Ny fampihetseham-batana 5-minitra ao an-trano ho an'ny fitaovam-piadiana mahery vaika

Votoatiny

• Bear Crawls
• Triceps Dips
• Paompy
• Dive Bombers
• Plank-Ups
• Famerenana ho an'ny

Aza miandry mandra-pahatongan'ny vanim-potoanan'ny tank-top vao hahazo sandry matanjaka sy maneno izay (1) mirehareha ny hampisehoanao, ary (2) mahay manainga sy manindry ary manindry toy ny biby. Kym Perfetto (@KymNonStop) mpampiofana sy badass amin'ny ankapobeny dia eto hanampy anao hanao izany amin'ny alàlan'ity fanazaran-tena an-trano mandritra ny dimy minitra, mihetsika dimy, an-trano izay azo antoka fa hanendasany ny sandrinao mandra-pahavitan'izy ireo. - vita izy ireo. (P.S Manana fampihetseham-batana izy izay hanao zavatra mitovy amin'ny abs ambany sy ny feny anatiny.)

Ianaomila: Tsihy (tsy voatery). (Te hanao fanazaran-tena mampiasa lanja ve ianao? Andramo ity fanazaran-tsandry dumbbell ato an-trano ity.)

Fomba fiasany: Araho tsara miaraka amin'i Kym ao amin'ny horonantsary na ataovy etsy ambany ny dingana. Ataovy mandritra ny 30 segondra ny hetsika tsirairay, ary mandroso amin'ny manaraka. Rehefa vita ny dimy dia avereno indray ilay faritra.

Bear Crawls

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Atsofohy eo amin'ny andilany mba hiondrika ary apetraho eo amin'ny tany ny rofia.

B. Mandehana mandroso amin'ny toerana misy plank avo, miato kely, avy eo mametaka azy ireo mankany amin'ny tongotra, atsangano ny valahany ary ataovy mahitsy ny tongotra.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Triceps Dips

A. Mipetraha amin'ny tany, asio tongotra malalaka eo alohan'ny valahana sy tanana ao aoriany valahana, ny rantsantanana manondro ny ombelahin-tongony. Tsindrio eo amin'ny tanana sy ny tongotra mba hanaisotra ny andilany amin'ny tany.

B. Miondrika ka sorena ambany araka izay azo atao, kiho manondro mihemotra. Dia poritra ny triceps mba hanitsy ny sandry.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Paompy

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank. (Mba hanovana, ampidino amin'ny tany ny lohalika ary atsangano ny tongotra.)

B. Ny tratra ambany dia midina hatrany ambany mba hikapoka ny tany, ny kiho dia manondro mihemotra amin'ny zoro 45 degre.

C. Atsofohy hiala amin'ny tany ny tratra, tazony mafy ny fotony.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Dive Bombers

A. Atombohy amin'ny toerana alika ambany, atsangano ny valahany ary miakatra mankany amin'ny gorodona ny voditongotra.

B. Mamoritra ny kiho mba hampidina ny tarehy, avy eo ny tratra, avy eo ny vavony mankamin'ny gorodona amin'ny fihetsiketsehana mitrandraka, manohy ny arc mba hiditra amin'ny alika ambony.

C. Tsindrio eo amin'ny felatanana, miforitra ny kiho, ary avereno ny fihetsika, ary avereno indray ny andilany amin'ny alika midina.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Plank-Ups

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Miankavanana amin'ny kiho havanana, avy eo ny kiho havia dia miditra amin'ny plank ambany, mitazona ny fotony mafy ary miezaka ny tsy hanozongozona ny andilana mandroso sy miverina.

C. Tsindrio eo amin'ny palmie ankavia, avy eo ny palmie havanana mba hiverina amin'ny hazo fisaka avo.

Avereno mandritra ny 30 segondra, mifandimby izay tanana manainga/mampidina voalohany.

Famerenana ho an'ny