Sakafo 6 miteraka fivontosana

Votoatiny

• 1. Siram-katsaka siramamy sy fruktosa avo
• 2. Tavy trans artifisialy
• 3. Menaka legioma sy voa
• 4. Gliosida voadio
• 5. Alikaola be loatra
• 6. hena voahodina
• Ny farany ambany
• Amboary ny sakafo: Beat The Bloat

Ny fivontosana dia mety ho tsara na ratsy arakaraka ny toe-javatra.

Amin'ny lafiny iray, io no fomba voajanahary amin'ny vatanao amin'ny fiarovana ny tenany rehefa maratra na marary ianao.

Afaka manampy ny vatanao hiaro tena amin'ny aretina izy io ary handrisika ny fahasitranana.

Etsy ankilany, ny fivontosana maharitra sy maharitra dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretina toy ny diabeta, aretim-po ary hatavezina (,,).

Mahaliana fa ny sakafo hohaninao dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fivontosan'ny vatanao.

Ireto misy sakafo 6 mety hiteraka fivontosana.

1. Siram-katsaka siramamy sy fruktosa avo

Ny siramamy latabatra (sukrosa) sy ny siropakà katsaka fruktosa (HFCS) no karazana siramamy fanampiny miampy amin'ny sakafo tandrefana.

Ny siramamy dia glucose 50% ary frôpose 50%, raha siropakà katsaka fruktosa ambony kosa dia 45% amin'ny glucose ary 55% fructose.

Ny iray amin'ireo antony nanimba ny siramamy nanampy dia ny fampitomboana ny fivontosana, izay mety hitarika aretina (,,,,).

Tao amin'ny fandinihana iray, ny sakafom-sakafom-sakafom-boankazo be dia be dia voan'ny kanseran'ny nono izay niparitaka hatrany amin'ny havokavony, vokatry ny valin'ny fivontosana tamin'ny siramamy ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny vokadratsy fanoherana ny radika an'ny asidra matavy omega-3 dia simba tamin'ny totozy nanome sakafo siramamy avo lenta ().

Inona koa, amin'ny fitsapana ara-pitsaboana tsy tapaka izay nisotroan'ny olona soda mahazatra, soda fihinana, ronono na rano, ireo tao amin'ny vondrona soda mahazatra ihany no nampitombo ny tahan'ny asidra urika, izay mitarika ny fivontosana sy ny fanoherana ny insuline ().

Ny siramamy dia mety hanimba ihany koa satria izy dia manome fructose be loatra.

Na dia tsara aza ny fructose kely amin'ny voankazo sy legioma, dia mandany vola be amin'ny siramamy miampy dia hevitra ratsy.

Ny fihinanana fruktosa marobe dia mifandraika amin'ny hatavezina, fanoherana insuline, diabeta, aretin'ny atiny matavy, homamiadana ary aretina mitaiza voa (,,,,,,).

Ary koa, ny mpikaroka dia nanamarika fa ny fructose dia miteraka fivontosana ao anatin'ny sela endothelial izay mampitohy ny lalan-dranao, izay mety hampidi-doza ny aretim-po ().

Ny fihinana fruktosa avo dia naseho koa mba hampitomboana marika mararin'ny totozy sy ny olona (,,,,).

Ny sakafo be siramamy nampiana dia misy ny vatomamy, sôkôla, zava-pisotro malefaka, mofomamy, cookies, donuts, mofomamy mamy ary serealy sasany.

FAMINTINANANy fihinanana sakafo be siramamy sy siramamy katsaka fructose avo
fivontosana izay mety hiteraka aretina. Mety hanohitra ny
vokatry ny asidra matavy omega-3 miady amin'ny inflammatoire.

2. Tavy trans artifisialy

Ny tavy trans artifisialy dia mety ho tavy tsy mahasalama azonao hanina.

Izy ireo dia noforonina tamin'ny alàlan'ny fampidirana hidrogen amin'ny tavy tsy masaka, izay ranoka, mba hanomezana azy ireo ny fitombon'ny tavy matanjaka kokoa.

Ao amin'ny marika fametahana, ny tavy trans dia matetika voatanisa ho menaka hydrogène ampahany.

Ny ankamaroan'ny margarine dia misy tavy trans, ary matetika ampiana amin'ny sakafo voahodina mba hanitatra ny androm-piainany.

Tsy toy ny tavy trans voajanahary hita amin'ny ronono sy hena, ny tavy trans artifisialy dia naseho fa miteraka fivontosana ary mampitombo ny risika aretina (,,,,,,,).

Ankoatry ny fampihenana ny kolesterola HDL (tsara), ny tavy trans dia mety hanimba ny fiasan'ny sela endothelial izay manakaiky ny arterinao, izay atahorana ho voan'ny aretim-po ().

Ny fanjifana ny tavy trans artifisialy dia mifandraika amin'ny marika marika mamaivay avo lenta, toy ny proteinina C-reactive (CRP).

Raha ny marina, tamin'ny fanadihadiana iray, ny haavon'ny CRP dia 78% avo kokoa tamin'ireo vehivavy izay nitatitra ny fihinanana tavy trans be indrindra ().

Ao anatin'ny fitsapana tsy voafehy voafintina, anisan'izany ireo vehivavy antitra manana lanja be loatra, ny menaka soja hydrôrozena dia nitombo ny fivontosana betsaka noho ny menaka palma sy tanamasoandro ().

Ny fandalinana ny lehilahy sy ny lehilahy salama amin'ny alàlan'ny kolesterola avo lenta dia nanambara ny fiakaran'ny marika amin'ny inflammatoire ho setrin'ny tavy trans (,).

Ny sakafo be tavy trans dia misy ny fries frantsay sy ny sakafo haingana hafaingana, ny karazana popcorn amin'ny microwave, ny margarinina ary ny fanafohezana legioma, ny mofomamy sy ny cookies, ny mofomamy ary ny sakafo voahodina rehetra izay mirakitra menaka legioma misy hydrogène kely amin'ilay marika.

FAMINTINANANy fanjifana ny tavy trans artifisialy dia mety hampitombo ny fivontosana sy ny risikao
aretina maromaro, anisan'izany ny aretim-po.

3. Menaka legioma sy voa

Nandritra ny taonjato faha-20, nitombo 130% ny fihinanana menaka legioma tany Etazonia.

Ny mpahay siansa sasany dia mino fa ny menaka legioma sasany, toy ny menaka soja, dia mampiroborobo ny fivontosana noho ny atin'ny asidra omega-6 avo be ().

Na dia ilaina aza ny tavy omega-6 amin'ny sakafo, ny sakafo tandrefana mahazatra dia manome mihoatra ny ilain'ny olona.

Raha ny marina, ny matihanina amin'ny fahasalamana dia manome soso-kevitra ny hihinana sakafo manankarena omega-3 bebe kokoa, toy ny trondro matavy, hanatsarana ny tahan'ny omega-6 ka hatramin'ny omega-3 ary hijinja ireo vokarin'ny anti-inflammatoire an'ny omega-3.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny voalavo dia namahana sakafo tamin'ny omega-6 ka hatramin'ny omega-3 an'ny 20: 1 dia nanana maridrefy maridrefy betsaka kokoa noho ireo sakafom-pisakafoanana misy ratios 1: 1 na 5: 1 ().

Na izany aza, ny porofo fa ny fihinanana asidra matavy omega-6 be dia be dia be dia be dia be ny fivontosan'ny olombelona.

Ny fanadihadiana voafehy dia mampiseho fa ny asidra linoleika, ny asidra omega-6 mahazatra indrindra amin'ny sakafo, dia tsy misy fiantraikany amin'ny marika mamaivay (,).

Mila fikarohana bebe kokoa alohan'ny hamaranana ny fehin-kevitra.

Ny menaka legioma sy voa dia ampiasaina ho menaka fandrahoan-tsakafo ary mpiorina lehibe amin'ny sakafo voahodina.

FAMINTINANANy fanadihadiana sasany dia milaza fa ny asidra matavy omega-6 avo an'ny menaka legioma
ny atiny dia mety hampiroborobo ny fivontosana rehefa lanina am-be. Na izany aza, ny
tsy mifanaraka ny porofo ary ilaina ny fikarohana bebe kokoa.

4. Gliosida voadio

Nahazo rap ratsy ny karbohidraty.

Na izany aza, ny marina dia tsy ny karbaona rehetra no misy olana.

Ny olona taloha dia nandany karibonetra avo, tsy voahodina nandritra ny an'arivony taona maro tamin'ny endrika ahitra, faka ary voankazo ().

Na izany aza, ny fihinanana karbaona voadio dia mety miteraka fivontosana (,,,,).

Ny karbaona voadio dia nesorina avokoa ny ankamaroan'ny fibra ao aminy. Mampiroborobo ny fahafenoana ny fibre, manatsara ny fifehezana siramamy ao anaty, ary mamahana ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao.

Ny mpikaroka dia manolo-kevitra fa ny karbaona voadio amin'ny sakafo maoderina dia mety hampirisika ny fitomboan'ny bakteria mamaivay izay mety hampitombo ny mety hiteriteanao sy ny fivontosan'ny tsinay (,).

Ny karbaona voadio dia manana index glycemic (GI) avo kokoa noho ireo tsy voavaha. Ny sakafo GI avo dia mampiakatra siramamy ra haingana kokoa noho ny sakafo GI ambany.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olon-dehibe efa zokiny izay nitatitra ny fihinanana sakafo GI avo indrindra dia 2,9 heny noho ny aretina mamaivay toy ny aretina pulmonary obstructive pulmonary (COPD) ().

Ao amin'ny fanadihadiana voafehy, ny tovolahy salama sy salama izay nihinana karbaona voadio 50 grama amin'ny endrika mofo fotsy dia nihombo ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà ary nampitombo ny haavon'ny mari-pamantarana ().

Ny gliosida voadio dia hita ao anaty vatomamy, mofo, paty, mofomamy, serealy sasany, cookies, mofomamy, zava-pisotro mamy siramamy, ary ireo sakafo voadio izay misy siramamy na lafarinina.

FAMINTINANANy karbaona be fibre, tsy voavaha dia mahasalama, fa ny karbaona voadio kosa dia mampiakatra ra
ny haavon'ny siramamy ary mampiroborobo ny fivontosana mety hitarika aretina.

5. Alikaola be loatra

Ny fisotroana alikaola antonony dia naseho fa manome tombony ara-pahasalamana vitsivitsy.

Na izany aza, ny habetsaky ny ambony dia mety hiteraka olana lehibe.

Tamin'ny fanadihadiana iray dia nitombo ny haavon'ny CRP mararin'ny olona izay nisotro toaka. Arakaraka ny lanin'ny alikaola no nampitombo ny haavon'ny CRP ().

Ny olona misotro toaka be dia mety hiteraka olana amin'ny poizina bakteria mivoaka ny tsinay sy mankao amin'ny vatana. Ity toe-javatra ity - izay antsoina matetika hoe "tsiranoka mivoaka" - dia mety hitarika fivontosana miitatra izay mitarika fahasimban'ny taova (,).

Mba hisorohana ny olana ara-pahasalamana mifandraika amin'ny alikaola dia tokony hoferana ho zava-pisotro roa mahazatra isan'andro ny fihinanana azy ho an'ny lehilahy ary ny iray ho an'ny vehivavy.

FAMINTINANANy fihinanana alikaola mahery dia mety hampitombo ny fivontosana ary mitarika a
"Tsiranoka mandoaka" izay mitondra ny fivontosana manerana ny vatanao.

6. hena voahodina

Ny fihinanana hena voahodina dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretim-po, diabeta ary ny homamiadan'ny vavony sy ny tsinay (,,).

Ny karazan-kena heno efa zatra dia misy saosisy, bacon, ham, hena mifoka, ary henan-omby.

Ny hena voahodina dia misy vokatra farany glycation (AGE) mandroso kokoa noho ny ankamaroan'ny hena hafa.

Ny AGE dia miforona amin'ny alàlan'ny fandrahoan-kena sy sakafo hafa amin'ny hafanana ambony. Fantatra izy ireo fa miteraka fivontosana (,).

Amin'ireo aretina rehetra mifandraika amin'ny fihinanana hena voahodina, ny fifandraisany amin'ny homamiadan'ny nono no mafy indrindra.

Na dia antony maro aza no mandray anjara amin'ny homamiadan'ny kôlônina, ny mekanisma iray dia inoana fa valin'ny inflammatoire amin'ny sela voanina ().

FAMINTINANANy hena voahodina dia feno fitambaran-tsindrona toy ny AGE, sy ny azy
ny fifandraisana matanjaka amin'ny homamiadan'ny kôlôna dia mety vokatry ny fivontosana iray
valiny.

Ny farany ambany

Ny fivontosana dia mety hitranga ho setrin'ny bika maro, ny sasany amin'izy ireo dia sarotra sakanana, ao anatin'izany ny fandotoana, ny ratra na ny aretina.

Na izany aza, voafehinao bebe kokoa ny anton-javatra toy ny sakafonao.

Mba hijanonana ho salama araka izay tratra, ajanony ny fivontosana amin'ny alaivo kely ny fanjifanao ny sakafo manosika azy io sy ny fihinanana sakafo manohitra ny inflammatoire.

Amboary ny sakafo: Beat The Bloat