8 Fepetra mahandro sakafo mitsitsy kalôria tokony ho fantatrao

Votoatiny

• Voasambotra
• Voasana na endasina
• Nadininy
• soanambo
• Nampangotrahina
• Natsatsika na nendasina
• Seared na Mainty
• Endasina na endasina
• Famerenana ho an'ny

voaendy lambo sira. natsatsika akoho. nendasina mitsimoka Bruxelles. Seared saumon. Rehefa manafatra zavatra avy amin'ny sakafo fisakafoanana ianao, dia azo inoana fa ny chef dia nisafidy fomba fahandro mba hamoahana tsiro manokana sy haingon-trano ao amin'ny sakafonao. Raha tsara amin'ny andilanao io teknika fanomanana io dia tantara hafa tanteraka. Nangataka RD mpivady izahay mba hanome anay ny 411 amin'ny teny fitenin'ny sakafo mahazatra, mba hahafantaranao izay safidy tsara indrindra ho an'ny vatanao. Alohan'ny hivoahanao hisakafo hariva, sakafo atoandro na sakafo antoandro anao dia jereo ity lisitra ity. (Fanampin'izany, jereo ireo sakafo ara-pahasalamana vaovao 6 hanandrana amin'ny manaraka rehefa tonga ao amin'ny magazay fivarotana ianao.)

Voasambotra

Corbis Images

Ny fihazana olona dia rehefa ampidinina amin'ny ampahany mafana na tanteraka amin'ny sakafo mafana (fa tsy rano mangotraka) ny sakafo, mba hiantohana ireo sakafo marefo ao ambanin'ny trondro na atody toy ny hafanana-aza vaky. "Ny atody nopotserina dia miseho betsaka amin'ny menio fisakafoanana maraina," hoy i Barbara Linhardt, RD, mpanorina ny Five Sense Nutrition. "Safidy lehibe io, satria tsy manampy kaloria na tavy fanampiny avy amin'ny loharanon'ny tavy ny fanjonoana, ary malefaka sy matsiro hatrany ny sakafo."

didim-pitsarana: Alefaso izany!

Voasana na endasina

Corbis Images

Mba hanendasana na hanendasana, mahandro sakafo ao anaty vilany ny chef na manondraka menaka matavy kely. "Na dia mbola manome tavy betsaka kokoa noho ny fomba fandrahoan-tsakafo hafa aza io fomba io, dia tsy mitovy amin'ny fanendasana na fanendasa-na lalina," hoy i Linhardt. Sarotra ny manara-maso ny fampiasana ny trano fisakafoanana, fa aza manafatra izany isaky ny mandeha. Ary raha manao ao an-trano ianao dia hendry. -3 asidra matavy mifandraika amin'ny fihenan'ny risika aretim-po sy ny fivontosan'ny vatana, "hoy i Linhardt. (Hizaha menaka fandrahoan-tsakafo samihafa hahitanao ny tianao indrindra. Atombohy amin'ny menaka vaovao 8 mahasalama anao!)

didim-pitsarana: Amin'ny antonony

Nadininy

Corbis Images

Araka ny fantatrao, ny fandrahoana dia mitaky fametrahana sakafo amin'ny lelafo misokatra ary matetika amin'ny ankapobeny dia miteraka tavy fanampiny kely ho an'ny tsiro be raha ampitahaina amin'ny fomba fandrahoana sakafo hafa. Amin'ny menus, ity no iray amin'ireo filokana farany tsara indrindra aminao. "Misafidiana proteinina nendasina mahia, toy ny trondro na akoho amam-borona fotsy, na legioma rehetra," hoy i Lisa Moskovitz, RD, mpanorina ny New York Nutrition Group. Tandremo fotsiny raha manafatra sakafo mahazatra misy barbecue ianao (na manamboatra azy manokana). "Ny sakafo BBQ nentim-paharazana, toy ny matavy be, voahodina, burgers ary alika mafana, dia mifandray amin'ny karazana homamiadana sasany," hoy i Moskovitz. Mijanona ho mahia ary efa vonona ianao. (Anontanio ny Dokotera Diet: Ratsy ho anao ve ny sakafo nifoka sigara?)

didim-pitsarana: Alefaso izany!

soanambo

Corbis Images

Rehefa mifandray amin'ny etona mipoitra avy amin'ny rano mangotraka, ary mahandro sakafo, dia mahazo sakafo mahasalama ianao. "Ny otrikaina dia tazonina tsy arotsaka ao anaty rano, toy ny mitranga rehefa manampy sakafo amin'ny rano mangotraka ianao, izay manala vitaminina mety levona amin'ny rano, na mahandro amin'ny loharano matavy, izay afaka manala ny sasany amin'ireo vitaminina mety levona matavy," hoy i Linhardt. . "Ny sakafo dia afaka mitazona mora kokoa ny endriny voajanahary koa." Nanolo-kevitra i Linhardt hisafidy legioma mahamay (na hanao azy ireo ho azy), satria mijanona ho madio sy mitazona ny lokony tsara tarehy izy ireo. (Hevitra tsara foana ny anana maintso, fa alao antoka fa tsy mankaleo ianao. Andramo ny fomba 16 hihinanana legioma bebe kokoa.)

didim-pitsarana: Manafatra izany!

Nampangotrahina

Corbis Images

Ny sakafo masaka toy ny ovy sy ny legioma hafa dia arotsaka ao anaty rano ary afanaina amin'ny hafanana ambony mba handrahoina. Na dia tsy manampy tavy na sodium aza ianao dia afaka manao tsara kokoa. "Ny legioma mahandro, ohatra, dia matetika mahatonga azy ireo hamoy ny haben'ny sakafo ara-tsakafo," hoy i Moskovitz. "Noho io antony io, tsy tsara ny miantehitra amin'ny legioma nandrahoina. Saingy, ny atody nandrahoina dia safidy salama tsara ary matetika ambany kokoa amin'ny tavy noho ny nendasina na nendasina."

didim-pitsarana: Amin'ny antonony

Natsatsika na nendasina

Corbis Images

Fomba fandrahoana hafanana maina, nohafanaina amin'ny ankapobeny amin'ny alàlan'ny rivotra mafana ao anaty lafaoro, amin'ny lelafo mivelatra na amin'ny rotisserie. Mety mahita trondro "voaendy" eo amin'ny menio ianao, na maheno "voatsatsika" momba ny hena na legioma - izay tokony ho mozika hohenoin'ny sofinao. "Matetika ny sakafo namboarina na natsatsika dia tsy matavy loatra noho ny fomba fandrahoana sakafo hafa," hoy i Linhardt. "Legioma natsatsika, misy menaka oliva, anana ary sira sy dipoavatra kely, dia lovia tsara sy manome tsiro." Teny fampitandremana: Ny trano fisakafoanana dia mety manasa hena natono mba hahazoana antoka fa ny sakafo dia mitazona ny hamandoana, izay afaka manampy sira na tavy amin'ny lovia. Mangataha mpizara iray hanamarina raha tsy azonao antoka. (Ny legioma voahandro dia matsiro toy ny akoho natsatsika. Andramo ity fomba fahandro ity ho an'ny Chip Veggie Herbed Herbed Herbed Herbed.

didim-pitsarana: Manafatra izany!

Seared na Mainty

Corbis Images

Mitovy amin'ny sauteing, ity fomba ity dia misy menaka kely mandra-pahatongan'ny karamelany sy ny crispy na ny mainty aza ny mainty, ary ny ao anatiny kosa vao mafana ihany. "Satria ny tavy kely dia tsara ho an'ny fandevonan-kanina sy ny fahafaham-po, dia tsy maninona ny manafatra sakafo voaomana amin'ny fomba toy izany indraindray-mety indray mandeha na indroa isan-kerinandro raha mivoaka amin'ny trano fisakafoanana ianao," hoy i Moskovitz. "Etsy ankilany, raha mampiasa an'io fomba io ianao ao an-trano, dia azo atao matetika kokoa izany raha mbola misy menaka."

didim-pitsarana: Amin'ny antonony

Endasina na endasina

Corbis Images

Ity no tena fahotana ao amin'ny lisitra: Ny sakafo nendasina dia tsy tsara mihitsy. Ny fanendahana lalina dia midika hoe fampidobohana tanteraka amin'ny sakafo ao anaty loharano tavy toy ny menaka handrahoana azy, fa ny fanaovana lapoaly kosa dia midika fotsiny hoe ampiana sakafo ao anaty lapoaly mafana nefa mandrakotra ampahany fotsiny amin'ny tavy, nefa mameno ny kaloria ihany. "Na dia tsy mihinana tavy betsaka araka ny fiheveran'ny olona iray aza ny sakafo voatoto tsara sy nendasina, dia mbola misintona tavy bebe kokoa noho ny ankamaroan'ny fomba fandrahoan-tsakafo," hoy i Linhardt. "Ary raha efa antitra sy tsy niova matetika ny tavy ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo (eritrereto ny menaka endasina amin'ny sakafo haingana), dia mbola betsaka kokoa ny tavy hirotsaka ao anaty sakafo noho ny tsara indrindra." Ankoatr'izay, ny sakafo nendasina dia mahasosotra ny trakta GI, indrindra ho an'ireo voan'ny reflux asidra (GERD), fery vavony na aretina hafa. Amin'ny ankapobeny, lazao hoe tsia. Raha tianao ny sakafo nendasina dia manafatra amin'ny fotoana tsy fahita firy.

didim-pitsarana: Skip it

(Inona no tsara kokoa noho ny misakafo? Misakafo ao, mazava ho azy! Andramo ny fomba fahandro 10 mora kokoa noho ny sakafo avoaka ho an'ny sakafo ara-pahasalamana sy kalitao ao an-dakozia.)

Famerenana ho an'ny