Fanazaran-tena 3 tsy maintsy atao hampiakarana ny akanjo fialan-tsasatrao - na inona na inona fomba fidinao!
Votoatiny
Izao no vanim-potoana hanamafisana ny fanazaran-tenanao-na tianao hampiaiky volana ny lehibenao mandritra ny hetsika asa na manangona daty Tinder ho an'ny oroka amin'ny taom-baovao amin'ny minitra farany, te-hijery mahafinaritra ianao amin'ny hetsika fialantsasatra rehetra mameno. miakatra ny iCal anao. Saingy noho ny maha-be atao ny volana desambra, dia mety ho tsapany fa ny fotoam-panatanjahan-tena ataonao dia tapahina roa. Na dia fampidirana fampihetseham-batana iray manontolo amin'ny herinandronao aza dia tsy tapaka, ny fampidirana hetsika natao hanamafisana ny fananana tsara indrindra no hanjaka amin'ity volana ity. Izahay no nifidy ireo fanazaran-tena tsy maintsy ataonao NILA ampidirina ao anatin'ny fanaonao arakaraka ny akanjonao. Tsisy fisaorana!
Akanjo Mini
Akanjo kely dia natao ho an'ny tongotra lava sy mahia ary derrière tsy mampino. Ireo fanazaran-tena ireo dia manome antoka ny tongotra mandritra ny andro maro.
Manadio ny fenao amin'ny squat dumbbell.
A. Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, mihazona ny dumbbells amin'ny andaniny. Atosiho ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat, mahatratra lanjany amin'ny lafiny roa amin'ny shins.
B. Tsindrio ny voditongotra hiverina any amin'ny toerana fanombohana ary avereno.
Mitalaho ho an'ny buster fototra? Tazony eo anoloan'ny tratra ny dumbbell mba hahatonga ny abs. Raha mihodinkodina na mandehandeha ny lohalinao, esory ny lanjany ary mifantoha fotsiny amin'ny fihazonana ny lohalinao hifanaraka amin'ireo rantsan-tongotrao mavokely.
Ny dingana manaraka dia namana akaiky indrindra an'ny tovovavy raha ny amin'ny famongorana ny tavy anatiny sy ivelany.
A. Mijoroa eo akaikin'ny boaty na dabilio iva. Mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny halavan'ny sandry, mihantona eo anilanao. Apetraho eo ambonin'ilay boaty na tongotra ny tongotra iray, fa ny tongotrao kosa kosa dia nambolena mafy tamin'ny tany.
B. Tsindrio ny voditongotra tongotra ao anaty boaty ary mandrosoa miakatra mandra-pivelatra tanteraka ny tongotrao manohana.Fenoy amin'ny tongotrao ny tongotrao eo amin'ny boaty na dabilio. Midina miaraka amin'ny tongotry ny dian mba hiverina amin'ny toerana voalohany.
Tsy ampy ny hatsembohana ho anao? Mitazona lanja mavesatra kokoa eo amin'ny tanan'ny sisiny izay atsangano ary tazony ny valahana mandritra ny fotoana rehetra. (Tiavo ity fihetsika ity? Angamba satria ny fampihetseham-batana ambany no manaparitaka izany rehetra izany.)
Deadlifts: Mampatahotra kely, mendrika azy tokoa. Ataovy sary sokitra ny vodi-tongotrao sy ny hodi-dohanao miaraka amin'ity dikan-teny fampidirana ity mba hahafahanao mifantoka amin'ny endrikao.
A. Makà dumbbells roa ary mitsangàna amin'ny tongotra mifanakaiky ny andilana, ny lohalika miforitra kely, ary ny felany manatrika ny fe.
B. Ny fitazonana ny hazondamosina mahitsy, mametaka ABS amin'ny sisiny tery ary mihodina avy eo amin'ny valahana, mahatratra ny dumbbells mankany amin'ny tongotra mandra-pahatongan'ny rindrina mifanitsy amin'ny gorodona (aza atao ambany ambany ambany ny haavon'ny shin mba hisorohana ny fihodinana). Ampidiro ny glute mba hampiakarana ny torso hiverina amin'ny toerana manomboka ary avereno.
Tsy toy ny squat, ity dia fanatanjahan-tena mifototra amin'ny hip izay midika fa ny andilanao dia tokony hanomboka ny hetsika alohan'ny handohalikao. Adina ambany ihany raha azonao atao ny mitazona ny hazondamosinao ambany mahitsy. Aza atao boribory miverina amin'ny sarany rehetra!
Body-Con
Niasa mafy ianao tamin'ny fahalavoana rehetra mba hijery sigara amin'ny akanjon'ny vatanao-farany, fotoana izao hanehoana ny valiny. Ireo hetsika toning ireo dia hanampy anao hitondra azy amin'ny ambaratonga manaraka alohan'ny fête ho avy.
Doro miaraka amin'ny mpihanika tendrombohitra ny tavy fisaorana.
A. Atombohy amin'ny toerana fanosehana amin'ny tananao mahitsy tanteraka ary eo ambanin'ny sorokao. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny kitrokelinao.
B. Fenoy ny vavoninao, atsangano amin'ny tany ny tongotrao iray ary ento miakatra mankany amin'ny tratranao ny lohalikao, ary mitazona ny vatanao ho mahitsy araka izay azo atao. Miverena amin'ny toerana fanombohana ary avereno ny hetsika miaraka amin'ny tongotra mifanohitra aminao.
Tsy ireo ihany no mandaitra amin'ny famoahana ny tahan'ny fitempon'ny fonao hampihena ny kaloria fanampiny, izy ireo koa dia kinovan'ny plank iray mavitrika, izay midika fa hahazo fanazaran-tena lehibe ianao. Aza adino ny mitazona ny andilanao mifanaraka amin'ny sorokao!
Safidy mahatalanjona ny Dead Bugs rehefa sahirana mijery be loatra ianao Ny Affair mba hitifitra ny gym.
A. Mialà endrika amin'ny sandry mivelatra tanteraka amin'ny sisiny. Atsofohy eo amin'ny toeran'ny latabatra ny tongotra, ny lohalika miondrika ary ny tongotra ambany dia mifanandrify amin'ny tany.
B. Ampifanitsio ny fotony ary atsangano ny sandry havia miakatra sy ao ambadiky ny loha raha mahitsy ny tongotra havanana fa tsy mikasika ny tany. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny ilany.
Makà fanamby fanampiny amin'ny alàlan'ny fampidinana ny sandry sy ny tongotra amin'ny ilany iray mba hampisaraka ny obliques anao. (Ary andramo ireto fanazaran-tena 9 ireto izay hanakaiky kokoa anao amin'ny enina-pack abs.)
Lasely, mandehana! Tsy ny Black Friday irery no andro ahafahanao mahazo isa roa mifanandrify amin'ny iray: Ampidiro ny laharan'ny tarika miaraka amin'ny lunge mifamadika mba hanamafisana ny lamosinao ambony sy ny entanao amin'ny fotoana iray ihany.
A. Vato fanoherana fanoherana ary mijoroa amin'ny tongotra miaraka, manatrika mankany amin'ny vatofantsika, mitazona tsara ny faran'ny.
B. Miverina mankany amin'ny lava any aoriana ny tongotra havanana, miondrika eo amin'ny 90 degre ny lohalika roa rehefa miondrika ao ambadiky ny vatana ny kiho, manintona ny faran'ny kofehy amin'ny sisiny (mifantoha amin'ny fametahana ny valahana amin'ny soroka ary miaraka amin'ny laharan'ny sandry). Miverina hanombohana; avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
Jeans mahia
Mitandrina azy io amin'ny sôkôla mafana mendrika azy miaraka amin'ny zazavavinao? Jereo fa mahavariana tokoa amin'ny jeans-nao na i Khloe Kardashian aza dia ho saro-piaro.
Ny lunges sliding dia fomba tsara hiasana amin'ny ampahany amin'ny fidinana amin'ny hetsika, izay matetika ny ankamaroan'ny fibra hozatra dia rovitra ary avy eo dia miorina mafy kokoa.
A. Mijoroa avo amin'ny tongotra iray amin'ny kapila fikorisa. Apetraho tsara eo amin'ny andilanao ny tanana ary apetraho amin'ny soroka ny tongotrao. Ity no toeranao manomboka.
B. Atsofohy mihemotra ny tongotra eo amin'ny kapila ary ampidino ny andilanao mba hiondrika amin'ny 90 degre ny lohalikao hafa. Atsaharo, dia avereno miverina amin'ny toerana niaingana.
Andramo ny dikan-tenin'ny tovovavy kamo amin'ny alàlan'ny fanipazana lamba fanasan-damba eo amin'ny gorodona an-dakozia ary mihodinkodina rehefa manendasa ao anaty lafaoro ny cookies anao.
Hamafiso ny tetianao amin'ny tetezana glute iray tongotra.
ny Mialà amin'ny endrika misy kiho miondrika amin'ny 90 degre ny sisiny, ny tongotra mihetsiketsika ary ny voditongotra eo an-tampon'ny tohatra (ento akaiky ny valahana handingana ireo lohalika hilahatra ambonin'ireo valahana). Manitatra tongotra havia mahitsy araka izay azo atao amin'ny valindrihana.
amin ' Henjana ny abs ary tsindrio ny kiho midina any amin'ny tany mba hampiakatra ny andilany, manosika ny ombelahin-tongony havia mankany amin'ny valindrihana. Midina ambany ny valahana mankany amin'ny gorodona, manintona kely fotsiny ny tany alohan'ny hampiakarany miverina. Fenoy ny reps rehetra eo amin'ny lafiny voalohany, avy eo ampifamadiho ny tongotra ary avereno hamenoana ny andiany.
Hamarino raha azo antoka fa ny taolam-balahinao dia manasaraka ny bun iray isaky ny mandeha.
Ampidiro ny zen-nao rehefa manalefaka ny tavy ao anaty fenao miaraka amin'ny squat seza aingam-panahy yoga.
A. Atombohy amin'ny toerana mihodinkodina, manasaraka ny soroka. Manitatra eo akaikin'ny sofina ny sandry.
B. Mitsambikina amin'ny squat malalaka ary ampidino ny sandry ka saika hikasika ny tany ny tanana. Solombavambahoaka iray izany. Tohizo ny famerenana ny hetsika.
Ny fihazonana squat amin'ny fomba isometrika dia fomba tsara hanatsara ny teknikanao sy hahazoanao teboka lehibe amin'ny sary sokitra. (Ireto fampihetseham-batana 10 ireto dia hampiala ny tananao amin'ny yoga yoga sarotra-ary hanampy anao hijery mahafinaritra ao amin'ilay tank mahafatifaty ampiarahinao amin'ny pataloha jeans!)
Akanjo tsy misy tanany
Asehoy ny isa marevaka sy tsy misy tanany miaraka amin'ny sandry milanja ary mpamono olona hiverina hampivarina ny mpitsangatsangana anao.
Makà lamosina toy ny ballerina misy andalana tariby mipetraka.
A. Mipetraha eo amin'ny toby tariby ambany pulley miaraka amin'ny fametahana V-tanana. Apetraho tsara eo amin'ny lampihazo ny tongotra ary raiso amin'ny tanana roa ny tahony amin'ny alalan'ny famohana ambony. Ampiasao ny tongotrao (fa tsy ny lamosinao), mipetraha miaraka amin'ny tanana mivelatra tanteraka manohana ny lanjany.
B. Tazony ho eo amin'ny torso ny torso, atsangano ny kiho eo amin'ny sisinao ary sintony mankany amin'ny andilana ny tariby. Atsaharo ary atambatra ny soroka eo an-tampon'ny laharana alohan'ny hiverenana amin'ny toerana voalohany.
Aza hadino ny manakodia ny sorokao alohan'ny ahodin-doha, ny soroka dia afaka manimba ny fivontosan'ny soroka rehefa mandeha ny fotoana.
Amboary ny famaritana eo amin'ny sorokao amin'ny alàlan'ny fametahana dumbbell eo ambonin'ny lohanao amin'ny fanazaran-tenanao.
A. Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala. Tazomy ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo ambonin'ny hahavon'ny soroka, ary miatrika mandroso ny sorokao ary aondriho ny sandry.
B. Tsindrio eo ambonin'ny lohanao ny dumbbell iray fa aza afindra ilay dumbbell hafa. Mijanòna lava amin'ny tratranao sy ny sorokao miverina. Miverena any amin'ny toerana niaingana mba hanao ny ankilany.
Tsy te-hitovy amin'ny hulk mahatalanjona? Tehirizo amin'ny lanja maivana kokoa ny lanjany ary asio setroka hafa ao amin'ny fanaonao. Ataovy azo antoka foana ny manindry ny fonao sy ny vodinao - izany dia hanampy amin'ny fanalavirana ny lamosina ambany. (Jereo ny fomba hifidianana dumbbells habe mety ho an'ny fanazaran-tenanao.)
Lazao hoe adios amin'ny bisikileta sandry fanampiny miaraka amina fihoaran-tricep.
A. Mifanohitra amin'ny milina tariby azo amboarina, raiso ny tady eo amin'ny toerana ambony miaraka amin'ny fikitihana ankihibe. Ento eo amin'ny sisinao ny kiho mba hitovizan'ny soronao amin'ny gorodona.
B. Atsofohy midina midina ny sandrinao ary ahodinkodina ny tady ao anatiny mba hitodika amin'ny tany ny ankihibenao rehefa mivelatra tanteraka ny tananao. Miato kely, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.
Mitazona tratra mirehareha mandritra ny fihetsiketsehana feno mba hahazoana tombony betsaka amin'ity hetsika ity.
Fit and Flare Midi Dress
Manandrana akanjo dite mety sy mirehitra voalohany? Atsofohy amin'ny andilam-balahanao ary sokiho ireo zanak'ondrinao amin'ireto hetsika mandeha ireto.
Ny takelaka mihodinkodina dia mamaritra ny andilanao amin'ny alàlan'ny fanerena ny ainao hiorina mandritra ny hetsika mavitrika.
A. Atombohy amin'ny gorodona eo amin'ny toeran'ny planina, ny vatana mifandanja amin'ny palmie ankavia sy ny sisin'ny tongotra, ny tongotra havanana mivembena eo anoloan'ny ankavia; miondrika kiho ankavanana ary apetraho ao ambadiky ny sofina ny felatanana hanombohana.
B. Ahodino ny torso mba hampiakatra ny kiho havanana mba hikasika ny ao anatin'ny kiho havia. Miverina miverina miverina hanomboka toerana. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.
P.S. Arakaraka ny mandeha miadana kokoa ianao, ny asa bebe kokoa tsy maintsy ataon'ny abs. (Manana fanazaran-tena tena mahagaga ho an'ny kibo fisaka izahay.)
Ny akanjo Midi dia mazàna manarona ny fenao, koa omeo fahafahana ny zanak'omby (sy ny voditongotr'omby hamono anao) hangalatra ny jiro amin'ny fananganana zanak'omby tsotra.
A. Mijoroa amin'ny baolina amin'ny tongotra iray ary miondrika kely ny lohalikao. Mihazona seza ho fanohanana raha ilaina.
B. Miaraka amin'ny rantsan-tongotrao mandroso, atsangano ny ombilahy mba hampiakatra ny vatanao ambony araka izay tratra. Miato kely, avy eo midina hiverina any amin'ny toerana fanombohana.
Manaova fanaraha-maso mitovy habe amin'ny fampidinana sy fampiakarana toa anao rehefa gaga ny mpiara-miasa aminao amin'ny birao. (Iza no ampiasaintsika? Manaova fanaraha-maso bebe kokoa noho izany.)
Eo anelanelan'ny fe-potoana toy ny iza ary ny lisitry ny fanomezana tsy misy fiafarana, dia sahiran-tsaina tanteraka ianao. Apetraho amin'ny alàlan'ny famonoana herinaratra mihodina io ahiahy io.
A. Amin'ny toerana mandohalika, mihazona baolina fanafody amin'ny tanana roa amin'ny haavon'ny vala. Mitazona ny tratrany, ento eny ivelan'ny vala iray ny baolina.
B. Atsipazo ny torso araka izay azo atao, ampiakarina miakatra ny baolina ary eo ambonin'ny soroka mifanohitra. Atsipazo amin'ny tany izy io, dia sambory ary avereno amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny lafiny ilany.
Ilaina ny lamosina fisaka rehefa manao an'ity ianao. Tono ity fihetsika ity amin'ny fihazonana ny baolin'ny fanafody anao amin'ny fotoana rehetra. Mora kely kokoa ny mandohalika eo am-piantohana ny fiarovana ny hazondamosina.
Famerenana ho an'ny
dokam-barotraSafidio Ny Fitantanana
Albuterol
