Fahadisoana 6 izay mampihena ny metabolism anao

Votoatiny

• 1. Mihinana kaloria kely loatra
• 2. Skimping amin'ny proteinina
• 3. Mitarika fomba fiaina mipetrapetraka
• 4. Tsy ampy torimaso avo lenta
• 5. Misotro zava-pisotro mamy
• 6. Ny tsy fahampian'ny fiofanana matanjaka
• Ny farany ambany

Ny fitazonana ny fatran'ny metabolisma hataonao dia zava-dehibe amin'ny fahaverezan'ny lanja sy ny fitazonana azy.

Na izany aza, fahadisoana matetika amin'ny fomba fiainana mahazatra dia mety hampihena ny metabolismanao.

Amin'ny fomba mahazatra, ireo fahazarana ireo dia mety hanasarotra ny fihenan-danja - ary hahatonga anao ho mora mahazo tombony amin'ny ho avy aza.

Ireto misy lesoka 6 amin'ny fomba fiainana izay afaka mampihena ny metabolisma.

1. Mihinana kaloria kely loatra

Ny fihinanana kaloria kely loatra dia mety hiteraka fihenan'ny metabolisma lehibe.

Na dia ilaina aza ny fatiantoka kaloria hampihenana ny lanja, dia mety tsy hitondra vokany raha tsy milatsaka ambany loatra ny fihinana kaloria anao.

Rehefa mampihena be ny fihinanana kaloria anao dia mahatsapa ny vatanao fa tsy ampy ny sakafo ary mampihena ny tahan'ny fandoroany kaloria.

Ny fandinihana voafehy amin'ny olona mahia sy mavesatra dia manamafy fa ny fihinanana kaloria tsy latsaky ny 1.000 isan'andro dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny taham-metabolika (,,,,).

Ny ankamaroan'ny fandrefesana dia mamaritra ny tahan'ny metabolika fitsaharana, izay isan'ny kaloria may mandritra ny fitsaharana. Misy ihany koa ny mandrefy kaloria may mandritra ny fitsaharana sy ny fiasa mandritra ny 24 ora, izay antsoina hoe fandaniana angovo isan'andro.

Tamin'ny fandinihana iray, rehefa nihinana kaloria 420 isan'andro ny vehivavy matavy nandritra ny 4-6 volana, dia nihena be ny tahan'ny metabolika nipetrahany.

Inona koa, na dia nampitombo ny fihinanana kaloria aza izy ireo tao anatin'ny dimy herinandro, ny tahan'ny metabolika fitsaharana dia ambany noho ny talohan'ny sakafo ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny olona matavy loatra dia nangatahina mba handany kaloria 890 isan'andro. Rehefa afaka 3 volana, ny fandaniany kaloria total dia nilatsaka 633 kaloria salan'isa ().

Na dia somary antonony aza ny fameperana kaloria, dia mety hampihena ny metabolisma.

Tao amin'ny fanadihadiana 4 andro tamin'ny olona 32, ny tahan'ny metabolika fitsaharana ho an'ireo izay nihinana kaloria 1,114 isan'andro isan'andro dia nanalefaka mihoatra ny in-droa mihoatra ny avo roa heny noho ireo izay nandany kaloria 1,462. Na izany aza, ny fihenan-danja dia mitovy amin'ny vondrona roa ().

Raha hihena ianao amin'ny fameperana kaloria, aza ferana ny fatran'ny kaloria anao - na mandritra ny fotoana lava.

FAMINTINANA Ny fanapahana kaloria be loatra ary mandritra ny fotoana lava dia mampihena ny tahan'ny metabolika, izay mety hahatonga ny fihenan-danja sy ny fikojakojana lanja ho sarotra kokoa.

2. Skimping amin'ny proteinina

Ny fihinanana proteinina ampy dia tena zava-dehibe tokoa amin'ny fahazoana sy fihazonana lanja mahasalama.

Ho fanampin'ny fanampiana anao hahatsapa ho voky, ny fihinanana proteinina avo dia mety hampitombo ny tahan'ny fandoroan'ny vatanao kaloria (,,).

Ny fitomboan'ny metabolisma izay mitranga aorian'ny fandevonan-kanina dia antsoina hoe vokatry ny thermic an'ny sakafo (TEF).

Ny vokatra thermic an'ny proteinina dia avo lavitra noho ny carbs na ny tavy. Raha ny marina, ny fandinihana dia manondro fa ny fihinanana proteinina dia mampitombo vetivety ny metabolism amin'ny 20-30% raha oharina amin'ny 5-10% ho an'ny karbaona ary 3% na latsaky ny tavy ().

Na dia miadana aza ny tahan'ny metabolika mandritra ny fihenan-danja ary mitohy miadana mandritra ny fikojakojana ny lanjany, ny porofo dia manondro fa ny fihinanana proteinina ambony dia mety hampihena izany vokatra izany.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpandray anjara dia nanaraka ny iray tamin'ireo sakafo telo tamin'ny fikajiana ny fihenan'ny lanja 10-15%.

Ny sakafo faran'izay avo indrindra amin'ny proteinina dia mampihena ny fandaniana angovo isan'andro amin'ny alàlan'ny kaloria 97 fotsiny, raha oharina amin'ny kaloria 297-423 amin'ny olona izay tsy mihinana proteinina firy ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny olona dia mila mihinana proteinina 0,5 grama farafahakeliny ny lanjan'ny vatana (1,2 grama isaky ny kilao) mba hisorohana ny metabolisma tsy hiadana mandritra sy aorian'ny fihenan'ny lanja ().

FAMINTINANA Ny proteinina dia mampitombo ny tahan'ny metabolika mihoatra ny carbôs na tavy. Ny fitomboan'ny fihinanana proteinina dia manampy amin'ny fitehirizana ny tahan'ny metabolika mandritra ny fihenan'ny lanja sy ny fikojakojana azy.

3. Mitarika fomba fiaina mipetrapetraka

Ny fijanonjanona dia mety hiteraka fihenan'ny isan'ny kaloria entinao isan'andro.

Marihina fa olona maro no manana fomba fiaina izay misy ny fipetrahana ao am-piasana indrindra, izay mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny tahan'ny metabolika sy ny fahasalamana ankapobeny (12].

Na dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny isan'ny kaloria hodoranao aza ny fanaovana fanatanjahan-tena na ny fanatanjahan-tena, eny fa na ny fampihetseham-batana fototra toy ny fijoroana, ny fanadiovana ary ny fiakarana dia afaka manampy anao handoro kaloria.

Ity karazana hetsika ity dia antsoina hoe thermogenesis tsy fanazaran-tena (NEAT).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny NEAT betsaka dia mety handoro kaloria fanampiny hatramin'ny 2.000 isan'andro. Na izany aza, ny fitomboana goavana toy izany dia tsy zava-misy amin'ny ankamaroan'ny olona ().

Fanadihadiana iray hafa no nanamarika fa ny fijerena fahitalavitra mandritra ny fotoana ipetrahana dia mandoro salan'isa 8% ambany kaloria kokoa noho ny fanoratanao rehefa mipetraka - ary 16% kaloria kely noho ny mijoro ().

Ny fiasana amin'ny birao mijoro na ny fitsangatsanganana mandeha matetika imbetsaka isan'andro dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny NEAT anao ary manakana ny metabolisma tsy hilatsaka.

FAMINTINANA Ny tsy fahavitrihana dia mampihena ny isan'ireo kaloria entinao mandritra ny andro. Miezaha mampihena ny fipetrahanao ary mampitombo ny haavon'ny hetsika ataonao ankapobeny.

4. Tsy ampy torimaso avo lenta

Tena ilaina ny torimaso amin'ny fahasalamana.

Ny fatoriana ora vitsy noho izay ilainao dia mety hampitombo ny risikao amin'ny aretina maromaro, ao anatin'izany ny aretim-po, diabeta ary ny fahaketrahana ().

Fanadihadiana marobe no manamarika fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampihena ny tahan'ny metabolika ary hampitombo ny tombam-bidinao (,,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olon-dehibe salama izay natory adiny 4 isan'alina nandritra ny 5 alina nisesy dia niaina fihenan'ny 2,6% amin'ny taha metabolic fitsaharana, amin'ny salan'isa. Niverina tamin'ny laoniny ny taham-bidin'izy ireo taorian'ny torimaso tsy niato nandritra ny 12 ora ().

Vao mainka miharatsy ny tsy fahampian'ny torimaso rehefa matory amin'ny antoandro fa tsy amin'ny alina. Ity fomba fatoriana ity dia manelingelina ny gadona boribory amin'ny vatanao, na ny famantaranandro anatiny.

Ny fandinihana dimy herinandro dia nanambara fa ny fameperana torimaso maharitra miampy fikorontanan'ny gadona sirkadianina dia nampihena ny tahan'ny metabolika fitsaharana tamin'ny 8% ().

FAMINTINANA Ny fahazoana torimaso tsara sy avo lenta ary matory amin'ny alina fa tsy mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny metabolika.

5. Misotro zava-pisotro mamy

Ny zava-pisotro mamy siramamy dia manimba ny fahasalamanao. Ny fanjifana avo dia mifamatotra amin'ny aretina isan-karazany, anisan'izany ny fanoherana ny insuline, diabeta ary ny hatavezina (,).

Betsaka ny voka-dratsy ateraky ny zava-pisotro mamy siramamy azo avy amin'ny fruktose. Ny siramamy latabatra dia misy fruktôla 50%, raha siropakà katsaka fruktôla ambony kosa dia mitondra fruktose 55%.

Ny fihinana zava-pisotro mamy siramamy matetika dia mety hampihena ny metabolismao.

Nandritra ny fandinihana 12 herinandro voafehy, olona matavy loatra sy matavy loatra izay nihinana 25% ny kaloria ho zava-pisotro mamy fruktose amin'ny sakafo fihazonana lanja dia niaina fihenan'ny tahan'ny metabolika ().

Tsy ny fanadihadiana rehetra no manohana an'io hevitra io. Ny fandinihana iray dia nanamarika fa ny fihinana syrup be katôtôla be dia be raha oharina amin'ny varimbazaha dia tsy nisy fiatraikany amin'ny tahan'ny metabolika 24 ora ().

Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanjifana fruktosa be loatra dia mampiroborobo ny fitehirizana tavy ao amin'ny kibonao sy ny atinao (,,,,).

FAMINTINANA Ny fihinanana zava-pisotro misy fruktose be dia be dia mety hampihena ny tahan'ny metabolika ary hampiroborobo ny fitehirizana tavy ao amin'ny kibonao sy ny atinao.

6. Ny tsy fahampian'ny fiofanana matanjaka

Ny fiarahana miasa amin'ny lanjany dia paikady lehibe hitazomana ny metabolisma tsy hiadana.

Ny fampiofanana matanjaka dia naseho mba hampitomboana ny tahan'ny metabolika amin'ny olona salama, ary koa ireo izay manana aretim-po na matavy loatra na matavy loatra (,,).

Mampitombo ny hozatra, izay mandrafitra ny ampahany betsaka amin'ny tavy tsy misy tavy amin'ny vatanao. Ny fananana habetsaky ny lanjan'ny tavy tsy misy tavy dia mampitombo be ny kaloria entinao amin'ny fitsaharana (,,).

Na dia fiofanana matanjaka kely aza dia toa mampitombo ny fandaniana angovo.

Tao anatin'ny fanadihadiana 6 volana, ireo olona nanao fiofanana tanjaka nandritra ny 11 minitra isan'andro, 3 andro isan-kerinandro, dia niaina fiakarana 7,4% amin'ny taha metabolic fitsaharana ary nandoro 125 kaloria fanampiny isan'andro, salanisa ().

Mifanohitra amin'izany, ny tsy fanaovana fampiofanana matanjaka dia mety hampihena ny tahan'ny metabolika, indrindra mandritra ny fihenan'ny lanja sy ny fahanterana (,,).

FAMINTINANA Ny fampiofanana matanjaka dia mampitombo ny hozatry ny hozatra ary manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny metabolika mandritra ny fihenan-danja sy ny fahanterana.

Ny farany ambany

Ny fidirana amina fomba fiaina mampiadana ny metabolisma dia mety hitarika fitomboan'ny lanja mandritra ny fotoana. Ny tsara indrindra dia ny manalavitra na mampihena azy ireo araka izay azo atao.

Izany dia nilaza fa hetsika tsotra maro no afaka manatsara ny metabolisma anao hanampiana anao hihena sy hitazona azy io.