Antony 5 Maninona no manainga lanja mavesatra * Tsy hanaiky hampitombo anao

Votoatiny

• 1. Handoro kaloria bebe kokoa ianao.
• 2. Mamolavola ny vatanao ianao-tsy mampitombo azy.
• 3. Miofana ho an'ny vokatra tadiavinao ianao.
• 4. Tsy maintsy mampitombo ny sakafonao ianao mba hampitomboana ny vatanao.
• 5. Tsy hifoha amin'ny hozatra insta ianao.
• Famerenana ho an'ny

Ary farany, ny tolom-piavotan'ny vatan'ny vehivavy dia mihombo hatrany. (Tsy hitanao ve i Sarah Robles nandrombaka alimo ho an'i Etazonia tamin'ny Lalao Olaimpika Rio?) Mihamaro ny vehivavy maka barbell sy dumbbells, mampitombo ny tanjany sy ny heriny, ary mitambatra noho izany. Saingy na dia mihamitombo aza ny lazany, dia mbola misy tobin'ny mpino mafy orina ao amin'io BS io manontolo "Ny fanatanjahatena dia hahatonga ahy ho lehibe sy maha-lehilahy".

Tonga eto izahay mba hanapotika an'io hevitra io indray mandeha. Ny maha-vehivavy manainga entana mavesatra dia tsy hahatonga anao ho lehibe, ho lehilahy, na ho toy ny Hulk. Raha ny marina, ny mifanohitra amin'izany ihany no ataony: Hihamangatsiaka sy haneno rehetra eo amin'ny vatanao, mandoro tavy, ary ataovy araka izay irinao ny fiolahanao. (Ireto vehivavy matanjaka sy mafana fo ireto dia porofo.) Eny, marina izany fa anontanio fotsiny i Jacque Crockford, CSCS, mpitondra tenin'ny American Council on Exercise.

Nizara antony dimy manokana tsy hivadika ho Arnold mandritra ny alina izy, ary nahoana no ilaina ny fampiofanana matanjaka HATRANYy vehivavy.

1. Handoro kaloria bebe kokoa ianao.

Ny fampiakarana ny lanjany dia tsy misy fiantraikany amin'ny tavy hozatrao fotsiny. Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia mampitombo ihany koa ny famotsorana ny testosterone sy ny hormonina fitomboan'ny olombelona (na dia mety tsy mitovy aza ny habetsaky ny lahy sy ny vavy sy ny fiasanao), hoy i Crockford. Fa, ny tena zava-dehibe, ny metabolismanao dia mahazo tosika.

"Ny fampiakarana lanja dia mety hampitombo ny vatanao mahia, izay mampitombo ny isan'ny kaloria amin'ny ankapobeny doranao mandritra ny andro," hoy izy. Noho izany, amin'ny fampidirana hozatra mahia bebe kokoa, dia handoro kaloria bebe kokoa ianao any ivelan'ny toeram-panatanjahantena, eny fa na dia eo am-pandriana aza ianao na manoratra any am-piasana.

2. Mamolavola ny vatanao ianao-tsy mampitombo azy.

"Ny fampiakarana lanja mavesatra dia fomba tsara hahazoana ny endriky ny vatana izay tadiavinao," hoy i Crockford. Azonao atao ny miala amin'ny elliptical, bisikileta, na eny an-dalana mandritra ny ora maro, manandrana mandoro tavy. Saingy ny tsiambaratelon'ny vatana tery kokoa dia tsy ny fandoroana ny jiggle rehetra miaraka amin'ny cardio-fa ny famoronana fototra mafy sy hozatra.

"Te hanana bolongam-bolo marevaka kokoa ianao? Manao squats sy liflift. Te hanana sandry sy lamina voafaritra kokoa ve? Fanindriana sy soroka misintona," hoy i Crockford. Ny fanerena dabilio sy ny sinto-mahery dia tsy voatery takiana-afaka miara-miasa amin'ny mpampiofana ianao mba hahitana fomba fanazaran-tena matanjaka izay mety aminao sy ny tanjonao. (Na izany aza, ity drafitra fanombohana efa-bolana ity dia toerana tsara hanombohana.)

3. Miofana ho an'ny vokatra tadiavinao ianao.

"Ny vehivavy dia afaka mampiasa fanofanana fanoherana mba hahatratrarana ireo karazana tanjona ara-pahasalamana sy ara-batana rehetra, ary tafiditra ao anatin'izany ny estetika," hoy i Crockford. Azo antoka fa afaka mampiasa fiakarana entana ianao mba hampiofanana amin'ny fampiakarana herinaratra mifaninana (toy ireo zazavavy badass ao amin'ny Instagram), fampiakarana lanja mavesatra (toa ireo atleta vehivavy matanjaka AF ireo), na ho an'ny fifaninanana bodybuilding, na azonao ampiasaina fotsiny mba ho salama, salama , ary matoky tena. Betsaka ny drafitra mifanaraka amin'ny filanao.

"Raha mikasa ny hanatsara ny endrika ankapobeny amin'ny vatanao ianao ary hanatsara ny firafitry ny vatanao, dia singa manan-danja amin'ny programa fanatanjahan-tena tsara ihany koa ny fampiakarana lanja," hoy izy. Raha te-hahazo hozatra be dia be ianao, dia mijery efatra ka hatramin'ny enina andro fitsanganana isan-kerinandro, mifanohitra amin'ny andro iray na telo andro fitsanganana ho an'ny fahasalamana ankapobeny.

4. Tsy maintsy mampitombo ny sakafonao ianao mba hampitomboana ny vatanao.

Tsy manantena hihena amin'ny fiasana fotsiny ianao - fantatrao fa ny sakafo madio sy salama dia anisan'ny fitoviana ihany koa. Toy izany koa raha mihalehibe.

"Ny fahazoana faobe hozatra dia avy amin'ny fitambaran'ny fampiofanana mavesatra sy ny kaloria be loatra," hoy i Crockford. "Raha manao fiofanana amin'ny fanoherana iray ka hatramin'ny telo andro isan-kerinandro ianao ary tsy mihinana kaloria betsaka noho ny andanianao ao anatin'ny iray andro dia mety tsy hahita tonon-taolana mihombo ianao."

5. Tsy hifoha amin'ny hozatra insta ianao.

Raha manao bicep curls vitsivitsy ianao ary mihinana spinach dia tsy hifoha toa an'i Popeye ianao. Saintsaino: matetika dia mila amam-bolana maro vao hahita ny fivoarana ara-batana antonony (toy ny hozatra mihenjana kokoa na ny tavy amin'ny fihenan'ny vatana). Mba hahatongavana amin'ny haavon'ny hozatra be dia be, tsy vitan'ny hoe miofana sy misakafo amin'ny fomba tafahoatra ianao, fa tsy maintsy mitazona izany mandritra ny taona maro. Miasa ireo karazana atleta ireo tena sarotra ny mijery ny fomba fanao; tsy ho tonga tampoka eo ianao, mampanantena izahay.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fijinjana ny tombotsoa azo avy amin'ny fampiofanana matanjaka (na dia te hijanona ho mahia sy ho salama fotsiny aza ianao) dia mila fanoloran-tena sy asa mafy.

"Ny tsy fitoviana dia zava-dehibe amin'ny fanovana ny vatanao sy ny fanovana ny fiainanao," hoy i Crockford. (Ary izany indrindra no mahatonga ny fampiofanana matanjaka indray mandeha isan-kerinandro tsy hanapaka izany.)

Raha mbola mitebiteby ianao amin'ny fisintonana dumbbells roa, ny tsara indrindra azonao atao dia ny maka torohevitra manokana avy amin'ny mpampiofana iray izay afaka mampifanaraka programa fanofanana matanjaka izay mety aminao. Mifikitra avy eo. Azo antoka, hahatsapa ho matanjaka kokoa ianao, tia firaisana ara-nofo ary ho ratsy toetra kokoa noho ny hatramin'izay.

Famerenana ho an'ny