Ny lesoka an-dakozia fahita 9 fahita

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Na dia atsipinao ao anaty sarety aza ny sakafo vaovao indrindra sy mahasoa indrindra dia mety mitahiry sy manomana azy ireo amin'ny fomba fandrobana ireo otrikaina tadiavinao izy ireo (sy ny vatanao). Ireto ny fahotana fahita an-dakozia sivy mahazatra tokony hialana.

Fahadisoana #1: Mamokatra entana be loatra

Azo antoka fa ny fihazakazahana fivarotana lehibe iray amin'ny fiandohan'ny herinandro dia toa fomba iray tsy misy ilana azy hahazoana ny dimy isan'andro. Saingy ny vitamina sy mineraly amin'ny voankazo sy legioma dia manomboka mampihena ny fotoana ahakarana azy ireo, izay midika hoe arakaraka ny itahirizanao ny vokatra no mahakely ny otrikaina ao anatiny. Rehefa afaka herinandro teo ho eo tao anaty vata fampangatsiahana, ohatra, ny epinara dia mitazona ny antsasaky ny folatany ary manodidina ny 60 isan-jaton'ny lutein (antioksida iray mifandray amin'ny maso salama). Ny broccoli dia mamoy ny 62 isan-jaton'ny flavonoidany (fitambarana antioxidant izay manampy amin'ny fihoaran'ny homamiadana sy aretim-po) ao anatin'ny 10 andro.

Vahaolana: Mividiana andiany kely kokoa farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Raha tsy afaka miantsena isan'andro ianao dia mandehana mangatsiaka. Ireo voankazo sy legioma ireo dia alaina amin'ny fara tampony ary arotsaka avy hatrany. Satria tsy tratry ny ôksizena ny vokatra, dia mijanona maharitra mandritra ny herintaona ny otrikaina, hoy ny mpikaroka ao amin'ny University of California, Davis. Aza hadino ny misoroka ny vokatra mangatsiaka fonosina saosy na syrup. Ireo dia mety midika kaloria fanampiny avy amin'ny tavy na siramamy, ary mety ho be sodium ihany koa.

Fahadisoana # 2: Manangona sakafo ao anaty kaontenera azo jerena ianao

Ny ronono dia manan-karena amin'ny vitamina B riboflavin, fa rehefa tratry ny hazavana dia esorina ny fiota simika izay mampihena ny herin'ny vitamina, hoy ny mpikaroka avy ao amin'ny University Ghent any Belzika. Ireo otrikaina hafa, toy ny asidra amine (ny proteinina) ary ny vitamina A, C, D, ary E, dia voadona ihany koa. Ary satria manify noho ny ronono iray manontolo ny karazany misy ronono ambany na tsy matavy, dia afaka miditra mora foana aminy ny hazavana. Ity dingana ity, fantatra amin'ny anarana hoe photooxidation, dia afaka manova ny tsiron'ny ronono ary mamorona radika malalaka izay miteraka aretina. Koa satria ny vokatra voa (indrindra ny voamaina rehetra) dia be riboflavin koa, ary mora tohin'io fihenan'ny otrikaina io sy ny famokarana radika malalaka.

Vahaolana: Raha mbola mividy ny ronononao amin'ny siny plastika madio ianao, dia mieritrereta mifamadika amin'ny baoritra baoritra. Ary aza atao ny mitahiry entana maina toy ny paty, vary ary serealy ao anaty kaontenera mazava eo ambonin'ny latabatrao. Fa kosa, tehirizo ao anaty baoritra tany am-boalohany na ao anaty fitoeran-javatra manjavozavo izy ireo ary apetraho ao amin'ny kabinetra ao an-dakozianao, izay ho voaro amin'ny hazavana.

Fahadisoana # 3: Haingana loatra ianao tsy mahandro ny tongolo lay anao

Ny angano dia milaza fa ireo takamoa kely manaitaitra ireo dia afaka misoroka vampira, fa ny siansa kosa dia mampiseho fa raha mahandro azy ireo tsara ianao dia mety hanana hery hiadiana amin'ny olon-dratsy mampihorohoro kokoa: homamiadana. Fa ny fotoana no zava-drehetra.

Vahaolana: Tetehina, hokapohina, na potehina ny jirofoo, avy eo atokana mandritra ny 10 minitra farafahakeliny alohan'ny saosy. Ny fanapahana tongolo lay dia miteraka fihenan-drazazma izay mamoaka fitambarana salama antsoina hoe allyl sulfur; miandry mahandro tongolo lay dia manome fotoana ampy hamoronana ny habetsaky ny fitambarana.

Fahadisoana #4: Ny hany fotoana ihinananao zavokà dia ao anaty guacamole

Ny fanampiana an'io voankazo maintso io amin'ny salady sy sandwich dia fomba mora hananganana bar ny sakafo mahavelona anao. Ny avocado dia manan-karena miavaka amin'ny folate, potassium, vitamina E, ary fibre. Marina fa be tavy koa izy ireo, fa ilay karazana monounsaturated mahasalama fo. Ary ny antsasaky ny avokado dia manana kaloria 153 fotsiny.

Vahaolana: Fomba iray hampiasana avokado ho an'ny sakafonao ny fampiasana azy ireo ho solon'ny tavy amin'ny fanaova. Ny mpikaroka ao amin'ny Hunter College any New York City dia nanolo ny antsasaky ny dibera tamin'ny resipe-cookie iray oatmeal tamin'ny avocado puréed. Tsy vitan'ny hoe niova 35 isan-jato ny isan'ny tavy io (ny avokado dia kely grama matavy isaky ny sotro mihoatra ny dibera na menaka), fa vao mainka nalemy kokoa ny chewier, chewier ary mora potika noho ny cookies natao araka ny fomba fahandro tany am-boalohany. .

Fahadisoana # 5: miserana amin'ny zava-manitra ianao

Ny raokandro sy ny zava-manitra dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny tsiron'ny fandrahoan-tsakafoo tsy manampy menaka na sôdiôma, maro amin'ireo fofona manitra ireo no miaro anao amin'ny fanapoizinana ara-sakafo. Taorian'ny fitsapana fizaran-taona 20 mahazatra amin'ny bakteria miisa dimy (ao anatin'izany ny E. coli, staphylococcus, ary salmonella), ny mpikaroka ao amin'ny University of Hong Kong dia nahita fa ny habetsahan'ny zava-manitra avo lenta an'ny antioxidant no mampitombo ny fahaizany manakana ny fiasan'ny bakteria. Ny jirofo, ny kanelina ary ny oregano no tena nahomby indrindra tamin'ny ady tamin'ireo otrikaretina entin'ny sakafo ireo. Ny fanadihadiana iray hafa navoaka tao amin'ny Gazety momba ny fambolena sy ny fambolena simika dia mampiseho fa ny rosemary, ny thyme, ny nutmeg ary ny bay dia manan-karena anti-antioxidant ihany koa.

Vahaolana: Tsy azonao atao ny tsy miraharaha ny fomba fanao amin'ny fiarovana ara-tsakafo mahazatra, fa ny manampy anana antsasaky ny eran'ny sotrokely na zava-manitra amin'ny salady, legioma ary hena dia afaka manome anao fiadanan-tsaina fanampiny ary hampisondrotra ny fihinanana fanafody manohitra anti-panahy.

Fahadisoana # 6: mpitaingina serial ianao

Ny ankamaroan'ny antioxidants sy polyphenols amin'ny vokatra dia tena akaiky ny velaran'ny hoditra na ny hoditra mihitsy. Ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny diary Nutrition Research dia nahitana fa ny ankamaroan'ny voan'ny voankazo dia naneho fihetsiketsehana antioksidaina roa ka hatramin'ny 27 heny noho ny pulp'ny voankazo.

Vahaolana: Mikosehana moramora ny ovy sy ny karaoty toy izay manala ny hodiny, ary ampiasao peeler anana na antsy maranitra mba hialana sosona manify araka izay azo atao amin'ny voankazo sy legioma tsy maintsy voaravaka.

Fahadisoana # 7: Mandany vitaminina sy mineraly ianao

Ny fandrahoana dia mety ho toy ny fomba tsotra tsy misy fikorontanana hikarakarana legioma nefa tsy asiana menaka, fa io fomba fandrahoana sakafo io dia mety hiteraka hatramin'ny 90 isan-jaton'ny otrikaina aondranan'ny sakafo. Ny mineraly toy ny potasioma sy vitamina mety levona ao anaty rano toy ny B sy C dia voahosin'ny rano.

Vahaolana: Mba hitazonana ireo zavatra ilaina ireo tsy ho lany mandritra ny fandrahoan-tsakafo, andramo ny etona (mampiasà rano faran'izay kely miaraka amin'ny harona fanasan-damba), manondraka micro, na manendasa. Ny fandinihana iray avy amin'ny University of Essex any Angletera dia naneho fa rehefa voaomana ny legioma sasany tamin'ny fampiasana ireo teknika ireo dia voatsimbina ny ankamaroan'ny otrikaina raketiny. Ary mariho kokoa ny isa rehefa endasina ny legioma maintso na voasary. Manankarena beta-carotene ireo, ary ny menaka ampiasainao handrahoana azy ireo dia afaka mampitombo ny habetsahan'ny antioksidan entinao hatramin'ny 63 isan-jato, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny diary Molecular Nutrition & Food Research. Tsy mila mampiasa menaka be ianao; na sotro kely fotsiny aza dia hahavita.

Fahadisoana # 8: Tsy manasa ny vokatrao rehetra ianao alohan'ny hihinanana azy

Ny ankamaroantsika dia mahatadidy ny manasa plum sy voaroy alohan'ny hikarohan'izy ireo azy, fa oviana ianao no nanondraka akondro, voasary, cantaloupe, na manga misy rano? Mety ho hafahafa ny manasa vokatra peel-sy-hihinana, fa ny bakteria manimba maharitra kosa dia azo afindra amin'ny tananao na ho ao anatin'ny voankazo aza rehefa manapaka azy ianao.

Vahaolana: Mba hanadiovana ny vokatra dia asio tsotra fotsiny ny ampahany tsirairay eo ambanin'ny paompy ary kosory moramora. Ny fampiasana ny tananao hikosehana voankazo toy ny voasary, akondro, ary paiso ao anaty rano dia ampy. Rehefa vita izany, ataovy amin'ny lamba madio na lamba famaohana taratasy ireo entana ireo. Zava-dehibe ny manasa tanana amin'ny savony sy rano mafana farafahakeliny 20 segondra mialoha sy aorian'ny fikirakanao ireo zavatra ireo mba hampihenana bebe kokoa ny fihanaky ny bakteria. Atsipazo ireo ravina maitso ivelany toy ny laisoa sy salady alohan'ny fanasana, satria izy ireo no nitantana betsaka indrindra ary mety manana fatran'ny bakteria avo indrindra.

Fahadisoana # 9: Tsy mampifangaro sakafo ara-dalàna ianao

Betsaka amintsika no mieritreritra ny tsy hanana vy ampy fotsiny rehefa mahatsiaro ho kivy na reraka isika. Tokony hojerentsika isan’andro anefa ny fihinanana vy, alohan’ny hisehoan’ny soritr’aretina. Ny vatantsika dia mandray 15 ka hatramin'ny 35 isan-jaton'ny vy heme (hita amin'ny hena sy hazan-dranomasina), fa ny 2 ka hatramin'ny 20 isan-jaton'ny vy tsy heme (avy amin'ny tsaramaso, voam-bary, tofu, ary anana maitso mavana).

Vahaolana: Ataovy betsaka ny habetsaky ny vy alainao amin'ny alàlan'ny fampifangaroana vy tsy heme miaraka amin'ny sakafo sy zava-pisotro misy vitamina C, toy ny voankazo sy ranom-boasarimakirana, voatabia, peppers mafana sy mamy, frezy ary melon. Fadio ny misotro dite na kafe amin'ny sakafo fa mety hanakana ny fisondrotry ny vy hatramin'ny 60 isan-jato izany; ireo zava-pisotro ireo dia misy fitambarana antsoina hoe polyphenols mifamatotra amin'ny vy. Andraso mandra-pahatapitrao tanteraka ny sakafonao vao apetaho ny vilany.

Famerenana ho an'ny