Fandavana 5 ho an'ny Programan'ny Fitness malaza

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena tsy misy dikany
• Kilasy Spinning Hybrid
• P90X
• CrossFit
• Ny fomba Tracy Anderson
• Famerenana ho an'ny

Ny infomercials dia mahatonga ny programa fanatanjahan-tena rehetra ho mahafinaritra, ary tsy isalasalana fa afaka miasa ho an'ireo olona mifanaraka amin'izy ireo izy ireo-raha tianao ny programa iray, dia hifikitra amin'izany ianao, hahazo valiny, ary mety ho hitanao mihitsy aza ny fahatsaran'ny mug taloha sy aorian'ny. ny efijery amin'ny alina be.

Saingy ireo fivoriana antsasak'adiny antsasak'adiny ireo dia manafina zavatra ihany koa: tsy fanelingelenana kely, kabibiana siantifika pseudo, ary zavatra hafahafa tsotra izay tokony ho fantatry ny mpanjifa tsirairay alohan'ny handoavana ny fandefasana sy ny fikirakirana. Diniho ireto fampitandremana nataonao ho an'ny daholobe ireto ho an'ny programa enina malaza - mety tsy ho mpandrava fifanarahana izy ireo, fa farafaharatsiny ho fantatrao ny tantara feno alohan'ny handoavanao vola.

Fanatanjahan-tena tsy misy dikany

Disclaimer: Ny mpifanolo-bodirindrina aminao ambany dia mety ho lasa adala.

Ny fahaverezan-tsaina dia amin'ny fomba maro, mahatalanjona: mamerina ny hamafin'ny P90X ao an-trano izy io, saingy miaraka amin'ny fampihetseham-batana fohy kokoa (35 minitra raha adiny iray mahery amin'ny P90X) ary tsy misy fitaovana lafo vidy toy ny dumbbells sy bara hisintona, ny sakana ny fidirana dia nopotehina, ary nosoloina elanelan'ny pushups, squats ary fitsambikinana maro be.

Ity fitsambikinana ity dia mety amin'ny hop rehetra: tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2006, ny mpikaroka avy amin'ny University of Western Michigan sy UT-Arlington dia nahatsikaritra fa ny fitondrana plyometric (mitsambikina) enina herinandro dia nanatsara ny hakingan'ny atleta raha oharina amin'ireo izay nijanona salama. Ary na dia mety tsy mila miala amin'ny mpiaro aza ianao, dia afaka manampy anao izany fahaiza-manao izany rehefa miezaka miala amin'ny lavaka ianao rehefa mihazakazaka, na rehefa mila manenona amin'ny fampisehoana feno olona ianao mba hahitana ny namanao eo amin'ny laharana voalohany. Fanampin'izay, ny fikapohan'ny plyos dia mety hampitombo ny hakitroky ny taolana ihany koa.

Saingy io fikapohana io ihany koa dia ny fikojakojana: Ny fikapohana miakatra sy midina amin'ny fitsambikinana be dia be dia mety, miaraka amin'ny endrika diso, dia mampitombo ny mety hisian'ny ratra amin'ny ACL, izay efa avo 8 heny kokoa amin'ny vehivavy noho ny lehilahy. Manantona dokotera alohan'ny hanombohanao ity programa ity mba hahazoana antoka fa mandeha tsara ny lohalinao. Ary avy eo midina any ambany ary miresaka amin'ny mpifanila vodirindrina aminao-mety hanalefaka tavy ny fisidinan'ny fahalavoan'ny insanity, fa mety hampiditra anao any am-pivoriana miaraka amin'ny tompon-trano aminao koa izany rehetra izany eo amin'ny valindrihana.

Kilasy Spinning Hybrid

Disclaimer: Tsy pushups ireo. Mifantoha amin'ny bisikiletanao.

Any amin'ny toerana eo afovoan'ny kilasin'ny Spin anao, raha tsemboka amin'ny lobakao ianao (tsara) ary mirehitra ny quads anao (tsara), dia mety hiteny aminao ny mpampianatra anao mba hiala amin'ny lasely (tsara) ary manomboka manao "pushups" eo am-pelatananao.

Tsy tsara: Tsy pushups ireo. Ny toerana misy anao dia mamela anao manindry ampahany kely amin'ny lanjan'ny vatanao, ary ny zava-misy fa ny vatana ambony rehetra dia tsy miraharaha ny tombotsoan'ny pushup amin'ny fotony, ny vodi-tongotra ary ny tongotrao. Voafetra ihany koa ny fihetsehana, izay lazain'ny siansa fa tsy tsara: Tamin'ny fanadihadiana nivoaka tamin'ny 2010 tao amin'ny Journal of Strength & Conditioning Research, dia hitan'ny mpahay siansa fa ny fihenan'ny fihetsiketsehana dia mifandray amin'ny fihenan'ny fandraisana hozatra.

Mifantoha amin'ny fandehananao. Ary rehefa tonga any an-trano ianao, dia miasà amin'ny vatanao ambony rehefa mafana ny fandroanao aorian'ny fanazaran-tena: alatsaho ary manaova andiana tosika feno vatana iray manontolo na roa alohan'ny hidiranao sy hadianao.

P90X

Disclaimer: Hihena ny tongotrao sy ny vodinao (ary mety tsy amin'ny fomba tianao).

Ny fampihetseham-batana amin'ny andian-dahatsoratr'i Tony Horton an'ny DVD dia namorona mpaka sary ho an'ny tena mpaka sary avy amin'ny tenany, fa mazàna ireo sary ireo dia nalaina avy teo amin'ny valahana. Ho an'ny vehivavy maro, ny tush mafy sy ny tongotra matanjaka dia manan-danja toy ny soroka sy tratra ratsy. Ary ny fandaharam-potoanan'ny P90X dia mety tsy mety amin'ny fanatratrarana ireo valiny ireo. Ny olana dia matetika: amin'ny fandaharam-pianarana "Klasika" sy "Lean" amin'ny programa, ny tongotra dia indray mandeha isan-kerinandro ihany no ampiofanina amin'ny lanjany (amin'ny andro 5), ary na dia izany aza dia ampiarahina amin'ny fahazarana misintona miverina. Mampiseho ny ilainao bebe kokoa ny siansa: Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2003 avy ao amin'ny Arizona State University, dia nofaritan'ny mpikaroka fa ny fanatanjahan-tena dia manana valiny fampandrosoana tsara indrindra tamin'ny fampiofanana vondrona hozatra telo andro isan-kerinandro; ireo mpanao fanatanjahan-tena nandroso dia nahazo ny valiny tsara indrindra tamin'ny fotoam-panofanana roa isaky ny vondrona hozatra isan-kerinandro. Ka raha mila tongotra sy vody tsaratsara kokoa ianao, dia ampio ny fanazaran-X ataonao amin'ny SQ & L-squats sy lunges.

CrossFit

Disclaimer: Tsy ny gym rehetra dia noforonina mitovy.

Tsy misy isalasalana fa ho an'ny karazan'olona mety, ny hafainganam-pandeha sy ny famporisihana mikiakiaka amin'ny fanazaran-tena CrossFit dia mety ho fiovana - ny isan'ny vehivavy dia mihamatanjaka sy matoky kokoa avy amin'ireo sehatra tena mifaninana ireo.

Saingy tadiavinao ireo antsoantsom-pitiavana ireo satria manao ilay fampiharana ianao tsara-amin'ny fahaiza-manao takiana amin'ny fanaovana ireo fisondrotana olympika tena teknika izay mahatonga ny CrossFit ho lehibe tokoa, tsy hoe noho ianao nanangona lanja tamin'ny fomba ilaina rehetra, nametraka ny tenanao ho maratra, na farafaharatsiny mba tsy ho tanjaka. (Te hahazo ohatra faran'izay mafy ve ianao? Google "Ny horonan-tsary mampiakatra mavesatra indrindra teo amin'ny tantaran'ny horonan-tsarimihetsika.")

Ao amin'ny gym (na, amin'ny fiteny CrossFit, "boaty") no fidinao. Ny ankamaroan'ny toerana dia hanampy anao hianatra ny endrika henjana ilaina amin'ny fanaovana fanadiovana, fakana an-keriny, fikorisana, fanaovana peratra, ary fanazaran-tena hafa amin'ny fomba hitazomana ny soroka, ny lohalika ary ny lamosinao. Mitadiava boaty misy ny mpampianatra manana mari-pahaizana ara-pahasalamana sy ara-batana feno - fanamarinana avy amin'ny vondrona eken'ny firenena toa ny NASM, NSCA, na ACE, ary koa ny mari-pahaizana momba ny physiologie na kinesiology. Ary jereo raha manana programa On-Ramp ilay boaty izay tadiavinao: Ireo fampianarana ireo dia hampihetsi-po anao amin'ny hetsika sarotra kokoa an'ny CrossFit amin'ny fampiasana lanja maivana na fantsom-pantsaka PVC tsy dia mavesatra loatra, ka rehefa misy lanja eo amin'ny bara, dia ho faty ny vatanao mahay mihetsika (ary tsy hiakatra amin'ny Tosh.0 ianao).

Ny fomba Tracy Anderson

Fialana andraikitra: hahazo hozatra ianao (ary mety hahita endrika hafahafa ianao mandritra izany).

Ny fihetsika dihy ambany na tsy misy lanjany amin'ny mpampiofana malaza an'i Gwyneth dia heverina ho mikendry hozatra tsy hita matetika-ny gluteus medius, izay afaka manampy amin'ny fihazonana ny lohalikao tsy hilentika sy hiteraka ratra, ary ny trapezius ambany, izay tsy hitan'ny. programa amin'ny soroka marobe ary afaka miaro ny scapula anao.

Lasibatr'i Anderson ireo hozatra ireo (sy izy rehetra) tsy dia milanja loatra amin'izay tsy hahazoanao "be loatra" (manohana fetra telo kilao amin'ny enta-mavesatra izy). Tsara homarihina fa tsy manohana an'ity fanambarana ity ny siansa: Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2010, dia hitan'ny mpikaroka kanadiana fa ireo mpanao fanatanjahan-tena izay nanao fanatanjahan-tena ambany be (avo lanja, famerimberenana avo lenta) dia nampitombo ny syntetika proteinina noho ireo izay nanao lanja mavesatra ho an'ny famerenana ambany-ary ny proteinina bebe kokoa dia hitarika hozatra lehibe kokoa (vakio: "betsaka kokoa") amin'ny farany. Na izany aza, amin'ny maha vehivavy anao dia mety tsy hampitombo ny habetsaky ny be loatra ianao, noho izany dia mety ho ambany noho ny feo ny hozatra.

Na izany aza, mba hampitombo ny hamafiny amin'ireo lanja maivana ireo, ny fomba nataon'i Anderson dia mitaky anao hampitombo ny hafainganam-pandehan'ny hetsika-miteraka fihetsehana maro be izay tsy dia mahafinaritra loatra rehefa ataon'ny tsy mpandihy. Raha tsy tianao ny hiantso ny lehilahy manao akanjo fotsy ny mpifanila vodirindrina aminao dia manaova sarona ambainy rehefa mipoitra ao anaty kapila nataon'i Tracy ianao.

Famerenana ho an'ny