Fitsaharana ara-panatanjahan-tena: Maharitra hafiriana no very ny hozatra?

Votoatiny

• Mandra-pahoviana no lava loatra?
• Atleta nampiofana
• Herin'ny hozatra
• Fahasalamana kardio
• Nonathletes
• Hozatra vs. kardio
• Taona sy firaisana
• Mahasalama indray
• Ny farany ambany

Mandra-pahoviana no lava loatra?

Raha vantany vao miroso amin'ny fanazaran-tena ianao, dia mety hieritreritra ny hamoy ny fandrosoanao raha miala voly ianao. Na izany aza, ny fialan-tsasatra andro vitsivitsy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety tsara ho anao ary afaka manampy anao hahatratra ny tanjon'ny fahasalamana mandritra ny fotoana maharitra.

Etsy ankilany, ny fiatoana maharitra loatra dia midika fa hanary ny hozatra sy ny fitomboan'ny kardio azonao. Ny faharetan'ny fitrangan'io fatiantoka io dia miankina amin'ny anton-javatra maro, ao anatin'izany ny haavon'ny fahasalamana alohan'ny fialan-tsasatrao.

Amin'ny ankabeazan'ny tranga dia tsy ho very hery be ianao raha miala telo na efatra herinandro, fa mety manomboka very ny fiaretanao kardio ao anatin'ny andro vitsivitsy.

Atleta nampiofana

Ny famaritana malalaka ny "atleta" dia olona nanao fanatanjahan-tena dimy ka hatramin'ny enina isan-kerinandro nandritra ny herintaona mahery. Amin'ny tranga sasany, ny olona manao fanatanjahan-tena vitsivitsy monja isan-kerinandro nefa efa nanao an-taonany maro dia heverina ho atleta ihany koa.

Herin'ny hozatra

Ireo atleta dia afaka manomboka mamoy ny tanjaky ny hozatra ao anatin'ny telo herinandro eo raha tsy mandeha izy ireo, hoy ny fanadihadiana iray. Ireo atleta mazàna dia mamoy ny tanjaky ny hozatra mavesatra mandritra ny fiatoana noho ny tsy fanajana.

Amin'ny ankapobeny, azonao atao ny mandray nefa tsy mahita fitetezana miharihary amin'ny fahaizanao mahery.

Fahasalamana kardio

Ny fandalinana vao haingana dia nijery ireo mpihazakazaka 21 izay nandray anjara tamin'ny 2016 Marathon Boston ary avy eo nampihena ny fampiasan'izy ireo. Samy nandeha tamin'ny fihazakazahana tokony ho 32 kilaometatra isan-kerinandro izy ireo, ka hatramin'ny 3 na 4 kilaometatra isan-kerinandro. Taorian'ny efa-bolana nihenan'ity fanazaran-tena ity dia nihena be ny fahasalaman'ny kardio an'ny mpihazakazaka.

Nanamarika ny mpikaroka fa mety hahita fihenam-bidy lehibe kokoa ireo nihazakazaka raha toa ka nijanona tsy nanao fampiharana tanteraka. Ny fihazakazahana telo na efatra kilaometatra isan-kerinandro dia nanampy azy ireo hitazona haavo ny fahasalaman'ny kardio.

Raha mpanao fanatanjahan-tena ianao izay mila mihena ny fampihetseham-batanao noho ny fahateren'ny fotoana na ny ratra, ny fitazonana ny ambaratonga farany ambany amin'ny hetsika dia mety hanakana anao tsy hahavery ny fitaizanao kardio rehetra.

Nonathletes

Raha tsy miasa mandritra ny in-dimy isan-kerinandro ianao na tsy nanao fanatanjahan-tena lava nandritra ny fotoana lava, dia mety tafiditra ao amin'ny sokajy nonathlete.

Toy ny atleta, afaka maka telo herinandro eo ianao nefa tsy mahita fihenan'ny herin'ny hozanao, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2012. Tsy tokony hiala lavitra noho izany ianao raha afaka misoroka izany. Ny nonathletes dia mety ho very noho ny atleta mandritra ny vanim-potoana tsy miasa.

Ny vaovao tsara? Ny fandinihana tamin'ny 2010 dia nahatsikaritra fa ny atleta sy ny tsy mpiorina dia afaka mahatratra ny tampony haavo ara-batana haingana kokoa aorian'ny fialan-tsasatra noho ny tamin'ny fotoana nanombohany nampiofana.

Hozatra vs. kardio

Ny vatantsika dia tsara mitazona ny tanjaka ankapobeny. Raha maka herinandro vitsivitsy ianao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ny herin'ny hozanao dia tsy handray be loatra.

Fantatsika fa ny tanjaky ny hozatra taolana dia mitoetra mandritra ny iray volana tsy manao fanatanjahan-tena. Na izany aza, araka ny voalaza tetsy ambony, ny atleta dia afaka manomboka very hozatra aorian'ny fiatoana mandritra ny telo herinandro.

Very tsy mahasalama ny kardio, na aerobika, haingana kokoa noho ny tanjaky ny hozatra, ary afaka manomboka hitranga izany ao anatin'ny andro vitsivitsy. Araka ny fanadihadiana tamin'ny 2012 tamin'ny atleta, ny fiaretana dia nihena teo anelanelan'ny 4 sy 25 isan-jato taorian'ny fiatoana 3 ka hatramin'ny 4 herinandro tao amin'ny cardio. Ireo vao manomboka dia mety mahita fa miverina amin'ny aotra ny fahaizany aerobic aorian'ny fiatoana efa-bolana.

Taona sy firaisana

Ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy dia mety hanana anjara toerana amin'ny fahaverezan'ny fahazaran-tena.

Rehefa mihantitra isika dia lasa mitazona hozatra sy tanjaka hozatra. Mandritra ny fiatoana dia miaina fitetezam-bidy lehibe kokoa ny zokiolona.

Fandinihana iray avy amin'ny mpandray anjara voasokajy tamin'ny taona 2000 (taona 20 ka hatramin'ny 30 taona, ary 65- ka hatramin'ny 75 taona) ary nametraka azy rehetra tamin'ny fanazaran-tena sy vanim-potoana tsy niasana. Nandritra ny enim-bolana fialan-tsasatra, ireo mpandray anjara zokiny dia very hery efa ho avo roa heny noho ny kely kokoa.

Ny fandinihana dia tsy nahita fahasamihafana lehibe teo amin'ny fihenan'ny hery teo amin'ny lehilahy sy ny vehivavy ao anatin'ny sokajin-taona mitovy. Na izany aza, ireo vehivavy antitra ihany no niverina tamin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena fototra taorian'ny fiatoana enim-bolana, midika izany fa very ny fandrosoany rehetra.

Ny menopause no tena antony mahatonga ny fahaverezan'ny tanjaka amin'ireo mpandray anjara vavy antitra. Ny fandinihana tamin'ny 2009 dia nahatsikaritra fa miteraka fihenan'ny estrogen izay mampihena ny habetsahan'ny hozatra sy tanjaka.

Mahasalama indray

Aorian'ny fiatoana amin'ny fampihetseham-batana dia afaka miverina haingana amin'ny sehatry ny fitaizany taloha kokoa ireo atleta noho ny nonathletes, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2010.

Ny atleta dia mamerina ny tanjaka hozatra taloha haingana kokoa noho ny fahatsiarovana ny hozatra. Ny fanadihadiana vao haingana dia manondro izany dia mitranga amin'ny ambaratonga fototarazo.

Hitan'ny mpikaroka fa ny fitomboan'ny hozatra dia "tadidin'ny" fototarazo amin'ireo hozatra voakasik'izany. Rehefa manomboka mampiofana ireo hozatra ireo indray ianao, na dia taorian'ny fiatoana lava aza dia haingana kokoa ny fototarazo raha oharina amin'ireo fototarazo amin'ny hozatra tsy nampiasaina teo aloha.

Raha tsy marofotra ianao dia hanana fahatsiarovana hozatra amin'ny hetsika teo aloha ihany koa, fa ny fototarazonao dia tsy hitadidy haingana ny fanazaran-tena taloha raha toa ka tsy dia nifanaraka. Mbola afaka miverina amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena taloha haingana kokoa ianao noho ny tamin'ny voalohany, saingy ho tsara kokoa noho ny ho an'ny atleta izany.

Ny endrika tsara kokoa nanananao teo am-panazaran-tena dia vao haingana ianao dia afaka miverina amin'io sehatra io.

Ny farany ambany

Antony maromaro no misy ny fiatraikany amin'ny faharetan'ny fahaverezanao sy famerenanao ny haavon'ny fitaizanao raha miala sasatra ianao. Miankina amin'ny karazana fanatanjahan-tena ataonao koa izany.

Afaka miala amin'ny fanazaran-tena mandritra ny fotoana maharitra ianao nefa tsy mahita fihemorana lehibe. Raha manao fanatanjahan-tena fiaretana ianao, toy ny mihazakazaka na milomano, dia ho hitanao haingana kokoa ny fihenan'ny fitomboan'ny fitaizanao kardio.

Ny fehiny dia ny fialan-tsasatra andro vitsivitsy, na herinandro vitsivitsy aza amin'ny tranga maro, dia tsy hampihena ny fandrosoanao. Aza adino, ianao koa dia ho afaka hahatratra haingana ny haavon'ny hatsaram-panahinao aorian'ny fialan-tsasatra noho ny nataonao fony ianao nanomboka fiofanana.

Raha mila mampihena ny fampihetseham-batana ianao fa tsy mila mijanona tanteraka, na dia kely aza ny tanjaka na ny hetsika kardio dia mety hanakana anao tsy hahavery ny fandrosoanao rehetra.

Raha sahirana ianao amin'ny fijanonana amin'ny làlan'ny drafitra fanatanjahan-tena, dia mety hanampy ny firesahana amin'ny mpampiofana manokana. Azon'izy ireo atsangana miaraka amina drafitra iray izay mandinika ny fomba fiainanao, ny haavon'ny hatsaranao, ny tanjonao ary ny ratra mahazo anao.

Ny fahitana ny fanazaran-tena mety dia mety hanampy anao hankafy fanatanjahan-tena sy hijanona maharitra.