. Miezaha hatory ary mifoha amin'ny fotoana tsy miova

Ny gadona circadian'ny vatanao dia miasa amin'ny tadivavarana iray, mampifanaraka ny fiposahan'ny masoandro sy ny filentehany.

Ny fifanarahana amin'ny torimaso sy ny fotoana ifohazanao dia afaka manampy ny kalitaon'ny torimaso maharitra ().

Ny fandinihana iray dia nanamarika fa ireo mpandray anjara izay nanana fomba fatoriana tsy ara-dalàna ary natory tamin'ny faran'ny faran'ny herinandro dia nitory fa tsy dia matory ().

Ny fandinihana hafa dia nanasongadina fa ny fomba fatoriana tsy ara-dalàna dia afaka manova ny gadona sy ny haavon'ny melatonin anao, izay manondro ny atidohanao hatory (,,).

Raha sahirana amin'ny torimaso ianao dia miezaha hanana fahazarana mifoha sy mandeha matory amin'ny fotoana mitovy. Rehefa afaka herinandro maromaro dia mety tsy mila fanairana akory ianao.

Miezaha miditra amin'ny torimaso matory / mifoha tsy tapaka - indrindra amin'ny faran'ny herinandro. Raha azo atao dia miezaha hifoha voajanahary amin'ny fotoana mitovy isan'andro.

6. Makà suplement melatonin

Melatonin dia hormonina torimaso manan-danja izay milaza amin'ny atidohanao rehefa tonga ny fotoana fialan-tsasatra ary mankany am-pandriana ().

Ny fanampiana Melatonin dia fanampiana matory be mpitia indrindra.

Matetika ampiasaina hitsaboana tsy fahitan-tory, ny melatonin dia mety ho fomba iray mora hatoriana haingana kokoa (,).

Tamin'ny fanadihadiana iray, ny fihinanana melatonin 2 mg alohan'ny hatory dia nanatsara ny kalitaon'ny torimaso sy ny angovo ny ampitson'iny ary nanampy ny olona hatory haingana kokoa.

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny antsasaky ny vondrona dia natory haingana kokoa ary nanana fanatsarana 15% ny kalitaon'ny torimaso (,).

Ankoatr'izay, tsy nisy ny vokatra fisintahana na iray aza tamin'ireo fanadihadiana etsy ambony ireo.

I Melatonin dia ilaina ihany koa rehefa mandeha sy manamboatra zara-potoana vaovao, satria manampy ny gadona boribory amin'ny vatanao hiverina amin'ny ara-dalàna ().

Any amin'ny firenena sasany, mila fanafody ho an'ny melatonin ianao. Amin'ny hafa, melatonin dia misy betsaka amin'ny magazay na amin'ny Internet. Makà 3-5 mg 30-60 minitra alohan'ny hatoriana.

Atombohy amin'ny doka ambany mba hanombanana ny fandeferanao ary avy eo ampitomboina miadana raha ilaina. Koa satria ny melatonin dia mety hanova ny simia ao amin'ny ati-doha, nanoro hevitra anao ny hizaha amin'ny mpitsabo iray alohan'ny hampiasana azy.

Tokony hiresaka amin'izy ireo koa ianao raha mieritreritra ny hampiasa melatonin ho fanampiana amin'ny torimaso ho an'ny zanakao, satria ny fampiasana maharitra ity famenon-tsakafo ity amin'ny ankizy dia tsy nianarana tsara.

Miantsenà famenon-tsakafo melatonin an-tserasera.

Ny fanampiana melatonin dia fomba mora hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso ary hatory haingana kokoa. Makà 3-5 mg manodidina ny 30-60 minitra alohan'ny hatory.

7. Diniho ireto fanampin-tsakafo hafa ireto

Famenon-tsakafo marobe dia mety hitaona ny fialan-tsasatra ary manampy anao hatory, ao anatin'izany:

• Ginkgo biloba: Zavamaniry voajanahary misy tombony maro, mety manampy amin'ny torimaso, fialan-tsasatra ary fihenan'ny fihenjanana izany, saingy voafetra ny porofo. Makà 250 mg 30-60 minitra alohan'ny hatory ().
• Glycine: Ny fanadihadiana vitsivitsy dia mampiseho fa ny fihinanana glycine asidra amine 3 grama dia afaka manatsara ny kalitaon'ny torimaso (,, 54).
• Faka Valerian: Fikarohana maromaro no milaza fa ny valerian dia afaka manampy anao hatory sy hanatsara ny kalitaon'ny torimaso. Makà 500 mg alohan'ny hatory (,,).
• Manezioma: Tompon'andraikitra amin'ny fanehoan-kevitra mihoatra ny 600 ao amin'ny vatanao, ny manezioma dia afaka manatsara ny fialan-tsasatra ary manatsara ny kalitaon'ny torimaso (,,).
• L-theanine: Asidra amine, L-theanine dia afaka manatsara ny fialan-tsasatra sy torimaso. Raiso 100-200 mg alohan'ny hatory (,).
• Lavender: Zavamaniry matanjaka misy tombony ara-pahasalamana maro, lavender dia mety hiteraka vokany mampitony sy mipetrapetraka hanatsarana ny torimaso. Raiso 80-160 mg misy linalool 25-46% (,,,,,,).

Alao antoka fa andramana tsirairay fotsiny ireo famenon-tsakafo ireo. Na dia tsy bala majika amin'ny olana momba ny torimaso aza izy ireo, dia mety hahasoa rehefa ampiarahina amin'ny paikady matory voajanahary hafa.

Famenon-tsakafo marobe, ao anatin'izany ny lavender sy ny manezioma, dia afaka manampy amin'ny fialan-tsasatra sy ny kalitaon'ny torimaso rehefa ampiarahina amin'ny paikady hafa.

8. Aza misotro toaka

Ny fananana zava-pisotro roa amin'ny alina dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny torimaso sy ny hormona anao.

Ny alikaola dia fantatra fa miteraka na mampitombo ny soritr'aretin'ny torimaso, mihetsiketsika ary manelingelina ny torimaso (,).

Izy io koa dia manova ny famokarana melatonin amin'ny alina, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny gadona sirkadian'ny vatanao (,,,).

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fisotroana alikaola amin'ny alina dia mampihena ny fiakaran'ny toetr'andro voajanahary amin'ny hormone mitombo (HGH), izay mitana anjara toerana amin'ny gadona sirkadianina ary manana asa lehibe hafa ().

Sorohy ny alikaola alohan'ny hatory, satria mety hampihena ny famokarana melatonin amin'ny alina izany ary hitarika fahatapahana torimaso.

9. Manatsara ny tontolon'ny efitranonao

Betsaka ny olona mino fa ny tontolon'ny efitrano fandriany sy ny fananganana azy dia antony lehibe ahazoana torimaso tsara.

Ireo antony ireo dia misy ny mari-pana, ny tabataba, ny jiro ivelany ary ny fanaka fanaka ().

Fikarohana marobe no manamarika fa ny tabataba ivelany, matetika avy amin'ny fifamoivoizana, dia mety hiteraka torimaso ratsy sy olana ara-pahasalamana maharitra (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray momba ny tontolon'ny efitrano fandrian'ny vehivavy, manodidina ny 50% ny mpandray anjara no nahatsikaritra ny hatsaran'ny torimaso rehefa nihena ny tabataba sy ny hazavana ().

Mba hanatsarana ny tontolon'ny efitranonao dia manandrama mampihena ny tabataba ivelany, jiro ary jiro artifisialy avy amin'ny fitaovana toy ny famantaranandro fanairana. Hamarino tsara fa ny efitrano fatorianao dia toerana mangina, miala sasatra, madio ary mahafinaritra.

Manatsara ny tontolon'ny efitrano fatorianao amin'ny fanesorana ny jiro ivelany sy ny tabataba mba hatoriana tsara kokoa.

10. Apetraho ny hafanan'ny efitranonao

Ny hafanan'ny vatana sy ny efitrano fatoriany dia mety hisy fiantraikany lalina amin'ny kalitaon'ny torimaso koa.

Tahaka ny efa niainanao nandritra ny fahavaratra na tany amin'ny toerana mafana, dia mety ho tena sarotra ny mahazo torimaso tsara rehefa mafana loatra.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny maripanan'ny efi-trano fatoriana dia misy fiantraikany amin'ny kalitaon'ny torimaso mihoatra ny tabataba ivelany ().

Ny fandinihana hafa dia manambara fa ny fiakaran'ny maripanan'ny vatana sy ny efitrano fatoriany dia afaka mampihena ny kalitaon'ny torimaso ary mampitombo ny fifohazana (,,,,).

Manodidina ny 70 ° F (20 ° C) dia toa mari-pana ahazoana aina ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​na dia miankina amin'ny safidinao sy ny fahazaranao aza izany.

Andramo ny mari-pana isan-karazany hahitanao hoe iza no mahazo aina indrindra aminao. Manodidina ny 70 ° F (20 ° C) no tsara indrindra ho an'ny ankamaroan'ny olona.

11. Aza misakafo hariva

Ny fihinanana amin'ny alina be dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny kalitaon'ny torimaso sy ny famotsorana voajanahary ny HGH sy ny melatonin (,,,,).

Izany dia nilaza fa ny kalitao sy ny karazan-tsakinao hariva dia mety mitana andraikitra ihany koa.

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny sakafo karbaona avo iray nohanina 4 ora alohan'ny hatory nanampy ny olona hatory haingana ().

Mahaliana fa ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny sakafon'ny karbaona ambany dia nanatsara ny torimaso ihany koa, izay manondro fa ny karbaona dia tsy ilaina foana, indrindra raha zatra mihinana karbôly ambany ianao ().

Ny fihinanana sakafo lehibe alohan'ny hatory dia mety hiteraka torimaso ratsy sy fikorontanan'ny hormonina. Na izany aza, mety manampy ny sakafo sy ny tsakitsaky ny ora vitsivitsy alohan'ny hatory.

12. Mialà sasatra ary esory ny sainao amin'ny hariva

Betsaka ny olona manana fanazaran-tena alohan'ny torimaso izay manampy azy ireo hiala sasatra.

Ny teknikan'ny fitsaharana alohan'ny hatory dia naseho hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso ary teknika mahazatra iray hafa ampiasaina hitsaboana tsy fahitan-tory (,,).

Tamin'ny fanadihadiana iray dia nanatsara ny kalitaon'ny torimaso ny olona nanotra ().

Anisan'ny paikady ny fihainoana mozika miala sasatra, ny famakiana boky, ny fandroana mafana, ny fisaintsainana, ny fisefoana lalina ary ny fanaovana sary an-tsaina.

Manandrama fomba isan-karazany ary tadiavo izay mety aminao indrindra.

Ny teknikan'ny fitsaharana alohan'ny hatory, ao anatin'izany ny fandroana mafana sy ny fisaintsainana, dia mety hanampy anao hatory.

13. Mandro fandroana na mandro miala sasatra

Ny fandroana na fandroana miala sasatra dia fomba iray hafa matory tsara kokoa.

Ny fandinihana dia manondro fa afaka manampy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso amin'ny ankapobeny izy ireo ary manampy ny olona - indrindra ny olon-dehibe antitra - hatory haingana kokoa (,,,,).

Tamin'ny fandinihana iray, ny fandroana mafana 90 minitra alohan'ny hatory dia nanatsara ny kalitaon'ny torimaso ary nanampy ny olona hatory lalina kokoa ().

Raha tsy izany, raha tsy te-handro feno amin'ny alina ianao, ny fandroana tongotrao amin'ny rano mafana fotsiny dia afaka manampy anao miala sasatra sy manatsara ny torimaso (,).

Ny fandroana mafana, fandroana na fandroana tongotra alohan'ny hatory dia afaka manampy anao hiala sasatra sy hanatsara ny kalitaon'ny torimaso.

14. Araraoty ny aretin'ny torimaso

Ny aretina dia ny antony mahatonga ny olana amin'ny torimaso.

Ny olana iray mahazatra dia ny apnea amin'ny torimaso, izay miteraka fisefoana tsy mifanaraka sy tapaka. Ireo olona voan'io aretina io dia mijanona tsy miaina matetika rehefa matory (,).

Ity toe-javatra ity dia mety mahazatra kokoa noho ny eritreretinao. Ny fanadihadihana iray dia nilaza fa 24% ny lehilahy ary 9% ny vehivavy no matory hatory ().

Ny olana mahazatra hafa voamarina amin'ny dokotera dia ny aretin'ny torimaso sy ny aretin'ny torimaso / ny torimaso an'ny radianina, izay fahita matetika amin'ny mpiasa miovaova (,).

Raha nitolona tamin'ny torimaso foana ianao, dia mety ho fahendrena ny manatona ny mpitsabonao.

Betsaka ny toe-javatra mahazatra izay mety miteraka torimaso ratsy, ao anatin'izany ny sleep apnea. Mizaha mpitsabo raha toa ka olana tsy miova amin'ny fiainanao ny torimaso ratsy.

15. Makà fandriana, kidoro ary ondana ahazoana aina

Manontany tena ny olona sasany hoe maninona izy ireo no matory tsara kokoa ao amin'ny hotely.

Ankoatra ny tontolo milamina, ny kalitaon'ny fandriana dia mety hisy fiantraikany amin'ny torimaso (,).

Ny fandinihana iray dia nijery ny tombotsoan'ny kidoro vaovao mandritra ny 28 andro, ary nanambara fa nampihena ny fanaintainan'ny lamosina tamin'ny 57%, ny fanaintainan'ny soroka tamin'ny 60%, ary ny fihenan'ny lamosina tamin'ny 59%. Nanatsara ny kalitaon'ny torimaso ihany koa tamin'ny 60% ().

Ny fandinihana hafa dia manondro fa ny fandriana vaovao dia afaka manatsara ny torimaso. Ankoatr'izay, ny fandriana tsy dia manara-penitra dia mety hitarika fanaintainana ambany kokoa (,).

Ny kidoro sy ny fandriana faran'izay tsara indrindra dia mifehy indrindra. Raha manavao ny fandrianao ianao dia apetraho amin'ny safidinao manokana (,,,,) ny safidinao.

Ampirisihina ianao hanatsara ny farafara fandrianao farafaharatsiny isaky ny 5-8 taona.

Raha tsy nosoloinao ny kidoro na ny fandrianao nandritra ny taona maro, dia mety ho haingana be io - na dia mety lafo aza - amboary ().

Kitiho ireto rohy manaraka ireto hijerena sy hampitahanao kidoro sy ondana.

Ny fandrianao, ny kidoro ary ny ondana dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny kalitaon'ny torimaso sy ny fanaintainana na ny lamosina. Miezaha mividy lambam-pandriana avo lenta - ao anatin'izany ny kidoro - isaky ny 5-8 taona.

16. Manaova fanatanjahan-tena matetika - fa tsy alohan'ny hatoriana

Ny fanatanjahan-tena dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra tohanan'ny siansa hanatsarana ny torimaso sy ny fahasalamana.

Izy io dia afaka manatsara ny lafiny rehetra amin'ny torimaso ary nampiasaina hampihenana ny soritr'aretin'ny tsy fahitan-tory (,,,,).

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe efa antitra dia nanapa-kevitra fa ny fampihetseham-batana dia saika nanala ny antsasak'adiny tokony hatoriana ary nanome torimaso 41 minitra hafa tamin'ny alina ().

Amin'ireo olona manana tsy fahitan-tory mafy, ny fanatanjahan-tena dia manome tombony betsaka kokoa noho ny ankamaroan'ny zava-mahadomelina. Ny fampihetseham-batana dia mampihena ny fotoana hatoriana 55%, ny totalin'ny fahitan-tory amin'ny 30%, ary ny fitaintainanana 15% raha mampiakatra 18% () ny fotoana fatoriana tanteraka.

Na dia fanatanjahan-tena ho an'ny torimaso tsara aza ny fanazaran-tena isan'andro, dia mety hiteraka olana amin'ny torimaso ny fanatanterahana izany tara loatra amin'ny andro.

Izany dia vokatry ny fientanam-po vokatry ny fanatanjahan-tena, izay mampitombo ny fahamailoana sy ny hormonina toy ny epinephrine sy adrenaline.

Na izany aza, ny fanadihadiana sasany dia tsy mampiseho fiatraikany ratsy, noho izany dia miankina amin'ny tsirairay (,,).

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka mandritra ny ora antoandro dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hiantohana ny torimaso tsara.

17. Aza misotro ranon-javatra alohan'ny hatory

Nocturia no teny ara-pahasalamana momba ny fivalanana be mandritra ny alina. Misy fiatraikany amin'ny kalitaon'ny torimaso sy ny angovo antoandro (,).

Ny fisotroana rano be alohan'ny hatory dia mety hitarika soritr'aretina mitovy amin'izany, na dia misy aza ny olona mora tohina kokoa noho ny hafa.

Na dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao aza ny hydration dia fahendrena ny mampihena ny tsiranoka fidinao amin'ny hariva.

Miezaha tsy misotro ranon-javatra 1-2 ora alohan'ny hatory.

Tokony hampiasa ny trano fidiovana koa ianao alohan'ny hatory, satria mety hampihena ny fahafahanao mifoha amin'ny alina izany.

Ahenao ny fatran'ny tsiranoka amin'ny hariva ary manandrama hampiasa ny trano fidiovana alohan'ny hatoriana.

Ny farany ambany

Ny torimaso dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalamanao.

Ny fanadihadihana lehibe iray dia nampifandray ny torimaso tsy ampy amin'ny risika fitomboan'ny 89% amin'ny zaza ary 55% amin'ny olon-dehibe ().

Ny fandinihana hafa dia namintina fa ny fahazoana latsaky ny 7-8 ora isan'alina dia mampitombo ny loza mety hitrangan'ny aretim-po sy diabeta karazana 2 (,,).

Raha liana amin'ny fahasalamana sy fahasalamana tsara indrindra ianao, dia asaina ataonao lohalaharana ny torimaso ary ampidiro ny sasany amin'ireo torohevitra etsy ambony.

Fanamboarana sakafo: Sakafo ho an'ny torimaso tsara kokoa