Ny drafitra farany hivoahana amin'ny tavy

Votoatiny

• Inona no atao hoe matavy kibo?
• Ahoana no hamoizana tavy
• Ny drafitry ny sakafo tsara indrindra hampihenana ny tavy kibo
• Ny drafitra fanazaran-tena tsara indrindra hampihenana ny tavy kibo
• Ny fampihetseham-batana tsara indrindra eto an-trano dia mihetsika mamoaka tavy
• Ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny Abs: Side Plank
• Ny fanazaran-tena momba ny abs tsara indrindra: fitsangantsanganana mankany Push-Up (Inchworm)
• Ny fanazaran-tena tsara indrindra: Alligator Drag
• Famerenana ho an'ny

Na dia hita any amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao aza ny tavy, ny karazana mipetaka amin'ny antsasany dia mety ho sarotra indrindra hialana. Ary, indrisy, rehefa mihantitra ny vehivavy, ny midsection dia lasa toeran'ny safidin'ny tavy. Hoy i Steven R. Smith, M.D., manam-pahaizana momba ny matavy loatra ao amin’ny Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes any Orlando, Florida: “Rehefa mahatratra 40 taona ny vehivavy iray, dia mety hiangona manodidina ny kibony ny tavy be loatra. ″Ity tavin-kibo ity matetika dia famerenana indray ny tavy mankany amin'ny kibo fa tsy ny tombony amin'ny tavy manontolo.″ Ka na ny vehivavy salan'isa aza dia mety ho sosotra mahita fa, rehefa mihena ny tahan'ny estrogen ao amin'ny perimenopause, dia fiara fitateram-bahoaka miady amin'izany. very tavy kibo.

″ Ny fahaverezan'ny estrogen dia mamoy ny sasany amin'ny fika mahazatra ny vatanao ", hoy ny fanazavan'i Michael Roizen, MD, tompon'andraikitra ambony ao amin'ny Cleveland Clinic any Cleveland, Ohio. "

Inona no atao hoe matavy kibo?

Amin'ny ankapobeny, ny tavin'ny kibo dia misy endrika roa lehibe: tavy subcutaneous (ilay karazana hita eo ambanin'ny hoditra) sy tavy visceral (izay tafiditra lalina ao anaty kibonao ary mihodidina ny taova mivondrona eo). Na dia mora hita aza ny karazan-tavy voalohany, ity karazana farany ity dia miteraka risika lehibe kokoa amin'ny fahasalamana - ary vokatr'izany dia manan-danja kokoa amin'ny fikatsahanao ny hamoy ny tavy amin'ny kibonao. Hafahafa, io tavy io dia tsy hita miharihary. Na dia tsy be loatra aza ny lanjanao, dia mety manangona tavy visceral be dia be ianao. (Mifandraisa: Antony 7 tsy mamoy tavy ianao)

Na miafina na tsia, ny tavy visceral dia misy isa tena amin'ny fahasalamanao noho ny toerana ipetrahany ao amin'ny vatana. Miaraka amin'ny tavy dia resaka toerana rehetra no misy azy io, ary ny fat depot fat isan-tavy dia manana anjara asa manokana. ″ Nieritreritra izahay fa noforonina nitovy ny tavy rehetra, fa fitoeram-bokatra ho an'ny kaloria be loatra fotsiny io, "hoy i Elizabeth Ricanati, M.D., mpanolo-tsaina ny Wellness Institute ao amin'ny Cleveland Clinic. ″ Saingy tsy marina izany. ″

Ny tavy, toy ny hozatra, dia fantatra ankehitriny fa mavitrika amin'ny metabolika; mamokatra akora simika am-polony izy io, ao anatin'izany ny hormonina izay manondro ny atidoha fa misy noana na afa-po. ″Eny tokoa, isika izao dia mihevitra ny tavy tavy fanatobiana ho toy ny endocrine taova”, hoy ny mpikaroka diabeta Philipp Scherer, Ph.D., mpampianatra ao amin'ny University of Texas Southwestern Medical Center ao Dallas, Texas.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny tavy dia mamoaka hormones izay miovaova arakaraka ny toerana misy ny tavy. Mety tsy mpankafy ny haben'ny fenao ianao, fa ny fikarohana dia milaza fa ny hormonina vokarina ao dia manome tombony ho an'ny fahasalamana. ″ Tsy hainay daholo ny pitsopitsony rehetra, saingy mazava fa ny tavy eo amin'ny valahana, ary indrindra eo amin'ny feny, dia miaro amin'ny voka-dratsin'ny fiterahana, toy ny diabeta, amin'ny famokarana zavatra mampiakatra ny fahatsapana insuline, " hoy kosa ny Dr. Smith. Ny tavy visceral kosa dia fantatra fa mamokatra mpiasan'ny inflammatoire izay mety hampitombo ny risika aretim-po, ny fiakaran'ny tosidrà, ny diabeta karazana 2 ary ny homamiadan'ny tratra sy ny lokony. (Ireto sakafo 15 ireto dia mety hanampy miady amin'io areti-mifindra io.)

Ahoana no hamoizana tavy

Ny drafitry ny sakafo tsara indrindra hampihenana ny tavy kibo

Toy izany koa ny tavy vavony sy ny olan'ny fahasalamany miaraka amin'ny vokadratsin'ny fahanterana? Tsia no valiny. "Tsy mbola tara loatra ny manala ny tavy kibo", hoy i Jackie Keller, mpanoratraVatana aorian'ny zaza. ″Saingy tsy misy vahaolana mora.” Na izany aza, azo antoka fa misy ny loza ara-pahasalamana mifandray amin'ny tavin-kibo, misy olana lehibe amin'ny fomba iresahan'ny fiarahamonina momba ny tavy kibo amin'ny ankapobeny, Natalie Rizzo, MS, R.D. tamin'ny Shape teo aloha.

Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny tavy kibo dia ny fampihenana ny sela matavy amin'ny ankapobeny dia ny fampihenana lanja. Aza diso anefa: tsy mora ny manala ny tavy kibo. Atombohy amin'ny famaritana ny fividiananao kaloria isan'andro. Tapaho amin'ny telovolana io isa io. Hitan'ny mpikaroka avy ao amin'ny Oniversiten'i Columbia fa ny fampihenana fotsiny ny kaloria isan'andro (tsy misy fanatanjahan-tena) dia mety hampihena ny sela matavy hatramin'ny 18 isan-jato, indrindra fa ireo ao amin'ny tavy ambany. Bonus ara-pahasalamana? Ny fihenan'ny tavy koa dia manatsara ny fahafahan'ny vatana mampiasa insuline, ka miaro amin'ny diabeta.

Ankoatry ny fanisana kaloria, azonao atao ny manandrana ireto paikady manaraka ireto amin'ny fomba famoizana tavy sy lanjan'ny kibo indray mandeha.

• Mandanjalanja ny hery. Ny drafi-pisakafoanana mandoro tavy tsara indrindra dia misy proteinina 30 isan-jato, gliosida 40 isan-jato ary tavy 30 isan-jato. Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ireo mpihinam-bidy izay nifikitra tamin'ireny fampitahana ireny dia very 22 isan-jato eo ho eo ny matavy ao an-kibo aorian'ny efa-bolana, ary 38 isan-jato mahery aorian'ny taona iray, noho ireo izay manaraka sakafo matavy ambany. Atsangano ny haavon'ny feo. Ny sakafo misy rano sy tavy be dia be (salady, legioma, voankazo vao na maina, ary mofo na paty iray voa) dia miparitaka ao amin'ny vavoninao ary mahatsiaro ho haingana kokoa ianao miaraka amin'ny kaloria kely. (Izany indrindra no antony ambadiky ny sakafo volumetrika, BTW.)
• Atsipazo ny snacks. Mihinana sakafo kely mahasalama kely isan'andro intelo isan'andro. Tao amin'ny fikarohana avy amin'ny Oniversiten'i Georgia State, ireo atleta izay nanaraka an'io lamina io dia nandoro tavy sy kaloria bebe kokoa noho ireo izay niandry ela nisakafo. (Related: Afaka manampy anao hanala ny tavy kibo ve ny fifadian-kanina?)
• Mandehana maitso.Hitan'ny fikarohana fa ny vehivavy misotro zava-pisotro dimy eraky ny kaopy misy dite maitso isan'andro, ary mampiditra fanatanjahan-tena amin'ny fanaony, dia matavy be noho ny tsy manao fanatanjahan-tena fotsiny. Ho fanampin'ny fahaverezan'ny iray santimetatra manodidina ny valahany, ny mpisotro dite dia nampihena 6 isan-jato ny tavy ambanin'ny tany ary 9 isan-jato ny visceral matavy ao anatin'ny 12 herinandro. Nolazain'ny mpikaroka fa ny catechin, antioxidant ao amin'ny dite maitso, no nahatonga ny fahaverezana.
• Miadia amin'ny tavy amin'ny tavy. Toa mifanohitra amin'ny fiheverana izany, fa ny fikarohana vao haingana dia manondro fa ny sakafo manankarena amin'ny asidra matavy monounsaturated (antsoina hoe MUFA) dia mitazona ny tavy kibo. Anisan'ireo sakafo mahazatra misy MUFA ny oliva, ny voanjo, ny zavokà ary ny menaka avy amin'ireo sakafo ireo. (Ity misy antony iray hafa hanampiana tavy mahasalama bebe kokoa amin'ny menioo.)

Ny drafitra fanazaran-tena tsara indrindra hampihenana ny tavy kibo

Ny sakafo, mazava ho azy, dia ampahany amin'ny valiny momba ny fomba hampihenana ny tavy kibo. Ny fanatanjahan-tena, sy ny karazana mety amin'izany, dia tena ilaina amin'ny fampivoarana ny metabolismanao sy ny fampihenana ny sela matavy ambany sy visceral. Raha tsy manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao dia izao no fotoana hanombohana, amin'ny fampiasana ireto torolalana ireto:

• Mialà eo am-pandriana.Ny fandehanana an-tongotra 45 minitra mandehandeha in-dimy isan-kerinandro dia tsy vitan'ny hoe manampy anao very flab fa naseho koa fa mampihena ny fivontosan'ny aretina amin'ny tavy visceral. Tokony hikendry ny hafainganam-pandeha telo ka hatramin'ny efatra kilaometatra isan'ora ianao. (Na andramo ireto fanazaran-tena mandeha an-tongotra mahomby ireto mba hampihenana ny tavy kibo!) Tsy manana fotoana be dia be amin'ny indray mandeha? Raha ny filazan'ny mpanazatra sy ny manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena hafa, ny fanaovana fanatanjahan-tena farafahakeliny iray minitra dia mbola mety hahasoa ny kibonao ihany - raha toa ka miditra farafahakeliny 30 minitra fanazaran-tena isan'andro ianao. (Related: Ny toro-hevitra 30 lehibe indrindra amin'ny kibo fisaka amin'ny fotoana rehetra)
• Ampitomboy ny tahao.Ny fampitomboana ny tahan'ny fitempon'ny fonao hatramin'ny 80 isan-jaton'ny farafaharatsiny mandritra ny 40 minitra dia afaka hanafainganana ny metabolisma mandritra ny 19 ora, hitan'ny mpahay siansa. Mba hikajiana ny tahan'ny fo kendrena ity, esory amin'ny taona 220 ny taonanao, avy eo ampitomboina .80.
• Miakatra ny ante. Te hanana valiny haingana kokoa aza? Manandrama fanatanjahan-tena elanelam-potoana izay mifandimby fanaovana fanatanjahan-tena avo sy ambany. Ny fipoahan'ny angovo mahery vaika dia mampiasa tavy bebe kokoa toy ny solika sy ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny mamela ny vatanao hamoaka vokatra fako avy amin'ny hozatra. Bonus: ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta dia mety hanakana ny hôtônina homamiadana. (Mahita tombotsoa * lehibe* 8 hafa amin'ny HIIT.)
• Midira amin'ny fanoherana. Fa maninona Manangana hozatra ny fanofanana fanoherana, ary ny hozatra bebe kokoa dia midika fa metabolism haingana kokoa. Tanjona ny hampiofana tanjaka mandritra ny 30 minitra farafahakeliny in-droa na in-telo isan-kerinandro ary ampifanaraho ny fanazaran-tena ambany sy ambony. Soso-kevitra: Milaza ny manam-pahaizana fa mihena ny tavy kibo amin'ny fampiakarana lanja alohan'ny fanaovana cardio. (Mifandraisa: Fomba 11 mampihetsi-po ny lanjan'ny vatanao)

Ny fampihetseham-batana tsara indrindra eto an-trano dia mihetsika mamoaka tavy

Alefaso ity eo ambanin'ny "vaovao faran'izay matavy be kibo:" Tsy mila mikorontana ianao mba hahazoana ny fanazaran-tena mahomby indrindra. ″ Ny hozatra ihany no miasa eo anoloana sy eo an-kibonao, fa zava-dehibe ny kendrena ny hozatra rehetra ao anatiny mba hahalalana ny famaritana azy — anisan'izany ny lamosina, ny valahana ary ny fe ambony, "hoy i Lou Schuler, mpiara-manoratra. nyNy fitsipika vaovao momba ny fisandratana ho an'ny Abs.

Mba hahavery ny tavy amin'ny kibo sy hanaisotra ny abs mampitolagaga, Schuler dia nanolotra andiana fampihetseham-batana fototra miorina amin'ny programa fampiofanana noforonin'ny mpanoratra sy mpanazatra manokana Alwyn Cosgrove. ″ Ny fampihetseham-batana toy ny plank dia manampy amin'ny fiofanana hozatra mba hampiorina ny hazondamosina sy ny valahana mba hahafahanao misoroka ny fanaintainan'ny lamosina sy ny fanatsarana ny fihetsika, hoy i Schuler. "Ny planks koa dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny crunches satria miasa hozatra bebe kokoa izy ireo." (PS Crawling dia fanatanjahan-tena mahery vaika koa.)

Mivarotra crunches ho an'ireo fanazaran-tena telo tena mandaitra plank avyNy fitsipika vaovao momba ny fisandratana ho an'ny Abs ary ho eny an-dalana mankany amin'ny fotony matanjaka kokoa sy kibo mandro ianao.

Ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny Abs: Side Plank

Nahoana izy io no miasa: Sarotra kokoa ity hetsika ity noho ny plank nentim-paharazana satria manohana ny lanjan'ny vatanao manontolo amin'ny teboka roa ianao fa tsy efatra. Vokatr'izany dia tsy maintsy miasa mafy kokoa ianao mba hitoerana ho milamina.

Ahoana no hanaovana azy:

A. Mandry amin'ny ilany havia miaraka amin'ny kiho eo ambanin'ny sorokao sy ny tongotrao mitambatra. Apetraho amin'ny sorokao ankavia na amin'ny feny havanana ny tananao ankavanana.

B. Atsangano ny abs ary atsangano hiala amin'ny tany ny andilanao mandra-pandanjanao ny sandrinao sy ny tongotrao mba hahatonga ny vatanao ho tsipika diagonal. Tazomy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 45 segondra. Raha tsy afaka mitazona izany fotoana lava izany ianao dia mijoroa hatrany araka izay tratranao ary avereno mandra-pahatonganao mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

Ataovy sarotra kokoa:

Fanatanjahan-tena tsara kokoa: Ny hazo fisaka mahazatra sy ny Paloff Press.

Ny fanazaran-tena momba ny abs tsara indrindra: fitsangantsanganana mankany Push-Up (Inchworm)

Nahoana izy io no miasa: Ity fanatanjahan-tena mandroso amin'ny plank ity dia misy ny fivezivezena amin'ny vatana manontolo, toy ny fampiasana ny sandry sy ny tongotra, ary mampiditra fanoherana hanamafisana ny votoatinao manontolo.

Ahoana no hanaovana azy:

A. Atombohy amin'ny toerana mijoro amin'ny tanana roa santimetatra ny sakany.

B. Mandehana lavitra araka izay azo atao, ary mandehana miverina. Manao repoblika 10-12.

Ataovy sarotra kokoa: Manaova fanindriana iray alohan'ny hiverenanao mijoro.

Ny fanazaran-tena tsara indrindra: Alligator Drag

Nahoana izy io no miasa: Ity plank ity dia mampiasa ny fotony manontolo mba hitazonana ny vatanao hiorina sy handoro kaloria fanampiny amin'ny fampidirana hetsika (misintona ny tenanao amin'ny tany). Mampifangaro cardio, stabilité, ary fiofanana tanjaka izy io mba hahazoana vokatra fandoroana matavy haingana.

Ahoana no hanaovana azy:

A. Mitadiava gorodona mamela anao handroso 10 ka hatramin'ny 20 metatra, ary raiso izay rehetra hikorisa ambonin'ny tany miaraka amina friksi kely. Ny takelaka fisakafoanana na kitapo plastika dia miasa amin'ny gorodona misy karipetra, raha miasa amin'ny hazo na taila kosa ny lamba famaohana.

B. Atombohy amin'ny toerana fanosehana miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny slides, servieta na takelaka.

C. Mandehana mandroso amin'ny tananao hatrany amin'ny faran'ny lalamby (mijoroa 10 metatra farafahakeliny). Mialà sasatra mandritra ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra (na raha mbola mila sitrana ianao) ary avereno miverina amin'ny toerana nanombohanao ny alligator. Iray ihany napetraka. Avereno indray mandeha indray.

Famerenana ho an'ny