Fomba 9 voaporofo hanamboarana ireo hormonina mifehy ny lanjanao

Votoatiny

• 1. Insuline
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Misy zavatra hafa ve?

Ny lanjanao dia fehezin'ny hormonina.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny hormona dia misy fiantraikany amin'ny filanao sy ny tavy firaketanao (,,).

Ireto misy fomba 9 hanamboarana "ireo hormonina mifehy ny lanjanao.

1. Insuline

Ny insuline dia hormonina novokarin'ny sela beta an'ny pancreas anao.

Tsiambaratelo amin'ny vola kely mandritra ny andro sy amin'ny habetsaky ny lehibe aorian'ny sakafo.

Ny insuline dia mamela ny selanao handray siramamy ao anaty ra raha te hanana angovo na fitehirizana, arakaraka izay ilaina amin'ny fotoana.

Ny insuline koa no hormonina fitehirizana matavy ao amin'ny vatana. Izy io dia milaza amin'ny sela matavy hitahiry tavy, ary manakana ny tavy voatahiry tsy ho vaky.

Rehefa mahatohitra insuline ny sela (tena mahazatra) dia miakatra be ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline.

Ny haavon'ny insuline avo lenta (antsoina hoe hyperinsulinemia) dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny hatavezina sy ny metabolic syndrome (,, 6).

Ny fihinanana tafahoatra - indrindra ny siramamy, ny gliosida voadio ary ny sakafo haingana - dia manosika ny fanoherana ny insuline ary mampitombo ny haavon'ny insuline (,,).

Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanatsarana ny haavon'ny insuline sy hanatsarana ny fahatsapana insuline:

• Sorohy na ahena ny siramamy: Ny fruktosa sy sukrosa betsaka dia mampiroborobo ny fanoherana ny insulina ary mampiakatra ny tahan'ny insuline (,,,,,).
• Ahena ny gliosida: Ny fihinana karbaona ambany dia mety miteraka fihenan'ny insuline avy hatrany (,,,).
• Fenoy proteinina: Ny proteinina dia mampiakatra insuline amin'ny fotoana fohy. Na izany aza, tokony hitarika fihenam-bidy maharitra amin'ny fanoherana ny insuline amin'ny fanampiana anao hamoy tavy kibo (,).
• Ampidiro tavy mahasalama be dia be: Ny tavy Omega-3 hita amin'ny trondro matavy dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny insuline fifadian-kanina ().
• Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka: Ireo vehivavy matavy loatra izay nandeha haingana na nihazakazaka dia nanatsara ny fahatsapana insuline taorian'ny herinandro 14 tao anatin'ny fandinihana iray (,,).
• Makà magnesium ampy: Ny olona mahatohitra insuline dia matetika ambany amin'ny maneziôma, ary ny fanampin'ny manezioma dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline (,,).
• Misotroa dite maitso: Ny dite maitso dia mety hampidina ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline (,).

Fehiny:

Ny insuline no hormonina fitehirizana matavy ao amin'ny vatana. Ny fampihenana ny fihinanana siramamy, ny fanapahana karbaona ary ny fanatanjahan-tena no fomba tsara indrindra hampihenana ny tahan'ny insuline.

2. Leptin

Ny sela dia vokarin'ny selanao matavy.

Heverina ho "hormonina voky" izay mampihena ny fahazotoan-komana ary mahatsiaro ho voky.

Amin'ny maha hormonina famantarana azy, ny anjara asany dia ny mifandray amin'ny hypothalamus, ny ampahan'ny ati-dohanao izay mifehy ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana sakafo.

Leptin dia milaza amin'ny ati-doha fa misy tavy ampy ao anaty fitehirizana ary tsy ilaina intsony, izay manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra.

Ny olona matavy loatra na matavy loatra matetika dia manana leptin avo be amin'ny rany. Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny haavon'ny leptin amin'ny olona matavy dia avo 4 heny noho ny an'ny olona manana lanja ara-dalàna ().

Raha mampihena ny fahazotoan-komana ny leptin, dia tokony hanomboka hihinana kely sy hihena ny olona matavy be leptin.

Mampalahelo fa amin'ny hatavezina dia tsy mandeha araka ny tokony ho izy ny rafitra leptin. Ity dia antsoina hoe fanoherana leptin.

Rehefa simba ny signaling leptin dia tsy tonga any amin'ny ati-doha ny hafatra hitsaharana ny fihinanana, ka tsy mahatsapa fa manana angovo ampy ianao (,).

Raha ny tena izy dia mihevitra ny atidohanao fa mosarena, ka voatosika hihinana ianao.

Mihena ihany koa ny haavon'ny leptin rehefa mihena ianao, izay iray amin'ireo antony lehibe indrindra itahirizan'izy ireo mafy ny fihazonana lanja mandritra ny fotoana maharitra. Mihevitra ny ati-doha fa mosarena ianao, ary manery anao hihinana bebe kokoa (,,).

Ny antony roa mety mahatonga ny fanoherana leptin dia ny haavon'ny insulina avo lenta sy ny fivontosana ao amin'ny hypothalamus (,,,,,).

Ireto misy sosokevitra vitsivitsy hanatsarana ny fahatsapana leptin:

• Sorohy ny sakafo mamaivay: Fero ny sakafo miteraka fivontosana, indrindra ny zava-pisotro mamy sy ny tavy trans.
• Mihinana sakafo sasany: Mihinana sakafo anti-inflammatoire bebe kokoa, toy ny trondro matavy ().
• Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka: Ny hetsika antonony dia afaka manatsara ny fahatsapana leptin (,,).
• Mahazoa torimaso ampy: Nasehon'ny fanadihadiana fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mitarika fihenan'ny haavon'ny leptin sy ny fitomboan'ny fahazotoan-komana (,).
• Fanampin-tsakafo: Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny vehivavy mihinana lanja mihena lanja izay nitondra asidra alfa-lipoika sy menaka trondro dia nihena bebe kokoa ary nisy fihenan'ny leptin kely kokoa noho ireo ao amin'ny vondrona mifehy ().

Fehiny:

Ny olona tratry ny hatavezina dia mahatohitra ny vokatry ny leptin. Ny fihinanana sakafo fanoherana ny inflammatoire, ny fanatanjahan-tena sy ny fahazoana torimaso ampy dia mety hanatsara ny fahatsapana leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin dia fantatra amin'ny hoe "hormonina noana." Rehefa foana ny vavoninao dia mamoaka ghrelin izy, izay mandefa hafatra amin'ny hypothalamus milaza aminao hihinana ().

Raha ny mahazatra dia avo indrindra ny haavon'ny ghrelin alohan'ny hisakafoanana ary ambany indrindra ny adiny iray aorian'ny nisakafoanao.

Na izany aza, amin'ny olona matavy loatra sy matavy loatra, ny haavon'ny ghrelin fifadian-kanina dia matetika ambany kokoa noho ny olona mavesatra ara-dalàna (,).

Nasehon'ny fanadihadiana ihany fa rehefa avy misakafo ny olona matavy, dia mihena kely ihany ny ghrelin. Noho izany, ny hypothalamus dia tsy mahazo famantarana matanjaka hanakanana ny fihinanana, izay mety hitarika amin'ny fihinanan-kanina (52).

Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanatsarana ny asan'ny ghrelin:

• Sugar: Sorohy ny siram-katsaka fruktosa avo sy zava-pisotro mamy siramamy, izay mety hanimba ny valin'ny ghrelin aorian'ny sakafo (,).
• Proteinina: Ny fihinanana proteinina isaky ny sakafo, indrindra ny sakafo maraina, dia afaka mampihena ny haavon'ny ghrelin ary mampiroborobo ny voky (,,,).

Fehiny:

Ny fihinana proteinina betsaka ary ny fisorohana ny sakafo sy zava-pisotro misy siramamy be dia be dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny ghrelin.

4. Cortisol

Cortisol dia hormonina novokarin'ny fihary adrenal.

Fantatra amin'ny anarana hoe "hormonina miady saina" satria mivoaka rehefa mahatsapa fihenjanana ny vatanao.

Toy ny hormonina hafa, tena ilaina ny miaina. Na izany aza, ny haavon'ny kortisol avo lenta dia mety hitarika amin'ny fihinanana tafahoatra sy fahazoana mavesatra ().

Hita fa ny vehivavy mitondra lanja be eo afovoany dia mamaly ny adin-tsaina amin'ny fitomboan'ny kortisol (,).

Na izany aza, ny sakafo henjana dia mety hampiakatra koa ny kortisol. Tao amin'ny fandinihana iray, ny vehivavy nihinana sakafo ambany kaloria dia nitombo ny tahan'ny kortisol ary nitatitra fa mahatsiaro ho voan'ny adin-tsaina kokoa izy noho ny vehivavy nihinana sakafo ara-dalàna ().

Ireo paikady ireo dia afaka mampihena ny haavon'ny kortisol:

• Sakafo mahay mandanjalanja: Araho ny sakafo voalanjalanja sy mifototra amin'ny sakafo. Aza tapahina amin'ny ambany be ny kaloria.
• Saintsaino: Ny fampiharana ny fisaintsainana dia mety hampihena be ny famokarana kortisol ().
• Mihaino mozika:. Ny mpikaroka dia nitatitra fa rehefa mozika mampitony no lalaovina mandritra ny fomba fitsaboana dia tsy miakatra be (,) ny kortisol.
• Matory bebe kokoa: Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa rehefa very torimaso 15 ora ny mpanamory nandritra ny herinandro dia nitombo 50-80% () ny tahan'ny kortisol.

Fehiny:

Ny haavon'ny kortisol avo dia mety hampitombo ny fihinanana sakafo ary hampiroborobo ny fitomboan'ny lanja. Ny fihinanana sakafo voalanjalanja, ny fitantanana ny adin-tsaina ary ny torimaso bebe kokoa dia afaka manampy amin'ny normalize ny famokarana kortisol.

5. Estrogen

Ny estrogen dia hormonina lehibe indrindra momba ny lahy sy ny vavy.

Ny ovaire no tena mamokatra azy, ary tafiditra amin'ny fandrindrana ny rafitra fiterahana vehivavy.

Na ny haavon'ny estrogen avo indrindra na ambany dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany. Miankina amin'ny taona, fiasan'ny hormonina hafa, ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Mba hitazomana ny fahavokarana mandritra ny taom-pananahana, ny estrogen dia manomboka mampiroborobo ny fitehirizana tavy amin'ny fahatanorana ().

Ankoatr'izay dia mety hampirisika ny fahazoana tavy amin'ny tapany voalohan'ny vohoka ().

Ny vehivavy matavy loatra dia mazàna manana ambaratonga estrogen avo kokoa noho ny vehivavy mavesatra mahazatra, ary mino ny mpikaroka sasany fa noho ny fitaoman'ny tontolo iainana ().

Mandritra ny fadim-bolana, rehefa mihena ny haavon'ny estrogen satria kely kokoa ny vokatra ao amin'ny ovaire, ny toerana fitehirizana tavy dia miova avy amin'ny valahana sy ny feny ka hatramin'ny tavy visceral ao amin'ny kibony. Mampiroborobo ny fanoherana ny insuline ary mampitombo ny risika aretina (,).

Ireo paikady ara-tsakafo sy fomba fiaina ireo dia afaka manampy amin'ny fitantanana estrogen:

• Fibre: Mihinana fibra betsaka raha te hampihena ny haavon'ny estrogen (,,).
• Legioma cruciferous: Ny fihinanana legioma mihombo dia mety hisy fiatraikany mahasoa amin'ny estrogen (,).
• Voa voa: Na dia miteraka adihevitra aza ny fitambaran-filamatrana ao aminy, dia toa misy vokany mahasoa amin'ny estrogen amin'ny ankamaroan'ny vehivavy () ny voan'ny rongony.
• Fanatanjahan-tena: Ny fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny normalize ny haavon'ny estrogen amin'ny vehivavy premenopausal sy postmenopausal (,).

Fehiny:

Rehefa avo loatra na ambany ny haavon'ny estrogen dia mety hitranga ny fiakarana. Miankina amin'ny taona sy ireo antony hafa amin'ny hormonina izany.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) dia hormonina novokarin'ny sela ao amin'ny atidoha sy ny rafi-pitatitra.

Manentana ny fahazotoan-komana, indrindra ny gliosidraty, ary avo indrindra mandritra ny fotoana fifadian-kanina na tsy fahampian-tsakafo (,,).

Ny haavon'ny neuropeptide Y dia avoaka mandritra ny fotoanan'ny adin-tsaina, izay mety hitarika amin'ny fihinanana tafahoatra sy ny tavy amin'ny kibo (,,).

Soso-kevitra momba ny fampihenana ny NPY:

• Mihinana proteinina ampy: Ny fihinanana proteinina kely loatra dia naseho mba hampitomboana ny famotsorana ny NPY, izay mitarika amin'ny hanoanana, fampitomboana ny fihinanana sakafo ary ny fitomboan'ny lanja ().
• Aza ela loatra: Ny fandinihana biby dia nanaporofo fa ny fifadian-kanina lava be, toy ny 24 ora mahery, dia afaka mampiakatra avo lenta ny haavon'ny NPY (,,).
• Fibre mety levona: Ny fihinanana kofehy prebiotika mety levona hamahanana ireo bakteria sariaka ao amin'ny tsinainy dia mety hampihena ny haavon'ny NPY ().

Fehiny:

Ny Neuropeptide Y (NPY) dia mandrisika ny hanoanana, indrindra mandritra ny fifadian-kanina sy amin'ny fotoan-tsarotra. Ny proteinina sy ny fibre azo soloina dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny NPY.

7. Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1)

Ny peptide-1 (GLP-1) toy ny glukagon dia hormonina vokarin'ny tsinainao rehefa miditra ao amin'ny tsina ny otrikaina.

Ny GLP-1 dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty, ary mahatonga anao hahatsapa ho voky ihany koa.

Mino ny mpikaroka fa ny fihenan'ny fahazotoan-komana izay mitranga avy hatrany aorian'ny fandidiana fandanjana lanja dia vokatry ny fitomboan'ny famokarana GLP-1 ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny lehilahy nomena vahaolana GLP-1 miaraka amin'ny sakafo maraina dia nitatitra fa nahatsapa ho afa-po kokoa ary farany dia nihinana kaloria 12% kely kokoa tamin'ny sakafo atoandro ().

Soso-kevitra hampitombo ny GLP-1:

• Mihinana proteinina betsaka: Ny sakafo be proteinina toy ny trondro, proteinina whey ary yaorta dia naseho nampitombo ny haavon'ny GLP-1 ary nanatsara ny fahatsapana insuline (,,).
• Mihinana sakafo anti-milaza zavatra: Ny fivontosana maharitra dia mifandraika amin'ny fihenan'ny famokarana GLP-1 ().
• Anana maitso: Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo vehivavy nihinana legioma maintso toy ny epinara sy kale dia niaina ambaratonga GLP-1 avo kokoa ary namoy lanja bebe kokoa noho ny vondrona mpitantana ().
• Probiotics: Tamin'ny fanadihadiana biby dia nampitombo ny ambaratonga GLP-1 ny suplementa probiotika, izay nitarika ny fihenan'ny fihinanana sakafo ().

Fehiny:

GLP-1 dia afaka mampihena ny fahazotoan-komana ary mampitombo ny fihenan-danja. Ny fihinanana sakafo be proteina sy anana dia mety hanampy anao hiakatra.

8. Cholecystokinin (CCK)

Tahaka ny GLP-1, cholecystokinin (CCK) dia hormonina feno fahafaham-po iray novokarin'ny sela ao amin'ny tsinainao ().

CCK betsaka kokoa no naseho mba hampihena ny fihinanana sakafo amin'ny olona mahia sy matavy (,,).

Paikady hampitomboana ny CCK:

• Proteinina: Mihinana proteinina be dia be isaky ny misakafo ().
• Tavy mahasalama: Ny fihinanana tavy dia mitarika ny famotsorana ny CCK ().
• Fibre: Tamin'ny fandinihana iray, rehefa nihinana sakafo misy tsaramaso ny lehilahy, dia nitombo avo roa heny ny haavon'ny CCK noho ny lanin'izy ireo tamin'ny sakafo ambany-fibre ().

Fehiny:

Ny CCK dia hormonina mampihena ny fahazotoan-komana ary vokarina rehefa mihinana proteinina, tavy ary fibre ianao.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) dia tsinay homamiadana iray hafa izay mifehy ny fahazotoan-komana.

Navoakan'ny sela ao amin'ny tsinainy sy ny tsinay izy.

Peptide YY dia mino fa mitana andraikitra lehibe amin'ny fampihenana ny fihinanana sakafo sy ny fihenan'ny mety hataonao amin'ny hatavezina (,).

Paikady hampitomboana PYY:

• Sakafo misy karbaona ambany: Tokony hihinana sakafo misy karbaona ambany ianao, mifototra amin'ny sakafo tsy voavaha mba hitazomana ny haavon'ny siramamy ao anaty. Ny siramamy avo lenta dia mety hanimba ny vokatry ny PYY (,,).
• Proteinina: Mihinana proteinina be dia be avy amin'ny loharanon'ny biby na zavamaniry (,).
• Fibre: Mihinana kofehy betsaka (,,).

Fehiny:

Mba hampitomboana ny haavon'ny PPY sy hampihenana ny fahazotoan-komana, andramo ny fisorohana ireo gliosida vita amin'ny gazy ary mihinana proteinina sy fibre betsaka.

10. Misy zavatra hafa ve?

Ny hormonina dia miara-miasa mba hampitomboana na hampihenana ny fahazotoan-komana sy ny fitehirizana tavy.

Raha tsy mandeha araka ny tokony ho izy ny rafitra dia mety ho hitanao fa sahirana amin'ny olana miteraka lanjany hatrany ianao.

Soa ihany, ny fiovan'ny sakafo sy ny fomba fiainana dia mety hisy fiatraikany mahery amin'ireo hormonina ireo.