Fomba famoronana 17 hihinanana legioma bebe kokoa

Votoatiny

• 1. Manaova lasopy miorina amin'ny legioma
• 2. Andramo lasagna zucchini
• 3. Fanandramana amin'ny paty veggie
• 4. Manampia legioma amin'ny saosy
• 5. Manaova crème pizza amin'ny cauliflower
• 6. Afangaroy amin'ny malama
• 7. Ampio veggies amin'ny casseroles
• 8. Mahandro omelet anana
• 9. Manomàna oatmeal matsiro
• 10. Andramo fonosana salady na bun veggie
• 11. Mihinam-boankazo veggie
• 12. Mifanakalo amin'ny burger veggie
• 13. Asio legioma amin'ny salady tuna
• 14. Fenoy dipoavatra vitsivitsy
• 15. Ampio veggies amin'ny guacamole
• 16. Afangaro amin'ny helo ny hena
• 17. Manaova varimbazaha
• Ny farany ambany

Stocksy

Ny fampidirana legioma amin'ny sakafonao dia tena zava-dehibe. Ny legioma dia manankarena otrikaina sy antioksida, izay manatsara ny fahasalamanao ary manampy amin'ny ady amin'ny aretina.

Ankoatr'izay, mahasoa amin'ny fitantanana lanja izy ireo noho ny atiny ambany kaloria.

Manome toromarika ny tompon'andraikitra amin'ny fahasalamana manerantany fa tokony hihinana legioma maromaro isan'andro ny olon-dehibe, saingy mety ho sarotra amin'ny olona sasany izany.

Ny sasany mahita fa tsy mety ny mihinana legioma, ny sasany kosa tsy mahazo antoka ny fomba fanomanana azy ireo amin'ny fomba manintona.

Hodinihinay ny fomba tsy manam-paharoa ahafahanao mampiditra legioma amin'ny drafi-pihinanao, mba tsy harary mihinana azy ireo mihitsy ianao.

1. Manaova lasopy miorina amin'ny legioma

Ny lasopy dia fomba iray faran'izay tsara handevonana legioma maromaro indray mandeha.

Azonao atao ny manao ny legioma ho "base" amin'ny alàlan'ny fanadiovana azy ireo ary asiana zava-manitra, toy ity lasopy quinoa epinara brocholi ity.

Ankoatr'izay, tsotra ny mahandro legioma ao anaty lasopy na ron-kena.

Ny manampy na dia kely aza ny legioma fanampiny, toy ny broccoli, amin'ny lasopy dia fomba iray tsara hampiakarana ny fihinanana fibre, vitamina ary mineraly anao.

Ireto misy fomba fahandro lasopy hafa mifototra amin'ny legioma vitsivitsy hanandramanao:

• Ribollita
• Lasopy milentika ao an-dakozia
• Lasopy trondro papaya maintso
• Kaley, voatabia ary lasopy tsaramaso fotsy
• Pho feno epinara sy bok choy

2. Andramo lasagna zucchini

Fomba famoronana iray hafa hihinanana legioma bebe kokoa ny fanaovana lasagna zucchini tsy misy paty.

Lasagna nentim-paharazana dia lovia miorina amin'ny pasta izay namboarin'ny paty lasagna miaraka amina saosy, fromazy ary hena. Matsiro izy io, nefa mazàna koa be dia be ny karbao ary tsy mandeha ho azy ny legioma.

Fomba iray tsara hanomanana ity lovia matsiro ity mba hananana votoatin'ny karbaona ambany sy mahavelona bebe kokoa ny fanoloana ny paty lasagna amin'ny tadin'ny zucchini.

Zucchini dia loharano misy vitamina B sy vitamina C, ankoatry ny mineraly sy ny fibre ().

Raiso ny fomba fahandro lasagna tianao indrindra ary soloy ireo paty ireo miaraka amina tsiranoka zucchini voapaika amina peeler legioma. Soso-kevitra: sira ny zucchini, avelao hipetraka mandritra ny 15 minitra izy, ary atobohy lamba famaohana taratasy mba hivoahany ny rano fanampiny

3. Fanandramana amin'ny paty veggie

Mora ny manao paty legioma, ary fomba tsara iray ahazoana legioma bebe kokoa amin'ny drafi-pihinanao. Izy ireo koa dia soloina karbaona ambany ambany indrindra ho an'ny sakafo karbaona avo lenta, toy ny paty.

Izy ireo dia vita amin'ny alàlan'ny fampidirana legioma ao anaty spiralizer, izay manodina azy ireo ho endrika toy ny paty. Azonao atao koa ny:

• nandoto azy ireo
• atsipazo amina mandine izy ireo
• tapaho fotsiny araka izay itiavanao azy ireo

Azonao atao ny mampiasa spiralizer ho an'ny karazana legioma. Matetika izy ireo dia ampiasaina amin'ny zucchini, karaoty, voatavo spaghetti ary ovy mamy, izay feno otrikaina fanampiny avokoa.

Raha vantany vao vita ny "paty" dia azo ampiasaina toy ny paty izy ireo ary atambatra amin'ny saosy, legioma hafa, na hena.

Ireto misy fomba fahandro mofomamy misy legioma ho anao hanandrana:

• Spaghetti voatabia amin'ny divay fotsy sy saosy holatra
• Zoodles miaraka amin'ny lentil bolognese
• Zoodles-voanjo

4. Manampia legioma amin'ny saosy

Ny fanampiana legioma fanampiny amin'ny saosinao sy ny fitafianao dia fomba iray mampihetsi-po mba hampitomboana ny fihinana legioma, indrindra raha manana zanaka mifantina ianao.

Raha mahandro saosy ianao, toy ny saosy marinara, dia ampio fotsiny ny legioma sy ny anana voafidinao amin'ny mix, toy ny tongolo voatetika, karaoty, dipoavatra ary ravina maitso toy ny epinara.

Ny legioma miorim-paka voajanahary dia afaka manamboatra saosy manankarena miaraka amin'ny fahatsapana toy ny Alfredo.Mieritrereta karaoty, ovy mamy, voatavo, turnip, savony volomparasy, betiravy ary kohlrabi.

Andramo manamboatra pesto miaraka amin'ny betiravy natsatsika ho an'ny lovia be indrindra hatramin'izay.

5. Manaova crème pizza amin'ny cauliflower

Ny cauliflower dia miovaova be. Azonao atao ny vary azy, atsatsiho, atsofohy ao anaty laoka, diovina noho ny hatsarana silky, ary ataovy tonga crust pizza.

Ny fanoloana crust pizza mahazatra, lafarinina vita amin'ny lafarinina miaraka amin'ny crète de cauliflower dia mora toy ny fampifangaroana ny kaoliflower voatetika sy voadidy tsara miaraka amin'ny atody, lafarin'amandy ary zava-manitra sasany.

Azonao atao ny manampy ny anao manokana, toy ny legioma vaovao, saosy voatabia ary fromazy.

Ny kaopy (100 grama) amin'ny cauliflower dia tsy misy afa-tsy karbôla karibary 5 sy kaloria 26 eo ho eo, ankoatry ny fibre, vitamina, mineraly ary antioxidant ().

6. Afangaroy amin'ny malama

Ny malama dia manamboatra sakafo maraina mamelombelona na sakafo kely. Ny savony maintso manokana dia malaza indrindra amin'ny fanafenana anana maitso mavesatra ao anaty fonosana voankazo.

Matetika, izy ireo dia vita amin'ny fampifangaroana ny voankazo amin'ny ranomandry, ronono na rano ao anaty blender. Na izany aza, azonao atao koa ny manampy legioma amin'ny malama nefa tsy manimba ny tsirony.

Ny anana maintso sy ravina dia fanampiny malama, toy ny ao amin'ity recette ity, izay manambatra ny kale amin'ny manga, akondro ary kôkômbra.

Kaopy episy (25 grama) 1 feno epinara tsy misy afa-tsy 1 no misy vitaminina K mihoatra ny iray andro sy antsasaky ny vitaminina A.

Ny sakafo mitovy amin'ny kale dia manome vitamina A, vitamina C, ary vitamina K (,) marobe ihany koa.

Ho fanampin'izany, ny zucchini, voatavo, betiravy, avokado, ary ovy mamy dia mifangaro tsara ho voasarimakirana. Ireto misy fanandramana:

• Malama tsara maintso Acai
• Voadio, akondro, ary malama vita amin'ny zavokà avocado

7. Ampio veggies amin'ny casseroles

Ny fampidirana legioma fanampiny ao anaty casseroles dia fomba iray mahomby hampitomboana ny fihinana legioma. Izy ireo dia manampy betsaka, endriny ary tsiro indray mandeha.

Ny Casseroles dia matetika manambatra hena miaraka amin'ny legioma, fromazy, ovy ary voamaina, toy ny vary na paty. Araka ny antenainao, ny casseroles nentim-paharazana dia matetika be karbaona sy kaloria voadio.

Matetika izy ireo dia manodidina ny fialantsasatra rehefa mety tsy dia malaza loatra ny legioma noho ny lovia hafa.

Soa ihany fa azonao atao ny mampihena ny kaloria sy ny karbôsy ao anaty casseroles-nao amin'ny alàlan'ny fanoloana voam-bary, toy ny broccoli, holatra, seleria na karaoty. Ny casserole tsaramaso maitso mahasalama dia mahazatra sy malaza indrindra.

Ho fanampin'ny vitamina sy mineraly be dia be, ny tsaramaso maitso 1 kaopy misy folate 33, vitamina B ilaina ().

8. Mahandro omelet anana

Omelets dia fomba mora sy marobe hanampiana zava-mahadomelina ao amin'ny drafitry ny sakafo. Fanampin'izay, ny atody dia manampy otrikaina tsara koa.

Mahandro atody nokapohina kely misy dibera na menaka kely ao anaty lapoely, ary aforeto manodidina ny famenoana izay matetika misy fromazy, hena, legioma, na fitambaran'ireo telo ireo.

Ny karazana legioma dia manandrana tsara amin'ny omelet ary azonao atao tokoa ny manangona azy ireo ho an'ny sakafo mahavelona. Ny epinara, tongolo, sakamalao, bok choy, holatra, dipoavatra ary voatabia dia manampy matetika. Ireto misy fanandramana:

• Spinach, fromazy osy ary omelet chorizo
• Moringa omelet
• Wavelle omelet miaraka amin'ny voatabia sy peppers
• Omeletan'ny zana-borona

9. Manomàna oatmeal matsiro

Oats dia tsy tokony ho mamy. Ny oatmeal masira dia afaka manampy legioma bebe kokoa amin'ny maraina.

Na dia tsara miaraka amin'ny voankazo, voaloboka maina, na kanelina aza dia azonao atao ihany koa ny manampy atody, zava-manitra ary legioma betsaka.

Ity fomba fahandro ho an'ny oatmeal matsiro ity dia misy holatra sy kale ho an'ny sakafo matsiro sy mafana.

Efa fantatsika ny kale mitondra sakafo mahavelona, ​​fa ny holatra koa. Be proteinina sy vitamina D ary vitamina B12 izy ireo. Izany dia mahatonga azy ireo ho fanampiny tsara indrindra amin'ny drafi-pisakafoana miorina amin'ny zavamaniry ().

10. Andramo fonosana salady na bun veggie

Ny fampiasana salady ho fonosana na legioma sasantsasany toy ny mofo ho solon'ny tortillas sy ny mofo dia fomba iray mora hihinana legioma bebe kokoa.

Ny fonosana salady dia mety ho ampahany amin'ny lovia maro ary matetika ampiasaina hanamboarana sandwich vita amin'ny karbaona ambany sy burger tsy misy mofo.

Ho fanampin'izany, karazana legioma maro, toy ny satroka holatra portobello, ovy mamy, peppers mena na mavo halavany, antsasaky ny voatabia ary atody voadidy no ahazoana mofo tsara.

Ny fonosana salady sy ny mofo misy legioma dia fomba mora hanenana ny fatran'ny kaloria anao, satria tsy misy afa-tsy kaloria iray ny ravina salady iray. Ny mofo voadio dia be kaloria kokoa ().

Ireto misy toerana vitsivitsy hanombohana fonosana salady sy mofo veggie:

• Famonosana salady chickpea taco
• Fonosana salady Paleo
• Fonosana salady BLT
• Portobello holatra bruschetta

11. Mihinam-boankazo veggie

Ny kebab Veggie dia mametaka tsiro betsaka amin'ny tsora-by vonona amin'ny fety.

Mba hanaovana azy ireo dia apetaho amin'ny satroka ny legioma voatetika tianao ary andrahoy amin'ny grill na barbecue.

Ny sakamalaho, tongolo, holatra, zucchini ary voatabia dia miasa tsara amin'ny kebab. Andramo ireo patsa sy paosy lakolosy vita amin'ny Cajun ireto ary apetaho amin'ireo legioma tianao rehetra.

12. Mifanakalo amin'ny burger veggie

Ny burger Veggie dia fifanakalozana mora ho an'ny burger hena mavesatra kokoa ary azo asiana legioma bebe kokoa.

Ny paty Veggie burger dia azo atao amin'ny alàlan'ny fampifangaroana legioma amin'ny atody, voanjo na lafarinina voanjo, ary ny zava-manitra. Ovy mamy sy tsaramaso mainty koa mazàna ampiasaina hanaovana burger veggie.

Mariho fa tsy ny burger tsy misy hena rehetra dia feno legioma. Topazo maso ireo marika mba hahitanao ny sasany amin'ireo izay manana anana veggy no tena mampiditra azy ireo.

Azonao atao ny mandray an-dàlana ireo resipeo ireo amin'ny alàlan'ny famonosana ny burger anao amin'ny fonosana salady, fa tsy bun.

13. Asio legioma amin'ny salady tuna

Amin'ny ankapobeny, ny salady tuna (na akoho na salmon) dia vita amin'ny fampifangaroana ny tuna miaraka amin'ny mayonnaise, fa ny karazana legioma voatetaka rehetra dia azo ampiana mba hampitombo ny tsiro sy ny atiny mahavelona.

Ny tongolo, karaoty, kôkômbra, epinara ary anana dia fanina mahazatra. Ity salady tanety mediteraneana ity dia misy kôkômbra, voatabia voaloboka, oliva, dipoavatra mena, artichoke, sakamalaho ary persily.

Offset

14. Fenoy dipoavatra vitsivitsy

Ny dipoavatra lakolosy nohomboana dia natao tamin'ny alàlan'ny famonoana dipoaram-bolo antsasaky ny hena nandrahoina, tsaramaso, vary ary zava-manitra, avy eo nendasina tao anaty lafaoro.

Raha tianao manta sy mangatsiaka izy ireo, dia azonao atao ny manisy fromazy fanosotra, akoho na vorontsiloza voahidy ary zava-manitra ho an'ny lovia mangatsiaka.

Ny dipoavatra Bell dia loharano misy vitamina sy mineraly marobe, indrindra ny vitamina A sy C ().

Azonao atao ny mampitombo ny atiny mahavelona ny dipoavatra lakolosy voadoka amin'ny alàlan'ny fampidirana legioma fanampiny fanampiny. Ampio tongolobe, epinara, na ampongotoboka voadio ao anatin'ity resina dipoavatra itobiana endrika italiana ity.

15. Ampio veggies amin'ny guacamole

Guacamole dia dipooro miorina amin'ny zavokà izay namboarin'ireo zavokà masaka masira sy sira an-dranomasina miaraka amin'ny ranom-boasarimakirana na sokay, tongolo lay ary zava-manitra fanampiny. Fa tsy mila mijanona eo ianao.

Legioma isan-karazany no tena matsiro rehefa ampidirina anaty guacamole. Safidy tsara ny dipoavatra, voatabia, tongolo lay ary tongolo. Fanampin'izay, guacamole dia manamboatra sombin-tsakafo matsiro amin'ny salady sy ovy mamy na fotsy namboarina.

Ity fomba fahandro kale guacamole ity dia mampiasa ny maitso tsara ary koa ny cilantro sy salsa verde.

16. Afangaro amin'ny helo ny hena

Meatloaf dia mety ho fiara mitondra legioma bebe kokoa ihany koa. Matetika izy io dia amboarina miaraka amina henan-tany sy akora hafa, toy ny atody, ny mofomamy ary ny saosy voatabia. Avy eo novolavolaina ho endrika mofo, izay toerana ahazoana ny anarany.

Azonao atao ny manisy karazana legioma voatetika ao anaty hena, anisan'izany ny tongolo, dipoà lakolosy, karaoty, zucchini, ary anana toy ny epinara.

Ho fanampin'izay, azonao atao ny manao "meatloaf" izay miorina amin'ny legioma tanteraka, ao anatin'izany ny trondro, karaoty, tongolo ary seleria. Hisolo ny hena ny sifotra ary mbola hahatsiaro ho mamy.

17. Manaova varimbazaha

Ny varim-bazaha dia vita amin'ny alàlan'ny famoahana flor de cauliflower ao anaty processeur sakafo ho lasa granules kely. Azonao atao ny mampiasa azy manta na masaka ho solon'ny vary mahazatra. Izy io dia ampiasaina ho fototra ho an'ny sakafo hafa ary mampitombo ny laoka sy lasopy.

Ny vary ampongabary dia ambany kokoa amin'ny karbaona noho ny vary mahazatra, tsy misy afa-tsy karbetra 5 grama isaky ny kapoaka, raha ampitahaina amin'ny 53 grama amin'ny kapoaka misy vary fotsy ().

Ho fanampin'izany, ny kaoliflower dia be vitamina C, vitamina K, folate ary potasioma ().

Aza adino: azonao atao ihany koa ny "vary" legioma hafa toy ny broccoli, betiravy, karaoty, zucchini, ary ovy.

Ny farany ambany

Betsaka ny fomba fampidirana legioma amin'ny sakafo isan'andro. Ny sasany afaka misitrika ao anaty resipeo tsy misy tantara an-tsehatra betsaka (toy ny epinara) ary ny sasany manampy loko sy tsiro amin'ny fomba tsy ampoizinao (toy ny betiravy sy ovy).

Ny manampy amin'ny lovia dia tsara, fa indraindray ny legioma dia mety ho lasa kintana noho ny bun sandwich na vary anao.

Soso-kevitra: Raha tsy tianao ny legioma iray izay nanandrahanao nandrahoina fotsiny dia andramo. Betsaka ny olona mankahala tsimoka Brussels nandrahoina no maniry farany tsimoka voahandro na saosy.

Amin'ny fanaovana ny legioma ho ampahany tsy tapaka amin'ny fihinanao sakafo dia hampitomboinao bebe kokoa ny fihinanana fibre, otrikaina ary antioxidant.