Sakafo 7 mety hiteraka fitohanana

Votoatiny

• 1. Toaka
• 2. Sakafo misy gluten
• 3. Voamaina voahodina
• 4. Vokatra ronono sy ronono
• 5. hena mena
• 6. Sakafo nendasina na haingana
• 7. Persimmons
• Ny farany ambany

Ny fitohanana dia olana mahazatra izay faritana amin'ny ankapobeny fa manana làlan-tsinay latsaky ny telo isan-kerinandro (1).

Raha ny marina dia mahatratra 27% ny olon-dehibe no miaina izany sy ireo soritr'aretina miaraka aminy, toy ny fivontosana sy gazy. Arakaraka ny maha-antitra anao na tsy mahahetsika anao ara-batana no mety hahitanao azy (,).

Ny sakafo sasany dia afaka manampy amin'ny fanalefahana na mampihena ny mety hisian'ny fitohanana, fa ny hafa kosa mety hampitombo azy io.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika ireo sakafo 7 mety hiteraka fitohanana.

1. Toaka

Ny alikaola dia matetika voatonona ho antony miteraka fitohanana.

Izany dia satria raha misotro toaka be dia be ianao, dia mety hampitombo ny habetsaky ny tsiranoka very amin'ny fisainanao, ka hiteraka tsy fahampian'ny rano.

Ny hydration tsy dia tsara, na noho ny tsy fisotroana rano ampy na very be loatra amin'ny alàlan'ny fisotrony dia matetika mifandray amin'ny risika fitohanana (,).

Mampalahelo fa tsy misy fanadihadiana azo jerena amin'ny rohy mivantana eo amin'ny fihinanana alikaola sy ny fitohanana. Ankoatr'izay, ny olona sasany dia mitatitra fa mivalana fa tsy fitohanana, rehefa avy nisotro toaka alina ().

Azo atao ny miovaova ny vokatra isan-olona. Ireo izay te-hanohitra ny vokatry ny alikaola mety tsy fahampian-drano sy mihasimba dia tokony hanandrana manaparitaka ny alikaola tsirairay amin'ny alàlan'ny rano iray vera na zava-pisotro tsy misy alikaola hafa.

Ny alikaola, indrindra rehefa misotro be dia be, dia mety hisy fihenan'ny rano izay mety hampitombo ny fitohanana. Mety tsy hitovy ny isan'ny olona sy ny vokany, ary mila fikarohana bebe kokoa alohan'ny hanaovana fehin-kevitra matanjaka.

2. Sakafo misy gluten

Ny gluten dia proteinina hita ao amin'ny voa toy ny varimbazaha, orza, rai, tsipelina, kamut, ary triticale. Ny olona sasany dia mety hahatsapa fitohanana rehefa mihinana sakafo misy gluten () izy ireo.

Ary koa, ny olona sasany tsy mahazaka gluten. Ity dia aretina fantatra amin'ny hoe tsy fahazakana gluten na aretina celiac.

Rehefa mihinana gluten ny olona voan'ny celiac dia manafika ny tsinainy ny hery fiarovan'ny vatana ary manimba azy io. Noho io antony io dia tsy maintsy manaraka sakafo tsy misy gluten () ny olona voan'io aretina io.

Any amin'ny ankamaroan'ny firenena, tombanana ho 0,5-1% ny olona voan'ny aretina celiac, saingy maro no mety tsy mahalala izany. Ny fitohanana maharitra dia iray amin'ireo soritr'aretina mahazatra. Ny fanalavirana gluten dia afaka manampy amin'ny fanalefahana sy fanasitranana ny tsinay (,,).

Ny fahatsapana gluten tsy-celiac (NCGS) sy ny fivontosan'ny tsinay (IBS) dia tranga roa hafa izay mety hanehoan'ny tsinay ny varimbazaha. Ny olona manana izany toe-pahasalamana izany dia tsy mahazaka gluten fa toa mora tohina amin'ny varimbazaha sy voa hafa.

Raha miahiahy ianao fa ny gluten no miteraka ny fitohizanao, ataovy izay hiresahana amin'ny mpitsabo anao mba hialana amin'ny aretina celiac alohan'ny hanesoranao ny gluten amin'ny sakafonao.

Zava-dehibe izany, satria mila ao anaty sakafo ny gluten mba handinihana ny fitsapana ny aretina celiac. Raha nolavinao ny aretina celiac, dia azonao atao ny manandrana mihinana ambaratonga gluten samihafa hanombanana ny vokany aminao.

Ireo olona manana aretin'ny selika, NCGS, na IBS dia mety hiaina fitohanana noho ny fihinana gluten na varimbazaha.

3. Voamaina voahodina

Ny voamadinika voadio sy ny vokariny, toy ny mofo fotsy, vary fotsy ary paty fotsy, dia ambany fibra ary mety hitohitohy kokoa noho ny voam-bary manontolo.

Izany dia satria ny ampahany amin'ny bran sy ny mikraoba amin'ny voa dia esorina mandritra ny fanodinana. Manokana, ny bran dia misy fibre, zavatra mahavelona manampy betsaka ny seza ary manampy azy hiroso.

Fikarohana marobe no nampifandray ny fihinanana fibre avo kokoa amin'ny risika mitebiteby ambany. Raha ny marina, ny fanadihadiana vao haingana dia nitatitra fa 1,8% ambany ny mety ho fitohanana isaky ny grama fanampiny fibre lanina isan'andro (,).

Noho izany, ny olona miaina fitohanana dia mety hahazo tombony amin'ny fampihenana tsikelikely ny fihinanana voam-bary voahodina ary soloina voa iray manontolo.

Na dia mahasoa ho an'ny ankamaroan'ny olona aza ny fibre fanampiny, ny olona sasany dia miaina ny vokany mifanohitra amin'izany. Ho azy ireo, ny fibre fanampiny dia mety hiharatsy ny fitohanana, fa tsy hanamaivana azy io (,).

Raha misavoritaka ianao ary efa mihinana voamadinika be dia be amin'ny fibre, dia azo inoana fa tsy manampy. Amin'ny tranga sasany, mety hampitombo ny olana aza izy io ().

Raha izany no trangao, manandrama mampihena tsikelikely ny fihinanana fibra isan'andro mba hahitana raha manome fanamaivanana kely izany.

Ny voam-bary voahodina sy ny vokariny, toy ny vary fotsy, paty fotsy ary mofo fotsy, dia misy fibra kely kokoa noho ny voam-bary manontolo, ka mahatonga azy ireo ho fitohanana be kokoa. Etsy ankilany, misy olona mahita fa ny fihinanana fibre kely dia manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana.

4. Vokatra ronono sy ronono

Ny ronono dia toa antony iray hafa mahatonga ny fitohanana, farafaharatsiny ho an'ny olona sasany.

Ny zazakely sy ny zazakely ary ny ankizy dia atahorana indrindra, angamba noho ny fahatsapana ny proteinina hita ao amin'ny rononon'omby ().

Ny fanadihadihana ny fandinihana natao nandritra ny 26 taona dia nahita fa ny ankizy sasany voan'ny aretin-kozatra maharitra dia niaina fanatsarana rehefa nijanona tsy nihinana ny rononon'omby (17).

Tao amin'ny fanadihadiana vao haingana, ny ankizy taona 1-2 izay voan'ny aretin-kozatra dia nisotro ronono ombivavy nandritra ny fotoana maromaro. Ny rononon'omby dia nosoloina ronono soja ho an'ny fotoana manaraka.

Ny sivy amin'ireo zaza 13 tao amin'ilay fanadihadiana dia niaina fanamaivanana ny fitohanana rehefa nosoloina ronono soja () ny rononon'omby.

Betsaka ny tatitra anecdotal momba ny zavatra niainana mitovy amin'izany amin'ny olon-dehibe. Na izany aza, kely ny fanohanana ara-tsiansa hita, satria ny ankamaroan'ny fandinihana fandinihana ireo vokany ireo dia mifantoka amin'ny ankizy fa tsy amin'ny antitra.

Tsara ny manamarika fa ireo izay tsy mahazaka lactose dia mety hiaina fivalanana fa tsy fitohanana, aorian'ny fihinana ronono.

Ny vokatra vita amin'ny ronono dia mety miteraka fitohanana amin'ny olona sasany. Ity vokatra ity dia mahazatra indrindra amin'ireo izay mora tohina amin'ny proteinina hita ao amin'ny rononon'omby.

5. hena mena

Ny hena mena dia mety hiharatsy ny fitohanana noho ny antony telo lehibe.

Voalohany, misy fibre kely izy io, izay manampy betsaka ny seza ary manampy azy ireo handroso.

Faharoa, ny hena mena dia mety hampihena an-kolaka ny fidiran'ny fibre isan'andro amin'ny alàlan'ny fanoloana ny safidy misy fibre ambonimbony kokoa amin'ny sakafo.

Marina indrindra izany raha mameno ampahany betsaka amin'ny hena ianao mandritra ny sakafo, mampihena ny habetsaky ny legioma, legioma ary voan-javamaniry be dia be azonao nohanina amin'ny fotoana iray ihany.

Ity tranga ity dia hitarika amin'ny fidinana amin'ny fibre isan'andro ambany kokoa, mety hampitombo ny risika amin'ny fitohanana ().

Ankoatr'izay, tsy toy ny karazana hena hafa, toy ny akoho amam-borona sy trondro, ny hena mena amin'ny ankapobeny dia misy tavy betsaka kokoa, ary ny sakafo matavy be kosa dia maharitra ela kokoa handevonan'ny vatana. Amin'ny tranga sasany, ity dia mety hampitombo ny mety ho fitohanana ().

Ireo manana fitohanana dia mety hahazo tombony amin'ny fanoloana ny hena mena amin'ny sakafony amin'ny safidy proteinina sy manankarena fibre toy ny tsaramaso, lentil ary voanjo.

Ny hena mena amin'ny ankapobeny dia be tavy sy ambany tavy, fitambaran'ny otrikaina izay mety hampitombo ny fitohizan'ny fitohanana. Raha avelanao hisolo ny sakafo be fibre ao anaty sakafo ny hena mena, dia mety hampitombo ny risika kokoa io.

6. Sakafo nendasina na haingana

Ny fihinanana ampahany lehibe amin'ny sakafo nendasina na haingana dia mety hampitombo ny risika amin'ny fitohanana.

Izany dia satria ireo sakafo ireo dia mazàna be tavy sy ambany tavy, fitambarana izay afaka mampihena ny fandevonan-kanina amin'ny fomba mitovy amin'ny hena mena ().

Ny sakafom-pisakafoanana haingana toy ny chips, cookies, sôkôla ary gilasy dia mety hanolo ny safidin'ny tsakitsaky be fibre ihany koa, toy ny voankazo sy legioma amin'ny sakafon'olona.

Izany dia afaka mampitombo kokoa ny mety hisian'ny fitohanana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny habetsaky ny fibres lanina isan'andro ().

Mahaliana fa maro ny olona mino fa ny sôkôla no iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny fitohizan'izy ireo ().

Ankoatr'izay, ny sakafo nendasina sy haingana dia mirakitra sira be dia be, izay afaka mampihena ny atin'ny rano amin'ny seza, manamaina azy ary manasarotra ny famindrana ny vatana (21).

Mitranga izany rehefa mihinana sira be loatra ianao, satria ny vatanao mitsoka ny rano ao amin'ny tsinainao mba hanonerana ny sira fanampiny ao amin'ny lalan-dranao.

Ity dia fomba iray fiasan'ny vatanao mba hamerenana ny fatran'ny sira amin'ny laoniny, saingy indrisy, mety hiteraka fitohanana izany.

Ny sakafo mendy sy haingana dia kely tavy ary be tavy sy sira. Ireo toetra ireo dia mety hampiadana ny fandevonan-kanina ary hampitombo ny mety ho fitohanana.

7. Persimmons

Ny persimmons dia voankazo malaza avy any Azia Atsinanana izay mety mitarika ho an'ny olona sasany.

Betsaka ny karazana misy, fa ny ankamaroany dia azo sokajiana ho mamy na manintona.

Manokana, ny persimmon astringent dia misy tannins be dia be, fitambarana heverina fa mampihena ny tsiambaratelo sy ny fihenan'ny tsinay, mampihena ny fihetsiky ny tsinay ().

Noho io antony io, ny olona miaina fitohanana dia tokony hisoroka ny fihinanana persimmon be loatra, indrindra ireo karazana astringent.

Ny persimmons dia misy tannins, karazana fitambarana izay mety hampiroborobo ny fitohanana amin'ny alàlan'ny fihenan'ny fandevonan-kanina. Mety ho marina indrindra izany amin'ny karazana voankazo.

Ny farany ambany

Ny fitohanana dia toe-javatra tsy mahafinaritra izay mahazatra loatra.

Raha manana fitohanana ianao, dia afaka mahomby amin'ny fandevonan-kanina amin'ny alàlan'ny fanovana vitsivitsy amin'ny sakafonao.

Atombohy amin'ny fisorohana na fampihenana ny fihinanana sakafo mahasalama, ao anatin'izany ireo voalaza etsy ambony.

Raha mbola misedra fahasahiranana ianao aorian'ny fampihenana ny fihinanana sakafo mihozongozona, angataho ny mpitsabonao mba hanome soso-kevitra momba ny fomba fiainana sy ny paikady ara-tsakafo.