Ny fampihetseham-batana 4-Minitra isan'andro

Votoatiny

• 1. Squats lafiny
• 2. Atsangano ny tongotra
• 3. Tetezana tokana
• 4. Hazo fisaka
• Entina

Ny iray amin'ireo hevi-diso lehibe indrindra momba ny fanatanjahan-tena dia ny fandanianao ora maro hanaovana izany isan'andro hahitana vokatra. Vehivavy be atao isika, koa raha afaka mahazo bang bebe kokoa amin'ny fampihetseham-batana haingana isika dia misorata anarana!

Eto izahay dia mizara fanazaran-tena mandritra ny efatra minitra azonao atao isan'andro. Fa aza mety voafitaka - satria fohy fotsiny dia tsy midika hoe tokony ho mora. Ny kalitao dia tsara kokoa noho ny habetsahana, koa mifantoha amin'ny endrika, ampio dumbbell raha toa somary mora loatra ny bodyweight, ary manomboka miasa.

1. Squats lafiny

Ny squats dia sakaizan'ny tovovavy tsara indrindra - miasa ny tongotrao sy ny babo. Ampio amin'ny dingana hafa dia ho tsapanao fa may fanampiny eo amin'ny feny sy ny valahanao.

Fitaovana ilaina: dumbbell kely na lanja kely raha mila fanamby ianao

1. Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotrao amin'ny sakany soroka sy ny sandry eo anilanao (na mitazona lanja ny tratranao).
2. Mandrosoa miankavanana, ary rehefa manao izany ianao, mipetraha ao anaty squat, atsangano ny tananao amin'ny toerana mahafinaritra eo alohanao raha mampiasa ny vatanao fotsiny ianao.
3. Mitsangàna ary miverina mijoro eo afovoany. Avereno amin'ny ilany havia.
4. Fenoy mandritra ny 1 minitra ny fihodinana 1.

2. Atsangano ny tongotra

Raha efa nanao ballet ianao dia fantatrao fa mpamono olona eo amin'ny feny - izany no antony nangalarantsika ity hetsika nentanim-panahy avy amin'ny dihy ity!

Fitaovana ilaina: tsy misy

1. Manomboha amin'ny toeran'ny plié squat, tanana amin'ny sisinao. Tokony hohondroina ny rantsan-tongotra, ny sakany dia lehibe kokoa noho ny sakany sorony ary ny lohalika miforitra kely.
2. Mikorisa, manosika ny valahanao hiverina, ary rehefa miakatra ianao dia atsangano ny tongotra havanana mankany amin'ny rivotra eo anilanao. Mandehana avo araka izay ahazoana aina. Miverina soa aman-tsara any amin'ny toerana fanombohana.
3. Avereno ireo dingana mitovy, atsangano ny tongotra havia.
4. Fenoy mandritra ny 1 minitra ny fihodinana 1.

3. Tetezana tokana

Tsy misy fanazaran-tena mihombo amin'ny feny raha tsy misy tetezana, izay manatanjaka ny valanoranonareo, ny alokao ary ny atiny. Mba hahazoana tombony betsaka amin'ity fanatanjahan-tena ity, esory ny takolakao rehefa tonga any an-tampony ianao, ary tena mamorona fifandraisana amin'ny vatana.

Fitaovana ilaina: tsihy, miampy dumbbell kely na lanja kely raha mila fanamby ianao

1. Atombohy ny mandry amin'ny fandriana, ny lohalika miforitra amin'ny tongotra amin'ny gorodona ary ny palma manatrika ny sisinao.
2. Atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao havanana ary ahoroy eo alohanao izany raha mivalana hatrany ny tongotrao ankavia.
3. Tsindrio ny voditongotra ankavia ho amin'ny tany, atsangano mankany ambony valindrihana ny valahanao, apetaho eo an-tampony rehefa tonga eo amin'ny toeran'ny tetezana henjana ianao.
4. Ahenao moramora miverina amin'ny tany ary avereno mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny tongotra, ary fenoy 30 segondra ny tongotra havia hahavita ity fanazaran-tena ity.

4. Hazo fisaka

Amin'izay fotoana izay dia tokony ho somary reraka ianao, fa ny planche scissor kosa dia hanohitra anao hatramin'ny farany!

Fitaovana ilaina: gorodona mafy, lamba famaohana na slider ho an'ny tongotra tsirairay

1. Atombohy amin'ny toerana misy plank miaraka amin'ny lamba famaohana na slider napetraka eo ambanin'ny rantsan-tongotra tsirairay.
2. Atsofohy ny vatanao sy ny vatanao ambony, aforeto moramora ny tongotrao araka izay halehany. Miato kely, avy eo dia avereno miverina afovoany izy ireo amin'ny alàlan'ny hozatry ny feny. Ataovy mafy ny valahanao hatrany amin'ny tany sy ny vodinao.
3. Fenoy ny fihodinana 2 isaky ny 30 segondra.

Entina

Mitadiava fomba iray hampiasana ity fanazaran-tena ity amin'ny fandaharam-potoananao isan'andro ary manolora tena hanery bebe kokoa isaky ny mandeha. Jereo ny feny miova!

Nicole Bowling dia mpanoratra avy any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy.