Famenon-tsakafo 4 ho an'ny vehivavy mety hampiroborobo ny fihenan-danja

Votoatiny

• magnésium
• Vitamina D
• Bilberry
• Probiotics
• Famerenana ho an'ny

Miaina ao anaty tontolo natao hanampiana antsika hanaisotra ny hadisoantsika isika. Izany no antony ananantsika fitsirihana tsipelina, rafitra fakana tenimiafina, ary "Tena tianao hamafa tokoa ve ianao?" bitsika. Ireny fanamafisana ireny, na dia manasarotra ny fiainantsika aza izy ireny indraindray (mandresy ianao, autocorrect!), dia manampy amin'ny fiarovana antsika rehefa marefo isika.

Ka raha resaka sakafo dia misy dikany ihany koa ny fananana backups-rafitra mpanohana-izay afaka manampy amin'ny fikatsahanao hahatratra ireo tanjon'ny vatanao. Raha efa manaraka ireo fitsipiky ny roa ambin'ny folo fihinanana sakafo mahasalama ireo ianao Ny Dietan'ny Bikini Body, ireo mpiara-miombon'antoka fanampiny ireo dia hanatsara ny vokatry ny drafitry ny sakafonao mba hanampiana anao hanova ny vatanao, hahazoana fahatokisana ary hitazona ny endrikao ho tsara.

magnésium

Ny tombony lehibe amin'ity otrikaina ity dia ny fahafahany mampitony ny hozatra, mampitony anao, ary mampiroborobo ny torimaso milamina, izay ampahany lehibe amin'ny fanatanterahana ny drafitra momba ny sakafo. Araka ny National Institutes of Health, ny magnesium dia ilaina amin'ny fanehoan-kevitra simika maherin'ny 300 ao amin'ny vatana, anisan'izany ny fitazonana ny gadona fo, ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra, ary ny fampihenana ny tosidra. Ny fikarohana sasany dia manome sosokevitra ihany koa fa ny fihinanana maneziôma avo kokoa dia mety hampihena ny risika homamiadana amin'ny tsinay, ary fikarohana maro no nanaporofo fa ny maneziôma dia mety hanampy amin'ny fitsaboana ny toe-javatra toy ny osteoporosis, PMS, migraines, depression, ary maro hafa.

Ankoatra ireo tombontsoa ara-pahasalamana ireo, ny magnesium dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanja sy ny famolavolan'ny vatana. Fianarana iray 2013 ao amin'ny Journal of Nutrition Hita fa ny fihinanana magnesium avo kokoa dia mifandray amin'ny fihenan'ny glucose amin'ny fifadian-kanina sy ny insuline (marika mifandraika amin'ny tavy sy ny fahazoana lanja), ary ny fandinihana iray avy any Angletera dia nahita fa ny fanampin'ny magnesium dia mety hisy fiantraikany mahasoa amin'ny fampihenana ny fihazonana ny fluid mandritra ny vanim-potoanan'ny fadimbolana, manampy mba hanamaivanana ny fivontosan'ny kibo tsy ilaina. Ny habetsahan'ny magnesie ho an'ny vehivavy latsaky ny 30 taona dia 310 milligrams, ary 320 ho an'ny vehivavy mihoatra ny 30 taona. Hahita magnesium amin'ny sakafo maro ianao, ao anatin'izany ny legioma, tsaramaso ary voanjo. Ny fanampin-tsakafo amin'ny endrika pilina na vovoka dia azo jerena ao amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana. Andramo ny misotro rano mafana miaraka amin'ny vovo-magnesium iray sotro isaky ny alina alohan'ny hatoriana: Afaka manampy anao hatory tsara sy hijanona tsy tapaka izany, hampihena ny fivontosana sy ny tsy fahazoana aina.

Vitamina D

Vitamin D dia manana tombony maro ho an'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny sy ny tanjonao amin'ny vatanao, saingy ny ankamaroantsika dia tsy ampy amin'izany. (Raha ny marina, raha mipetraka any avaratr'i Atlanta na Phoenix ianao, dia asehon'ny fandinihana fa saika azonao antoka fa tsy ampy D ny ankamaroan'ny taona.) Ka ny pilina vitamin D isan'andro dia mety ho famenon-tsakafo ilaina hanampiana ny sakafonao. Misy ny fanadihadiana milaza fa ny vitamina D dia manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka hozatra, na dia manana fatra ambany aza izany dia mifandray amin'ny zavatra toy ny aretim-po sy homamiadana. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny olona tsy manana vitamina D ambany dia voan'ny sery na gripa kokoa noho ireo manana taha ambony indrindra. Tombontsoa manokana izany, fa eritrereto koa ny voka-dratsiny: Arakaraky ny harary ianao no tsy te hanao fanatanjahan-tena ary vao mainka ho mora voan'ny aretina antsoina hoe sakafo mahasalama.

Raha ny momba ny fihenan'ny lanjany, ny vitamin D dia mety mitana anjara toerana manan-danja kokoa amin'ny fanampiana amin'ny fifehezana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana. Fianarana Iraniana 2012 tao Gazety momba ny sakafo dia nahatsikaritra fa ny famenon-tsakafo vitamina D dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny tavy 7-isan-jato, ary ny fanadihadiana kely iray avy amin'ny University of Minnesota dia nahita fifandraisana misy eo amin'ny ambaratonga D avo sy fihenan'ny tavy, indrindra eo amin'ny faritry ny kibony. Mazava ho azy fa tsy midika izany fa ny fihinanana vitaminina D dia fanafody tokana. Fa mba hanampiana ny fampihetseham-batana tsara sy ny sakafo fihinanao dia alao antoka fa mahazo ny vola atolotra anao isan'andro ianao amin'ny alàlan'ny sakafo, tara-masoandro (mahazo minitra 15 minitra farafahakeliny, indrindra mandritra ny volana ririnina), ary famenony raha ilaina. Afaka mahazo vitaminina D amin'ny sakafo isan-karazany ianao, toy ny trondro, atody, ary vokatra vita amin'ny ronono voaaro; 600 IU ny fihinanana isan'andro. Mampiseho ny fikarohana fa hahazo tsara ny famohana otrikaina D ianao raha mihinana azy amin'ny sakafo lehibe indrindra.

Bilberry

Ny voankazo sy ravina maina amin'ity zavamaniry ity, mifandray amin'ny blueberry, dia mety hanome vokatra mahasoa amin'ny fihenan-danja noho ny fananana antioxidant. Fianarana iray tamin'ny 2011 tao amin'ny diary Diabeteologia nahita fa ny fihinanana sakafo be bilberry (ary koa ny trondro matavy sy voamaina manontolo) dia nanatsara ny fiasan'ny rafi-pitatitra. Ny iray amin'ireto vokatra ireto dia ny fanatsarana ny tosidra sy ny olana momba ny lalan-dra hafa izay mifandraika amin'ny lanjan'ny lanja be loatra.

Probiotics

Ny fikarohana momba ny fitomboana dia mampifandray ny fanampiana ara-pahasalamana amin'ny tsinay toy ny probiotics-ny bakteria salama izay miaina ao amin'ny tsinaintsika na ny tsinay sy ny fifehezana lanja. Ny fihinanana probiotika, na avy amin'ny sakafo toy ny yaourt na fanampin-tsakafo, dia hita fa mahomby amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana sy ny fampihenana ny olana amin'ny gastrointestinal amin'ny fitsaboana homamiadana. Ny fikarohana avy amin'ny Washington University School of Medicine dia nampifandray ny matavy loatra amin'ny tsy fahampian'ny karazan-javamaniry tsinay. Manampia yaorta amin'ny sakafonao isan'andro, ary indrindra raha tsy mandefitra vegan ianao na tsy lactose, dia aza hadino ny mitady fanafody famandrihana probiotika manana sela mavitrika 5 miliara farafaharatsiny.

Ary aza adino ny mividy ny kopian'ny Ny Dietan'ny Bikini Body Androany ho an'ny toro-hevitra momba ny fanaovana sokitra vatana sy tsiambaratelo kely kokoa ho an'ny fiomanana amoron-dranomasina amin'ny fotoana fohy!

Famerenana ho an'ny