Ireo abs ireo dia manao fanatanjahan-tena indroa ho toy ny kardio ho an'ny fampihetseham-batana roa

Votoatiny

• Boriboritany 1
• Circuit 2
• Boriboritany 3
• Circuit 4
• Fipoaka farany
• Famerenana ho an'ny

Rehefa mieritreritra cardio ianao, dia mety hieritreritra hoe mihazakazaka eny ivelany ianao, mitsambikina bisikileta, na manao kilasy HIIT - izay rehetra mahasosotra anao sy mampisondrotra ny fitepon'ny fonao, sa tsy izany? Raha ny marina dia mety mitsambikina avy hatrany amin'ilay StairMaster ianao ary mitodika mankany amin'ny mat ho an'ny crunches na planks mba hidiranao amin'ny "fampihetseham-batana feno." (Ajanony ny fotoananao amin'ny fanazaran-tena tsy mahomby - ampitomboy ny fahasalaman'ny fonao ary mandoro tavy miaraka amin'ity fanamby 30 andro Cardio HIIT ity.)

Mijanòna eo fa ianao afaka manao hetsika izay miasa adidy roa sosona, mamonjy fotoana any amin'ny gym ary hahatonga anao amin'ny valiny tadiavinao haingana. Dara Theodore, mpampianatra ao amin'ny The Fhitting Room any New York City, dia namorona ity fanazaran-tena mifototra amin'ny faritra ity mba hampahomby kokoa ny fanaonao. Eto ianao dia hahita fanazaran-tena fototra izay hanorina tanjaka eo afovoanao ary koa mampisondrotra ny taham-pon'ny fonao ho an'ny fanerena cardio-rehetra ao anatin'ny fanazaran-tena tsy misy dikany sy mora arahina. (Mitadiava fihenam-bidy bebe kokoa toy ireto fanazaran-tena ireto izay hanampy anao hanorotoro ny kilasinao manaraka.)

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay ao amin'ny faritra tsirairay mandritra ny 45 segondra arahin'ny fiatoana 15 segondra alohan'ny hamerenana indray ny fihodinana. Mandrosoa mankany amin'ity faritra manaraka ity ary ataovy ny hetsika tsirairay ao amin'ny fizaran-tany mandritra ny 45 segondra arahin'ny fiatoana 15 segondra; avereno, sns. Rehefa vita ny fihodinana farany amin'ny fanazaran-tena faharoa amin'ny fizaran-tany farany (fizarana faha-4), dia hahavita burpees 1 minitra ianao amin'ny fipoahana farany.

Inona no ilainao: Set dumbbells 5 ka hatramin'ny 8 kilao

Boriboritany 1

Mikitika mankany amin'ny fiara mifandimby

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany. Miverena amin'ny ombelahin-tongony mba hanao squat, mitazona tanana eo amin'ny tavanao.

B. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony ary tongava mitsangana, apetraho amin'ny tratra ny lohalika havanana ary apetaho amin'ny lohalika ny felatanana. Ento miverina amin'ny tany ny tongotra ary avereno ny squat amin'ny alàlan'ny lohalika eo amin'ny ilany havia. Tohizo ny fomba fihetsehana, mifandimby ny lohalika tsirairay.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 45 segondra, arahin'ny fiatoana 15 segondra.

Dumbbell Row mihodina mankany T-Plank

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank, mitana dumbbells 5 ka hatramin'ny 8 kilao (iray amin'ny tanana tsirairay), ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny andilana.

B. Atsangano ny tanana havanana, atsangano mivantana ao aorianao ny kiho miforitra, ataovy azo antoka fa hifikitra amin'ny vatana ny sandry.

C. Mivoha misokatra miankavanana, mamela ny tongotra hikoropaka miaraka aminao, mitondra mahitsy sy sandry mahitsy miakatra.

D. Avereno ny hetsika, avereno amin'ny tany ny dumbbell havanana alohan'ny hamerenana ny laharana T-plank amin'ny ilany havia.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 45 segondra, arahin'ny fiatoana 15 segondra.

Avereno ny boriborintany 1

Circuit 2

Mifandimby Lunge miaraka amin'ny Dumbbell Wood Chop

A. Mijoroa ary mihazona ny tendron'ny dumbbell iray 5 ka hatramin'ny 8 kilao amin'ny tanana roa eo akaikin'ny tratra.

B. Manaova lunge mihodina amin'ny ilany ankavanana, ento miverina ao aorianao ny tongotra havanana, miondrika amin'ny tongotra 90 degre ny tongotra roa.

C. Amin'izay fotoana izay ihany koa, mihodinkodina miankavia, mitondra dumbbell amin'ny ilany havia, mihodinkodina eo akaikin'ny tany. Tohizo ny ombelahin-tongony havia mba hiverenana amin'ny fijoroana. Avereno ny hetsika, avokavoka amin'ny tongotra havia ary mihodinkodina miankavanana. Tohizo ny fomba fihetsehana, mifandimby ny tongotra tsirairay.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 45 segondra, arahin'ny fiatoana 15 segondra.

Atsofohy amin'ny fampiakarana sandoka

A. Avy amin'ny fijoroana, miforitra haingana amin'ny andilana mba hametraka ny tanana roa amin'ny tany eo anoloanao ary mitsambikina mivantana miverina ny tongotra roa, tonga amin'ny toeran'ny plank. Atsofohy haingana mankany ivelan'ny tanana ny tongotra.

B. Votsory avy hatrany ny tananao avy eo amin'ny tany, ary ento miakatra mivantana eo akaikin'ny sofina ny sandry mahitsy. Avereno.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 45 segondra, arahin'ny fiatoana 15 segondra.

Avereno ny CIRCUIT 2

Boriboritany 3

Dumbbell Skier Swing

A. Mitsangàna miaraka amin'ny dumbbell 5 ka hatramin'ny 8 kilao eo amin'ny tanana tsirairay, tongotra sakan'ny andilana, ary ny sandry eo anilanao.

B. Tazony mahitsy ny sandry, atsipazo miverina ny dumbbells, mihantona amin'ny andilana, mandohalika kely. Amin'ny hetsika haingam-pandeha iray, miverena amin'ny fijoroana ary alefaso amin'ny sandry mahitsy mankany amin'ny haavon'ny saokanao. Avereno.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 45 segondra, arahin'ny fiatoana 15 segondra.

Tuck-Up Miaraka amin'ny Twist

A. Mandry amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mahitsy manitatra ary miaraka eo alohanao; sandry mahitsy sy miitatra ao ambadiky ny lohanao, felatanana miaraka. Atsangano ny loha, ny tendany ary ny tratrany mba hialana amin'ny tany, ny tongotra ankavia mba hialana amin'ny tany koa.

B. Mipetraha haingana, mitondra sandry ambony sy mandroso, mihodinkodina miankavia ary mitondra lohalika miondrika mankany amin'ny tratra. Miverena amin'ny toeran'ny lying-hover alohan'ny hamerenana ny hetsika mihodinkodina miankavanana. Tohizo ny fomba fihetsehana, mifandimby ny lafiny tsirairay.

Manaova fampihetseham-batana mandritra ny 45 segondra, arahana fitsaharana 15 segondra.

Avereno ny CIRCUIT 3

Circuit 4

Fandohana anoloana mankany amin'ny lava-bato

A. Mijoroa ary mihazona ny tendron'ny dumbbell iray 5 ka hatramin'ny 8 kilao amin'ny tanana roa eo akaikin'ny tratra.

B. Mifandanja amin'ny tongotra havia rehefa manainga sy mandaka ny tongotra havanana mivantana eo anoloanao ianao.

C. Aza atsipazo amin'ny gorodona ny tongotra havanana, aforeto miankavanana ny lanjany ary ento mankany amin'ny gorodona ny tongotra havanana, ary miditra amin'ny lavaka ankavanana ianao. Dumbbell dia mijanona eo amin'ny tratranao mandritra ny hetsika. Avereno. Manova ny sisiny, manainga, mandaka, ary mitsambikina amin'ny tongotra havia amin'ny andiany faharoa amin'ity fanazaran-tena ity.

Manaova fampihetseham-batana mandritra ny 45 segondra, arahana fitsaharana 15 segondra.

Kick Scissor

A. Atombohy amin'ny toeran'ny fihazonana poakaty-miankohoka amin'ny lohany, ny tendany ary ny soroka dia atsangana hiala amin'ny tany ary ny tongotra dia mihinjitra lava, ny tongotra manidina.

B. Asandrato mahitsy ny sandry ary tazomy ao ambadiky ny lohanao amin'ny sofina izy ireo rehefa mifandimby tongotra ankavanana ankavia ary ho hita fa mifamadika amin'izany. Tohizo ity hetsika ity fa tsy milatsaka ny tongotra na ny loha.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 45 segondra, arahin'ny fiatoana 15 segondra.

Avereno ny CIRCUIT 4

Fipoaka farany

Burpee

A. Avy amin'ny fijoroana, miforitra haingana amin'ny andilana mba hametraka ny tanana roa eo amin'ny tany eo anoloanao ary mitsambikina mivantana ny tongotra roa, mandatsaka ny tratra amin'ny tany.

B. Avy eo mitsambikina avy hatrany ny tongotra mandroso any ivelan'ny tanana, tonga mitsangana, ary mitsambikina, manangan-tanana amin'ny lanitra. Avereno.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 1 minitra amin'ny hery mahery vaika.

Famerenana ho an'ny