Safidy oatmeal mahafinaritra 8

Votoatiny

• Amaranth
• Teff
• Buckwheat
• Vary varimbazaha
• teny
• Quinoa
• ampemby
• Vary Brown
• Famerenana ho an'ny

Mety ho safidy ara-pahasalamana ny manangom-bokatra ao anaty vilia oatmeal isa-maraina, saingy na dia misy karazana fanampiny aza azonao ampidirina ao amin'ny vilia baolinao, rehefa afaka kelikely, ny tsironao dia maniry ny hiova-ary angamba bebe kokoa. Aza mieritreritra an'io bacon, atody, ary fromazy na gigundo bagel io - mba hahazoana karbaona mahasalama hafa.

"Ny voam-bary rehetra dia manome tsiro manokana, endrika ary mombamomba ny sakafo," hoy i Rachel Begun, R.D., mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny dietika. "Ny fampifangaroana azy dia hitazona zavatra mampientanentana ary hanome anao karazana otrikaina betsaka kokoa ilainao." Ny maharatsy azy fotsiny dia ny mitaky fotoana milentika kely indrindra amin'ny fatana ny ankamaroany, ka raha mila ny fanamorana haingana toy ny oats eo noho eo ianao dia manomàna andiana alina talohan'izay. Avy eo, ny hany tsy maintsy ataonao dia ny mametraka lovia ao anaty microwave ny ampitso maraina.

Jereo ny voan-tsakafo sy masomboly valo miangona amin'ny voanemba vy, izay manome kaloria 170, tavy 3 grama, karbôly 29 grama, fibre 10 grama, ary proteinina 7 grama isaky ny kaopy maina, ary aza mihinana sakafo maraina mankaleo intsony.

Amaranth

Ara-teknika ny voa, ny amaranth (ary koa ny quinoa sy buckwheat) dia tafiditra ao anatin'ny sokajy voamadinika noho ny firafiny sy ny mombamomba azy. Ny amaranth dia feno vy, potasioma ary kalsioma, ary mifono proteinina bebe kokoa noho ny quinoa, noho izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny vavoninao tsy hitabataba mandritra ny fivoriana maraina.

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): Miaraka amin'ny tsiro malefaka sy voanjo na tany, ny lafarinina amaranth dia mandeha tsara amin'ny crepes, muffins, ary pancakes, na andrahoy eo amin'ny fatana ny voa ary atsofoka miaraka amin'ny akondro na paiso sy kanelina.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): 190 calories, 3.5g tavy, 34g carbs, 7g fibre, 8g proteinina

Teff

Tovovavy iray amin'ny dimy eo ho eo no voan'ny tsy fahampian-tsakafo noho ny tsy fahampian'ny vy, izay mety hahatonga anao ho reraka sy hahatonga anao ho voan'ny aretin'andoha sy fandrebirebena. Tsy ny hena mena ihany no mampisondrotra ny sakafonao: ny sotroin'ny teff dia manome 20 isan-jaton'ny vy isan'andro, miampy 10 isan-jaton'ny kalsioma manohana ny taolana.

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): White teff dia manana tsirony toy ny chestnut, raha teff mainty kosa dia earthier miaraka amina ravinkazo. Azonao atao ny mampiasa teff tsy masaka ho solon'ny voamaina, voanjo, na masomboly kely rehefa manendy, na mankafy azy masaka amin'ny syrup agave sy ny daty ary ny kennuts voatetika.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): Kaloria 180, tavy 1g, carbs 37g, fibre 4g, proteinina 7g

Buckwheat

Aza avela hamitaka anao ilay anarana: Buckwheat dia voa voankazo tsy misy gluten izay manome fitiavana ny fonao, hoy i Begun, noho ny fitambaran'ny flavonoid sy lignans (fambolena zavamaniry misy hery mahery vaika mahery vaika) ary koa maneziôma. Ity mineraly ity dia mitazona ny fonao hitempo tsy miova ary toa manampy mampihena ny kolesterola LDL ("ratsy") ary mampiakatra ny kolesterola HDL ("tsara").

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): Ny buckwheat natsatsika dia manana tsiro feno tany, ary ny karazany tsy voatsatsika dia manana tsiro malefaka kokoa. Mitadiava sakamalao buckwheat ary apetaho miaraka amin'ny pecan voatetika sy syrup sy maple.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): Kaloria 150, tavy 1,5g, carbs 32g, fibre 5g, proteinina 6g

Vary varimbazaha

Ny voam-bary vita amin'ny varimbazaha dia tokony hitazona anao mandra-pahatongan'ny sakafo antoandro ary handefa TLC mahitsy any amin'ny tsinainao: Fianarana vao haingana ao amin'ny Journal of Nutrition nahita fa ny fibre dia mety hanampy amin'ny fampiroboroboana bakteria mahasoa ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina. Ny voam-bary dia manome otrikaina vitamina B-complex ihany koa hampahatanjaka anao mandritra ny maraina sy vitamina E feno otrikaina hampiadiana ny selanao tsy hanimba ny radika malalaka.

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): Arotsaho ao anaty efitrano misy ny yaourt, flaxseeds ary tantely ny starchy, ny voany mitsako.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): Kaloria 150, tavy 0,5g, karbaona 32g, tavy 6g, proteinina 6g

teny

Ny tsipelina dia loharanon'ny manganese, mineraly miaro ny taolana hafa, ary koa ny zinc manatsara ny hery fiarovana mba hiadiana amin'ny sery. Raha efa manana tranga fofona ianao dia tadiavo ny muffin tsipelina sy ny cashews feno zinc. Famerenana ao amin'ny Canadian Medical Association Journal nahita fa ny zinc sakafo dia nanafoana ny sery tokony ho iray andro sy sasany teo ho eo.

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): Ny tsiron'ny voanjo Spelt dia midika fa ny lafarinina dia miasa tsara amin'ny fomba fahandro muffin, raha ny voany voatsipy masaka kosa dia mila voanio kanelina fotsiny.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): Kaloria 150, tavy 1,5g, carbs 32g, fibre 4g, proteinina 6g

Quinoa

"Ny ankamaroan'ny voamaina dia heverina ho tsy ampy proteinina loharanon-karena satria tsy ampy ny asidra amine lysine sy isoleucine, fa ny quinoa dia be dia be", hoy i Sharon Richter, R.D., mpahay sakafo iray any New York City. Mihinana andro vitsivitsy rehefa mikasa ny hanao sary sokitra matotra ao amin'ny gym ianao satria ny lysine dia manampy amin'ny famoronana proteinina hozatra ary isoleucine dia manampy amin'ny fanasitranana sy ny fanamboarana ny hozatra.

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): Nutty quinoa dia misy loko isan-karazany, anisan'izany ny beige mazava, mena ary mainty, miaraka amin'ireo karazana maizina mazàna manandrana ny tany. Ny felam-boninkazo mamy sy malefaka nefa malefaka dia mifangaro tsara amin'ny cranberry maina sy amandy voadidy.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): Kaloria 170, tavy 2.5g, carb 30g, fibre 3g, proteinina 7g

ampemby

Ity varimbazaha tsy misy gluten ity dia manolotra fifangaroana mineraly manan-danja, ao anatin'izany ny phosforus sy magnesium, hitazomana ny taolana ho matanjaka ary hozatra sy hozatra miasa araka izay fara heriny. Ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2012 avy amin'ny Case Western Reserve University School of Medicine any Ohio dia nahatsikaritra fa ny maneziôma dia miasa ho toy ny anti-inflammatoire mahery ao anaty sela ary mety manampy amin'ny toe-javatra manomboka amin'ny asma ka hatramin'ny diabeta.

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): "Millet dia mety ho mamy toy ny ovy nopotsehina na malefaka toy ny vary, miankina amin'ny fomba fahandroanao azy," hoy i Richter. Mampiasà ranon-javatra 2 kaopy isaky ny lafarinina 1 kaopy ho an'ny hazavana, maina, na ampio rano bebe kokoa raha tianao ny mash matevina sy malefaka. Aroso miaraka amina ronono marihitra sy voankazo maina ary tantely.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): Kaloria 180, tavy 2g, carb 36g, fibre 8g, proteinina 6g

Vary Brown

Na dia lasa zana-tsakafo aza ny voa taloha, ny vary volontsôkôla mahazatra dia mbola mendrika toerana ao amin'ny pantry anao. "Ny vary mena dia loharano misy fibre tsara ary misy karazana fitambaran-tsakafo isan-karazany hanakanana ny aretim-po," hoy i Begun. Ny mpikaroka ao amin'ny University University of Medicine dia nanamarina famafazana voany iray izay nesorina mba hanao vary fotsy ho fiarovana amin'ny tosidra ambony sy atherosclerosis.

Atsaharo ny sakafo maraina (break your breakfast rut): Ny tsiro malefaka dia mahatonga azy io ho maraina tsara, indrindra raha maika ianao ary misy baoritra fanampiny ao amin'ny vata fampangatsiahana anao avy amin'ny fakana Thai. Mikraoba sy ambony misy akondro sy voanio na voaloboka maina ary kanelina.

Isaky ny sakafo isaky ny sakafo (1/4 kaopy maina): Kaloria 180, tavy 1,5g, karbaona 37g, fibre 3g, proteinina 4g

Famerenana ho an'ny